Спортивные добавки, БАДы и другие для походов, подготовки и восстановления

Статья по добавкам, которые могут употребляться как непосредственно на маршруте, так и во время подготовки к нему, либо для восстановления физических показателей после похода. В основном речь идёт о продолжительных походах.

Добавок реально существует очень много. К ним я отношу и стимуляторы разного спектра воздействия. Рынок спортпита постоянно переплетается с рынком БАДов, а также с медицинскими препаратами, так как бывает такое, что лекарство от одного может являться очень годной добавкой, которая улучшает наши возможности. На те добавки, которые уже были рассмотрены на сайте, я приведу ссылку.

Прошу рассматривать статью в следующих аспектах:

• Добавки и БАДы не сделают нас на маршруте лучше. Во-первых, на маршруте важны и иные качества кроме физики - например, психическая устойчивость и технические знания/умения/навыки. Во-вторых, будь добавка хоть трижды передовым продуктом фармацевтики, если у участника группы нет физической подготовки адекватной маршруту, если он не готовился и вообще большую часть своего досуга провёл на диване, никакой спортпит или таблетка ему не помогут. Всё, что мы употребляем, лишь помогает нам реализовать возможности той базы, которую мы подготовили. Все добавки абсолютно ничего не дают тем,  кто ничем не занимается, или занимается нерегулярно, от случая к случаю,
• Я не ставлю при разборе добавок перенос их успешного применения в бодибилдинге или фитнессе на ходовые маршруты. К туризму и альпинизму эти виды досуга не имеют абсолютно никакого отношения. Более того, у нас разные принципы нагрузки, множество рамок ограничений, типа того же жёсткого энергодефицита, и даже разные задачи в отношении тренировок - так как требования к нашему организму, мягко говоря, отличаются от тех, которые требуются в указанных выше видах деятельности.
• Большинство добавок имеет смысл применять только в длительных мероприятиях. Понятие это растяжимое, Немного о том, что можно считать длительным походом я писал в статье Как изменяется состояние участников группы с продолжительностью похода.
• Я не рассматриваю в походах вообще и в статье в частности препараты типа анаболических стероидов и тех препаратов, которые доступны лишь в растворах для инъекций. Причины, думаю, понятны.

Всё, что будет приведено ниже, является моим личным мнением, основанном на литературе и в экспериментах в походах и в периоды между походами. То есть, я везде указываю практический эффект для условий туризма/альпинизма и подготовки к нему, но моё мнение основано, как правило, на личных субъективных впечатлениях. Поэтому на последнюю инстанцию я не претендую.

Протеин

Является источником аминокислот для организма, который использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов.

Представляет собой добавку на основе белковых смесей. Продаётся в виде порошка, который необходимо смешивать с негорячей водой до получения своеобразного коктейля. Для вегетарианцев и вообще ищущих подешевле прекрасно подходит соевый протеин.

Хорошо идёт в период подготовки к походам, если стоит задача улучшить физическую форму. Улучшает её не напрямую, конечно, а опосредованно созданием условий - строительного материала - для увеличения мышечной массы. Так как протеин не является стероидом, то увеличение массы небольшое - при систематических тренировках в сухой мышечной массе человек набирает от 0,7 до 1,2 кг, в зависимости от генетической предрасположенности и правильности тренировок.

После похода является неплохим вариантом для восстановления физических допоходных показателей при том условии, что интенсивно тренируемся, вес при этом в первые два месяца набирается несколько быстрее, чем до похода.

В походах применяется редко, да и то в летних и продолжительных по срокам.

На тему протеина я писал следующие статьи:

Нужен ли в походе протеин?

Как выбрать в поход протеин и как его принимать

Как изготовить дома протеиновые батончики в поход

Гейнер

Белково-углеводная смесь, широко применяемая в бодибилдинге. Предназначен для набора массы тела - именно массы общей, а не только мышечной. В походах не применяется, так как при низкой массе пайка включить его в рацион нереально. Зато может отлично применяться после похода, как средство для восстановления массы тела.

В покупном варианте бесполезно дорог, хотя включает в себя простые компоненты. Гораздо проще сделать самому из протеина и сахара.

ВСАА

Комплекс аминокислот с разветвленными цепочками, состоящий из трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина и валина. Дорогой комплекс, использующийся в сфере бодибилдинга и фитнесса настолько же широко, как и протеин. Со стороны производителей декламируется рост мышечной массы, улучшения жиросжигания, повышение тонуса и работоспособности. По факту, абсолютно никакой выгоды не несёт и преимуществ перед протеином, в котором есть те же самые аминокислоты, у ВСАА нет. Практическая польза от ВСАА мала либо отсутствует вовсе.

Профильная статья: ВСАА в условиях походов

Креатин

Азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В организме креатин обеспечивает работы мышечной клетки в первые секунды на максимуме возможностей; доставляет АТФ к месту реакции в клетке; повышает эффективность процесса работы гликолиза. Эффективность креатина, как добавки, для тренирующегося туриста есть и обычно ощущается. Есть нюансы приёма на маршруте и противопоказания. Цена относительно прочего спортпита низкая, купленной банки хватает надолго.

Подробно о креатине я писал в специальной статье Креатин как добавка на маршруте.

L-карнитин

Он же левокарнитин – витаминоподобное естественное вещество, родственное витаминам группы В, выполняет в организме ряд важных функций, отвечает понемногу за всё на свете, в частности участвует в энергетическом обмене, увеличивает, хоть и незначительно, адаптационные, регенерационные, умственные показатели, обеспечивает, в том числе, устойчивость к стрессам, выносливость, тонус. Отвечает косвенно за жиросжигание.

Одна из самых дискуссионных добавок в спортпите. Мнения об эффективности колеблются от крайне позитивных до крайне негативных, полноценная доказательная база отсутствует. Продаётся в аптеках по заоблачным ценам и в низкой дозировке. В спортпите можно приобрести относительно недорого и хватит его надолго. Как спортпит продаётся в виде раствора, что подходит только для домашнего использования - в поход годится только в виде порошка, либо таблеток. Растворы часто содержат высокую дозировку кофеина, что обуславливает психостимулирующий эффект от приема.

Насколько я понимаю, как добавка имеет смысл для спортсменов с высоким уровнем подготовки и в условиях курсового приема. Для прочих людей имеет эффект в условиях дефицита карнитина в организме. Дефицит вызывается как снижением выработки его с возрастом (но тут скорее мы говорим о возрасте за пятьдесят), так и в условиях длительных тяжелых экспедиций на легких рационах питания. Другой вопрос, что в последнем случае для эффективности приема необходимо начинать принимать его и до похода.

Эффект приема связан не с улучшением показателей, а с сохранением таковых с течением времени похода, когда организм находится в дефиците нутриентов.

Витамины и микроэлементы.

Казалось бы, что с ними все просто. Внезапно все наоборот ))

Если говорить про короткие походы, то прием витаминов именно на маршруте смысла не имеет. С этим как раз все то самое "просто".

Если мы говорим про среднюю продолжительность, то проще пропить курс витаминов до похода, а на самом маршруте не париться по их поводу.

Если мы имеем в виду длительные мероприятия с высокими нагрузками, то все резко становиться сложнее. В условиях ультралегких рационов и экстремального энергодефицита организм с большей долей вероятности нормально усвоить витаминный комплекс не сможет. С рационом 550 гр и выше, если он грамотно составлен, принимать витамины смысл уже имеет.

В итоге, при ультралегких рационах с длительностью на маршруте до 3-х недель, пожалуй, лучше грузить себя витаминами до похода, но не во время оного. В случае более длительных мероприятий просто принимать их в небольшой дозировке - т.е., такие, которые продаются в аптеках, а не в магазинах спортпита, где дозировки совсем иные.

Глюкозамин и Хондроитин

Участвуют в формировании хрящей, сухожилий, связок, синовиальной жидкости и тому подобное. Если вам прописывают препараты от боли в коленях, то вглядитесь в названия действующих веществ - с вероятностью в 90% это будут именно глюкозамин и хондроитин. Среди туристов, кстати, особенно со стажем, такие добавки популярны, а в аптеках так и подавно их продают множество самых разных. Не раз видел, что в группах принимают такие добавки в качестве профилактики.

В аптеках, цена адская. В спортпите примерно в 2-3 раза ниже.

Другой вопрос, что на сегодняшний день эти добавки являются широким дискуссионным полем для специалистов всех мастей. Существуют исследования, как доказывающие эффективность, так и отрицающие.

С моей точки зрения ситуация выглядит следующим образом. Дополнительный прием хондропротекторов имеет смысл в том случае, когда мы дома занимаемся спортом, и при этом прием происходит на постоянной основе. То есть эффект происходит, но основе оочень длительного приема.

А как следствие - принимать в походе смысла никакого нет. Толку все равно не будет.

Кофеин

Психостимулятор. Стимулирует высшие психические функции, снимает усталость и вялость, является эффективным для похода жиросжигателем. Эффективность хорошая, хоть и непродолжительная, в целом является прекрасной и весьма доступной штукой.

Профильная подробнейшая статья: кофеин в походе

Цитруллин

Аминокислота, которая не входит в состав строительных белков, однако имеет большое число физиологических эффектов, таких как ощутимое повышение выносливости и уменьшение скорости восстановления после нагрузки.

Также заявляется, что способен ощутимо снизить потерю мышечной массы при дефиците белка. Мне кажется, что это мягкое преувеличение )) То есть для этого явно нельзя уходить в энергодефицит, чего у нас быть не может.

В целом, исследования, подтверждающие эффективность, есть, как и вообще положительные отзывы в спорте.

С моей точки зрения штука очень хорошая, как во время подготовки к походу, так и в самом походе летом в качестве добавки в водичку на марше.

Настойка лимонника

 Адаптоген, также заявляется как средство для поднятия тонуса и как стимулятор. В отдельных источниках пропагандируется как волшебное средство, превращающее аморфное диванное существо в Железного Человека. По факту является хорошим адаптогеном, действительно  немного поднимает общий тонус на фоне постоянного приёма, но в качестве стимулятора не пригоден.

Об адаптогенах статья здесь -  Адаптогены в походе: отрезвляющая теория

О лимоннике: Лимонник и препараты на его основе для применения в походе

Настойка элеутерококка

Ещё один адаптоген, волшебные свойства которого должны превращать туриста уже в Бэтмена. По факту, хоть и действие отличается от действия настойки лимонника, это всё такой же адаптоген, повышающий общий тонус, а значит опосредованно влияющий на работоспособность. В качестве "прямого" стимулятора также непригоден. Но, вообще штука интересная и, самое главное, недорогая и вообще природная, а значит можно и самому сделать, если вы житель Дальнего Востока. Как и лимонник, показан к употреблению для любого тренирующегося и ходящего в любой период времени.

Об элеутерококке: Элеутерококк и препараты на его основе для применения в походе

 Сахандаля

Адаптоген и лёгкий стимулятор. В аптеке приобрести почти нереально, но можно заказать по интернету или купить в Бурятии. Наделяется волшебными свойствами и даже кое-что из этих свойств имеет - если снизить ожидания на два порядка.

Статья о нём здесь.

Кардионат

Он же милдроксин, милдронат. В миру теперь известен после последней Олимпиады, как мельдоний. Повышает работоспособность, уменьшает симптомы психического и физического перенапряжения, оказывает кардиопротективное действие. Мониторился как допинг ещё с 2015 года, так что ожидать его запрещения можно было заранее, хотя принимают его многие спортсмены.

Судя по тому, как освещался вопрос с мельдонием, как допингом, запретили его на всякий случай - при изучении проб в крови оказалось, что его принимают чуть ли не все спорсмены. То есть исходили не из доказательной базы, а наоборот - раз принимают и показывают хорошие результаты, значит это допинг.

Препарат очень дискуссионный. Мнения принимающих различны.

В конце концов я пришел к отрицательному отношению. Мельдоний замедляет метаболизм жирных кислот и снижает синтез карнитина, что в условиях энергодефицита и преимущественно аэробных нагрузок далеко не гуд. То есть если препарат не прописан лечащим врачом, то потребности в кардиопротекторе на маршруте в общем-то нет никакой.

Йохимбин

Растительный алкалоид со стимулирующим действием.

Как стимулятор не обладает прогнозируемым и стабильным действием. Может снижать аппетит. Используется для лечения эректильной дисфункции, а на рынок спортивного питания проник скорее через маркетинг.

Штука скорее вредная на маршруте, нежели полезная - из-за отсутствия стабильности результата и возможного ухудшения самочувствия на фоне приема в условиях энергодефицита.

 Фенотропил

Психостимулятор, адаптоген, ноотроп. Синтетическое средство, близкий родственник пирацетаму, но обладает более сильным воздействием на организм. Из всех препаратов наиболее ощутимо (для большинства людей) поднимает все физические и умственные (если есть, что поднимать) показатели. Запрещён как допинг.  Кандидат в аптечку, как "стимулятор для рывка". Возможно психологическое привыкание. Стоит дорого.

Имеет великое количество побочек. Совершенно неясно, как взаимодействует с любыми другими добавками. Может вызывать психомоторное возбуждение, с потерей концентрации внимания.

По нему сделал подробную статью Фенотропил (фонтурацетам) - подробный разбор воздействия на организм

 Бемитил

Довольно странный психостимулятор. Как он может давать прирост результатов при столь большом количестве совсем непрогнозируемых побочек - совершенно непонятно.

Бемитил популярен среди многих спортсменов, одно время я сам им пользовался. В целом я пришел к мнению, что ощущения от побочек у него перевешивают все позитивные эффекты, причем в любой перспективе, хоть краткосрочной, хоть долгосрочной. На фоне приема, например, в любой момент может заболеть голова или начать колоть в боку. Наверное, если бежать стометровку, это неважно ))

Другой момент, что для обеспечения стимулирующего эффекта необходимо исключить энергодефицит и потреблять больше глюкозы.

Регидрон

Либо гидровит, либо прочее подобное. Предназначен для восстановления электролитического баланса при вымывании солей. Пользу переоценить трудно. Необходим во всех длительных походах.

Свободно продаётся в аптеках.

Профильная стать: Регидрон, гидровит, изотоники и прочее подобное в походе

Полезная и не очень литература на тему:

Краткий справочник фармакологических препаратов, разрешённых и запрещённых для применения в спорте, 2015 год

Фармакологическая помощь спортсмену: коррекция факторов, лимитирующих спортивный результат