Экстремальная раскладка рациона питания в походе на Кодар

Экстремальная раскладка рациона питания в походе на КодарЭкстремальная раскладка рациона питания в походе на Кодар
В принципе, всё ясно из таблиц, я лишь внесу ясность в некоторые моменты.

Куда потерялся сахар? Неизвестно ни время, ни даже кто потерял. Скорее всего, оставили на стоянке случайно. Пеммикан совершенно точно вот так оставили. Неопытность участников, которая, в том числе, выливается в невнимательности.

Кроме перечисленной еды у нас был литр растительного масла, в котором мы жарили пойманную рыбу. Половину нёс я, половину Лёша, в первую очередь мы использовали то масло, которое нёс он. Кроме этого, я брал с собой грамм 250 крахмала, используя его как присыпку при потёртостях, но, по большей части, для варки киселей.

Каждый участник также брал с собой 10 пакетиков чая, головку чеснока и две небольших луковицы.

Какие пищевые ресурсы мы использовали на маршруте? Трижды ловили хариусов – это по низам, естественно. Получалось по 3-6 рыбок на каждого участника. Грибы были не везде, и их было мало – слишком рано ещё для них. Это было скорее вкусовой приправой. Собирали их по ходу движения и затем несли до лагеря. Один раз варили кисель из голубики и один раз из жимолости. В этом году на Кодаре голубики неурожай, была только на выходе. Из ревеня дважды варили кисель (палатка №2 варила вместо киселя варенье). Пять или шесть раз вечерние супы готовили с листьями Иван-чая, наподобие зелёных щей. В чай широко практиковали добавление цветков Иван-чая, багульника, смородины. Палатка №2 на ночь пили шикшу.

В пути я снял свой старый тайник, в котором, кроме бензина, находились 1 кг толчёной смеси грецкого ореха с изюмом и 0,5 кг цельных орехов. Толчёную смесь мы съели на девятый день, цельные орехи на 14-ый. Эти продукты не распределялись постепенно, как добавка к пище, а съедались однократно.

О соли. Несмотря на мои чёткие указания, отдельные участники категорически не стали солить сало и пеммикан для похода, исходя из собственной позиции – так вкуснее (получилось треть всего пеммикана и сала без соли). Соли же с собой взяли крайне мало (примерно 100 грамм вместо 0,5 кг) и в обход моих указаний потратили её на засолку рыбы («ведь вкусно же!»). На 10-ый день разжились примерно 250 грамм соли на ГМС. Вообще, о соли надо как-нибудь написать отдельную статью.

Пояснения по второй таблице. Тип телосложения определён приблизительно, так как чистых типов практически не бывает. Но, смысл ясен.

О стартовом весе. В моих походах особям женского пола я никогда не гружу рюкзаки свыше 18-20 кг при условии отличной физподготовки, а при средней не выше 16 кг. У Андрея рюкзак легче, чем у других самцов потому, что у него была грыжа позвоночника и ему относительно недавно делали операцию.

Как я списывал вес с участников? Сначала с женщин, чтобы поддерживать максимальную скорость движения – т.е., для уравнивания скорости с мужчинами при равной усталости. Во вторую очередь списывал с Андрея по уже описанным причинам. В третью очередь с Ильи, так как из оставшихся троих он был самым неопытным. В последнюю очередь с себя, так как руководитель должен быть всегда лучше подготовлен, чем другие и жалеть себя меньше всех. Естественно, это не значит, что списывание продуктов происходит в чёткой и жёсткой последовательности, я лишь описал общую тенденцию, которая хорошо прослеживается в таблице.

Почему на 11-ый день похода у меня рюкзак по весу сильно отличается от других? Во-первых, неучтённые орехи, во-вторых, масло, а в-третьих, когда я занимался распределением продуктов после того, как мы сняли свою закладку, группа усиленно сворачивала мне кровь и всячески отвлекала от планирования (да и просто игнорировала некоторые мои распоряжения). В итоге, оказалось, что я пометил пару позиций продуктов, как выданные участникам, но они остались. Так как участники уже разбрелись по округе, разобраться, кому и чего я не выдал, стало нереально, поэтому я просто понёс их сам, делая поправки уже по ходу маршрута. Отсюда перевес.

Что по итогам – потеря массы? У женщин низкая потеря массы связана с лёгкостью рюкзаков. Самая чувствительная потеря массы – у Андрея, который согнал с себя 5 кг мышц. Почему произошло так? Я уже писал и биохимии процессов при физической нагрузке, об анаболических и катаболических процессах. Андрей категорически отказался есть протеиновые батончики, предпочтя вместо них углеводный гематоген на обед. Энергия-то есть, только разрушающимся мышцам белок брать неоткуда, отсюда и результат.

У Насти добавка 30 грамм легкоусвояемого белка дала хороший результат, так как вместо мышц ушла частично жировая ткань.

Я за счёт своего питания полностью сжёг жировую прослойку и сейчас я весьма рельефный. У меня даже толщина рук не уменьшилась, мышечной массы я потерял совсем мало.

В целом, грамотное введение в рацион элементов спортивного питания и вообще раскладка по «фэн-шую» даёт отличные результаты – высокая работоспособность при низком пайке и не такая уж и большая потеря веса. Я впоследствии сделаю отдельную статью о протеинах и спортивных добавках в походе.

Примечание: приведённые в таблицах выкладки не являются доказательной базой и лишь служат информацией к размышлению, не более того.

Также предупреждаю отдельных читателей – спорить о меню и о количестве еды я не намерен. Мне уже здесь, на месте, хватает агрессивных высказываний в стиле «так не ходят». Я описываю результат, дело читателя самому решать, в какой мере принимать это к сведению. Что касается участников похода – они знали, на что шли. Лично же я хожу (в том числе с напарниками) на экстремальном минимуме порядка пяти лет, столько же экспериментирую со спортивным питанием. Везде есть свои нюансы, но при должном и аккуратном подходе всё отлично работает. Мяв 🙂

Также предупреждаю очередную волну пожеланий «ходи на сублиматах». Да, я ходил на сублиматах и не один раз. Гала-Гала – это отдельный разговор, а буржуйские нормальные сублиматы с итоговой стоимостью питания в районе 1500 рублей в день (30 тысяч на поход на одну морду) лично мне не по карману 🙂

Делаем выводы по рациону.

Итак, как видим по опыту длительного похода в горах, ходить на экстремально низких по весу пайках вполне возможно и даже безболезненно, если подходить к формированию рациона очень тщательно. Что входит в эту тщательность и каковы нюансы?

Основных фактора два – низкий вес рюкзаков и короткий рабочий день. В некоторой степени эти факторы напрямую зависят друг от друга. Низкий вес рюкзаков позволяет передвигаться при отличной физической подготовке не просто быстро, а быстро весь день. В итоге рассчитанный километраж проходится существенно быстрее, например, за 4-5 часов вместо 8, при этом энергозатраты на маршрут меньше сами по себе, во-первых, за счёт веса рюкзаков, во-вторых. Вот это очень важно для понимания принципа подхода к формированию рациона. Энергозатраты не прямо пропорциональны скорости перемещения, там несколько иная зависимость. В итоге, в некоторых пределах, повышение скорости прохождения участка (для подготовленных участников) даёт экономию энергии на этот участок. Дальше – затраты энергии идут не только на нашу собственную массу, но на нашу массу с рюкзаком в сборе. Чем тяжелее рюкзак, тем выше расход энергии. В итоге, при переходе на рюкзаки такого веса, которые обеспечивают нам прирост скорости, мы имеем своеобразный двухуровневый скачок по снижению энергозатрат на один и тот же километраж.

Куда тратить оставшееся время? Есть два разных подхода. Первый – повышение километража; второй – трата свободного времени на эстетическое удовольствие от нахождения на природе, фотографирование, восстановление, рыбалку и тому подобное. Каждый ходит по своему, у каждого свои убеждения. Лично я предпочитаю отдыхать.

Надо отметить, что при повышении дневных переходов свыше тридцати километров, резко возрастает уровень негативного воздействия на опорно-двигательный аппарат. Ну и энергозатраты – если мы давим километраж за счёт легкоходства, то восполнение энергозатрат должно быть соответствующим.

Лично я в большинстве случаев не отношу туризм к тяжёлой физической работе. Впрочем, он таким при планировании и не является и не должен являться. Всё-таки это форма отдыха, а не способ тяжёло нагрузить свои мышцы. В том числе и поэтому можно в нашем случае оперировать лёгким рационом. На Руси крестьянин в летнюю пору выполнял огромный объём физических работ, с 5-6 утра и до 10-11 вечера. Чтобы компенсировать энергозатраты, ему приходилось осуществлять пятиразовое горячее питание в день, плюс перекус. Иначе работать уже не получилось бы в таком количестве и качестве (про питание – это как бы доказанный исторический факт, принимайте его как данность). Таким образом, не стоит ожидать чудес от своего организма и современных продуктов – если на маршруте планируются длительные переходы, тяжёлая изнурительная работа – то придётся включать сюда нормальный горячий обед, а между обедом и ужином перекус, а может быть ещё перекус между завтраком и обедом. Да, это может существенно повысить вес пайка, но от этого никуда не денешься. На скудном рационе наше тело интенсивную физическую работу не выдержит. Другой вопрос, что в современном туризме такая интенсивная работа является редкостью и повышение веса пайка характерно обычно для зимних походов.

Что такое энергодефицит? Абстрактно, это разница между потраченной энергией и полученной извне, которую организм должен компенсировать за счёт внутренних запасов. С одной стороны, это чистейшая правда, с другой стороны, для правильного формирования рациона такой подход к понятию энергодефицита не подходит в силу как раз его абстракции.

В течение дня в нашем теле происходит плановое обновление клеток. Конечно, не всех, но определённый процент. Это мышечные клетки, эпителий в кишечнике, обновление вещества в суставных сумках и тому подобное. Также во время работы происходит в определённой мере и разрушение мышц. Если организм вынужден использовать резервы организма для компенсации энергозатрат, то он, в том числе, также разрушает для этого мышцы, используя их белок в качестве энергии. Использование жировых запасов происходит крайне медленно и должно сопровождаться поступлением углеводов и аэробной нагрузкой. Мышцы всё равно разрушаются быстрее, так как такой ресурс более доступен. В итоге, энергодефит заключается не просто в том, что «батарейка» дохнет, а в разрушении мышц и недополучении органами тела необходимых для обновления их клеток веществ. Учитывая, как активно в туризме используется опорно-двигательный аппарат, разрушающая нагрузка на колени резко возрастает не только из-за нагрузок как таковых, но и активно стимулируется энергодефицитом.

Едем дальше. Энергодефицит происходит не из-за того, что калорий мало. Это не отображает реального положения вещей. В более широком понимании и, самое главное, в практике, к нежелательным процессам в организме приводит дефицит определённых веществ в организме. Белка, например, солей, витаминов и тому подобное.

Можно составить меню на килограмм в день и точно так же похудеть за двадцать дней похода, как похудели мы при пайке в 2,5 раза меньше. Андрей Рукин, приехав с Непала, очень сильно похудел, хотя ел очень много, от пуза. Почему? Потому что основная еда в этом регионе – рис и овощи. К его резкому снижению веса привёл элементарный дефицит белка. При этом он отмечал, что шерпы, занимающиеся переноской тяжёлых грузов и нанимаемые многими альпинистами едят очень много мяса. Ну, вы меня поняли.

Рацион должен быть не просто сбалансирован. Он должен быть легкоусвояемым. Какая группа получит меньший дефицит белка – та, которая принимает орехи или мясо, или та, которая в аналогичный приём пищи употребляет спортивный протеин? Естественно, та, которая употребляет протеин – его степень усвоения практически равна 100%. Про орехи я промолчу – для туризма с лёгкими пайками это не очень удачное решение.

Таким образом, понятия калорийности и общепринятое восприятие питательности сами по себе не значат ничего.

Возможны, вы укажите, что интенсивное разрушение мышц не происходит сразу и организм от природы должен иметь механизм защиты от голодовок. На самом деле, тут идёт речь не о защите от голодовок, а, скорее, от строения и функционирования организма, не больше. Это вытекает из многих причин, связанных с происхождением и развитием человека, как вида, но мы имеем то, что есть. А имеем мы следующее – два дня голодовки при наличии воды не приводит к заметным изменениям в организме и резкому снижению уровня физической активности – если иметь в виду нагрузки в том же самом туризме и при условии, что мы до этого момента питались нормально. Именно поэтому у меня в первые пять дней стоит такая маленькая пайка – 330 грамм. При этом сам я пять дней потреблял 250 грамм еды в день. Эти пять дней при мышечной массе обыкновенного человека, нераскачанного за сотню килограмм веса, играют мало роли при средней физической нагрузке. Организму, по сути, всё равно. Часть мифов о питании солнечной энергией и прочей мистической ереси происходит именно от этого. Потом уже паёк необходимо повышать - конечно, организму нужно брать своё. А повышать, в целях сохранения минимального веса переносимого рюкзака, можно ступенчато, я уже писал об этом.

Экстремальные пайки требуют более тщательного расчёта маршрута и, самое главное, более психологически устойчивой группы. В немалой мере еда формирует психологический климат группы и с этим необходимо считаться. Группа должна быть не просто готовой к экстремальному рациону, но и знать, какая модель поведения в походе происходит именно потому, что их любимый желудок недополучил кусочек сахара – раздражение, выплёскиваемое на товарищей, например. И не только осознавать, но и предпринимать меры к тому, чтобы группа оставалась устойчивой в плане отношений.

Теперь о мелочах. Как я уже упоминал, при интенсивной работе крестьяне ели несколько раз в день. Этого же принципа придерживаются в бодибилдинге, хотя это требуется далеко не всем людям. На самом деле, дробное питание нужно тогда, когда мы физически не можем за меньшее количество приёмов пищи поглотить необходимое для покрытия энергозатрат количество еды. А так, для организма, по большей части, разницы нет, за два раза мы потребляем нужное количество еды или за шесть.

Тем не менее, в этом есть нюансы. Так, например, для подавления антикатаболических процессов тот же самый протеин в походе нужно применять днём. Быстрые углеводы также показаны утром или днём, а не на ночь.

В ходовом походе мы едим утром кашу, как источник медленных углеводов для первой половины дня, наиболее загруженной, а на ночь суп – для восполнения запасов воды в организме. Во-первых, не все люди могут сразу плотно завтракать, в современном обществе это вообще не очень развито – плотно завтракать в шесть утра. Лучше до похода привыкнуть к этому заранее. Во-вторых, на ночь лучше употреблять медленный белок, но не супчик. Но, вода-то тоже нужна. Что важнее? Вода и соли. Если же повышать вес пайка, например, исходя из физических нагрузок предстоящего маршрута, то в придачу к вечернему супу неплохо было бы заложить казеин, как источник медленного белка. На его полное усваивание уйдёт порядка 5-6 часов и наши мышцы скажут большое спасибо повышенному содержанию аминокислот как раз тогда, когда они будут восстанавливаться после дневных нагрузок.

Что в обед? Я уже упоминал быстрые белки – сывороточный протеин. На мой взгляд, в отдельных походах на таких рационах лучше разбивать перекус на два. Первый, примерно в 11.30, содержащий протеин, толокно (источник медленных углеводов) и немного сахара, а также витамины. Второй, примерно в 14.00, состоящий из протеинового батончика (50-100 грамм, в зависимости от раскладки и похода), являющегося источником быстрых легкоусвояемых белков и быстрых же углеводов. Такая разбивка позволит в наилучшей степени подавить на маршруте катаболические процессы организма и сохранить мышцы.

Вопрос – при использовании хлопьев и супов быстрого приготовления, в какую воду их лучше вносить, в холодную или горячую? С точки зрения кулинарии, как таковой, внесение должно осуществляться в горячую воду. С точки зрения качества развариваемости продукта и его последующего усвоения организмом (я говорю именно про эти продукты) вносить необходимо в холодную воду.

Количество воды в супах. Многие вечером делают суп максимально жиже, что является естественной реакцией мозга, пытающегося обмануть чувство голода – еды-то больше. На самом деле, вода в желудке задерживается весьма ненадолго, и чувство голода вернётся на полчаса позже, не более того. С кулинарной точки зрения жидкость в супе не должна быть избыточной. Это связано со снижением вкусовых качеств при большом количестве бульона при сохранении массы его основы. Также есть неприятный момент в том, что общий объём воды – с бульоном и чаем вместе, при таком подходе всегда выше, чем при меньшем количестве бульона и чая. Много же воды организму тоже не нужно на ночь, так как это приводит к отёкам и плохому сну, да и организму в целом не полезно.

Днём при интенсивной физической нагрузке происходит вымывание солей из организма. Вот это очень важно в горных походах, где вода едва ли не дистиллированная. Соль – очень нужная для организма составляющая. Важность водно-солевого баланса вообще трудно переоценить. Это большая отдельная тема для разговора и я постараюсь сделать статью по этому поводу. Что же касается нашей темы, то на ночь всё-таки лучше в супе использовать меньшее количество бульона. Чай же должен быть хорошим, относительно сладким, а лучше принимать к практике варку киселей и компотов, хотя бы периодически. В горах так же крайне желательно применять препараты регидрон или гидровит для восстановления солей в организме.

Ну и ещё одна мелочь. В группе в несколько человек лучше разделять обязанности завхоза и руководителя. В хорошем походе руководителю хватает хлопот с маршрутным планированием, а возиться с едой и, тем более с едой на стадии подготовки похода, довольно сложно. Экстремальные пайки требуют тщательного соблюдения правил подготовки фабрикатов и это нужно контролировать, чтобы потом на маршруте не было невкусно и обидно.

Дополнительные статьи по теме:

Энергозатраты в туристическом походе и допустимый энергодефицит