Изотоники для походных условий, обоснованность и условия для приёма

Изотоники для походных условий, обоснованность и условия для приёма

Статья логично заканчивает цикл статей по водно-солевому балансу.

Предыдущие статьи:

Водно-солевой обмен в походе: теория и практика

Регидрон, гидровит, изотоники и прочее подобное в походе

Поддержание водно-солевого баланса в походе

В настоящей статье я изотоническими напитками (растворами) называю спортивные напитки для баланса электролитов и для восполнения энергетических резервов, то есть изначально я пользуюсь маркетинговым названием общего характера. На самом деле, если смотреть с точки зрения науки, то изотоником называется такой раствор, который содержит электролиты в оптимальной пропорции для организма. Соответственно, гипертонический раствор содержит большее количество солей по отношению к объёму воды, а гипотонический меньшее. Все эти растворы или напитки призваны регулировать элетролитический (водно-солевой) баланс в организме. Дополнительные добавки углеводов, витаминов и иных веществ (например, креатин, L-карнитин, гуарана) создали большой класс спортивных напитков, которые в широком ассортименте представлены на прилавках сетей спортивного питания, они широко рекламируются и интенсивно используются в спорте. Именно их и называют часто изотониками, хотя всё же термин «спортивный напиток» гораздо точнее отображает и состав, и предназначение.

Как и обещал в прошлом году, часть времени я посвятил тому, чтобы провести некоторые эксперименты над изотониками самостоятельного изготовления, а также больше подогнать под практику теоретическую базу. Изучение теоретической базы преследовало, в наибольшей степени, цели отделения маркетинговой лапши со стороны производителей спортивного питания, а также максимального удешевления и упрощения состава изотоника. Т.е., я старался следовать принципу «самое простое – самое лучшее». Ведь можно реально написать два-три десятка рецептур «на все случаи жизни», но будут ли они эффективны в походе? То есть, с одной стороны мне хотелось создать что-то многофункциональное и удовлетворяющее максимально доступный диапазон задач применительно к разводимому напитку в походе, с другой стороны выработать максимально практичную схему.

Статья описывает мои изыскания в этой сфере и преподносит именно мой взгляд. Как обычно, никому ничего не навязываю, только пошагово излагаю свою мысль. Чаще всего в статьях я описываю итоговое решение, которое вижу, но в данной статье, в том числе, преподношу ход мыслей, так как здесь мне это кажется важным.

Итак, изначально я рассматривал шесть видов походов или походных мероприятий, в которых, с моей первоначальной точки зрения, мог бы меняться состав изотонического напитка.

  1. Летний простой поход – поход с относительно небольшой потерей солей из-за невысокой и непродолжительной нагрузки и минимальным энергодефицитом, а значит и небольшим биохимическим сдвигом на фоне утомления.
  2. Летний длительный поход с большим энергодефицитом в горном районе – здесь вымывание солей существенное, за счёт как длительности мероприятия, так и характером воды в горах, усугубляющей вымывание. Довершает задачу ощутимый энергодефицит.
  3. Зимний простой поход – в отличие от летнего простого похода здесь вымывание солей больше из-за того, что на маршруте мы активно плавим снег и лёд для добывания воды.
  4. Зимний длительный поход с большим энергодефицитом – в отличие от такого же летнего ситуация значительно усугублена, так как мы длительное время употребляем дистиллят, а из-за существенно большего потоотделения общее вымывание солей больше. Здесь больше утомление, истощение энергетических запасов, стресс как физический, так и для ЦНС.
  5. Суточный рывок – мероприятие, занимающее 12-24 часа с наиполнейшей выкладкой сил. Здесь рассматривается как альпинизм, так и мультигонки, либо вообще что-то подобное. Характерно очень высокими энергозатратами без возможности их восполнения, то есть за счёт собственных ресурсов. Следовательно, мы имеем истощение любых энергоресурсов, потерю веса как мышечную, так и за счёт большого количества воды с соответствующими же последствиями. Побочным явлением является минимальное потребление воды и минимум времени на восстановление вплоть до самого конца мероприятия. Здесь важна более чем максимальная эффективность во всём, но в течение краткого времени.
  6. Двухсуточный рывок. Я выделил его в отдельный пункт, так как всё перечисленное в предыдущем усугубляется, а те варианты стимулирования ЦНС, которые мы можем предложить в предыдущем пункте, становятся невозможными, так как подстёгнутая ЦНС в первые сутки потребует отдыха на вторые вдвойне. К тому же сложно переоценивать значение сна плюс высокие нагрузки в двое суток без сна способны сотворить с организмом много негативного. В данном случае для окончательного эксперимента мне вовремя подвернулся ММБ-2016, где кроме хорошей пробежки я получил и некоторые данные для двух разных экспериментов (кроме прочих наблюдений).

В общем, когда я начал возиться с изотониками, для полноты исследования, доступного в рамках моих возможностей, я ориентировался на шесть типов мероприятий. При этом я ещё год назад, перед написанием статьи о регидроне, сформулировал условия для необходимого приёма изотонических растворов, но всё же решил «покопать» подробно ещё раз.

Единственно, как обычно, я не рассматривал мероприятия высотного характера, как несоответствующие моему профилю.

В той или иной мере для разных типов походов мною рассматривались следующие цели применения спортивных напитков:

  • Выправление баланса электролитов – самое важное, и достигающееся, кроме воды, общедоступными препаратами типа Регидрон или Гидровит, продающимися в аптеках. Большего тут желать нечего, всё просто, вымываемые соли известны.
  • Стимуляция центральной нервной системы (ЦНС) – наиболее простым и безболезненным является кофеин в таблетках (бензоат натрия) или гуарана в порошке (как источник кофеина). Другие стимуляторы ЦНС я отверг либо потому, что они не могут применяться в порошке в составе смесей, либо потому, что являются медикаментами и их применение влечёт за собой очень определённые рамки, вынуждающие употреблять их отдельно, строго контролировать дозу и бороться с побочными эффектами.
  • Восполнение энергетического депо – тут важно пополнение гликогена, а это сахар, а также восполнение креатинового пула, т.е., добавка к изотонику креатина. Больше тут ничего придумывать не нужно.
  • Поступление аминокислот в свободной форме для повышения энергетики и уменьшения как распада мышечной массы, так и стресса клеток скелетных мышц. В данном случае я рассматривал добавку ВСАА – трёх незаменимых кислот, так как полноценный комплекс из 20 попросту не нужен – в походе мы его получаем на основе белка в пище либо протеина в белковой смеси или батончике. В рывковых же предприятиях это вообще лишняя нагрузка. ВСАА я рассматривал только для рывковых мероприятий (о чём ниже укажу), в походах (невысотных, как минимум) я в ней смысла не вижу.
  • Источник витаминов.  Рассматривал любой, растворимый в воде – думаю, с этим всё понятно.
  • Липидо-регуляторы, т.е. те вещества, которые способны задействовать при длительных аэробных нагрузках жировое депо в качестве источника энергии более полно, по сравнению с базой, и без неприятных побочных эффектов. Неприятными побочными эффектами я называю подавление аппетита, очень ненужное в любых мероприятиях, где и так метаболизм сходит с ума и с трудом переваривает любую пищу, а также различные неприятные штуки типа головных болей, тошноты и прочее при любом намёке на передозировку. То есть, то, что может жрать в своём «стойле» бодибилдер или фанатка высушенных мышц, совсем не подходит для наших целей. Также часть липидо-регуляторов могут являться афродизиаками, что тоже не есть гуд на природе, если конечно, спонсором походника не является виагра со всеми вытекающими отсюда рекламными обязательствами. Я же пришёл к кофеину и L-карнитину, последний, правда, весьма спорен у специалистов.

Так как у меня не было возможности проводить анализ крови и мочи у всех членов групп и обрабатывать их, то потребность в дополнительном приёме солей я диагностировал на основе субъективных ощущений, ориентируясь больше на потери веса за счёт воды, возникновении отёков, чувства слабости, повышения солевого потребления и изменения ощущений после приёма как регидрона, так и иных препаратов, БАДов, либо медикаментов. От меня большое спасибо всем добровольным и недобровольным участникам моих «опытов» 🙂

Как я и предполагал, все нормальные – в смысле хорошо подготовленные с адекватным дневным километражом – походы длительностью до 10-12 дней и сложностью (где сложность отображает средний уровень дневной нагрузки) до 2 к.с. включительно, в принципе не требуют препаратов для выправки состава электролитов. То есть, он сам выправится после приезда домой, в походе его сдвиги, с моей точки зрения будут не существенны. БАДы и фарму же, если хочется, можно употреблять отдельно в таблетированной/капсулированной форме.

Исключений я не вижу даже при высоком энергодефиците.

Естественно, все рекомендации по режиму и качеству потребления воды и соли, о которых я упоминал в статье по поддержанию водно-солевого баланса, должны соблюдаться.

Между сложными и длительными походами зимнего и летнего характера я особой разницы не заметил. Что там, что там наблюдается существенное нарушение баланса электролитов, субъективно разницы между ними нет, а значит и рекомендации будут одинаковыми. В данных походах мы имеем большое вымывание солей при относительно большом поступлении воды в организм. Летом баланс даже может быть более перекошен за счёт большего водопотребления, но не особо существенно, чтобы выделять его в отдельную категорию.

При рывковых высоких длительных нагрузках ситуация обратная – потери воды огромны, её приход минимален, вымывание солей значительно меньшее, чем в походе. Выделение двухсуточного рывка является частным случаем односуточного и рассматривается как односуточный с отдельными особенностями.

В итоге всё сводится к двум типам нагрузки, в области которых мы можем рассматривать применение изотоников: продолжительные походы и относительно кратковременные высокие нагрузки.

Для похода я пришёл к следующему составу:

  • Регидрон
  • Кофеин
  • Растворимые витамины
  • Креатин
  • L-карнитин

Для рывковых нагрузок к следующему:

  • Регидрон (совсем малую дозировку)
  • Креатин
  • ВСАА
  • Сахар
  • Кофеин

Для двухсуточного варианта кофеин не годится в принципе, его можно отдельно употреблять только во второй половине вторых суток. Если брать пример ММБ с отсечкой времени и возможностью сна, то кофеин лучше принимать во второй половине перед промфинишем (правда и сразу уснуть потом не факт, что получится) и во второй половине второго этапа; либо в слабой дозировке на протяжении гонки. Учитываем так же и то, что на 10-15% людей эта штука не действует, плюс если дома часто пьём кофе и крепкий чай, то воздействие также будет снижено.

Для меня ММБ был «контролем», я использовал сладкий (углеводный) напиток с добавлением гуараны (слабая дозировка), у меня «ушло» чуть более литра напитка, плюс около литра жидкости (чай и суп) я выпил на промфинише и потом на одном из этапов. При этом я потерял около 10% веса, в основном именно за счёт воды, что при моём  стартовом весе в 64 кг существенно.

С изотониками для походов я столкнулся со следующими проблемами:

  • Слабость в том случае, если мы употребляем изотоник на марше. Слабость вызвана поступлением воды, как таковой - отсюда и вообще все рекомендации не пить на привалах и на ходу. Приём воды показан на обеде или перекусе, но не в чрезмерном количестве. Тут мы сталкиваемся с тем, что разведённый регидрон плохо подходит для запивания пищи.
  • Зимой мы в первую очередь всё равно топим воду в термоса для горячего сладкого чая, который, в данном случае днём более важен.

Получилась интересная штука. В походе регидрон проще и, по-моему, полезнее, принимать вечером, один раз в два-три дня (начиная со 2-4 дня). То есть, развели, посидели у костра или в тёплом спальном мешке, попили, потом легли спать. Разводить при этом лучше на рекомендованный объём воды половину пакетика.

Зато всё прочее – креатин, кофеин, витамины и прочее необходимо употреблять днём, сразу после обеда или во время второго перекуса (или первого, если он единственный). При этом, как ни крути, а принимать их проще всего в таблетках или капсулах, нежели разводить порошки в воде и пить всю эту гадость.

Вывод: многокомпонентные изотонические смеси в походе не имеют ровно никакого смысла. Баланс электролитов в ходовом сложном маршруте удобнее и проще регулировать вечером, а сопутствующие полезные и нужные добавки принимать днём в таблетках или капсулах.

В рывковых мероприятиях мы сталкиваемся в свою очередь с куда меньшими потерями солей, зато с чрезмерной потерей жидкости. На первое место по потребностям приходят углеводы, как источник энергии. При этом мы не можем потреблять жидкость в больших количествах, чтобы восполнить потери, так как это попросту выведет нас из строя. Креатин и ВСАА желательны, но креатин либо не растворяется в воде, либо растворяется, но распадается за несколько часов и становится бесполезным. ВСАА тоже не растворяется в воде. Порошковые формы этих добавок размешиваются и пьются в виде взвесей, но при строгом дозировании воды такой вариант не годится. В итоге мы возвращаемся к тому, что в случае рывков тоже проще все добавки употреблять в капсулированной или таблетированной формах.

Нюанс правда ещё в том, что креатин нельзя принимать при рывковых нагрузках, если хотя бы неделю мы не употребляли его перед этим, причём с длительными аэробными тренировками. Причина в том, что креатин сам по себе перекашивает водно-солевой обмен и для нетренированного участника в условиях повышенного расхода воды он наоборот усугубит ситуацию. При «правильном» же потреблении креатин всё равно чуть повысит необходимость в поступлении жидкости, как таковой, но принесёт пользу.

Вывод: при рывковых нагрузках высокой интенсивности требуется минимум солей, но большое количество углеводов. Чем выше интенсивность работы и меньше отдыха, тем больше расход воды и тем меньше мы вынуждены её пить без опасности снизить работоспособность, и тем тщательнее мы должны контролировать самочувствие, чтобы избежать критичного обезвоживания. Соответственно, наоборот – чем больше привалов, чем больше их длительность, тем большее количество воды мы можем употребить, но и тем меньше общая, итоговая, интенсивность работы. Упор должен делаться на углеводный напиток со слабым раствором солей, можно со слабым добавлением кофеина (гуараны). Сопутствующие же добавки принимать следует в таблетках или капсулах.

В целом, для походных условий спортивные напитки, как видим, не нужны или бессмысленны из-за специфики и необходимости раздельного приёма препаратов, если нужны несколько компонентов.

В будущем я также коснусь в своих статьях подходящего и доступного в аптеках «стимулятора» для аварийных случаев необходимости длительных тяжёлых работ в походе и отдельно напишу рекомендации к дополнительному составу личной аптечки на такие случаи.

One comment

Leave a Reply