О раскладках еды в походе: вес пайка и БЖУ, информация к размышлению.

Немного продолжу тему энергодефицита, точнее подкину информацию к размышлению на основе нескольких раскладок весом 600 грамм на морду/сутки. Почему именно 600 грамм? В большинстве случаев это потолок, который использую лично я, лишь в отдельных редких походах его завышаю. Многие команды стараются держаться предела в 650 грамм, хотя БЖУ и калорийность своего рациона считают далеко не все.

Продукты подобраны таким образом, чтобы их не нужно было варить, лишь запаривать. Завтрак и ужин горячие, плюс два перекуса днём. Продукты выбраны с моей привычной точки зрения, но в целом по пищевой ценности многие «заварные» раскладки туристов похожи. Показатели пищевой ценности и БЖУ взяты либо средние, либо с этикеток продуктов для моих раскладок.

Пояснение:

- каша среднее – ценность средняя для всех каш

- суп сухая смесь, среднее – ценность средняя для всех смесей супов

- пеммикан жировой – пеммикан вываренный в жире

- ВСАА – амикослоты

- казеин – вид белка, вместе с ВСАА относятся к спортивному питанию

- мясо вяленое и сублимированное имеют разную пищевую ценность, также могут различаться в зависимости от мяса и технологии приготовления. Я взял наиболее высокие показатели в каждой категории

Вариант № 1

наименование продукта масса б ж у Ккал
каша, среднее 50 4 1 30 150
суп сухая смесь, среднее 30 2,5 0,5 18 90
пеммикан жировой 50 5 27 0 260
сало молотое, с добавлением  сухарей 50 0 45 1 400
сухари пшеничные 100 16 1 70 335,5
кубик бульонный 10 0 0 0,5 4
чай 10 0 0 0 0
сахар 40 0 0 36 160
сок сухой концентр с сахаром 25 0 0 22 90
казеин 40 34 0 3 148
ВСАА 25 25 0 0 100
протеиновый батончик с 30 гр белка 100 30 18 29 400
шоколад 20 1 7 11,50 110
ананас вяленый 10 0 0 6 30
сухое мясо 15 8,5 1,5 0 47
грецкий орех+изюм 25 2,5 7,5 9,5 114,5
600 128,5 108,5 236,5 2439
БЖУ 1/0,84/1,85

Вариант №2

наименование продукта масса б ж у Ккал
каша, среднее 60 5 1 36 180
суп сухая смесь, среднее 35 3 0,5 25 126
сырокопчёная колбаса 50 5 27 0 260
сало молотое, с добавлением сухарей 50 0 45 1 400
сухари пшеничные 100 16 1 70 335,5
кубик бульонный 10 0 0 0,5 4
чай 10 0 0 0 0
сахар 100 0 0 90 400
шоколад 100 5 35 57,50 550
ананас вяленый 10 0 0 6 30
сухое мясо 40 23 4 0 127
грецкий орех+изюм 35 3,5 10,5 13,5 114,5
600 60,5 124 299,5 2527
БЖУ 0,5/1/2,5

Вариант №3

наименование продукта масса б ж у Ккал
каша, среднее 60 5 1 36 180
суп сухая смесь, среднее 45 3,5 1 27 162
сырокопчёная колбаса 50 5 27 0 260
сало молотое, с добавлением  сухарей 20 0 18 0 160
сухари пшеничные 80 13 0 56 268,5
кубик бульонный 10 0 0 0,5 4
чай 10 0 0 0 0
сахар 100 0 0 90 400
творог субл 30 30 0 0 120
шоколад 100 5 35 57,50 550
ананас вяленый 10 0 0 6 30
сухое мясо 60 34 6 0 202
грецкий орех+изюм 25 2,5 7,5 9,5 114,5
600 98 95,5 282,5 2451
БЖУ 1/0,97/2,9

Как видим, во всех трёх вариантах калорийность практически одинакова. Вариант 1 – один из моих зимних вариантов. Вариант 2 – характерен для многих новичков, которые стараются уложиться в 600 грамм. Близкое к Варианту 3 часто используют опытные группы. Мой вариант предполагает немного больший вариант белка, для сохранения в условиях энергодефицита мышечной массы. Вариант новичков имеет солидную «просадку» по белку, что при абсолютно той же калорийности приводит к куда большей потере массы в продолжительном походе. Вариант «опытных» характерен "фэн-шуйным" для современного походного человека соотношением БЖУ как 1/1/3. Продукты в каждой категории у туристов, конечно, могут быть другими – например изменяется состав ореховой смеси (многие делают с мёдом), ананас меняется на курагу или чёрнослив, сухари на галеты и тому подобное, но смысл от этого меняется мало. При одном и том же весе мы имеем разное количество белков, жиров и углеводов (само по себе соотношение БЖУ это всего лишь соотношение и ничего более). Белки кроме энергии дают строительный материал для мышц, углеводы играют роль непосредственного топлива, но не могут при столь большом энергодефиците сохранить мышцы в условиях длительной аэробной нагрузки, жиры являются источником длительной энергии, особенно в условиях пониженных температур.

А если использовать рекламируемые зарубежные сублиматы и попытаться уложиться в те же самые 600 грамм?

Вариант 4.

наименование продукта масса б ж у Ккал
второе блюдо субл 160 15 9 61 384
первое блюдо субл 170 16 9 53 360
энергетическое печенье 45 3,5 5,5 34,5 198
напиток сублимированный 100 18 15 60 450
шоколад 50 2,5 17,5 28,80 275
мясо субл 50 30 18 0 272
ореховая смесь 25 2,5 7,5 9,5 114,5
600 87,5 81,5 246,8 2053,5
БЖУ 1/0,93/2,8

Вариант 4 – один из «классических» вариантов с вкусными (и очень дорогими) сублиматами зарубежного производства. Залил кипятком прямо в пачку, не надо ничего думать со смешиванием и приготовлением. «Оптимальное» соотношение БЖУ. А вот калорийность среднем на 500 Ккал ниже, чем в первых трёх вариантах. С пищевой точки зрения этот вариант не имеет никаких преимуществ по сравнению с предыдущими. Если собирать сублиматы более вдумчиво, и по отдельности, избегая готовых блюд, то можно потерянные 500 Ккал «вернуть», а может быть даже повысить энергетическую ценность.

Можно ли поднять калорийность до 3000 Ккал при весе пайка в 600 грамм? Можно, но это будет практически на грани вкусовых пристрастий и питаться этим будет… своебразно.

Вариант 5.

наименование продукта масса б ж у Ккал
каша, среднее 50 4 1 30 150
суп сухая смесь, среднее 30 2,5 0,5 18 90
сало молотое, с добавлением сухарей 100 0 90 2 800
энергетическое печенье 125 11,3 16 96 440
чай 10 0 0 0 0
шоколад 150 7,5 52,5 86,00 825
мясо субл 100 60 36 0 544
грецкий орех+изюм 35 3,5 10,5 13,5 114,5
600 88,8 206,5 245,5 2963,5
БЖУ1/2,3/2,8

Как видим из таблицы, чтобы поднять калорийность, нам необходимо значительно увеличить долю жиров, что и неудивительно – жир способен дать энергии в два с лишним раза больше, чем белки и углеводы. Другой вопрос, как их съесть в таком количестве?

При планировании продолжительных походов, т.е., в условиях заведомого энергодефицита, считать БЖУ крайне желательно, так как потеря мышечной массы, а значит с степень утомления, будет зависеть не только от калорийности.

Leave a Reply