Энергодефицит в походе – откуда он берётся и так ли уж страшен?

Ранее я уже неоднократно упоминал тему энергодефицита в походах, в том числе затрагивал проблематику восполнения энергозатрат в походах свыше месяца. Насколько энергодефицит является спекулятивной темой в походах небольшой протяжённости? Что он вообще собой представляет, насколько и как воздействует на организм? В настоящей статье я постараюсь подробнее ответить на эти вопросы.

Энергодефицит возникает из-за разницы между поступающей энергией и её расходом на физические усилия и на поддержание жизнедеятельности организма. Обычно он измеряется в килокалориях. Подход, когда любая потребляемая еда учитывается только лишь как источник энергии, является самым грубым, но наиболее удобным в расчётах. При этом чем меньше энергодефицит, тем более к нему подходит калорийная механистичность подхода.

Таким образом, если мы едим меньше, чем нам необходимо для восполнения затрат, возникает дефицит энергии. Так как человек, исходя из эволюционных предпосылок, как и почти любое живое существо на нашей планете, приспособлен для выживания в условиях недоедания и даже голода, то дефицит питания в той или иной мере восполняется за счёт собственных ресурсов.

В зависимости от маршрута, при условии восьми часов движения в сутки, расход энергии «среднего» мужчины может достигать следующих показателей:

  • турист под рюкзаком 25 кг 4000-5000 Ккал/сутки;
  • турист под рюкзаком 36 кг до 6000 Ккал/сутки;
  • турист-лыжник в зимнем походе с рюкзаком 25 кг 5000-6000 Ккал/сутки;
  • альпинист 6000-7000 Ккал/сутки.

Эти показатели достаточно условны и зависят от множества факторов. Есть, например, показатели, остающиеся неизменными, такие как поддержание работы мозга и обмена веществ. Расходы энергии на термогенез будут зависеть от температуры окружающей среды, степени холодовой усталости, качества снаряжения и веса ходока. Повышение массы туриста не увеличивает его расход энергии прямо пропорционально, на деле разница обычно не превышает 250-300 кКал. Связано это с тем, что разница в массе не лежит преимущественно в мышечной массе, как основном потребителе энергии, а включает в себя и жировую ткань. Кроме этого затраты имеют зависимость и от степени тренированности, так как расход зависит от усилий, затрачиваемых на передвижение с грузом. Тем не менее, грубость приведённых цифр оправдана тем, что серьёзными походами и восхождениями обычно занимаются люди физически к такому роду занятий подготовленные.

С течением похода энергозатраты в большинстве случаев имеют тенденцию к постепенному снижению, что вызывается тремя вполне естественными факторами.

  1. Снижение веса рюкзака по мере того, как из него съедаются продукты. Соответственно, падает усилие, необходимое на переноску. Снижение энергозатрат на переноску рюкзака происходит не плавно, а скорее скачкообразно.
  2. Привыкание к нагрузке. Кроме этого, первые дни под непривычно тяжёлой нагрузкой могут привести к микротравмам мышц, что вызывает, в конечном счете, несколько повышенный расход энергии за счёт их восстановления, а также расход из-за повышенного утомления. Обычно опытные туристы первые два-три дня похода не планируют никаких маршрутных подвигов и такой скачок «сглаживается». Время привыкания к нагрузке сильно зависит от веса рюкзака, от степени подготовленности участника и его физического потенциала.
  3. Срабатывание своеобразных компенсаторных механизмов организма, которые вызывают более экономичное расходование поступающей энергии.

Кроме того расходы энергии зависят от знания маршрута (это позволяет проходить его более «экономично»), а также от ходового времени (времени под нагрузкой). Повышение скорости свыше определённого оптимума вызывает резкий скачок энергозатрат. Но, при этом, чем легче рюкзаки и чем лучше знание маршрута, тем выше оптимальная для группы скорость. Именно поэтому знакомые вершины обычно более доступны, а избитые собственным лапами тропы в горах проходятся куда быстрее и с меньшими силами.

В ходовом походе практически невозможно вывести разницу в энергопотреблении в ноль. Калорийность даже идеального и дорогого рациона весом в 650 грамм обычно не превышает 3350-3500 кКал (обычно меньше), что априори подразумевает дефицит питания.

Оптимальным энергодефицит можно считать в том случае, если он не превышает 25-30%. Т.е., например, если пайка приносит нам 3500 Ккал, то можно относительно без проблем «работать» до 4550 кКал. Экстремальным диапазоном энергодефицита считается значение 30…50%. Грубо говоря, для расхода в 5250 Ккал та же самая "идеальная" пайка в 650 грамм будет экстремальной. Энергодефицит свыше 50% по сути приравнивается к чему-то типа голодания.

Чем характеризуются эти диапазоны? В оптимальном диапазоне физическая работа выполняется без потери её качества (по отношению к полноценному питанию) за счёт относительно экономичного расходования собственных ресурсов. В экстремальном диапазоне наблюдается определённое (степень снижения зависит от времени энергодефицита) снижение эффективности работы при резко возросшем расходовании собственных ресурсов.

Но, есть определённые моменты. Физическая работа в оптимальном диапазоне энергодефицита не может выполняться бесконечное количество времени. Пройдёт, например, месяц, и снижение уровня работоспособности из-за истощения ресурсов станет неизбежным. Экстремальный же диапазон практически не почувствуется в работе первые несколько дней. Именно поэтому среди легкоходов популярны сверхмалые пайки, так как каких-то ощутимых сдвигов в течении 4-5 дней при дефиците в 50% для здорового туриста не наступает и на его здоровье не отражается, хотя потеря веса может быть вполне вероятной.

Накопление энергодефицита отображает степень использования собственных ресурсов. Чем выше накопленный энергодефицит, тем интенсивнее организм старается задействовать компенсационные механизмы для снижения энергопотерь и тем он интенсивнее старается задействовать собственные ресурсы. Падение работоспособности происходит как за счёт реакции организма на энергодефицит (при прочих равных условиях), так и за счёт того, что организм попросту не успевает перерабатывать свои ресурсы в АТФ, как источник энергии.

Основным показателем для здорового человека в отношении энергодефицита, при прочих равных условиях, является потеря веса.

Потеря веса происходит за счёт трёх составляющих – отёков, жировой ткани и мышц. Потеря отёчной массы в походе практически неизбежна, но она не зависит обычно от энергодефицита, а скорее от интенсивности нагрузки. При этом отёчная масса не является ресурсом – это ноль калорий. Энергетическим запасом обладают в нашем случае липиды жировых депо и мышечная масса.

Примечание № 1: некоторая потеря массы происходит при истощении гликогена в мышцах. Так как он связан с водой, то при его полном использовании вода тоже «уходит». Процесс чем-то напоминает обезвоживание, подробно мы его здесь рассматривать не будем.

Как теряются жир и мышцы при недостатке энергии у туриста? Начнём с аэробной нагрузки. Жировая ткань в качестве источника энергии начинает использоваться примерно через полчаса после того, как началась эта самая аэробная нагрузка. До этого момента обычно используются углеводы - если они есть в организме. Считается, что жиры не могут сразу быть задействованы, так как вначале организму необходимо их  перевести в растворённое состояние и только затем транспортировать в таком виде к месту использования. При умеренной нагрузке кислорода, который поступает в организм, хватает на процесс расщепления жиров. Расщепление же жиров (я сейчас имею в виду походные условия, а не вынужденное голодание на грани выживания) происходит только при аэробной нагрузке.

В отношении количества сжигаемых жиров при энергодефиците аэробную нагрузку можно условно разбить на три группы интенсивности: малую, умеренную и высокую:

- малая – примерно 80-90% сгораемых калорий являются жировыми;

- умеренная -  около 50-60% используемой энергии происходит за счет сгорания жиров;

- высокая – лишь до 30% сгораемых калорий являются жировыми.

Цифры весьма примерны, но отображают закономерность – чем интенсивнее нагрузка, тем меньше задействуются в энергообеспечении липиды жировых депо. Оставшаяся часть задействует либо иные ресурсы (гликоген или мышцы), либо использует в энергетическом обмене поступившую и расщеплённую пищу, если та, конечно, имеется.

Примечание № 2: тут есть тонкость, конечно. Чем интенсивнее нагрузка, тем выше затраты калорий в принципе, поэтому общее количество сожжённых 30%-х жировых калорий иной раз вполне может быть выше, чем 80%-х при менее интенсивной.

При всё при этом на сложных категорийных маршрутах нагрузка периодически выходит за пределы аэробной и переходит в статус смешанной, т.е., аэробной и анаэробной вместе. Жировое депо в этом случае не используется, зато истощается мышечный гликоген.

После истощения гликогена, хоть в результате высокой аэробной, хоть в результате смешанной нагрузки, начинает использоваться в качестве ресурса белок мышц, т.е., происходит потеря мышечной массы. Таким образом можно ухитриться сохранить за поход свой жирок, но вполне «схуднуть» в руках.

Как видим, энергодефицит напрямую в условиях похода влияет на изменение массы, и далеко не всегда именно жировой. Утомление как таковое, кстати, является, в том числе, реакцией на дефицит гликогена в мышцах. Меньше едим, больше устаём. И именно поэтому вовремя съеденная шоколадка вызывает такой подъём сил.

Кроме этого глубокое расходование собственных ресурсов, в конечном счете, вызывает сбои в работе внутренних органов. Примерно считается, что при энергодефиците в диапазоне в 30…50% через месяц организм начинает весьма серьёзно сбоить.

Критична ли потеря мышечной массы? С одной стороны, да, критична. Набрать сухую мышечную массу достаточно сложно, точнее, это длительный процесс. Хотя, если ходить раз в год, то разницы особой нет. Если походы непродолжительны, то тоже не не принципиально. В ином же случае, вероятно, всё-таки придётся выбирать, выбирать и думать. А в случае сложных длительных походов ещё и тщательно рассчитывать.

Другие статьи о походной еде здесь

Leave a Reply