Поддержание водно-солевого баланса в походе.

2VVo4Xn5hAY

В предыдущих статьях мы рассмотрели теорию и некоторые практические моменты водно-солевого обмена, а также состав препаратов для восстановления уровня солей в организме. Настоящая статья будет своеобразной «итоговой» по результатам предыдущих и будет направлена на озвучивание практических принципов, которые помогут сохранять баланс электролитов. Также здесь будет изложена теория в отношении тех «мелочей», которые не были рассмотрены в предыдущих статьях.

Статья не носит однозначный рекомендательный характер просто потому, что наши походы всё же очень разные, как по длительности, так и по нитке маршрута. Разная же нагрузка, разные и предпочтения в организации питания участников. Исходя из этого, статья носит несколько абстрактный характер – я озвучу лишь принципы потребления солей и воды, а читатели уже сами решат, что с этим делать.

В статье я не буду касаться предыдущих тем – вымывания натрия и калия, причин этого, значимости проблемы для разных маршрутов и тому подобное. Естественно, что материал предназначен, на мой взгляд, для участников продолжительных походов, или же походов с высокими физическими нагрузками.

Как обычно, часть мероприятий должна решаться на стадии подготовки к походу. Вместо обычной пищевой соли, вероятно, лучше будет взять соль с добавкой калия, также, на такой соли можно приготовить дома пеммикан и молотое сало. Т.е., ещё до похода с помощью подбора соли, витаминных комплексов и изотонических смесей мы будем подготавливать почву для возможности обеспечения организма на маршруте солями.

Что по количеству потребляемой соли на маршруте? Тут два основных момента. Первый – не стоит есть больше соли с пищей, чем мы привыкли есть дома. Это приведёт лишь к большему водопотреблению и большей же «слабости» на маршруте. Почему так происходит?

Вкратце и утрированно механизм таков: при поступлении излишне солёной пищи наступает временный дисбаланс между содержанием соли в разных «участках» тела (например, в крови, которая выполняет транспортную функцию, и клетками). Дисбаланс ощущается специальными рецепторами, которые настроены на обычное, сформированное ежедневным питанием, поступление соли. Другими словами, если мы каждый день станем есть солёную рыбу, мы «привыкнем» к крепко просоленной пище и жажда после приёма таковой станет мучить нас гораздо меньше, так как рецепторы попросту привыкнут. Состояние жажды после приёма пищи вызвано попыткой уравнять количество соли с помощью дополнительной воды, но успеха приносит мало, а жажда сама пропадает по мере наступления баланса по содержанию соли в различных тканях организма. Нет смысла крепче солить пищу, чем мы привыкли дома, так как это вызовет большую жажду и повысит вероятность предпосылок к гипергидратации. Лучше солить варево как обычно, а там каждый уже сам в своей чашке досолит по собственному желанию и вкусу.

Из этого механизма, хоть и очень упрощённого в его описании, вытекает важное для нас следствие: для того, чтобы соль, которую мы пытаемся дополнительно «забросить» в организм, не вызывала ощущения жажды, её необходимо потреблять дозировано и одновременно с жидкостью. На этом основаны и все изотонические растворы для регулировки качества электролитов, и даже традиционная русская кухня, в которой обед представлен в виде супа.

Второй момент по потреблению соли – не стоит её ограничивать (мы говорим, впрочем, о разумных мерах). Например, я раньше мог почти не брать соль в летний поход и совсем не брать в межсезонье или зимний, так как её содержание в сале и пеммикане достаточно было для того, чтобы не ощущать необходимости досаливания каш и супов. Как оказалось, с течением похода потребность в соли возрастает (соль вымывается) – у здорового туриста включается компенсаторный механизм, благодаря которому рецепторы начинают сигнализировать о том, что соли «мало». После трёх недель похода с малым количеством соли ещё месяц дома подсыпаешь соль везде, наступает что-то вроде «мании» солёной пищи. Т.е., в поход соли нужно брать с некоторым запасом и досаливать еду по мере вкусовой необходимости. Такое досаливание уже не будет вызывать того состояния жажды, о котором мы говорили выше.

Итак, что касается непосредственного употребления соли, мы разобрались. Теперь разберёмся, что делать с жидкостью, солёной или в виде чая.

Как я уже не раз упоминал в своих статьях, посвящённых питанию, традиционно на Руси в обед употребляли суп, что, в том числе, служило своеобразным регулятором электролитов. В походе, за редким исключением, суп варят на ужин. Связано это со сложившейся практикой двухразового горячего питания, тогда как днём, в зависимости от времени года, производят 1-3 перекуса (обеды и перекусы мы рассмотрим в других статьях позже). Тем не менее, если в походе подразумевается всё же горячий обед, то это должен быть именно суп. Тогда, в случае перекусов, жидкость, которую мы употребляем, должна представлять собой изотоник с повышенным содержанием соли. Но, тут тоже есть определённый момент.

Возьмем тот же самый аптечный «регидрон». Один пакетик разводится на литр воды и пьётся маленькими порциями в течение растянутого промежутка во времени. Т.е., использовать его для запивания пищи нельзя, потому что это вызовет неминуемую жажду, да и вкусовая составляющая страдает. Таким образом, лучше планировать два типа смесей-изотоников. Один будет для перекусов, а другой для утоления жажды на маршруте. В первом солей будет меньше, во втором больше. В качестве первого может выступать как шипучий растворимый витаминный комплекс, смешанный с концентрированным сухим соком и щепоткой соли, так и протеиновая смесь с той же самой маленькой щепоткой соли. Для утоления жажды на ходу можно употреблять более «солёные» растворы, но необходимо употреблять именно маленькими дозами. Кстати, на пакетиках Регидрона написано, что его нужно разводить в кипячёной воде – если мы говорим о походе, то его нужно разводить в чистой воде, а чем эта чистота обеспечена, уже зависит от каждого маршрута в отдельности.

Зимой проблема стоит острее, так как питьё носится в термосе. Обычно в него заливается кипяток, что проще всего в плане затрат на суету. Изотонические же растворы требуют температуры существенно ниже, так как отдельные компоненты могут разрушаться кипятком, либо сильно меняться вкус смеси. В принципе, всё решается сноровкой в процессе приготовления пищи.

Многие группы варят на обед чай. Лично я на тех маршрутах, где вода «пустая», а там где топят снег или лёд, то тем более, вообще чай на обед стараюсь не пить, а вместо него развожу обыкновенный бульонный кубик. Это полезнее, чем подкрашенная талая вода с сахаром, проблема лишь во вкусовом сочетании с прочими компонентами обеда (лучше заранее подбирать их соответствие), а также с предпочтениями участников, так как «напиток» для большинства не привычный. Тем не менее, при потере большого количества соли «кубик» гораздо лучше утоляет жажду, чем чай, а также восполняет некоторую часть соли.

Итак, основной подход в отношении воды на маршруте – пить понемногу, а не глотать сразу полведра всего, чего льётся, как это делают многие на ужин. Пить много за раз просто бессмысленно и это мы уже разбирали в предыдущих статьях. Какова, например, должна быть по объёму пайка супа на ужин? Если смотреть на кухонный стандарт, именно кулинарный, то порция супа составляет 350-400 мл. «Усиленная» пайка, если суп густой и предполагается насыщение только лишь им самим, вмещает 500 мл. Это наш потолок – 400-500 мл на каждого, в зависимости от количества гущи. Прочую недостачу воды следует возмещать чаем, спустя некоторое время после приёма супа, но, избегая чрезмерного употребления.

На данный момент, насколько я понял, перечитав кучу всяких статей и литературы, нет единого мнения по поводу того, в каком виде должна поступать вода для поддержания нужного уровня жидкости в организме. Принципиальных мнения два – любая жидкость и даже вода из потребляемой пищи усваивается в том количестве, которое организм способен усвоить, а излишек выводится. Второе мнение – вода хорошо усваивается только чистая, даже не в составе чая. Промежуточное мнение – жидкости в пище и того же чая мало, необходимо пить некоторое количество воды.

Лично я придерживаюсь того мнения, что усваивается любая жидкость, хотя, понятно, что это субъективное мнение, основанное лишь на личном опыте. Кстати, вода необходима в организме и для процесса пищеварения, т.е., всухомятку есть в любом случае вредно. В желудке же вода не влияет на кислотность и задерживается в нём на время, необходимое для извлечения из неё питательных веществ. Простая вода там почти не задерживается, наваристый бульон супа «уходит» в количестве 200-300 мл за 20-25 минут. Период времени я упомянул только для того, чтобы было понятно, что повышение количества бульона в супе на ужин на чувство сытости не повлияет. Чувство сытости определяется рецепторами, соответственно, дополнительный стакан бульона на каждого участника даст «сытость» на 20 минут, зато нагрузит почки (этот процесс мы рассматривали в предыдущих статьях).

Я обычно стараюсь не пить много вечером, пытаясь впихать в себя невпихуемое, а готовлю питьё на ночь, в пластиковую бутылку или термос, забрасывая на ночь в спальный мешок. Бутылка при этом играет роль грелки с одной стороны, и не остывает до ледяного состояния с другой. Захотелось ночью глотнуть водички – пожалуйста, вот она. Зимой, в палатках без печки, вообще проводишь много времени в спальном мешке, ограничивать себя на этот период в водопотреблении смысла нет. Самое интересное, что «отлучек» ночью из палатки при таком способе меньше, чем если напиться до состояния дорвавшегося до водопоя после месячной засухи верблюда, а самочувствие и вовсе замечательное – ни отёков, ни слабости, ни сонливости.

Днём пить следует маленькими порциями на привалах. Я не рекомендовал бы разводить тот же самый регидрон в той пропорции, что рекомендуется на упаковке, так как получится слишком солёный раствор. Лучше применять его в составе скомпонованных самостоятельно изотонических растворов, либо мешать его с сахаром, но, в любом случае, в пропорции в два раза меньшей, чем указано на упаковке. Т.е., на литр воды разводить не весь пакетик, а половину. Общий же «расход» воды в день зависит от многих факторов, в том числе и от продолжительности ходового дня. Без учёта обеда за 6-8 часов хода обычно «уходит» литр воды, но это очень приблизительная цифра. Зимой, кстати, это количество может быть меньше по причине ограничения объёма термоса.

Какова компенсаторная работа организма в отношении чувства жажды? Если нет привычки в домашних условиях весь день пить чай, кофе, минералку и прочее подобное, т.е., если организм до похода не «привык» гонять через себя большие объёмы воды, то на марше, если не давать жажде волю, через три-четыре дня желание пить из каждого ручья станет значительно меньше. Т.е., за эти дни проходит адаптационный период.

Есть ли разница, горячей или холодной водой утолять жажду? В теории разницы нет, точнее, нет разницы в плане утоления жажды. Даже расход калорий на подогрев воды внутри с ноля до 37 градусов незначителен. Есть разница в другом. Кипяток (как и горячая пища) обжигает пищевод. Из-за того, что рецепторов «боли» в том понимании, к которому мы привыкли по ощущениям, в пищеводе нет, то мы относительно свободно можем пить кипяток. А в пищеводе, тем временем, формируется ожог. Стоит попасть после этого в пищевод кислоте из желудка… я думаю, вы понимаете, что будет. Боли в пищеводе и верхней части желудка как раз из такой серии. На вопрос, как пьют кипяток в Азии, отвечу – так и пьют, но заболеваемость ЖКТ, в том числе раковая, у них там существенно выше, чем у тех, кто кипятком не балуется. С холодной водой тоже не всё так просто. Во-первых, банальное переохлаждение горла, во-вторых, влияние на теплопродукцию зимой. Наверное, каждому походнику знакомо чувство, когда на морозе после употребления холодной воды (чая) начинает бить крупная дрожь. Организму и так хватает проблем на холоде в отношении обеспечения правильной терморегуляции, и вносить смуту в гомеостаз подобным образом не стоит.

Закончу статью ответом на смешной вопрос. Способен ли организм впитывать воду через кожу из внешней среды? Я понимаю, вопрос странный, но многие отвечают на этот вопрос утвердительно. Но, у человека такая функция не предусмотрена. Проверяется элементарным взвешиванием до приёма ванны и после. Снижение потребности в воде в тех случаях, когда идёт дождь, связана с совершенно другими факторами, не связанными с «впитыванием» воды. Так-то «идея» интересная, чего уж там – зашёл в лужу и поправил себе баланс электролитов. Вот только не осуществимая с точки зрения биохимии и это понятно, для того шкура и висит, чтобы предохранять нас от внешней среды.

Таковы некоторые рекомендательные принципы «водопотребления» на маршруте. Это завершающая статья по водно-солевому балансу туриста. В одной из следующих статей я расскажу о спортивной добавке креатин. Постараюсь заняться ей в ближайшее время, так как нюансы, связанные с её применением, связаны напрямую с водно-солевым. По рецептурам изотоников статью делать я буду не скоро и записал её в планы. Также из этой статьи я убрал материалы по тепловому удару, перегреву, так как логически материал подразумевает отдельную статью - напишу её к лету следующего года.

 Дополнительные ссылки по теме:

Теория и реалия водно-солевого обмена

Регидрон, гидровит, изотоники и прочее

Адаптогены в походе