Под спортивным протеином я имею в виду протеин как добавку из разряда спортивного питания. Статью же о необходимости или наоборот, ненужности завышения белка в походном рационе можно прочитать здесь.
Подчеркну ещё раз тезис из предыдущей статьи, что завышать количество белка можно и иными продуктами, кроме протеина, но, в случае минимальных раскладок, протеин как спортивная добавка позволяет решить такую необходимость с максимальной эффективностью при минимальном весе пайка.
Тема выбора протеина очень обширна, я постараюсь осветить только основные нюансы. Для абсолютного большинства туристов, которые захотят использовать такую добавку в походах, она не станет постоянной, задействованной в обычной жизни, как у тех же бодибилдеров, соответственно и заморачиваться по этому вопросу придётся меньше.
Итак, начнём с того, что протеин бывает соевый, сывороточный и казеиновый (молочный). Существуют также яичный, говяжий и тому подобное, но вот указанные три являются основными и именно на них и стоит ориентироваться. Они могут продаваться как сами по себе, так и в смеси друг с другом. Рассмотрим основные различия:
- Соевый является растительным белком со всеми вытекающими, по сравнению с сывороточным. Скорость его усвоения ниже, чем у последнего, аминокислотный профиль (состав) считается менее сбалансированным. Несомненный плюс соевого протеина в том, что он значительно дешевле, чем остальные. В случае использования изолята соевого белка (изолят – наиболее очищенная форма с самым высоким содержанием белка) с содержанием 90 гр на 100 грамм продукта я вполне допускаю его использование в качестве добавки на маршруте. Усвоится из него белка уж точно не меньше, чем из 70% сывороточного.
- Сывороточный белок усваивается немного быстрее, чем соевый, его аминокислотный профиль считается более оптимальным, а биологическая ценность более высокой.
- Казеин характеризуется в первую очередь тем, что усваивается очень медленно. Степень усвоения примерно соответствует соевому, но аминокислотный профиль ближе к сывороточному, с которым примерно схожа и цена.
Прежде чем перейдём к выбору, стоит сразу произвести своеобразное разграничение протеина на сырьевой и «обычный». Собственно, первый является сырьём для второго. Протеин дополнительно очищается, вводятся добавки (стабилизаторы, эмульгаторы, загустители, вкусовые добавки и т.п.), могут дополнительно вноситься определённые аминокислоты, витамины и прочее подобное. Для нас самым главным показателем является количество белка в 100 граммах продукта (на упаковке обычно написано: белка столько-то процентов, например 65%). У сырьевых протеинов этот показатель лежит в пределах 80-95 грамм на 100 грамм продукта, у обычных 45…80 гр/100 гр. Сырьевые при этом могут быть дешевле, зато последние гораздо вкуснее и легче размешиваются. Сырьевые продаются не во всех магазинах спортивного питания, обычно это специализированные магазины. На сегодняшний день в Сети можно найти интернет-магазины, торгующие сырьевым протеином. Тут следует отдавать предпочтения именно официальным торговым точкам, так как чёрный рынок сырьевого протеина, как и прочих спортивных добавок, в нашей стране достаточно большой, существует много перекупщиков, часто либо разбавляющих товар хорошо, если безобидными компонентами, либо вовсе изготавливающих подделку.
Итак, какой выбрать? В первую очередь лично я стараюсь рассуждать с точки зрения финансовых затрат. Сырьевой изолят соевого белка стоит 600 руб (все цены на момент 26.03.2016) за кг плюс доставка. Он вполне подходит для использования в походах. Если некогда ждать и нет смысла платить за доставку одного килограмма, то я иду по магазинам спортивного питания и… спрашиваю протеин, у которого закончился срок годности. На самом деле протеину в герметично закрытой банке абсолютно ничего не будет ещё пару лет после истечения срока годности (я оставлял протеин даже в тайниках в горах), но нормальные магазины обычно продают такой вот просроченный протеин в 1,5-2 раза дешевле, чем «свежий». Покупаю что есть – сывороточный, соевый, реже казеин (ниже поясню, почему казеин реже), лишь бы содержание белка было высоким.
Сырьевой сывороточный протеин с содержанием белка 80 гр/100 грамм стоит около 1300-1400 руб за кг. Соответственно, откровенно дешёвый протеин на прилавках должен наводить определённые мысли о подделке. Таких хватает.
Итак, лично я не делаю разницы для себя между соевым изолятом и сывороточным протеином. Есть мнение и специалистов, что при адекватном количестве потребляемого белка нет оснований полагать, что какой-то источник белка лучше или хуже влияет на сохранение мышц. Количество белка имеет большее значение, чем качество.
С казеином уже не всё так просто. Его называют ещё «протеин на ночь», так как он снижает чувство голода, при этом дольше поддерживает в крови необходимый уровень аминокислот. Казалось бы, тогда почему бы не принимать его на одном из перекусов, чтобы блокировать чувство голода и при этом обеспечиться белком, благо некоторые рекомендации в бодибилдинге так и советуют? Вот только эти рекомендации не учитывают глубокий дефицит, который у нас в наличии. При нагрузке и дефиците питания быстрый протеин лучше сохраняет мышцы, чем медленный, современные исследования этот факт пока подтверждают. В бодибилдинге также не принимают только лишь один казеин, в дневное время употребляют быстрый протеин, а на ночь уже казеин. Такой подход используется для наращивания мышечной массы. Один только лишь казеин, как источник белка, принимают обычно на определённых диетах, связанных с сушкой и сбросом массы, но с сохранением мышечной. И такой подход тоже не подразумевает 30-50% энергодефицита при сопутствующих аэробных нагрузках.
Таким образом, для походов лучше использовать быстрый протеин. Во-первых, есть мнение, что в нашем случае такой подход будет эффективнее сохранять мышцы; во-вторых, по цене казеин всё равно существенно дороже соевого и примерно аналогичен сывороточному.
Так мы подходим к тому, когда принимать протеин.
- Двухразовое горячее питание с одним перекусом. В таком варианте лучше половину протеина употребить на перекусе, вторую на ночь. Можно всё съесть на перекус, но тогда идти станет несколько тяжеловато, на мой взгляд.
- Двухразовое горячее питание с двумя перекусами. Здесь лучше весь протеин съесть на перекусах.
- Трёхразовое горячее питание без перекусов. В этом случае протеин употребляем на ночь.
- Трёхразовое горячее питание с перекусом между завтраком и обедом. Быстрый протеин съедаем на перекусе.
- Трёхразовое горячее питание с перекусом до обеда и после обеда. Здесь тоже лучше употребить быстрый протеин на перекусах.
Примечание: под горячим обедом здесь принимается действительно полноценный обед, а не просто горстка хлопьев на бульонном кубике. Т.е., горячий обед не только должен давать вкусную пищу, но и иметь хорошую пищевую ценность.
Итак, подвожу итоги:
- если есть деньги, покупаем сывороточный протеин, если хочется сэкономить – соевый;
- протеин с добавками гораздо вкуснее, чем сырьевой, но такой протеин с высоким содержанием белка и стоить может дороже; дешёвые же протеины часто имеют заниженное содержание белка;
- казеин имеет смысл принимать только тогда, когда он случайно достался или «за недорого». В ином случае быстрые протеины для нас предпочтительнее.
В каком виде протеин принимать? Варианта два – либо это протеиновый батончик, либо протеиновый коктейль.
Протеиновый батончик, это та же шоколадка, только с высоким содержанием белка. Хорошая вещь, так как даёт и быстрые углеводы, и, собственно белок. Хороший батончик содержит от 30 до 50 грамм протеина на 100 грамм. Обычно за один перекус съедается 50-и граммовый батончик, а значит, мы дополнительно получаем 15-25 грамм протеина. Батончики хороши тем, что сразу готовы к употреблению и не требуют сложных манипуляций с приготовлением, как протеиновые коктейли, и при этом вкусны. Особенно непосредственная готовность к употреблению критична для зимних условий. Если согласно раскладке дополнительный приём белка небольшой, то можно ограничиться только лишь батончиками, в ином же случае придётся дополнять ещё и коктейлем. К сожалению, батончики с высоким содержанием протеина весьма дорогие, поэтому дешевле изготавливать самому дома. Одну из своих последующих статей я посвящу рецептуре такого продукта.
Коктейль – это смесь протеина, воды (можно использовать сок и молоко, но в нашем случае только если концентраты) и иных добавок. Тут есть определённые нюансы. Вода для коктейля может быть холодной, но нельзя использовать горячую, иначе белок свернётся. Зимой возникает проблема в том, что нужно растопить воду и не переборщить с температурой (вода должна быть тёплой, но не более того), т.е., нужна определённая сноровка во всём процессе приготовления пищи. Зимой в случае двухразового горячего питания делать коктейль в иное время, кроме вечера, может просто не получится, хотя есть группы, которые исхитряются, используя воду, которую вытопили утром и сохранили в пластиковых бутылках или термосах.
Нюанс второй кроется в том, что без шейкера сделать коктейль сложно. В магазинах посуды можно купить недорогие, в районе 100 рублей, при этом небольшие (200-250 мл) шейкеры. Шейкер представляет собою пластиковый стакан, в который вставляется что-то типа сита с большими ячеями (грани сита служат для разбивки комочков), а сам стакан накрывается герметично крышкой. Т.е., это не тот шейкер, что используется для приготовления алкогольных коктейлей, а элемент кухонной утвари для приготовления мучных, яичных и прочих смесей. У бодибилдеров шейкер возведён в культ и представляет собой нечто вроде аналога ритуального ножа у древних жрецов или артефактов древности для фэнтезийных магов – они с ними постоянно ходят на тренировках, в перерывах между подходами обязательно держатся за них (видимо, чтобы не упасть от усталости) и, подозреваю, что кроме хвальбы между собой, у кого шейкер круче, ещё и втихаря молятся на него в раздевалке и дома перед сном. Для таких фанатов выпускаются шейкеры любого размера и даже со стразами, их часто втридорога впаривают адептам в магазинах спортпита, хотя в супермаркете посуды, расположенном через дорогу, можно купить в 10-50 раз дешевле, хоть и без стразиков, рюшечек и при этом более веселых расцветок.
Вкус коктейля напрямую будет зависеть от вкусовых добавок в протеине. Понятное дело, что в сырьевом протеине таких добавок нет, и на вкус оно будет очень даже своеобразно. Рекомендую потренироваться дома.
Количество протеина в коктейле может быть неограниченным в теории (организм способен переварить много белка), но на практике, на мой взгляд, лучше остаться в пределах 25-40 грамм. Большее количество просто вписать в раскладку уже сложнее.
Протеиновую смесь можно превратить в гейнер. Это тоже разновидность спортивного питания, предназначенная для набора массы. Походная рецептура проста – достаточно добавить в протеин, кроме воды, столовую ложку сахара и столовую же толокна. Точно соотношение можно отработать дома, причём сразу же дома всё и размешать. Для размешивания всей массы на поход необходимо засыпать все ингредиенты в трёхлитровую банку, закрыть крышкой и хорошенько пару минут взболтать. Туда же можно добавить что либо из иного спортивного питания – кофеин, креатин и т.п., если есть на то желание и финансы. Для похода можно упаковать всё в пластиковые бутылки. Перед тем, как начать готовить коктейль, необходимо ещё раз тщательно потрясти бутылку.
Кстати, после восстановления массы после похода упомянутый гейнер тоже весьма хорош.
Что ещё? Если планируется принимать протеин в виде коктейлей, и до этого у вас не было такого опыта, то начинать надо потихоньку и по нарастающей где-то за неделю перед походом – чтобы привык желудок и посмотреть, не будет ли аллергии. Последнее бывает не часто, но всё-таки лучше перестраховаться.
Ссылки по теме:
Протеин в походе: нужен ли он?
Кофеин как добавка и его приём в походе
Креатин в энергетических процессах и использование его на маршруте
