Немного продолжу тему энергодефицита, точнее подкину информацию к размышлению на основе нескольких раскладок весом 600 грамм на морду/сутки.
Продукты подобраны таким образом, чтобы их не нужно было варить, лишь запаривать. Завтрак и ужин горячие, плюс два перекуса днём. Продукты выбраны с моей привычной точки зрения, но в целом по пищевой ценности многие «заварные» раскладки туристов похожи. Показатели пищевой ценности и БЖУ взяты либо средние, либо с этикеток продуктов для моих раскладок.
Примеры раскладок носят только сравнительный характер.
Пояснение:
- каша среднее – ценность средняя для всех каш
- суп сухая смесь, среднее – ценность средняя для всех смесей супов
- пеммикан жировой – пеммикан вываренный в жире
- ВСАА – амикослоты
- казеин – вид белка, вместе с ВСАА относятся к спортивному питанию
- мясо вяленое и сублимированное имеют разную пищевую ценность, также могут различаться в зависимости от мяса и технологии приготовления. Я взял наиболее высокие показатели в каждой категории
Вариант № 1
| наименование продукта | масса | б | ж | у | Ккал |
| каша, среднее | 50 | 4 | 1 | 30 | 150 |
| суп сухая смесь, среднее | 30 | 2,5 | 0,5 | 18 | 90 |
| пеммикан жировой | 50 | 5 | 27 | 0 | 260 |
| сало молотое, с добавлением сухарей | 50 | 0 | 45 | 1 | 400 |
| сухари пшеничные | 100 | 16 | 1 | 70 | 335,5 |
| кубик бульонный | 10 | 0 | 0 | 0,5 | 4 |
| чай | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| сахар | 40 | 0 | 0 | 36 | 160 |
| сок сухой концентр с сахаром | 25 | 0 | 0 | 22 | 90 |
| казеин | 40 | 34 | 0 | 3 | 148 |
| ВСАА | 25 | 25 | 0 | 0 | 100 |
| протеиновый батончик с 30 гр белка | 100 | 30 | 18 | 29 | 400 |
| шоколад | 20 | 1 | 7 | 11,50 | 110 |
| ананас вяленый | 10 | 0 | 0 | 6 | 30 |
| сухое мясо | 15 | 8,5 | 1,5 | 0 | 47 |
| грецкий орех+изюм | 25 | 2,5 | 7,5 | 9,5 | 114,5 |
| 600 | 128,5 | 108,5 | 236,5 | 2439 | |
| БЖУ 1/0,84/1,85 | |||||
Вариант №2
| наименование продукта | масса | б | ж | у | Ккал |
| каша, среднее | 60 | 5 | 1 | 36 | 180 |
| суп сухая смесь, среднее | 35 | 3 | 0,5 | 25 | 126 |
| сырокопчёная колбаса | 50 | 5 | 27 | 0 | 260 |
| сало молотое, с добавлением сухарей | 50 | 0 | 45 | 1 | 400 |
| сухари пшеничные | 100 | 16 | 1 | 70 | 335,5 |
| кубик бульонный | 10 | 0 | 0 | 0,5 | 4 |
| чай | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| сахар | 100 | 0 | 0 | 90 | 400 |
| шоколад | 100 | 5 | 35 | 57,50 | 550 |
| ананас вяленый | 10 | 0 | 0 | 6 | 30 |
| сухое мясо | 40 | 23 | 4 | 0 | 127 |
| грецкий орех+изюм | 35 | 3,5 | 10,5 | 13,5 | 114,5 |
| 600 | 60,5 | 124 | 299,5 | 2527 | |
| БЖУ 0,5/1/2,5 | |||||
Вариант №3
| наименование продукта | масса | б | ж | у | Ккал |
| каша, среднее | 60 | 5 | 1 | 36 | 180 |
| суп сухая смесь, среднее | 45 | 3,5 | 1 | 27 | 162 |
| сырокопчёная колбаса | 50 | 5 | 27 | 0 | 260 |
| сало молотое, с добавлением сухарей | 20 | 0 | 18 | 0 | 160 |
| сухари пшеничные | 80 | 13 | 0 | 56 | 268,5 |
| кубик бульонный | 10 | 0 | 0 | 0,5 | 4 |
| чай | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| сахар | 100 | 0 | 0 | 90 | 400 |
| творог субл | 30 | 30 | 0 | 0 | 120 |
| шоколад | 100 | 5 | 35 | 57,50 | 550 |
| ананас вяленый | 10 | 0 | 0 | 6 | 30 |
| сухое мясо | 60 | 34 | 6 | 0 | 202 |
| грецкий орех+изюм | 25 | 2,5 | 7,5 | 9,5 | 114,5 |
| 600 | 98 | 95,5 | 282,5 | 2451 | |
| БЖУ 1/0,97/2,9 | |||||
Как видим, во всех трёх вариантах калорийность практически одинакова. Вариант 1 – один из моих старых зимних вариантов. Вариант 2 – характерен для многих новичков, которые стараются уложиться в 600 грамм. Близкое к Варианту 3 часто использовали опытные группы. Мой вариант предполагает немного больший вариант белка, для сохранения в условиях энергодефицита мышечной массы. Вариант новичков имеет солидную «просадку» по белку, что при абсолютно той же калорийности приводит к куда большей потере массы в продолжительном походе. Вариант «опытных» характерен "фэн-шуйным" для современного походного человека соотношением БЖУ как 1/1/3. Продукты в каждой категории у туристов, конечно, могут быть другими – например изменяется состав ореховой смеси (многие делают с мёдом), ананас меняется на курагу или чёрнослив, сухари на галеты и тому подобное, но смысл от этого меняется мало. При одном и том же весе мы имеем разное количество белков, жиров и углеводов (само по себе соотношение БЖУ это всего лишь соотношение и ничего более). Белки кроме энергии дают строительный материал для мышц, углеводы играют роль непосредственного топлива, но не могут при столь большом энергодефиците сохранить мышцы в условиях длительной аэробной нагрузки, жиры являются источником длительной энергии, особенно в условиях пониженных температур.
А если использовать рекламируемые зарубежные сублиматы и попытаться уложиться в те же самые 600 грамм?
Вариант 4.
| наименование продукта | масса | б | ж | у | Ккал |
| второе блюдо субл | 160 | 15 | 9 | 61 | 384 |
| первое блюдо субл | 170 | 16 | 9 | 53 | 360 |
| энергетическое печенье | 45 | 3,5 | 5,5 | 34,5 | 198 |
| напиток сублимированный | 100 | 18 | 15 | 60 | 450 |
| шоколад | 50 | 2,5 | 17,5 | 28,80 | 275 |
| мясо субл | 50 | 30 | 18 | 0 | 272 |
| ореховая смесь | 25 | 2,5 | 7,5 | 9,5 | 114,5 |
| 600 | 87,5 | 81,5 | 246,8 | 2053,5 | |
| БЖУ 1/0,93/2,8 | |||||
Вариант 4 – один из «классических» вариантов с вкусными (и очень дорогими) сублиматами зарубежного производства. Залил кипятком прямо в пачку, не надо ничего думать со смешиванием и приготовлением. «Оптимальное» соотношение БЖУ. А вот калорийность в среднем на 500 Ккал ниже, чем в первых трёх вариантах. С пищевой точки зрения этот вариант не имеет никаких преимуществ по сравнению с предыдущими. Если собирать сублиматы более вдумчиво, и по отдельности, избегая готовых блюд, то можно потерянные 500 Ккал «вернуть», а может быть даже повысить энергетическую ценность.
Можно ли поднять калорийность до 3000 Ккал при весе пайка в 600 грамм? Можно, но это будет практически на грани вкусовых пристрастий и питаться этим будет… своеобразно.
Вариант 5.
| наименование продукта | масса | б | ж | у | Ккал |
| каша, среднее | 50 | 4 | 1 | 30 | 150 |
| суп сухая смесь, среднее | 30 | 2,5 | 0,5 | 18 | 90 |
| сало молотое, с добавлением сухарей | 100 | 0 | 90 | 2 | 800 |
| энергетическое печенье | 125 | 11,3 | 16 | 96 | 440 |
| чай | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| шоколад | 150 | 7,5 | 52,5 | 86,00 | 825 |
| мясо субл | 100 | 60 | 36 | 0 | 544 |
| грецкий орех+изюм | 35 | 3,5 | 10,5 | 13,5 | 114,5 |
| 600 | 88,8 | 206,5 | 245,5 | 2963,5 | |
| БЖУ1/2,3/2,8 | |||||
Как видим из таблицы, чтобы поднять калорийность, нам необходимо значительно увеличить долю жиров, что и неудивительно – жир способен дать энергии в два с лишним раза больше, чем белки и углеводы. Другой вопрос, как их съесть в таком количестве?
При планировании продолжительных походов, т.е., в условиях заведомого энергодефицита, считать БЖУ крайне желательно, так как потеря мышечной массы, а значит и степень утомления, будет зависеть не только от калорийности.