Необходимость приёма витаминов в походе

Необходимость приёма витаминов в походе
Витамины являются объединённой по химической природе группой органических веществ, характеризующихся абсолютной необходимостью их для нашего организма в качестве составной части пищи. Они поступают к нам через питание или из окружающей среды в очень малых количествах и относятся к биологически значимым для жизни элементам. К витаминам не относят микроэлементы и незаменимые аминокислоты, хотя те тоже относятся к микронутриентам.

Значение витаминов для живых существ трудно переоценить. Без них существование организма невозможно. При этом, несмотря на исключительную важность витаминов в обмене веществ, они не являются ни источником энергии для тела, так как не обладают калорийностью, ни структурными компонентами тканей.

Суточная потребность в этих элементах невелика, но при длительном недостаточном поступлении витаминов в организме наступают опасные патологические изменения, которые, в конце концов, приводят к заболеваниям, в том числе необратимым, а в тяжёлых случаях и к смерти.

Большая часть витаминов не синтезируется в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде пищевых добавок. У разных видов животных есть различие в тех витаминах, которые могут синтезировать их организмы. Т.е., наша «фабрика» по синтезу отдельных витаминов может существенно отличаться от аналогичного механизма зверей, что является следствием эволюции приспособленности к определённым условиям существования.

Организм человека синтезирует некоторые витамины. К ним относится витамин D, который образуется в коже человека под действием ультрафиолетового света, и витамин A, который может синтезироваться из предшественников, поступающих в организм с пищей. Кроме того, витамины K и В3 могут синтезироваться в количестве 50-90% от необходимой суточной дозы бактериальной микрофлорой толстого кишечника человека.

С нарушением поступления витаминов в организм связаны три принципиальных патологических состояния: недостаток витамина — гиповитаминоз, отсутствие витамина — авитаминоз, и избыток витамина —гипервитаминоз.

На сегодняшний день список витаминов и дневная их норма выглядит следующим образом:

Водорастворимые витамины:
1. Вит. В1 (Тиамин) – 1,5мг
2. Вит. В2 (Рибофлавин) – 1,8 мг
3. Вит. В3 (Вит. РР, Никотиновая к-та) – 20 мг
4. Вит. В5 (Пантотеновая к-та) – 5 мг
5. Вит. В6 (Пиридоксин) – 2 мг
6. Вит. B7 (Вит. Н, Биотин) – 50 мкг
7. Вит. В9 (Вит. Вс, Фолиевая к-та) – 400мкг
8. Вит. В12 (Цианокобаламин) – 3 мкг
9. Вит. С (Аскорбиновая к-та) – 90 мг
10. Вит. Р (Рутин) - неизвестно
Жирорастворимые витамины
1. Вит. А (Ретинол) – 1000 мкг
2. Вит. D (Кальциферолы) – 10-15 мкг
3. Вит. Е (Токоферолы) – 15 мкг
4. Вит. К (Нафтохиноны) – 120 мкг
Витаминоподобные соединения
1. Вит. В4 (Холин) – 500 мг
2. Вит. В8 (Инозит) – 500 мкг
3. Вит. B10/Вх (ПАБК – пара-аминобензойная к-та) - неизвестно
4. Вит. B11/Вт (Карнитин) – 300 мг
5. Вит. В13 (Оротовая к-та) – 1,5 мг
6. Вит. В15 (Пангамовая к-та) – возможно, не требуется
7. Вит. B17 (Амигдалин) – не требуется
8. Вит. F (ПНЖК – полиненасыщенные жирные к-ты) – возможно, не менее 1% поступаемых в организм человека калорий должны обеспечиваться из ПНЖК
9. Вит. N (Липоевая/Тиоктовая к-та) – 30 мг
10. Вит. U (Метилметионин) – неизвестно.

Примечание 1: суточные дозы потребления витаминов устанавливались ещё десятки лет назад и на сегодняшний день их нормы пытаются пересмотреть. Учёные сходятся во мнении, что прежние нормы были занижены.

Примечание 2: если в организме длительный недостаток какого либо витамина, то это не значит, что у нас просто чего-то не будет, какой-то способности. Нет, это значит, что мы заболеем или уже болеем.

Примечание 3: витамины практически не накапливаются в тканях (если, конечно, не есть их пачками, чтобы быстро устроить токсикоз), т.е., загодя ими свой организм не обеспечишь. В некоторых источниках туристической литературы рекомендуется употреблять за неделю перед походом увеличенную дозу витаминов виде комплекса (поливитамины). Такой подход не имеет под собой основания. Гораздо лучше начать принимать курс витаминов за месяц до похода и продолжать пить их в самом походе. Ещё лучше, конечно, употреблять их на более или менее постоянной основе - периодическими курсами.

Согласно последним исследованиям, в современном обществе человек получает меньше витаминов из пищи, чем ранее (если абстрактно брать нормальный период жизни без войн и голода). Связывают это со следующими причинами:
• Снижение содержания витаминов в тех продуктах, которые ранее были более богатым их источником – овощи, фрукты – из-за вывода новых сортов, более урожайных и «вкусных», обработки препаратами для повышения урожайности и т.п.
• Изменение кулинарного подхода к приготовлению пищи, а также к первичной обработке продуктов.
• Невозможность употреблять необходимое количество пищи при нужном же качестве при тяжёлой физической нагрузке. Если раньше крестьянин летом ел пять раз только горячую пищу, при этом она было исключительно натуральной и правильно переработанной, то сейчас такое недостижимо.

Практически все развитые страны обогащают отдельные продукты питания (муку, например) витаминами, чтобы хоть как-то обеспечивать ими население, но этот подход, хоть и является необходимым, но всё же недостаточен. В целом, низкое поступление витаминов с пищей — общая проблема всех цивилизованных стран. Она возникла как неизбежное следствие снижения энерготрат и соответствующего уменьшения общего количества пищи, потребляемой современным человеком.

Итак, подытожим общие свойства витаминов:
1) они не образуются в организме человека или образуются в недостаточных количествах и поэтому являются незаменимыми пищевыми веществами;
2) не включаются в структуру тканей;
3) не используются организмом в качестве источника энергии;
4) самостоятельно или в составе ферментов регулируют обмен веществ и разносторонне влияют на жизнедеятельность организма;
5) активны в очень малых количествах — суточная потребность в отдельных витаминах выражается в миллиграммах (мг) или их тысячных долях — микрограммах (мкг);
6) при недостатке витаминов работа организма постепенно нарушается.

А теперь мы собираемся в поход. Даже в дорогих буржуйских сублиматах, обогащённых витаминными комплексами, содержание витаминов будет недостаточным. Сублиматы и так дороги, обогащение витаминами происходит более дешёвыми их формами, что сильно влияет на биодоступность. Что же касается сохранения витаминов при сублимации, то это тоже отчасти миф. Витамины в целом относятся к нестабильным соединениям, чувствительным ко всему, чему угодно в плане воздействия. Конечно, одни более устойчивы, чем другие, но общая тенденция  неустойчивости сохраняется.

Итак, поход. Мы имеем большую физическую нагрузку и скудное питание. Сюда добавляется потеря воды и интенсивное вымывание солей – в этих условиях потребность в витаминах повышается.

Логичный вопрос – как быстро наступит такой недостаток витаминов в организме, когда наш организм начнёт конкретно и ощутимо сбоить? При условии, что до похода у нас не наблюдалось «просадки» в потреблении витаминов, такой недостаток в походе вместе с самым началом патологических процессов начнётся примерно через три недели. Из того, что мы почувствуем непосредственно, это резкое падение иммунитета и ощутимое снижение мышечного тонуса – мышечная гипотония. А если мы и до похода не получали нужного количества витаминов? Тогда патологическое состояние наступит быстрее.

В условиях похода, когда происходит потеря воды в организме и вымывание солей, будет наблюдаться дефицит всех водорастворимых витаминов. Особенно – витаминов из группы В. Тут есть нюанс – отдельные водорастворимые витамины этой группы могут либо отсутствовать в витаминном комплексе, который мы приобрели к походу, либо содержаться в нём в слишком низкой дозировке. В сверхдлительных походах и экспедициях возможным предпочтительным вариантом будет их отдельный приём, причём сразу комплексом, содержащим всю группу. Приём же витаминов группы В по отдельности показан только для лечебных процедур, прописанных врачом, т.е., профилактический приём (как в походе) должен осуществляться только комплексно, что связано с некоторыми биохимическими свойствами - например, маскированием одними витаминами дефицита других.

Из нюансов приёма витаминов группы В – их не следует принимать одновременно с кофеином, который, в свою очередь, может приниматься как отдельная добавка в походах. Считается, что кофеин снижает биодоступность этих витаминов.

Кстати, по статистике, 40% населения находятся в дефиците по витаминам группы В. Конечно, бывает ложь, бывает отъявленная ложь, а бывает статистика. Но, цифра интересная.

Дефицит витамина D возникает в длительных зимних походах, в межсезонье, а также в арктических экспедициях и сложных спелеоэкспедициях. В таких случаях также необходимо смотреть на наличие этого витамина в том комплексе, который мы собираемся приобрести к походу, либо вообще принимать его отдельно.

Ещё аспекты по витаминам. Один и тот же витамин может иметь разную форму, что сильно влияет на его биодоступность. Пример: витамин В6 имеет четыре формы – пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль 5-фосфат. Последний является наиболее активной формой. Разница в биодоступности разных форм достигает 50%. Это означает, что в тех витаминах, в которых используется дешёвая форма витамина, заявленная в количестве 5 мг, организм усвоит только 2-2,5 мг. Т.е., если вдаваться в подробности, то список витаминов на этикетке витаминного комплекса сам по себе не говорит о том, что он хорош.

Примечание: биодоступность – это количество лекарственного вещества, доходящее до места его действия в организме. Биодоступность является главным показателем, характеризующим количество потерь, то есть чем выше биодоступность лекарственного вещества, тем меньше его потерь будет при усвоении и использовании организмом. Биодоступность может быть дискуссионным показателем.

Если брать эффективность витаминно-минерального комплекса, то она также зависит от его технологии изготовления. Многими учёными считается, что компоненты могут подавлять друг друга и уменьшать биодоступность. В качественных добавках используются специальные технологии (постепенное высвобождение, микрогранулирование, послойное растворение), которые позволяют устранить негативные взаимодействия за счет раздельного поступления микронутриентов, тогда как витамины и минералы синергисты наоборот высвобождаются одновременно. Также есть комплексы, в которых компоненты сгруппированы по взаимодействию и принимаются в разное время дня.

У «шипучих» витаминов по биодоступности преимуществ нет, хотя «бодрят» они хорошо. И стоят тоже нормально 🙂

Витамины, которые мы принимаем, должны быть сертифицированы. С одной стороны, несертифицированная продукция в принципе не должна продаваться, с другой стороны, для нашей страны это если и не норма, то, по крайней мере, распространённое явление.

Сделаем вывод: приём витаминов в длительном походе необходим. При использовании экстремальных раскладок этот приём является уже жизненно необходимым. Скажем так, использование экстремальных пайков без приёма витаминов вообще недопустимо. Это обязательно будет иметь негативные последствия для организма. Что касается более «тяжёлых» пайков, то применение витаминных комплексов в таких случаях также оправдано.

Дополнительные ссылки по теме:

Таблица взаимодействия микронутриентов