Накопление травматизма в походах.

травматизм

Здесь я коснусь темы травматизма в походах. Но, немного не того травматизма, который обычно имеют в виду в туристской литературе. Чаще всего в книгах, пособиях и на лекциях речь идёт о травмах, приобретаемых в результате несчастного случая. Ни разу ещё не видел и не слышал, чтобы разговор вёлся о накапливаемом, профессиональном травматизме. Т.е. о нарушениях, происходящих в организме с течением времени, как в результате одного похода, так и с течением вообще походной деятельности как таковой.

Самое первое, что может заработать ходок – это артроз. В патологический процесс в данном случае вовлекается не только суставной хрящ, но и весь сустав, включая субхондральную кость, связки, капсулу, синовиальную оболочку и периартикулярные мышцы. При этом к артрозу после походов мы приходим трёмя путями: после воспаления суставов; впоследствии единовременной травмы; в результате множественных микроразрывов связок и мышц.

У походников артрозу подвержены в первую очередь коленный сустав, во вторую тазобедренный, в третью плечевой. При этом процесс заболевания развивается лавинообразно – чем больше мы болеем, тем больше ограничиваем тренировки и тем больше сустав разрушается в следующем походе, часто уже независимо от его сложности. Учитывая то, что на первоначальном уровне мы не можем диагностировать проблему, то, в конце концов, получаем развитую патологию, практически не поддающуюся лечению в рамках естественной функциональности организма. В общем, с течением возраста можно раскошелиться на операцию и на протезирование.

При этом не следует забывать, что предпосылками к артрозу может служить даже лёгкое растяжение связок голеностопа. В нашем организме всё взаимосвязано и подробнее на этом я остановлюсь ниже.

Далее в списке профессиональных заболеваний следует плантарный фасциит, другими словами, когда сначала по утрам, а потом и днём вас начнут мучить боли в районе свода стопы, то вы сразу поймёте, в чём дело. Это оно и есть. Причём в худшем случае в некоторых вариантах постоянная микротравматизация может послужить причиной хронического асептического воспаления с ярко выраженным болевым синдромом. На фоне плантарного фасциита, в качестве компенсаторной реакции, также возможно образование краевых костных разрастаний, получивших название «пяточных шпор». В общем, штука очень неприятная даже в лёгком её варианте, не говоря уже про крайний. При этом, как и в случае с артрозом, заболевание развивается тоже лавинообразно – мы прекращаем тренироваться, но становится только хуже, даже если мы уже не ходим в походы.

В целом, профессиональная деятельность туристов затрагивает заболевания в первую очередь опорно-двигательного аппарата, что вполне логично, так как в походе именно он выполняет наибольшую работу и именно его легче всего привести в негодность по незнанию.

Почему в походе мы приобретаем проблемы с опорно-двигательным аппаратом? Основная причина – неготовность этого самого нашего аппарата к текущим нагрузкам похода. Рассмотрим эту причину подробнее.

Человеку вообще от природы свойственно ходить много. Как и почти любому теплокровному животному. У зверей, помещённых в клетки, у всех начинаются проблемы с лапами. Так заложено природой – мы должны двигаться, чтобы жить. Современный человек вообще никак не ходок. Посчитайте, сколько в день вы ходите? А бегаете? Нет, не просто стоите на ногах или перемещаетесь медленным шагом по офису, а именно интенсивно ходите? Немного. Наши связки, сухожилия, мышцы перестают выполнять полноценно функции, заложенные в них природой. Достаточно просто не ходить и не бегать три-четыре месяца, чтобы исчезла тренированность.

То, что кто-то из нас бегает раз в неделю никак не компенсирует дефицит движения. Тем более занятия в тренажёрном зале или отжимания и подтягивания дома тоже ничего не дают связкам на ногах. Хуже того, современный образ жизни делает наши связки не эластичными, так как зарядку утром и вечером мы обычно тоже не делаем.

В итоге, в сложном ходовом походе происходит две вещи. Первое – из-за непривычности именно таких нагрузок происходит микротравма связок и мышц. Второе – восстанавливаться они не успевают. Спрашивается, почему не успевают? Открываем любой учебник по занятию в тренажёрных залах. Там ясно сказано, что нельзя выполнять упражнения на одни и те же группы мышц без отдыха, иначе микротравмы не заживают и производительность падает, плюс возрастает риск обширной травмы. Всегда нужен отдых хотя бы в один день. В походе мы работаем каждый день, т.е. восстанавливаться мы не успеваем. Вывод – если поход тяжелее для ваших лап физически, чем повседневная деятельность, то это уже создаёт предпосылки к заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Если для несложных ходовых походов мы не тренируемся, то это тоже создаёт эти же самые предпосылки.

В неготовности нашего организма к ходовым походам есть ещё один немаловажный аспект. Посмотрите, что мы едим. Вы уверены, что ваш организм получает все нужные витамины и микроэлементы, необходимые для прочности, эластичности связок и для нормальной работы сустава? Вы едите холодец, рыбий жир, покупаете витамины в аптеке или тратите ползарплаты на экологически чистые, насыщенные витаминами, фрукты? Или выращиваете на своём огороде такие же экологически чистые овощи и поглощаете их сырыми? Едите много мяса? Или ищете другой источник аминокислот? Если что, то ведь не все аминокислоты синтезируются в организме. Конечно, эти вопрос риторические. Наш механизм суставов и связок, образно выражаясь, плохо смазан и работает кое-как. Т.е., как ни странно, но тренировки могут иметь и обратную результативность – не имея в достатке нужных нам веществ для воспроизводства тканей или эффективного сопровождения работы суставов и связок, эффект имеем отрицательный. А в походе убийственный, так как возможны сопутствующие факторы – переохлаждение, падение и т.п.

Итак, мы определились, что основная причина травматизма часто кроется в неготовности нашего организма к походу. Добиваем мы всё это сопутствующими причинами. Кратко остановимся и на них.

Люди в большинстве своём не умеют ходить. Ну, процесс вроде бы им знаком, но толку от этого нет. Движение должно быть лёгким, почти бесшумным. Это естественное, природное движение. Большая часть людей ставит ногу на поверхность очень жёстко. Прислушайтесь, как вы перемещаетесь по квартире или асфальту в городе. Если вы, в нормальном ботинке, конечно, производите много шума, слышите чёткий удар подошвы о поверхность – это плохо. Это значит, что на маршруте ваша лапа подвергнется многократному циклу ударной нагрузки. Со всеми вытекающими отсюда последствиями.

В походе обувь решает почти всё. Выбор обуви в любой поход – самое серьёзное мероприятие во всей процедуре выбора снаряжения. Обувь – наше здоровье и залог успешного прохождения маршрута, один из самых основных. Турист обязан уметь ориентироваться в этом вопросе, уметь выбирать и подбирать походную обувь.

Лишний вес. Как свой собственный, так и рюкзака. Чем выше вес, тем больше нагрузка на суставы. Причём, зависимость даже не прямо пропорциональная. Лишний вес считается тоже даже не столько «лишний», сколько вообще превышенный над возможностями суставов. Можно значительно увеличить мышечную массу, но кости толще мы не сделаем. Сустав не станет прочней и мощнее. Так же и вес рюкзака – недостаточно того, что нашим мышцам, нашему телу он кажется лёгким. Важно, как он будет нашим суставам под конец похода. Так что тот, кто хвастается переносом рюкзака 40-50 кг, как минимум необразован в этом вопросе. Привести в негодность колени можно и тридцатью килограммами достаточно легко.

Превышение намеченного на день километража или попытка нагнать график за счёт увеличения оного. В походах часто встречается. Вот только наш сустав рассчитан, грубо говоря, на определённую производительность. 40-50 км за один день? Здравствуй, сухое трение в суставной сумке. Хрящевая ткань восстанавливается годы. Поэтому в походах нельзя превышать запланированный километраж. И он должен быть адекватным силам всех участников. Суставы может убить просто один лишний километр, когда они работают уже не в штатном режиме.

С плечевыми суставами сложнее. Движение на них не влияет, оно им наоборот полезно. Аэробная нагрузка, хорошее насыщение кислородом, движение без нагрузки. Убивает их рывковая нагрузка. Это уже чисто техническая работа. Неправильная работа на страховке, на подъёме с жумаром и прочее подобное. В общем, любая ситуация, когда рука распрямляется полностью (и в плечевом суставе тоже) и всё это сопровождается любым, даже самым малейшим рывком. Результат – травма разной тяжести, причём осознать её можно далеко не сразу. И продолжить работать дальше, так как боль может появиться только спустя два-три дня. Именно поэтому, в частности, самозадержка ледорубом при срыве не производится на вытянутых руках. А если его выдёргивает (клюв прочно входит в поверхность, а мы повисаем на темляке), то следует жёсткая травма связок и мышц плеча. Если после такой травмы не провести мероприятия по восстановлению, если рывковая нагрузка происходит часто, то имеем те же самые проблемы, что и с коленями.

Применительно к плечевым суставам также справедливы и суждения о неготовности к жёстким условиям – нетренированность, общее плохое состояние связок и сустава, забитость вследствие отсутствия в программе тренировок растяжек.

Отдельным элементом травматизма можно выделить перетренированность перед походом. Много тренировок, особенно интенсивных и тяжёлых для организма, также легко приводят к травмам. Лучше тренировать меньше, но дольше, чем практиковать взрывные нагрузки и чередовать периоды безделья с усиленными тренировками.

Что нужно делать, чтобы свести накапливаемый травматизм к минимуму? В принципе – обратное тому, что написано в предыдущих частях.

Главное - подготовка до похода. Физическая подготовка к походу должна начинаться не ранее, чем за полгода до его начала. При этом бег при этой самой подготовке отнюдь не заменяет ходьбу. Это разные процессы. И бег не научит нас правильно ходить. Экономно, мягко и быстро. Если мы ходим в нормальные ходовые походы, то мы постоянно должны тренироваться, чтобы поддерживать тело в удовлетворительном физическом состоянии.

Обязательно нужно делать дома по утрам зарядку. Как ни смешно это звучит, но ничего больше не подготовит лучше наши связки к работе. Всего десять минут в день – это немного. Также вечером по-хорошему нужно делать растяжку. Всех лап и тела. По большей части режим нашего дня слишком зажимает наши связки, мы становимся не гибкими, не эластичными. Диванными хищниками.

В наше время, если мы хоть что-то зарабатываем, также нужно смириться с тем, что часть зарплаты следует тратить на витамины. Годам к 30 также необходимо добавить и хондроитин с глюкозамином. Всё это необходимо для нашего организма и от этого никуда не денешься.

Холивар относительно неопытных туристов «берцы или треккинги» меня лично всегда повергает в состояние недоумения или чего-то подобного. Ну да, ещё лапти, говорят, ничего так. Особо доставляют и негативные отзывы о дешёвой треккинговой обуви. А что мы хотим за такие деньги? В этом, кстати, и кроется частично защита новичками берцев – народ не может позволить купить себе нормальные боты и пытается оправдать дешёвую, хоть и не подходящую обувь. Обувь же не тот элемент снаряжения, на котором экономят.

Перейдём к более значимому в предупреждении травматизма моменту – режиму движения на маршруте. Часто меня спрашивают, сколько часов можно идти на маршруте? Я в походе планирую примерные места ночёвок заранее, исходя из километража и возможности пройти его за ходовой день в любых погодных условиях. «Фил, ещё только три часа дня, можно ещё пару часов идти». Ага, можно, но мы уже прошли 26 километров. Здесь отличная стоянка, следующая только через 6 км. Зачем идти дальше? Можно, но назавтра мы встанем измотанными, тело не восстановится и мы не пройдём запланированные километры. С моей точки зрения, время движения имеет меньшее влияние на травматизм, чем километраж. Т.е., если мы пройдём в один день 32 км по нормальной дороге, а в другой день будет рубиться по болоту 14 часов и пройдём в общей сложности 10 км, то вреда для опорно-двигательного аппарата в первом случае будет больше. Важен, на мой взгляд, километраж, так как он отображает количество рабочих циклов, происходящих в суставе. Исходя из этого, совершая длинные марши, свыше 25-28 км, мы наносим вред своему организму, зачастую непоправимый. Это грубая картина, конечно, так как существует ещё статическая нагрузка, когда человек стоит с рюкзаком (она вреднее, чем динамическая, так как приходится исключительно на суставы), а также очень медленное передвижение – но, это уже частности.

Частенько группа в последний день навёрстывает километраж, чтобы дойти до населённого пункта. Многие даже идут ночью. Быстрей-быстрей. Сильные торопятся, тянут слабых. Глупая затея, убивающая лапы ради… ради возможности скорее попасть домой. Интересно, что люди сначала так торопятся пойти в поход, а потом так спешат его покинуть. Виноваты в этом, зачастую, и неправильное планирование похода. Если на тех же Саянах ещё можно планировать точно график и купить билеты обратно заранее, то в сложных ходовых походах на том же Кодаре или Южно-Муйском пребывание на маршруте может сильно варьироваться в зависимости от погоды. Запас в днях всегда нужен, чтобы потом не торопиться.

Режим движения, с отдыхом раз в час, также построен для того, чтобы давать телу какой-то минимальный отдых. Днёвки с полноценным отдыхом также служат для восстановления организма. Это необходимые условия проведения похода – оптимальный режим ходового дня. Он должен закладываться ещё на стадии планирования.

Отсюда вывод: для ходовых маршрутов нужно держать себя в тонусе и разумно планировать проекты. Вроде бы ничего сложного, как и везде и всегда…

Всё о походной медицине