Тему с протеином я поднимаю регулярно, но наконец-то закончил после очередного похода изыскания в этой области, сформировав на основе опыта устойчивое мнение, соотносимое с соответствующей теоретической базой.
Осветить тему я планирую четырьмя небольшими статьями – собственно про необходимость (или наоборот) протеина, про выбор и приём спортивного протеина, про ВСАА и про протеиновые батончики самостоятельного изготовления.
Итак, протеин. Нужен ли он или нет? Всё будет зависеть от нагрузки в походе, продолжительности пребывания на маршруте и количестве/качестве питания. Все три параметра условно объединяются для туриста в понятие энергодефицита. О нём я подробно писал в статье «энергодефицит в походе – откуда он берётся и так ли уж страшен?»
Чем выше энергодефицит за поход, тем более схуднувшими наши тела восходят на перрон уходящего из гор поезда - или поднимаются на трап самолёта, кому как. Потеря массы отнюдь не всегда, к сожалению, является жировой, существенно задействуется и мышечная масса. Как правило, по приходу с длительного сложного маршрута падают и силовые результаты, что также зависит от уменьшения мышц. Связан такой процесс с тем, что поступающего белка недостаточно для поддержания мышц, а поступающей пищи в целом для полного обеспечения энергией. Недостаток поступающего белка по отношению к его расходу в организме называется белковым голоданием. Как я уже показывал на примере раскладок калорийность рациона в 600 грамм сутки/морда относительно нагрузок невысока и в сложных походах, особенно зимой, энергодефицит, как разница между потребляемой с пищей и расходуемой энергией, может составлять до 50%. При этом организм не в состоянии взять энергию сразу из жировой ткани, к тому же на это нужны определённые условия, поэтому, в том числе, разрушает мышцы для получения энергии. Таким образом, происходит процесс катаболизма, который не «страшен» при условии компенсации белком, в противном случае мы теряем мышечную массу. Соответственно, чем выше уровень энергодефицита, тем больше будет потребность организма в белке.
По факту скелетные мышцы постоянно разрушаются (что и называется катаболизмом) и, в нашем случае, используются для получения энергии. Если мы потребляем адекватное количество белка в сутки, то не теряем мышечную массу, если не потребляем, то соответственно и теряем. Для восстановления мышц важно только два момента – количество поступающего в организм белка и количество поступающей же энергии. С последним у нас тяжело, так как вес рациона зафиксирован на низком уровне, поэтому нужно стараться хотя бы повысить белок.
Подчеркну ещё раз – есть естественный процесс обновления мышечной ткани, который происходит всегда, а есть дополнительный распад мышц в условиях энергодефицита и нагрузки. Если у меня, например, количество жировой ткани минимально (исходя из тренированности), то организм рассматривает большую, чем является средней для моего телосложения, мышечную массу, в качестве энергетического запаса. Т.е., чем тренированнее спортсмен, тем больше у него в условиях нагрузок и энергодефицита задействуется в качестве источника энергии мышц, а не жировой ткани.
Исходя из озвученного, можно сформулировать следующие факторы, в каких случаях в раскладке нет практического смысла повышать уровень белка:
- Короткое мероприятие, допустим, несколько дней.
- Неинтенсивная нагрузка, либо высокая нагрузка, но чередующаяся с днями отдыха.
- Достаточный паёк.
К этому можно ещё добавить наличие пофигизма – если туристу абсолютно не важно, что он теряет мышечную массу, т.е., его походы не столь сложны, чтобы снижение физических показателей было на маршруте существенно, если ходит он в походы нечасто и он не подвергает себя тренировкам между ними, то в этом случае, конечно, на содержание белка в пайке можно махнуть лапой и не париться.
На самом деле, абсолютно нет никакой разницы, чем будет обеспечиваться белок для мышц. Если его адекватного поступления с пищей достаточно, то дополнительные добавки попросту не нужны. Дефицит же совсем не обязательно компенсировать именно спортивным протеином, сейчас можно купить или сделать самому качественное сушёное мясо, которое при содержании белка в 45-55 грамм на 100 грамм продукта вполне с успехом может заменить спортивный протеин. Такая замена, конечно, повлечёт некоторое увеличение веса пайка, а также вполне может выйти дороже. Повысить уровень белка можно и растительными источниками – да, усвояемость их ниже, но разница не настолько высока, чтобы её акцентировать.
Как сушить мясо я писал здесь , также постараюсь сделать обзор покупного сушёного мяса с высоким содержанием белка.
Есть мнение, что периодическое потребление углеводов при нагрузке, в нашем случае на маршруте под рюкзаком, т.е., сладкие перекусы, будет предотвращать разрушение мышц. Этот подход пришёл к нам из бодибилдинга и схожих спортивных направлений ещё в старые времена и действительно имеет под собой определённую почву, но… не применимую, к сожалению, в туризме. Дело в том, что для реализации такого подхода должен отсутствовать глубокий энергодефицит в целом. Тут работает принцип «не поел, не поработал». Но и этого мало. Нагрузку можно разделить по характеру биохимических сдвигов на фоне утомления на три вида, исходя из энергетического обеспечения – анаэробная, аэробная и смешанная. Это важно, потому что вышеупомянутый подход требует обеспечения нормального уровня гликогена в мышцах, а его легче сохранить при анаэробной нагрузке, но не реально сохранять (на фоне утомления) при аэробной и смешанной, которая как раз и присутствует при прохождении маршрута под рюкзаком. При этом энергодефицит является не основным фактором истощения гликогена, но сопутствующим. Важным именно в этом случае является тип нагрузки. То есть да, углеводы, это просто замечательно, но без белка, увы, никак.
При повышении уровня белка в рационе основная проблема состоит в том, что паёк у нас фиксирован. Вписать дополнительный белок в рацион кажется достаточно сложным занятием, но, тем не менее, если озаботиться подсчётом БЖУ в суточном пайке, вполне возможно.
Сколько его должно быть вообще, этого белка, в пайке? Это несколько сложный вопрос. Вот давайте подсчитаем, сколько белка необходимо для поддержания мышц в условиях офисного существования, т.е., практически без нагрузки. Под поддержанием имеется в виду затраты белка на обновление мышц.
Возьмём туриста (самца) весом 75 кг. Если это действительно турист, а не матрасник, то его мышечная масса будет составлять примерно 40% от общего веса, а значит, будет равна 30 кг. Сколько обновляется мышц в день? Вся мышечная масса обновляется примерно за 180 дней, соответственно 30 кг делим на 180 дней – в день обновляется 170 грамм мышц. Так как мышцы состоят на 80% из воды и на 20% из белка, то согласно вот таким грубым подсчётам уходит в день на обновление 35 грамм белка. Не рост, не восстановление, а просто поддержание, да ещё и вне нагрузок. К тому же не следует забывать, что другая масса тела (60%) тоже нуждается в белке, хоть и в ином количестве. Это примерно 0,8 грамм белка на не мышечную массу. В нашем примере это будет ещё 36 грамм белка. Итого, для состояния вне маршрута потребность в белке нашего гипотетического туриста будет составлять 71 грамм (35 мышцы, 36 всё остальное). Если посмотреть пример раскладок неопытных групп, то можно увидеть, что при весе пайка в 600 грамм некоторые умудряются загонять в него белка всего лишь 60 грамм. Этого достаточно для состояния круглосуточного сна или просмотра телевизора без потери мышечной массы, но несколько недостаточно для выполнения обычной повседневной деятельности, не говоря уже о походе.
При этом 71 грамм, который мы подсчитали, это цифра для «идеального» белка, который усвоится полностью. По факту же эта цифра должна быть примерно на 20 % выше и составлять примерно 85 грамм.
Так как паёк считается одинаковым на всех, то вот эту цифру белка можно условно, ориентировочно так сказать, принять вообще за самый-самый минимальный уровень, который как минимум должен соблюдаться при формировании экстремальных легкоходных раскладок. Чем будет обеспечиваться белок, содержанием ли в продуктах, либо дополнительными спортивными добавками, как я уже говорил, не важно.
Исходя из того, что нагрузка в походе всё же присутствует, я бы рекомендовал держать уровень белка в полтора раза большим – на уровне 125-130 грамм для того самого 75-кг туриста. Грамотная раскладка весом 800 грамм позволяет компенсировать затраты белка безо всяких «перекосов» (заодно уменьшить энергодефицит), с практически идеальным соотношением БЖУ 1/1/3, но кто ходит в походы с такими раскладками?. Для 600 граммовой такое БЖУ даст только около 100 грамм белка, что является больше минимального, но меньше оптимального. Повысить содержание белка при таком весе дневного рациона уже сложно без спортивных добавок, а при ещё меньших и, тем более, экстремальных лёгких раскладках, невозможно. Для людей весом 85 кг и выше следует рассчитывать дополнительный протеиновый батончик на перекус, а если число таких тяжёлых участников в группе превышает количество «лёгких», то лучше полностью пересчитать раскладку, например, на 50 грамм в плюс.
Мы подошли к тому, что первичным является поход к формированию питания. Турист должен подбирать вес рациона так, чтобы энергодефицит был не слишком глубоким. Зимой, когда холодно и существуют затраты на тропёжку, делать рацион весом ниже 600-650 грамм нельзя, фактически, 600 грамм это уже нижний предел. В отдельных походах он будет слишком малым. Летом экстремальные раскладки в 350-400 грамм должны сочетаться с лёгким же рюкзаком, относительной «тёплостью» маршрута, и адекватными пайку нагрузками. Т.е., мы должны исходить вначале от веса самого пайка при его адекватности маршруту. Адекватностью в нашем случае будет величина энергодефицита и продолжительность похода при этом, т.е., уровень накапливаемого дефицита. Если паёк в этом отношении будет недостаточен, то никакие добавки белка и волшебных трав самочувствие туриста не спасут.
Именно поэтому мало составить паёк типа вот здесь мы едим кашу, вон там суп, перекусываем шоколадкой и тому подобное. Нет, надо считать БЖУ. В сложном маршруте нам необходимо всё – и белки, и жиры, и клетчатка. Таков наш сложившийся тип питания (в отличие от северных народов, у них несколько по-иному в отношении углеводов). Ещё раз напомню, что примеры соотношения БЖУ я приводил в статье о примерах раскладок , показывая, что при одинаковом весе и схожей калорийности соотношение БЖУ может быть совершенно разным.
Какой протеин (в виде спортивной добавки) покупать и как его принимать на маршруте, я напишу в одной из следующих статей.
