Продолжаю тему раскладок и энергодефицита. Сразу сделаю оговорку о том, как именно я отношусь к вегетарианству, как таковому. Отношусь я к нему индифферентно, ровно до тех пор, пока оно меня самого не касается. К сожалению, многие вегетарианцы не отличаются от сектантов, и о таких моё мнение крайне негативное. И так как абсолютно никакой эволюционной подоплёки к переходу на растительную пищу я не вижу, кроме разве что вынужденных условий существования, то понимать такой процесс в добровольном порядке лично я отказываюсь 🙂 Тем не менее, вопрос такой раскладки в походе, на мой взгляд, достаточно интересен и заслуживает некоторого внимания.
Давайте рассмотрим некоторые «мифы», которые вегетарианцы приписывают рациону мясоедов и наоборот. Перед этим условимся, что и те, и другие физически здоровы, имеют одинаковую массу и соотношение мышц/жира, равную степень тренированности и отсутствие биохимических сдвигов в отношении нехватки тех или иных витаминов. Только в этом случае сравнение будет хоть как-то адекватным.
Мясоеды обвиняют вегетарианский рацион в том, что он менее сытный (постоянное чувство голода), для восполнения энергии приходится рассчитывать паёк в большей массе, что даёт больший вес на поход; углеводная направленность рациона в угоду дефицита белковой; отсутствие в рационе незаменимых аминокислот.
Вегетарианцы настаивают на большей полноценности своего питания и потере меньшего веса за поход (многочисленные рассуждения типа «я лучше себя чувствую с тех пор, как стал вегетарианцем» я не рассматриваю).
В предыдущей статье о раскладках еды на поход (О раскладках еды в походе ) я привёл в пример несколько раскладок. Возьмём оттуда один из относительно сбалансированных вариантов.
| наименование продукта | масса | б | ж | у | Ккал |
| каша, среднее | 60 | 5 | 1 | 36 | 180 |
| суп сухая смесь, среднее | 45 | 3,5 | 1 | 27 | 162 |
| пеммикан жировой | 50 | 5 | 27 | 0 | 260 |
| сало молотое, с добавлением сухарей | 20 | 0 | 18 | 0 | 160 |
| сухари пшеничные | 80 | 13 | 0 | 56 | 268,5 |
| кубик бульонный | 10 | 0 | 0 | 0,5 | 4 |
| чай | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| сахар | 100 | 0 | 0 | 90 | 400 |
| творог субл | 30 | 30 | 0 | 0 | 120 |
| шоколад | 100 | 5 | 35 | 57,50 | 550 |
| ананас вяленый | 10 | 0 | 0 | 6 | 30 |
| сухое мясо | 60 | 34 | 6 | 0 | 202 |
| грецкий орех+изюм | 25 | 2,5 | 7,5 | 9,5 | 114,5 |
| 600 | 98 | 95,5 | 282,5 | 2451 | |
| БЖУ 1/0,97/2,9 | |||||
Теперь рассчитаем на основе средних данных о походных продуктах туристов-вегетарианцев их соответствующий суточный рацион:
| наименование продукта | масса | б | ж | у | Ккал |
| чечевица | 100 | 24 | 1,5 | 46,3 | 295 |
| суп сухая смесь, среднее | 70 | 5,5 | 1,5 | 42 | 251 |
| масло топлёное | 25 | 0 | 25 | 0 | 22,5 |
| сыр швейцарский | 60 | 15 | 19 | 0 | 234 |
| сухари пшеничные | 80 | 13 | 0 | 56 | 268,5 |
| чай | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| сахар | 100 | 0 | 0 | 90 | 400 |
| творог субл | 30 | 30 | 0 | 0 | 120 |
| шоколад | 100 | 5 | 35 | 57,50 | 550 |
| грецкий орех+изюм | 25 | 2,5 | 7,5 | 9,5 | 114,5 |
| 600 | 95 | 89,5 | 301,3 | 2255,5 | |
| БЖУ 1/1,1/3,17 | |||||
Cмотрим – при идентичном весе и сходной пропорции БЖУ разница в калорийности составляет 200 Ккал. Количество белка, жира и углевода почти совпадает (что даёт основания полагать, что где-то по отдельным продуктам есть небольшие неточности в указании калорийности и на самом деле разница должна быть меньше). Да, рацион сам по себе сменился полностью, но если человек хочет жевать чечевицу (напомню, что количество и состав рациона я взял из походных раскладок), то это его дело.
При этом из-за большего количества клетчатки у вегетарианцев чувство сытости будет более долгим, а из-за особенности самого питания аппетит обычно более низким (если его не подстёгивать специями).
В статье о раскладках я также приводил в пример раскладку с «просадкой» по белку и упоминал, что в случае сильного энергодефицита это приведёт к большей потере мышечного веса. Если сравнивать «грамотную» раскладку растительноядных с неудачной мясной, то понятно, что первые потеряют в длительном походе меньше мышечной массы. Если раскладка грамотная для тех и тех, то разницы в потере веса именно из-за указанного пункта не будет.
Мало того, в принципе можно легко завысить количество белка тем же самым соевым протеином. Растительные жиры тоже в большинстве случаев чуть более пригодны для обеспечения энергией.
С незаменимыми аминокислотами при грамотном рационе, особенно когда в него включены продукты из сои, пророщенные зёрна пшеницы, гречихи, овса – проблем «нет». А «нет» я поставил в кавычки потому, что незаменимых аминокислот в любом рационе походника, при массе пайка в 600 грамм, будет маловато при высокой физической нагрузке. Впрочем, такие вещи легко компенсируются тем же самым протеином или ВСАА.
Единственная проблема, которую невозможно решить при вегетарианском подходе напрямую, так это дефицит креатина.
Подробно я писал о нём здесь: Креатин в энергетических процессах и его использование на маршруте
Роль креатина в энергообеспечении мышц трудно переоценить. Исключение из рациона мясных и рыбных продуктов приводит к снижению количества креатина в тканях. Чем это плохо? При прочих равных условиях (вес, мышечная масса, уровень тренированности) вегетарианец-походник будет быстрее «уставать» в условиях смешанных (аэробная плюс анаэробная) нагрузок. Практически все мировые спортсмены, предпочитающие вегетарианское питание, принимают креатин как дополнительную добавку. Правда, все «мясоеды» поступают также 🙂
В остальном – дело предпочтений. Кстати, имея опыт походов с вегетарианцами, сразу скажу, что для любого «мясоеда» такой рацион является ударом по психике 🙂
