Клетчатка в рационе туриста и откуда её брать в походе

Клетчатка в рационе туриста и откуда её брать в походе

В настоящей статье я пишу об эволюционно сложившихся типах питания, своих экспериментах и некоторых выводах из всего этого.

Я неоднократно упоминал, что без дополнительного употребления протеина в походе с высокой физической нагрузкой наблюдается существенная потеря мышечной массы, так как количество того белка, что усваивается из походного пайка, недостаточно для восстановления мышц. Осознание этого в своё время подвигло меня на поход на одних только мясных продуктах и протеине. Я решил попробовать летом в горах рацион питания, в котором бы полностью отсутствовали крупы, а также большая часть привычных нам быстрых углеводов. Паёк весом примерно 400 грамм в день содержал сырокопчёную колбасу, пеммикан, сало и протеин. В очень небольшом количестве присутствовали сахар и сухари. БЖУ в итоге оказался полностью перекошенным.

Поход был не очень напряжённым, я много ходил радиалками, получилось около двух недель, но вернулся я из него ещё более худым, чем обычно. Кроме этого в походе наблюдались следующие «побочные» эффекты:
- слабость;
- я постоянно мёрз ночью (много ночевал выше зоны леса, в том числе и рядом с ледниками);
- отсутствие стула, как такового;
- более ярко выраженное, чем обычно, нарушение водно-солевого обмена;
- одновременно голод и едва ли не неспособность съесть положенную пайку еды.

Впоследствии я попробовал ещё подобный же поход, но результаты оказались схожими и далее я такое экспериментирование закончил. Было это довольно давно и, как и у большинства туристов-одиночек, рацион во многом подбирался методом ненаучного тыка. Написать какие-то итоги по такому питанию лапы добрались только сейчас.

Начнём издалека. С течением эволюции для разных народов, в зависимости от их расселения по регионам планеты, и в соответствии с их сложившимся рационом питания, сложились определённые адаптивные типы организмов, закреплённые на генетическом уровне. Что касается именно питания, то к адаптивным видам существует две принципиально разные реализации – углеводная и белково-жировая. Обе реализации генетически закреплены у разных народов, требуют несколько разной «биохимии» и выражаются, в том числе, и внешними проявлениями. Здесь и разное соотношение мышечной массы к общему весу, и разное строение грудной клетки человека и тому подобное. Белково-жировой тип питания присущ полярному типу метаболизма, сформировавшемуся как ответная реакция организма на суровые условия существования.

В полярных условиях не было возможности выращивать сельскохозяйственную продукцию, что и послужило толчком для формирования именно такого питания. При этом у полярных народов присутствует чистый белково-жировой тип питания, у некоторых азиатских же народов, имеющих предками кочевников, тип питания отдельными чертами схож, но всё же имеет многие черты и углеводного, т.е., по сути, он смешан, хотя с течением смены поколений окончательно сместился в сторону углеводного. Подавляющее большинство человеческого населения планеты имеет исторически и генетически сложившийся углеводный тип питания.

Существуют ли компенсаторные механизмы, которые позволяют перейти на то или иное питание, несмотря на генетическую заложенность определённого? Т.е., можем ли мы с вами питаться только вот мясом и салом, рыбой и не употреблять хлеб, крупы, овощи, фрукты и тому подобное?

Человек является всеядным животным и способен перестроиться на иной источник пищи, с одного на другой. Полностью здоровый человек способен «приспособиться» к питанию (за исключением сугубо экзотических блюд, содержащих токсины, к которым «приспособленец» не имеет генетической «нечувствительности» - о них я напишу отдельную статью), но процесс требует определённого времени, плюс «приспособленец» всё равно не сможет конкурировать с уже генетически приспособленным человеком. Он будет меньше жить, больше болеть и хуже работать. Это отнюдь не означает того, что человек исторически вегетерианец, исторически он всеяден, но именно всеяден, и только лишь часть людей эволюционно приспособились только лишь к питанию продуктами преимущественно животного происхождения (ягоды и коренья занимают у них очень малую часть рациона). При этом перевод питания северных народов на углеводный приводит почти к тем же последствиям, что и перевод «европейца» на белково-жировой. Возникают определённые негативные последствия такого перевода.

Исследований на этот счёт немного, и они ведутся преимущественно из наблюдений за взрослым населением. Некоторые вопросы питания детей и последствия в дальнейшем остаются в целом плохо изученными.

Сложившиеся изменения в генотипе представляют собой лишь узконаправленную приспособленность к рациону, которая позволяет быть более сильным и здоровым при существующих обстоятельствах, а значит, лучше выживать. Человек, генетически приспособленный к углеводному типу питания, при смене рациона будет способен доживать до репродуктивного возраста и у него будет относительно жизнеспособное потомство, но вероятность жизнеспособности популяции в долгосрочной перспективе, например, 400-500 лет, является далеко не стопроцентной.

Тем не менее, возвратимся к тому, что нам необходимо перейти вот сейчас на белково-жировое питание. Какие при этом возникают проблемы? Я не веду речь о последствиях отсутствия углеводного питания в течение многих лет, я имею в виду питание, например, в течение того же самого похода.

Сало и жир являются вполне калорийными продуктами, но, сколько грамм мы его сможем съесть в сутки? Я, например, дома могу без проблем съесть 100-150 грамм сала за раз. Вот только с хлебом и со сладким чаем. А если вот лежит просто кусок сала и всё? В холодное время года проще, в тёплое время года… Ну, со временем желудок привыкнет, а вот сразу не получится. 50 грамм сала потолок, больше летом съесть сложно. Кстати, молотое сало с добавкой сухарной крошки естся гораздо легче и в большем количестве, для этого оно так и делается, но это уже углеводы, а мы их не рассматриваем. В итоге – в походе мы жиров много не съедим без добавки привычных нам углеводов

Остаётся мясо. Вопрос, хватит ли в день 350 грамм мяса на покрытие энергетических затрат? Условно примем это мясо за чистый белок (что нереально) – получится 1435 ккал. Цифра очень условна, так как часть волокон останутся непереваренными, часть энергии потратится на расщепление, а также часть белка пойдёт не на восполнение энергетических затрат, а на строительство разрушенных во время работы мышц. В итоге, то, что «пойдёт» на энергию (это я тоже упрощённо всё привожу), будет недостаточным и задействуется тот белок, который должен идти на поддержание мышц. В течение нескольких дней из-за энергодефицита мышцы начинают разрушаться, и мы теряем мышечную массу. В итоге мы теряем её быстрее, чем при «обычной» пайке такого же веса. Ибо обычно углеводов в походном рационе у нас примерно в три раза больше, чем белков и «строительного материала» мышцам перепадает больше. Какой можно сделать вывод? Что для полноценного питания с точки зрения и энергозатрат, и поддержания мышечной массы, в условиях тяжёлой физической работы (особенно, зимой) мяса необходимо есть больше. Его нужно есть много. «Домашний» пример – те же самые «качки» в спортзале и с их потреблением протеина.

Проблемой встаёт и отсутствие клетчатки. Вроде бы она не переваривается, но крайне необходима для пищеварения. Если пища состоит в основном из легкоусвояемых продуктов и содержит мало клетчатки, то после ее переваривания в толстом кишечнике остается только небольшое количество «пищевых остатков». Эти «пищевые остатки» образуют очень плотный и сухой кал, небольшого объема, который прилипает к стенкам кишечника. Выведение такого кала, как правило, происходит медленно и требует очень напряженной работы кишечника. Если почитать Д.Лондона, его произведения про Золотую Лихорадку на Аляске, то там часто упоминаются бобы, которые употребляют вперемешку с беконом. Бобы как раз и служили источником клетчатки. Так же часто упоминается стряпня лепёшек. Такие «добавки» позволяли возместить потребность в клетчатке, а также увеличить степень усвоения и общее количество того продукта, который можно поглотить.

В полярных экспедициях прошлого кроме  фунта пеммикана в день в рацион также включался фунт сухарей (или галет), которые, в том числе, составляли углеводную часть и служили источником клетчатки.

У народов с белково-жировым типом питания потребность в клетчатке ниже, а часть её функции в кишечники берёт на себя шкура, хрящи, связки и прочее подобное из добытого зверя (в небольшом количестве у тех же эскимосов присутствуют клубни, водоросли и прочее съедобное, что можно собрать, но этого мало). В том числе это одна из причин экзотичности блюд северных народов. А ведь есть ещё блюда, которые являются продуктом ферментации и разложения, которые, возможно, могут решать проблемы с «дисбактериозом», характерным для людей углеводного питания, лишённым длительное время клетчатки в рационе. При этом, такие вот традиционные блюда эскимосов и других северных народов, например копальхем, для «европейцев» смертельны.

Почему нарушение водно-солевого обмена более выражено? Тоже из-за отсутствия клетчатки. Часть привычно потребляемой в течение суток воды необходима для работы ЖКТ, где клетчатка впитывает в себя воду и набухает. При отсутствии клетчатки в рационе организм не сразу понимает, что воды теперь нужно меньше. Добавим сюда физическую продолжительную нагрузку и получаем ещё один фактор к тем, что я описывал в статье по водно-солевому обмену.

В целом, в соответствии с нашим эволюционно сформированном типом питания, клетчатка нам необходима. В походе можно прожить и на одних только шоколадках, как источнике быстрой энергии, но, если говорить о физических нагрузках, относительно недолго. Как правило, походы до недели без проблем позволяют делать перекос баланса питания в какую угодно сторону, в длительных же походах приходиться всё же подгонять рацион под определённый оптимум.

По сути, паёк менее 380-400 грамм никак не обеспечивает одновременно клетчаткой и энергией. Создаётся не только энергодефицит, но и происходит определённое нарушение гомеостаза организма.

Формирование меню с учётом нюанса «клетчатки» позволяет в какой-то мере нивелировать малое количество клетчатки, связанное со скудностью рациона. Например, практически все крупы (и хлопья), кроме риса, являются источником клетчатки. Картофельное пюре также имеет в составе клетчатку. А вот сухари из обычной белой муки клетчатку не содержат, в отличие от ржаных сухарей. Популярное летом и осенью у многих туристов «пополнение» рациона за счёт грибов и ревеня, в том числе, также даёт возможность повысить дневной объём потребления клетчатки.

Чернослив, кстати, обладает лишь некоторым слабительным действием. Содержание клетчатке в одной «штуке» чернослива незначительно.

Примечание: клетчатка является достаточно разнородным «материалом», другими словами, она бывает разной и я в статье не делал разбора составляющих и видов клетчатки. Этого не требуется для походного питания, в целом это и не важно для традиционной русской кухни. Лезть в диетологию же нужды нет никакой, поэтому я ограничился лишь «походной» составляющей. Также я не расписываю здесь подробно роль клетчатки в питании человека вообще, акцентируя внимание только на «полевом» питании.

Дополнительные ссылки:

Всё о планировании и проведении туристических походов

Обзоры снаряжения

Всё о походной медицине

Всё о походной еде

Моя страница в ВК