БАДы и добавки, которые я принимаю во время тренировок

В статье я напишу не только про те добавки, которые сам принимаю, но и проведу краткий экскурс по теме допинга, в том виде, в котором он действительно существует в спорте. Из этого экскурса, надеюсь, станут очевидны причины моего краткого списка, а так же, надеюсь, я отговорю кого-нибудь от желания экспериментировать над самим собой в этой теме ))

И, наоборот, для тех, кому мой список покажется слишком длинным, я приведу аргументы, почему я делаю именно так, а не иначе. Поэтому статья, возможно, покажется излишне подробной.

Вместе с тем, я постараюсь все изложить в простом виде и уйти от нудного описания биохимических процессов, изложив все с точки зрения практики.

Содержание


Предисловие

Я долго писал эту статью )) Не потому, что не знал, о чем писать, а сомневаясь в ее осмысленности. Основная аудитория моих читателей – это туристы. Я большой любитель постебаться на тему спорта в туризме, в том числе и над собой, в свое время превратившим то, чем я занимаюсь, именно в спорт для самого себя. И в отношении различных добавок туризм никакого отношения к спорту, конечно, не имеет.

Я – фанатик тренировок. Когда пытаешься ходить походы высоких категорий соло, то тренируешься как атлет. На маршруте ты напоминаешь подготовленный гоночный автомобиль, бескомпромиссный и очень дорогой в плане стоимости и обслуживания. Этот болид способен переварить на маршруте любые неприятности – потому что специально под них заточен.

Но такой подход не имеет ничего общего с современным туризмом, в том числе спортивным.

В свое время я взял его из большого альпинизма – альпинизма высоких свершений. Говорят, когда альпинист Уле Штек решил пройти обследование в олимпийском комитете на предмет того, какой он спортсмен, то после получения результатов он обнаружил, что спортсмен он никакой и не стоит ничего. Уже получивший известность в мировом альпинизме человек вдруг осознал, что именно как спортсмен он попросту неконкурентен. И что если в альпинизм вдруг придут настоящие спортсмены, которые готовятся согласно научному подходу и нацелены сугубо на результат, то прежние рекорды очень быстро канут в лету. Результат мы знаем: Уле Штек сам установил несколько рекордов, превратив себя действительно в машину.

Ирония заключена в том, что на самом деле в туризме такой подход тоже практиковался, правда, в СССР. Но он касался не того туризма, о котором мы читаем отчеты. Речь идет о лыжных походах к Северному полюсу и других полярных переходах, которые были важны с точки зрения государственного престижа. Советский Союз в свое время разработал и внедрил самые передовые практики подготовки спортсменов. Эти практики затем легли в ту основу, на которой сегодня готовят спортсменов по всему миру. Конкуренция с США происходила не только в космической гонке, но и в спорте высоких достижений – благодаря чему, собственно, эти обе страны и продвинулись так далеко и в системах тренировки, и в фармакологии. С развалом социалистической империи (хотя «империя» и «социализм», если что, друг друга взаимоисключают), разумеется, это все исчезло – подобный спорт оказался слишком дорог для новой страны.

Подход, который я описываю ниже на примере самого себя, касается именно спорта. Собственно, в этом и проблема. Пытаясь перенести это под свои реалии, попытайтесь соотнести это со своими показателями тренировок. То, что мы называем «спортом», с точки зрения спортсмена и его нагрузок таковым вовсе может не быть. Но это значит, что и логика его подхода к тренировкам и питанию будет точно так же отличаться.

Посвятив себя именно спортивному подходу в подготовке к маршрутам, я уже утратил способность воспринимать ту нагрузку, которую задает себе абсолютное большинство туристов к подготовке к своим походам, причем независимо от сложности. Естественно, я не ставлю себя выше таковых. Я лишь указываю, что живу в ином измерении.

Как я в это измерение попал? Когда мы идем в одиночку трехнедельный лыжный поход, соответствующий пятой категории, рядом нет никого, кто бы смог нам помочь. Нам придется в одиночку тропить снег, лезть по скалам с тяжелым рюкзаком, бороться с метелями, проваливаться под лед рек и претерпевать ещё десятки других трудностей. Группой это во сто крат легче. Будучи соло, мы знаем, что навешивая перила на подъем, мы потратим в три раза больше времени. И что если упадем и повредимся, то погибнем – а потому мы не должны падать ни в коем случае. Что если вдруг мы не сможем отремонтировать снаряжение, то это тоже закончится плохо. Разумеется, на маршруте происходит много случайностей. Вот только этим случайностям очень трудно повредить нас, когда мы достойно подготовлены физически.

Речь в статье пойдет про добавки, а не про тренировки. Однако когда мы говорим про действительно качественные тренировки, то и без добавок, увы, мы не обойдемся никак. Вместе с тем, сами по себе, добавки, ничего не значат без правильного питания и правильных тренировок– и это тоже необходимо иметь в виду.

Краткая теория причин фармакологической поддержки

Фармакологическую поддержку в отношении спортсмена можно разделить на три группы.

Первая применяется в период тренировочного лагеря. То есть, когда мы готовимся. Она позволяет работать с наилучшей отдачей и получить, опять же, наилучший возможный результат для конкретного спортсмена в данный период времени. То есть, с её помощью мы набираем лучшую форму, нежели без неё - за счёт увеличения объёма и улучшения качества тренировок.

Вторая группа используется непосредственно во время мероприятия. Она позволяет улучшить результат. Если мы говорим о большом спорте с допинг контролем, то здесь же подразумеваются препараты, позволяющие скрыть использование фармы в период подготовки. Ну, чтобы не попасться потом на допинге.

И, наконец, третья группа – та, которая применяется уже после соревнований в период нашего восстановления перед следующим тренировочным лагерем.

Препараты во всех трёх группах могут пересекаться, а могут и не иметь ничего общего.

Фарма в упомянутом контексте - это совокупность всех медицинских и не очень препаратов, которые используются на спортсмене. Это вовсе не обязательно допинг, как таковой.

Само понятие «допинг» имеет несколько определений. Эти определения могут противоречить друг другу. В спорте «допинг» есть применение запрещенных способов, методов и препаратов, на уровне биохимии повышающих спортивные результаты во время выступления и подготовки. Например, капельницу с физраствором как с медицинской точки зрения, так и с общей, вроде бы трудно отнести к допингу. Однако в профессиональном боксе, где весогонка является важной частью спорта, и где восстановление веса после процедуры взвешивания может играть решающую роль, правилами жестко лимитируется тот объем капельницы, которым мы можем восстановить потерю жидкости – ибо это напрямую повлияет на выносливость во время боя. То есть, здесь мы имеем дело с методом, который запрещен правилами. Впрочем, так как применение этого метода трудно доказать, то им, разумеется, пользуются.

В целом же, использование фармы в большом спорте – это даже не магия, а высокое волшебство на уровне Мерлина, недоступное простым смертным. Даже если они очень-очень хотят. И потому для этого существует специальный человек-волшебник.

Эффективность фармы зависит, как минимум, от: конкретного вида спорта, выбранной стратегии и тактики, веса, возраста, количества и качества травм, индивидуальной чувствительности к фарме, совместимости с другими препаратами. А так же, как ни странно, от ментального настроя - ибо это позволяет препарату работать с нужными гормонами.

Любая серьёзная фарма имеет смысл только в большом спорте и только под наблюдением того самого волшебного специалиста. Иначе велик риск угробить своё здоровье. Спортивный тренер необходимыми знаниями не обладает. В узком смысле задача тренера – нагрузить спортсмена и помочь сформировать ему нужные технические навыки, избавив от ошибок. Тем более, не может обладать таковыми знаниями о фарме сам спортсмен: к тому моменту, когда он приобретает хоть какое-то приблизительное представление о подобных вещах, как спортсмен он уже заканчивается.

Рассмотрим теперь негативную практику.

Допустим, мы, не будучи профессиональными спортсменами, покупаем некие препараты. Они дают нам возможность "херачить". Все вроде бы хорошо. Но теперь посмотрим на обратную сторону.

1) Когда мы "херачим", нам необходимо сбрасывать лишнее тепло. Подготовить своё тело в отношении а) капилляров; б) упругости сосудов; в) нервных импульсов центрального регулятора; г) водопотребления - очень долгое и нелёгкое дело. Большинство любителей не обладают подобной подготовкой – даже если утверждают обратное. Все просто – чем больше мы выполняем работы в единицу времени (а для этого мы и приобрели препарат), тем больше тепла мы должны уметь отдавать в окружающую среду. Как только мы перегреваемся или заливаем себя лишней жидкостью, интенсивность работы тут же падает, так как, среди прочего, происходит сбой в работе нервной системы. Если же мы блокируем нервную систему другими препаратами (амфетамином и подобным), то наносим ущерб своему здоровью.

2) Энергообеспечение. Если мы задираем себе пульс (херачим, то есть), то мы быстрее выжираем запас глюкозы, который и без того ограничен. У спортсменов с низким аэробным порогом жиры в таком случае вообще не задействуются. В отдельных дисциплинах это не играет роли, а вот в других имеет решающее. Поэтому допинг в серьезном спорте представляет собой систему, где используется комплекс препаратов и методов. То, что в спортивных новостях мы читаем, как у кого-то на олимпиаде обнаружили в анализах следы некоего препарата, само по себе не означает, будто бы спортсмен съел перед выступлением таблетку, и начал вдруг творить на стадионе чудеса, будто боженька. На высоком уровне конкуренции это не работает.

3) Если задрать пульс препаратами, которые качественно влияют на энергетические показатели (то есть, мы херачим), то качество мышления падает либо сразу, либо чуть погодя. И это обеспечивает качественное же снижение тактической гибкости. Естественно, падает и качество решений. Поэтому спортсмену подобная химия вовсе не обязательно поможет. Даже если ему дополнительно дать препараты, которые временно повысят тонус его сердечно-сосудистой системы, снизят пульс и поднимут концентрацию внимания. Прекрасный, очень полный и весьма исторический пример: боксерский поединок между Мохаммедом Али и Ларри Холмсом, где находившегося на закате своей карьеры 38-ми летнего Али накачали перед боем целым пакетом химии. Она должна была вернуть ему тонус, повысить выносливость и улучшить рефлексы. Бой Али проиграл разгромно, досрочно, а местами (перед началом боя, например) боксер выглядел совершенно неадекватно. Естественно, после боя разразился допинговый скандал, с большими последствиями для Али. То есть, во-первых, даже перекачанный химией, но уже сильно изношенный, Али не составлял конкуренции для молодого одаренного соперника. Во-вторых, этот самый пакет химии убил в Али возможность выиграть за счет интеллекта и опыта. Другой вопрос, правда, что без этого безумного комплекса фармы Али вообще вряд ли смог бы продержаться хотя бы два-три раунда. Отсюда есть важное следствие – если наши физические кондиции просели ниже определенного порога в силу возраста и износа, реанимировать их не выйдет уже ничем.

4) Рефлексы и мышление поднимаются через психостимуляторы. Но на их фоне возникает вопрос в снижении выработки уже собственных нейромедиаторов, ибо организм любит баланс. Падение выработки собственных гормонов всегда носит непрогнозируемый характер, и из-за этого способно подкузьмить в самый неподходящий момент. Кстати, далеко ходить не надо – в пакете допинга Али имелся и амфетамин.

5) Препараты, облегчающие дыхание, позволяют как бы временно задрать аэробный порог. Это прекрасно с энергетической точки зрения и даёт существенный прирост результатов. Недаром многие скандинавские лыжники – официальные астматики. Вопрос в том, как сердечно-сосудистой системе с этим справиться. Плюс, опять же, телу необходимо отдать лишнее тепло. То есть физически мы с легким (относительно) дыханием бежим в очень высоком темпе, но пульс при этом тоже очень высок (выше темп – выше пульс). Да, технически нам при этом хватает кислорода для аэробной работы, но сердце-то работает на высоких оборотах, и напоминает механизм с вынутым предохранителем. Основная проблема, что по мере дистанции пульс постепенно повышается, и способен в какой-то момент надолго превысить пороговое значение, после чего сердце входит в состояние перегрузки. Одновременно с этим сам спортсмен лишается возможности объективно оценить значение пульса, как в случае без указанных препаратов – потому что характер его дыхания пульсу не соответствует, а иной оценки у него нет. Вторая проблема состоит в том, что превышение порогового значения в следующий раз провоцирует его превышение уже в более короткий промежуток времени нагрузки. Мотор становится неисправен. Именно поэтому в большом спорте применение препаратов, облегчающих дыхание, [если по уму] начинается после достижения спортсменом высоких кондиций, и сопровождается другими препаратами.

Выше перечислены лишь очевидные проблемы применения фармы на неподготовленных спортсменах. Неочевидных гораздо больше.

Таким образом, мы приходим к тому, что любые «улучшатели» для нас могут оказаться либо бесполезны, либо вредны. И, соответственно, перечисленные пункты являются одним из ответов, почему на кого-то препарат действует хорошо, а на кого-то никак или вовсе в отрицательную сторону.

Показатели тренировки

Все показатели тренировки, как отдельной конкретной, так и всего тренировочного лагеря и межлагерного промежутка, сводятся к одному единственному – качеству.

Нам важно качество тренировки.

Если мы не умеем, или не можем в силу своего физического состояния, провести тренировку качественно, то мы зря проводим время.

Таким образом, у каждой, абсолютно каждой тренировки, должна быть своя цель и своя задача. И поэтому нам важен результат.

Допустим, мы восстанавливаемся после тяжелой болезни. Восстановление становится целью. Задачей может стать просто обойти квартал пешком. Если результат достигнут, то тренировка может считаться качественной. На ее основе мы делаем вывод, необходимо ли нам обойти завтра два квартала.

Допустим, мы ставим себе целью наработать аэробную мощность. Для этого нам необходимы беговые тренировки на низком пульсе. В отношении одной тренировки нам важно получить определенный аэробный стресс, чтобы получить развитие. Качество тренировки – это получение такого стресса именно на низком пульсе. Если мы получаем стресс на высоком пульсе, тренировка не будет являться качественной. В среднесрочной перспективе мы рассматриваем недельный период и месячный период, как сумму стресса. Если мы бегаем всего два раза в неделю, мечтая при этом о развитии аэробной выносливости, то это тоже пустая трата времени и пустые же мечты.

Качество тренировки сводится к трем параметрам: объем, интенсивность и техника.

Когда мы говорим про конкретную тренировку, то вовсе необязательно к ней применимы все три параметра одновременно.

В частности, если нам необходимо нарабатывать аэробную мощность, то мы бежим на низком пульсе, например [в моем случае] в диапазоне 132-139 уд/мин. Понятием интенсивности в таких тренировках можно пренебречь, так как она зафиксирована этим диапазоном. Но у нас есть один важный показатель – объем, ибо нам необходимо получить некий определенный стресс для развития выносливости. Техника, как характеристика, тоже присутствует, и иногда ее даже можно даже выразить в цифрах – это будет средний темп до 7:00 мин/км. В это качество уже заложена техника бега, правильная тренировочная обувь, действующая база и прочее. Объем в этом конкретном случае постепенно переходит и в качество, и в технику.

Но так как сами по себе беговые упражнения в своем объеме подразумевают не только бег по ровной поверхности, но и бег в горку, работу с утяжелителями, специальные упражнения (СФП) и прочее, то темп значения может не иметь вовсе. Тем более, если мы только начинаем тренироваться, и ещё не способны удерживать сразу и темп, и пульс. К тому же, если мы начинаем работать рельеф, то необходимо нарабатывать технику бега под разные покрытия и разный уклон. Эта техника поможет бежать экономичнее и быстрее. Например, бег по мокрой глине подразумевает другую технику, нежели на твердом покрытии – иначе нам скоро придется идти по ней пешком. Таким образом, качество в виде темпа способно заменяться качеством в виде чего-то иного, в зависимости от конкретной беговой тренировки.

Искажение техники, вызванное, например, болью в коленях от бега вверх и вниз, а так же от излишне сильного соударения с поверхностью, снижает качество тренировки – мы получаем излишний механический стресс. И если переусердствовать, но наши ноги постепенно могут деформироваться в суставах. Если наша техника бега искажается слишком часто или слишком быстро во время тренировки, значит необходимо провериться на предмет проблем в суставах и мышцах, и решить их при помощи ОФП, СФП и ЛФК, и только затем уже вновь подойти к попытке решить вопрос с аэробной мощностью.

Соответственно, наиболее важным в целом для приобретения аэробной мощности является объем, как в определенной степени конкретно для одной беговой тренировки, так и вообще за весь период беговой подготовки.

То есть чем больший объем мы проработаем за отведенный нам период времени, и не свалимся при этом в перетрен, тем лучшую мы наберем спортивную форму.

Исходя из озвученного, наши добавки должны нам помочь в этом случае работать именно с большими объемами без перетрена. При этом в рамках одной беговой тренировки или нескольких тренировок подряд объем всегда ограничен. Почему так? Потому что стресс, биохимический и механический, в какой-то момент перейдет грань нашей деградации от нагрузки. Однако чередуя восстановительные тренировки, интенсивные тренировки и тренировки на развитие аэробной мощности мы способны в сумме наработать гигантский объем – что и требуется, если мы говорим именно про спорт высокого уровня.

Другой пример: мы нарабатываем «держак» пальцев при помощи различных блоков или висов.

Объем здесь присутствует, но жестко ограничен: как в пределах одной тренировки, так и по их сумме. Будет мало – прогресса не стоит и ждать. Будет много – можем не успеть адаптироваться и чего-нибудь себе оторвем. Задача таких тренировок заключается в укреплении связок - увеличении их толщины и прочности, а так же в развитии мелких мышц, отвечающих за работу с пальцами. Если мы сильно превысим объем, хоть разовый, хоть суммарный, то мы получим травму, которая нас выведет из строя. Поэтому работа со связками пальцев ещё более нудная, чем бег на низком пульсе.

Интенсивность в этих упражнениях отсутствует как класс. Мы просто, согласно своему тренировочному журналу, поднимаем определенный блок с определенным весом и держим его определенное время. Если время, которое мы способны правильно удерживать груз, растет свыше заданного лимита (а он зависит от поставленных задач), то мы добавляем вес и время снова уменьшается.

Ключевым же в данном случае является техника – чтобы прогрессировать и не травмироваться, мы должны выполнять упражнение очень строго и очень правильно. При этом, казалось бы, это очень важное упражнение, но его нельзя делать семь раз в неделю – в отличие, например, от тренировок брюшного пресса.

Таким образом, выбор добавок должен быть сообразным с показателями, которыми мы оперируем. Например, если у нас стоит вопрос наработки аэробной мощности, то нет смысла принимать добавки, которые облегчают нам работу на высоких оборотах пульса. Но нам важны добавки, которые позволяют быстро восстановиться. А когда мы работаем со связками, то нужны добавки, которые позволят лучше сохранить их в целостности и дадут им материал для укрепления.

Общий же тренировочный объем у нас можно выразить через поле Парето.

Например, мы способны (ключевое – способны качественно) наработать 100 часов в месяц. Более половины этого объема составят базовые упражнения, менее половины – специализированные. Увеличивая объем базовых в этом пределе (100 часов), мы сокращаем количество специализированных. Например, если мы будем пускать все сто часов подготовки на развитие аэробной мощности, то у нас для похода будет прекрасная выносливость, но недостаточно хороший кор и невысокая сила. Навыки лазания уйдут полностью. И наоборот – можно наработать все остальное, но просадить вниз выносливость.

Это утрированный пример, но он отображает распределение. То есть, чтобы натренировать некое направление, например, перемещение на лыжах, нам необходимо потратить на тренировки с ними время свыше определенного объема, причем не за одну тренировку, а за много-много тренировок. Так как сама по себе тренировка еще необходима для выработки и закрепления паттернов, рефлексов и прочего, то единственная тренировка смысла не несет. Но чтобы выделить на тренировки с лыжами время, нам необходимо отнять его у других тренировок – бега, лазания, железа, растяжки и специальных тренировок со снаряжением (которые вообще не входят в объем физических тренировок).

Вот это распределение отвечает на вопрос, почему крутой альпинист не может быть крутым скалолазом и наоборот. Скалолаз, конечно, может лазить альпмаршруты, которые очень нишевые и позволяют ему не страдать от недостатков его подготовки, но это скорее исключение.

Вернемся к распределению: если мы снижаем общий объем в часах, например до 50 часов, то перераспределить внутри этого поля часы так, чтобы нарабатывать необходимые навыки и при этом ещё и прокачивать базу, становится на порядок сложнее. Эффективность процесса падает кратно. Поэтому объемы должны быть большими, а желательно очень большими. И при этом качественными – иначе мы зря тратим свое время.

Примечание: большие объемы нужны отнюдь не для всех видов спорта. Большой объем требуется там, где необходима выносливость и техника, а так же слаженность, если речь идет о командных видах. Для силовых видов спорта, например, тренировочные объемы будут ниже. Естественно, большие объемы не нужны там, где мы занимаемся чем-то просто ради фитнеса.

То же самое поле Парето отвечает на вопрос о разнице в подготовке между профессионалом и любителем: профессионал имеет возможность увеличивать объем, так как он меньше тратит времени на работу. Ведь спорт и есть его работа. И чем больше профессионал зарабатывает денег, тем более качественные тренировки в своем заданном объеме он способен производить.

Одновременно с этим рост свыше определенного объема, интенсивности и качества уже не проходит без фармакологической поддержки. Потому что в штатном биологическом режиме спортсмен не сможет освоить этот объем, то есть тренироваться столько времени, с таким качеством и со столь быстрым восстановлением. Безусловно, это в целом выполнимо, но: а) травмоопасно; б) он не догонит тех спортсменов, которые осваивают этот же объем, но с фармподготовкой - а потому как спортсмен он станет неконкурентен. Это несправедливо, но это так. За один и тот же час тренировок спортсмен на фарме сделает больше работы, либо сделает ее качественнее – а значит, при прочих равных, получит лучший отклик и потом лучший же результат.

При этом все становится сложнее, если нужно оперировать собственным весом – набирать его или сбрасывать.

Примечание: конкурентность без фармы в большом спорте на самом деле возможна в ряде дисциплин, но только за счет очень жестокого естественного отбора и сверхмотивации. На сегодняшний день подобной схемы, пожалуй, уже нет – попросту потому, что фарма прочно в большой спорт вошла и никуда не уйдет.

Возвращаясь к нашему приземленному туризму: прием большинства добавок можно привязать к общему объему тренировок. Если он низок, то они не несут никакого смысла, так как и эффект от таких тренировок на уровне биохимии невысок. Вполне довольно взбодрить себя кофе перед тренировкой.

Добавки, которые я принимаю во время тренировочного процесса между походами

Витамины

Есть мысль, что рекомендательные нормы витаминов нас либо обманывают, либо там есть некие дополнительные условия, написанные мелким шрифтом. А скорее и то, и другое.

Во вселенной работы моего мозга и тела потребность в витаминах коррелирует с тренировочным объемом (время под нагрузкой) и расходом энергии (интенсивность этой нагрузки). А потому я считаю таковую потребность выше официально рекомендованной.

Ещё надо понимать, что есть «врачи», а есть «спортивные врачи». По мере их профессионального роста они все больше друг друга ненавидят и, в конце концов, разъезжаются по разным зданиям, чтобы не встречаться. Отношение между ними и между их посетителями можно рассмотреть на примере двух цирюлен из фильма «Хроники ломбарда», которые располагались через дорогу друг от друга, и где одна половина горожан ходила в одну, а вторая в другую.

Встречается прекрасный аргумент – зачем применять витамины, если вроде бы нет в них явного недостатка?

Я приведу три аргумента.

Аргумент первый. Просто посчитайте на примере своего рациона, сколько хотя бы по калькулятору в вашу пищу поступает витаминов из пищи в среднем в день, например, за период в три месяца. Не нужно говорить «я получаю достаточно». Просто посчитайте.

В своей жизни я прошел через этот этап. И через этап «я получаю достаточно белка» тоже. И через другие этапы. А потом однажды я начал вести таблицу и посчитал. И охренел.

Ещё – применительно к свежим продуктам, любым, поищите современные официальные и научные (не путать с околонаучными) исследования о содержании в них витаминов. Не руководствуйтесь заявлениями с отдельных ресурсов о том, что типа «ешьте два яблока в день, и вы покроете потребность в таком-то витамине». Когда я начал работать с историей полярного питания, то довольно быстро пришел к выводу, что подобные утверждения большая чушь. Превышение декларируемого от фактического может составлять 1,5-2 раза даже без учета потерь во время хранения и термической обработки. Разброс же содержания витаминов по сортам овощей и территории произрастания фруктов тоже легко отличается до двух раз.

Возможно, что вы посчитаете и придете к выводу о достаточности витаминов в своем рационе. Что ж, это реально круто, и вам можно писать книгу о правильном рационе. Лично я, увы, к подобному не смог даже приблизиться.

Аргумент второй. Наверняка у вас найдется знакомый, если поискать, которому поставили диагноз дефицита того или иного витамина либо микроэлемента. На его примере можно прекрасно представить, как это будет совместимо с качественными тренировками, а так же посмотреть, в том числе во времени, как долго ему будет нужно принимать усиленные (выше «рекомендательных») дозы дефицитного вещества и как он при этом себя чувствует. Ещё, возможно, вы удивитесь (сарказм, если что), что с возрастом проблем при дефиците почему-то становится больше.

Аргумент третий. Разница между рекомендуемым количеством витаминов и предельно допустимым (после которого начинается гипервитаминоз) очень большая. Другими словами, если мы едим немного больше, или даже в два-три раза больше рекомендуемого, то нам за это ничего не будет. А вот если мы едим меньше какого-то определенного порога – который зависит от нашей тренировочной программы в том числе – то нам за это будет, и ощутимо.

Это три аргумента, которыми я руководствуюсь. Для меня они убедительны и наглядны.

Поэтому я отдельно принимаю комплекс витаминов группы B, с завышенной относительно рекомендательных цифр дозировкой; отдельно комплекс недорогих поливитаминов (двойную дозировку) и отдельно рыбий жир (двойную дозировку).

Форма приема – капсулы и таблетки. Шипучие не использую, так как с ними у меня изменяется потоотделение и сам запах пота.

Правда, если ежедневно принимать вот такой вот комплекс витаминов, креатин и большое количество белка в пище, запах от нас изменится в любом случае, во всех своих видах и в отношении устойчивости тоже. Так что упоротые до состояния невменяемости вегетарианцы слегка правы по части запахов в отношении мясоедов. Слегка – потому как сами они, несмотря на все их заверения, фиалками тоже не пахнут.

Протеин

Ко мне иногда пристают с вопросом о протеине, чтобы затем начать спорить о целесообразности его дополнительного приема.

Как обычно, у меня есть аргументы ))

Аргумент первый. А давайте посчитаем, сколько мы едим белка в день.

Ну, вот серьезно, составьте таблицу.

В большинстве случаев, вы увидите не более 1 гр/белка на 1 кг своего веса. И повезет, если это будет полноценный в аминокислотном отношении белок.

Теперь прекрасный вопрос, сколько нам его нужно?

Ответ кроет в себе засаду. Рекомендации ВОЗ определяют необходимое количество для взрослого как 0,8 гр белка на 1 кг массы. Но там кроются следующие моменты: а) количество исходит от суточной калорийности (10%) условно среднего горожанина; б) аминокислотный состав идеален; в) в силу возраста ещё не начался активный распад мышц; г) нам не нужно удерживать высокий процент мышечной массы без повышения собственного веса (например, в силу специфики нашего спорта мы должны быть сухими, но и не терять мышцы).

Теперь давайте посмотрим на меня.

Мой среднесуточный вес в декабре составил 67,1 кг, при росте 174 см. Очень мало, правда? Да, все верно, я изящный леопард. Леопардам так положено ))

Теперь, внимание: мой среднесуточный рацион в декабре составил 3600 ккал. То есть это уже по умолчанию у меня должно быть 1,34 гр белка на 1 кг моей массы.

Дальше: через полгода мне исполнится 43 года. И мне действительно трудно удерживать мышцы вместо жира. Распад очень интенсивен. Возрастная проблема у меня, внезапно, накладывается на высокий уровень обмена веществ – попросту потому, что по своему физическому состоянию я все ещё близок к верхнему уровню. И с этим сталкивается любой подготовленный спортсмен в возрасте: его уровень обмена веществ может все ещё оставаться высоким, но при том что распад мышечной массы уже интенсифицировался.

Почему высок уровень обмена веществ? Потому что: а) высок базовый обмен веществ; б)его ускоряет хороший гормональный уровень помноженный на активность спортсмена. Почему высок базовый уровень? Потому что мои 67 кг – это довольно сухие 67 кг, и процент жира у меня существенно ниже, нежели у условно «обычного» человека. Базовый уровень имеет зависимость от сухой мышечной массы.

Теперь к частностям. Мой вес 67 кг невысок попросту потому, что жировая масса минимальна. Задача моих тренировок в принципе состоит в минимизации веса, при том чтобы мышечная кондиция оставалась высокой. Опять же, так как мой возраст уже превысил планку, после которой трудно перерабатывать жир диетой, то я выполняю определенный объем кардиотренировок. Но которые прекрасно сжигают и мышцы тоже – а потому, опять же, необходим высокий уровень белка в питании.

Как результат, в декабре у меня оказалось в среднем 150 грамм белка в день (2,2 гр/кг веса). Это был месяц качественных тренировок. В январе, увы, получится меньше – но и белка тоже.

Аргумент второй. А что мы теряем, если едим белка больше необходимого?

То есть мы видим, сколько можем потерять, если белка будет мало. А если на 40-50 грамм больше?

Эмпирически, пока вывозит ЖКТ, печень и почки, то ничего.

На самом деле некоторые ресурсы, преимущественно с виду вегетарианские, любят пугать отравлениями белка при их «избыточном» потреблении. И это действительно возможно – при условии проблем со здоровьем, когда организм не справляется с выведением побочных продуктов, которые образовались после обработки организмом белковой пищи.

Это не единственная частность, есть и другие зависимости, в том числе которые не оказывают токсического воздействия на организм. Например, если меня сейчас поместить в продуктовую среду с низким содержанием белка, то я начну очень интенсивно терять мышечную массу, так как мой организм привык работать с условно большими объемами белка в пище, и он продолжит так работать по инерции ещё 2-4 недели. Поэтому во время восстановительного периода перед походом я последние годы снижал потребление белка, вместе с интенсивностью тренировок. Именно для того, чтобы организм начал перенастройку.

Прежде чем перейти к научному контраргументу на Аргумент №2, взглянем на двадцатилетней давности статистику потребления белка у топовых спортсменов - это диапазон 1,6…2,4 гр/кг, в котором при понижении массы спортсмена наблюдается смещение к верхнему пределу диапазона.

Контраргумент представляет собой рекомендацию спортивных комитетов США, которая указывает рекомендованный диапазон при работе на выносливость как 1-1,5 гр/кг.

Контраргумент стоит разобрать.

Во-первых, и самое главное, он основан на том, что нет доказанных исследований, будто бы цифры свыше 1,5 гр/кг массы положительно влияют на результат спортсмена и его сохранение мышечной массы. И это прекрасно иллюстрирует определенный маразм этой сферы – ибо точно так же не доказано, будто бы диапазон 1,6-2,5 гр/кг отрицательно влияет на те же самые показатели. Я не понимаю, как можно с серьезной мордой лица ссылаться на первое суждение, но игнорировать второе.

Во-вторых, мы видим, что при указанных цифрах топовые спортсмены все так же остаются топовыми. То есть как минимум, высокое количества белка не наносит им вред.

В-третьих, наконец – все топовые спортсмены используют так или иначе допинг, часть которого прямо или косвенно требует дополнительного белка. Вполне возможно, что рекомендованный диапазон изначально служил для попыток регуляции, но потом все забыли зачем его сделали.

Это самое «в-третьих» порождает логичный вопрос «а зачем это мне, если я не принимаю допинг?». Ну так вреда-то все равно нет ))

Кстати, для профессиональных спортсменов с очень высокой массой тела, которые практикуют при этом же кардио, количество белка и вовсе может превышать 3 гр/белка в день. Яркий пример здесь – Дуэйн Джонсон. Но то же самое относится и к боксерам-супертяжам (речь о проф-боксе), если они очень много внимания уделяют атлетизму, и у которых очень высокие кардионагрузки.

Как результат всего сказанного, я использую протеин на постоянной основе. Без него я не могу поддерживать мышечную массу и, тем более, наращивать ее. В основном я принимаю сывороточный протеин. Соевый у меня усваивается совсем плохо, и экономия денег для меня того не стоит. В остальных протеинах я под себя не вижу смысла.

А теперь мне придется ответить на логичный вопрос: а почему нельзя обеспечить все граммы моего белка за счет только лишь натуральной пищи без всяких добавочных порошков?

Ответ и прост и сложен для понимания одновременно.

Несмотря на то, что я выгляжу, выражаясь современным языком, как «фитоняша» (это сарказм, если что), есть одно большое различие. Так как у меня большой объем тренировок, то мой запас гликогена всегда должен быть полным. И при этом мой вес должен быть минимальным.

Ещё раз: минимальный вес и всегда полный топливный бак.

То есть я не могу ограничивать себе питание (девушка-фитоняша треснет пополам на диете в 3600 ккал/день), но и не могу повышать себе калорийность, чтобы не повышать свой вес. Высокобелковые продукты ведь содержат не только белки, верно?

Лекарство от этого, конечно, имеется, и оно является классикой: куриная грудка и яичные белки.

Недостатки тоже есть. Так как я маленький и живу без энергодефицита (мой бак почти всегда полон, а по приходу/расходу калорий у меня почти равновесие), то кушать много мне тяжело. Плюс обилие пищи плохо сказывается на качестве интенсивных тренировок. Выпить пару-тройку белковых коктейлей за день гораздо проще, нежели дополнительно съесть 200-300 грамм куриной грудки к той грудке, которая уже съедена.

К тому же грызть куриную грудку год-другой ещё можно, но потом начинаешь ненавидеть весь куриный народ.

Второй недостаток классики – более серьезные затраты времени на приготовление и поедание пищи, если мы говорим о столь больших ее количествах. То есть повозиться можно, но постепенно переходишь на более рациональное питание.

Протеин я принимаю 1-2 раза в день. В основном на обеде на работе, а если дополнительно – то после ужина.

Соответственно, у меня на работе хранится банка с протеином, которую я постоянно пополняю, и шейкер. Второй шейкер стоит дома. По-хорошему, необходимо заиметь ещё и третий шейкер, чтобы лежал в тренировочной сумке для зала.

Гейнер

Гейнер необходим в моем случае (изначально по сложению я эктоморф) для стабилизации веса, когда желательно иметь быстроусвояемые белки одновременно с углеводами. Это происходит в том случае, когда объемы вырастают. При меньших объемах хватает протеина и обычной пищи. Соответственно, гейнером я заменяю один из белковых коктейлей, а в дни длительных тренировок дополнительно потребляю одну порцию.

Статистика показывает, что мышечный вес начинает у меня падать после тренировочного объема свыше 65 часов в месяц, а свыше 75 часов в месяц его требуется активно стабилизировать.

Тренировочный объем подразумевается со средним расходом в 350…390 ккал/час. Опять же, как показывают записи тренировок, меньший объем в 45…50 часов, но со средним расходом в 430…470 ккал/час, проблем с потерей массы не несет. Связано это, видимо, с тем, что в последнем случае я больше в сумме тренировок за месяц нахожусь в анаэробной зоне, и организм получает стимул к гипертрофии мышц, но не к их распаду (время под нагрузкой ниже). Общие же затраты калорий за месяц, в связи с меньшим суммарным объемом тренировок, легче перекрываются пищей.

Тренировочный объем в 45…50 часов в месяц для меня – это «ленивый» протокол, стандартный, если я не уезжаю из города и не болею. В этом случае не требуется и каких-либо особых корректировок в питании, если только не ставить задачу снизить вес за счет ещё большего снижения жировой массы.

В целом же, моя статистика говорит, что если мы хотим работать как настоящий спортсмен: ну то есть когда объемы тренировочного лагеря во время пикового месяца достигают 80…110 часов в месяц – то без системного подхода к питанию не обойтись. Любое штатное семейное меню уже не подойдет, как бы нам этого ни хотелось. В общем-то, трудности начнутся уже с 60 часов качественных тренировок в месяц.

При этом я не оперирую недельными нагрузками. Это самая бесполезная вещь, которая не дает понятия о нагрузках, как о стимулах. По моему опыту, тренировочный объем необходимо считать исходя из двухмесячного горизонта.

Ещё, применительно к калорийности. Когда привыкаешь каждый день есть по три с лишним тысячи килокалорий при моих скромных габаритах, то при прекращении тренировок избавиться от этой привычки и перейти, например, на 1900 ккал, почти невозможно. Очень много спортсменов проиграли поединок холодильнику. Я пока держусь ))

Примечание: если мы наращиваем мышечную массу и качественно треним в этом направлении часов по 40-50 в месяц (больше обычно не надо), то требования к еде будут ещё выше, чем в работе на выносливость с большими объемами. Иначе никакой мышечной массы мы не наработаем, если только не сесть плотно на серьезную химию.

BCAA

Неоднозначная добавка, которая, однако, позволяет добить количество необходимых нам аминокислот. То есть когда количество белка повысить уже трудно, а потребность в этих трех аминокислотах может быть высока.

По моему наблюдению, она скорее полезна там, где мы работаем большие объемы на выносливость, и это позволяет лучше сохранять мышцы – ну, то есть когда мы работаем на долгосрочную перспективу. Исследования, правда, на этот счет очень противоречивы.

Когда я прихожу заниматься в болдеровый зал, моя тренировка длится 5-6 часов, иногда более (рекорд 7,5 часов). Да, я приезжаю туда 1-2 раза в неделю, но я вообще-то в принципе тренируюсь почти каждый день.

Как это все выглядит в день посещения зала?

Вот так:

С утра я съел один банан, потом поехал на тренировку в зал, там потренил порядка семи часов, выпил стакан сока, потом приехал домой и поужинал.

Я потратил за день почти 5,5 тысяч ккал, но получил лишь 2,1 тысячу. Понятно, что топливом у меня послужил ужин накануне плюс запас гликогена и собственные жировые запасы. Понятно, что завтра я уже буду в плюсе – несмотря на часовую беговую тренировку утром и легкое ОФП после нее. Но – подобные тренировки, как на фото, неизбежно запускают процесс усиленного распада мышц. Поэтому я выпил порцию ВСАА утром перед тренировкой, порцию во время тренировки и порцию сразу по приезду домой. Это позволяет забыть от таких вот дефицитах и сберечь мышцы.

Замечательный постулат о том, что «если надо больше BCAA – жрите больше белка» совершенно точно не работает, когда мы говорим о высоких объемах тренировок на выносливость:

а) обычной едой мы добить нужное количество белка ежедневно не можем (что, кстати, нормально);

б) из-за двух-трех (иногда четырех) тренировок в день, либо одной большой многочасовой, общее количество потребляемой еды и, тем более, воды (протеин приходится разбавлять водой) ограничено. Если мы станем есть и пить в избыточных количествах, то либо упадет производительность, либо упадет ЖКТ. В условиях качалки, где мы работаем с тяжелыми весами и растим максимальную силу или максимальный объем мышц – ситуация может выглядеть иначе.

в) я и так ем много белка в среднем за месяц )) Вот только это неравномерное потребление.

Здесь можно выразиться по-другому: при большом объеме тренировок с работой на выносливость регулярный прием BCAA вроде как способен обеспечить лучшее качество этих тренировок. Когда мы тратим на тренировку очень много калорий, то наш организм запускает процесс интенсивного распада мышц. Собственно, прием ВСАА способен снизить интенсивность этого процесса и этим обеспечивает, как минимум, качество следующей тренировки. Именно поэтому ВСАА, в сумме с креатином и цитруллином, я употребляю либо в середине, либо сразу в конце такой тренировки.

Если суждение из абзаца выше верно, то из него есть три следствия:

1) Прием ВСАА имеет пользу как в отложенном виде (то есть принимаем мы его на постоянной основе, но положительный эффект добавка вносит по обстоятельствам); так и в непосредственном – если тренировка длительная.

2) Наша физическая кондиция должна позволять нам производить такие серьезные тренировки на выносливость. В условно классической схеме, когда занятие на том же болдере длится 1,5-2,5 часа, добавка не имеет смысла. Ибо затраты энергии невысоки. Другой пример: когда мы совершаем двухчасовую беговую или лыжную тренировку, а затем сразу же двухчасовую силовую. Комплекс из этих двух тренировок подряд с перерывом лишь на переодевание работает в сумме на выносливость, со всеми вытекающими. При этом пульс на силовых тренировках в этом случае сильно выше, чем без предварительной кардиотренировки, а значит, мы получаем и более высокий стресс. А вслед за ним интенсификацию распада мышц. И здесь ВСАА тоже способно помочь.

3) В случае отсутствия длительных тренировок на выносливость ВСАА не нужны и нам достаточно протеина.

Другое тогда следствие: в альпинизме, учитывая расходы энергии на восхождениях, ВСАА скорее полезны, нежели бесполезны.

Креатин

Креатин – одна из самых исследованных добавок с доказанным эффектом.

С ним у меня все просто: если я готовлюсь как «бегун» (прокачиваю выносливость для предстоящего маршрута) – то я его не принимаю; если как «лазун» - то принимаю.

Аналогично и в межлагерный период. Если я бегаю, то не принимаю; если лазаю или делаю много силовых (как сейчас), то принимаю.

Объясню логику. Когда мы тренируем выносливость, то мы отталкиваемся от времени тренировки, а не от скорости прохождения дистанции или пролаза трассы либо поднятия большего веса. Возможно напридумать, зачем ещё пригодится в организме креатин, но при высоких объемах на выносливость его роль в сравнении с другими добавками и едой в целом настолько ничтожна, что на него лично я не вижу смысла тратить денег.

Объясню немного подробнее.

Прорабатывая выносливость, мы работаем в определенном диапазоне пульса до получения определенного же стресса. Диапазоны рабочего пульса разные в зависимости от конкретной тренировки и ее задачи. Таким образом, мы находимся под определенной нагрузкой определенное же время. То есть у нас главным элементом становится время под нагрузкой, которое нужно просто соблюсти. И все. И больше ничего. Вот совсем-совсем ничего.

В определенных условиях, например при беге в подъем на максимальном пульсе креатин будет увеличивать нашу работоспособность. В чем это выражается? Мы сможем бежать дольше по времени, то есть дольше находиться под нагрузкой. Вот только это не нужно во время тренировок на выносливость, так как нам необходимо наработать определенный уровень стресса и не превысить его. То есть по своему действию креатин дает нам возможность дольше находиться в высоком уровне стресса, но не увеличивает и не уменьшает скорость достижения нужного нам уровня стресса.

Например, мы бегаем в подъем с утяжелением и в максимальном темпе. Протокол состоит в том, чтобы в максимально возможном темпе забежать наверх, спуститься вниз в легком темпе, и затем повторить все снова. Другими словами, тренировка проходит в интенсивном смешанном аэробно-анаэробном режиме. Задача тренировки выражена в следующих тезисах:

1) Тренировка должна продлиться не менее 35 минут (нам же необходима выносливость, верно?);

2) Аэробный стресс от тренировки не должен быть экстремальным - иначе время на восстановление будет слишком высоким, и мы потеряем в объемах; к тому же при выполнении таких упражнений высокий уровень стресса коррелирует с количеством микротравм. Если перетренить – микротравмы превратятся в травмы.

3) Анаэробный стресс не должен превысить аэробный. Если он начинает превышать, то, значит, мы не успеваем восстанавливаться за то время, которое спускаемся вниз, и [или] наша кондиция недостаточна для работы с такой дистанцией и с таким весом.

4) Анаэробный стресс не должен сильно отставать от аэробного, иначе отсутствует сам смысл тренировки – мы не способны поддерживать высокий темп достаточно долго, чтобы получить необходимый нам стресс для выработки такой выносливости.

Дополнительный креатин не сделает такую тренировку качественнее, хотя и вреда тоже никакого не нанесет. То есть это не значит, что его нельзя принимать. Я лишь объясняю, почему лично я не принимал креатин во время подготовок к походам, когда мне требовалась высокая выносливость на разных режимах именно движения под рюкзаком. Ну, потому как сам по себе тренировочный процесс требует иного. Тем не менее, есть определенный момент, который я озвучу ниже, после упоминания добавки «цитруллин».

Исходя из тезисов озвученной выше тренировки возникает логичный вопрос: а что делать, если стресс растет быстро, а выполненный объем по времени ещё недостаточен? Ответ – недоработка как по объему, так и по стрессу может добиваться в конце тренировки до нужного значения уже на «равнине» в необходимом для получения нужного стресса темпе.

Совершенно другое дело, когда нам необходимо уметь выдавать взрывную силу, разовую силу, или иметь больший запас креатина для увеличения силовой выносливости по факту.

С креатином, в свою очередь, есть определенная вилка. Максимально возможный запас креатина в мышцах у нас может отличаться генетически. У кого-то он больше, у кого-то меньше. Во время тренировочного лагеря его пул, близкий к генетическому пределу, мы и так способны уметь заполнять и использовать, если правильно кушать и правильно тренить. Креатин, как добавка, позволяет заполнять его быстрее, но только пока мы его принимаем. В свою очередь, при наработке объемов на выносливость нам быстрое его заполнение не требуется.

Почему не требуется?

Во-первых, исходя из специфики тренировок, озвученных выше; во-вторых, исходя из отсутствия возможностей оперативно пополнить затем креатин на маршруте – в силу накапливаемого энергодефицита с этим неизбежно будет происходить сбой.

Цитруллин

Цитруллин повышает скорость восстановления и выносливость. Другими словами он позволяет нам при прочих равных дольше находиться под нагрузкой, а значит, получать больший же тренировочный стресс.

Я принимаю его на постоянной основе.

Цитруллин имеет, на мой взгляд, смысл только там, где мы:

а) в тренировках нередко получаем стресс выше среднего;

б) наши тренировки обеспечивают постоянные же мелкие травмы, в том числе от очень длительной нагрузки.

В любых иных случаях прием цитруллина, опять же, это, скорее, трата лишних денег.

Снова к креатину

То, что я написал применительно к цитруллину, может показаться противоречивым по отношению к креатину. Поэтому необходимо объясниться снова.

Например, нам необходимо получить высокий уровень стресса за одну тренировку на низком пульсе – чтобы раскачать жировой метаболизм и постепенно сотворить из себя кардиомашину. Так вот, для выполнения подобной задачи нам необходимо стараться очень долго в рамках одной тренировки. Обычно это 2,5-3 часа. Иногда 4 часа. Для подобных задач цитруллин дает больше пользы, нежели креатин.

Но, есть очередной нюанс.

Патологические процессы и окислительное повреждение тканей идут рука об руку с большими объемами тренировок. Это неизбежность.

Креатин, как дополнительная добавка, позволяет уменьшить негативное влияние этих процессов. Другими и более прямыми словами – он продлевает нам ресурс.

Но – высокая развитая жировая мощность ровно аналогично уменьшает те же самые влияния и продлевает наш ресурс.

Логичным из этого исходит «кольцо»: когда мы только пытаемся войти в большой объем грамотных кардиотренировок, задачей которых стоит повышение аэробной мощности (основополагающая цель под туризм и альпинизм), то креатин, как добавка, имеет смысл. Имея уже сформированную базу уровня моей, в сочетании с моим же текущим режимом питания, он без надобности. И, опять же, если мне вдруг потребуется качественно увеличить объем аэробных тренировок относительно моих текущих, например, под соревнования и борьбу за первые места, то креатин вновь станет для меня полезным.

Такая вот леопардовая арифметика.

Теперь снимаем сову с глобуса, убираем их обоих в шкаф до следующего раза, и едем дальше.

Глюкозамин, хондроитин, МСМ

Добавки для восстановления и лучшей работы связок, хрящевой ткани в суставах и т.п.

Половина читателей сейчас должна поморщиться и начать сыпать умными словами, суть которых заключается в «недоказуемости» эффекта.

И снова есть определенные нюансы – как и в случае с абсолютно любой добавкой, которая в одном случае «работает», а в другом «нет».

Применительно к добавкам для суставов упрощенную суть этих нюансов можно свести к следующему:

а) необходима стимуляция в суставе;

б) необходима хорошая транспортная система (развитая сеть кровеносных сосудов);

в) необходим длительный по времени прием (принимать всегда);

г) дозировка добавок из аптеки слишком низка.

Здесь мы упираемся в то, что высокая аэробная мощность, которую мы в себе развили тренировками, побочно помогает решать часть проблем со здоровьем, продлевая наш ресурс. Хорошая транспортная система является следствием развитой аэробной мощности. И да, организм не станет восстанавливать полноценно то, что не использует. У него с возрастом и так проблем хватает.

Как результат – я принимаю эти добавки на постоянной основе уже много лет, кроме походов и отъездов из города.

Много лет, это лет двенадцать. Каждый день, за исключением периодов крайней бедности, которые у меня бывали.

Я покупаю глюкозамин, хондроитин и МСМ по отдельности в порошках, и смешиваю их сам с утренним «коктейлем» из всего прочего.

L-карнитин

Пью курсами, жидкий, месяц через месяц. Эта штука сама по себе, как добавка, под спорт не несет смысла, однако само вещество играет роль во внутренних процессах. Так как с возрастом собственный синтез карнитина снижается, то я вижу смысл в нем, как в подкормке.

Одна из проблем магазинского карнитина в том, что туда ради маркетинга слишком часто добавляют кофеин. Естественно, что подобная смесь очень даже бодрит. Вот только если мы уже употребляем отдельно кофеин, как добавку, то излишне высокая суммарная дозировка за день общий эффект бодрости и производительности постепенно снижает. Поэтому я предпочитаю покупать карнитин без кофеина.

Кофеин

Принимаю по утрам, в дозировке 200 мг, в капсулах. Жидкий кофе я не пью, да и чай пью лишь 2-3 раза в неделю.

На ежедневной основе стараюсь не принимать, а делаю периодические перерывы.

Кроме капсулированной формы у меня ещё лежит порошок, который я использую в тех случаях, когда хочу снизить дозировку.

Кофеин – это то, что будит меня по утрам )) Кто-то предпочитает жидкий, лично я – в капсуле )) В целом, это основной мой стимулятор, которым я активно пользуюсь.

После походов у меня обычно был период в месяц, когда я не принимал кофеин вовсе, так как хватало повышенного уровня гормонов, скачок которых происходил за счет приключений в походе и жесткого энергодефицита.

Фенотропил

Фенотропил я пью исходя из медицинских показаний, но он влияет и на спорт, конечно.

Фенотропил не совместим с кофеином, и его нельзя принимать на постоянной основе. Несовместимость я имею в виду с кофеином в столь высокой дозировке, как у меня. Если его пить вместе с 40 мг кофеина, то выйдет хороший энергетик. Но если смешать с 200 мг кофеина, в голове будет гречневая каша с маслом, которую зачем-то запихали в стиральную машину: крутится очень быстро, смотреть прикольно, пользы и толку никакого, а отмывать потом очень долго.

Реальная польза от фенотропила есть: если тренировка продолжается 6-8 часов, то в ее середине таблеточка позволяет продолжить примерно с той же производительностью. Главное, не сдохнуть от слабой сердечно-сосудистой системы, перекрутив себе пульс. Это то, о чем я упоминал выше.

Другая польза: это когда нужно поддерживать скорость мышления на столь же высоком уровне, как и в первой половине дня. Главное, чтобы было что поддерживать. Механизм действия у него завязан, в конечном счете, на деятельность. Если лежать на диване и ничего не делать, таблетка не даст вообще никакого эффекта. И даже две не дадут.

У фенотропила дикое количество побочек, особенно если превышать дозировку. Лично я пришел к тому, чтобы по возможности делать как можно большие перерывы между курсами и стараться не жрать его без прямой нужды.

По сути, кофеин и фенотропил единственные в моем списке, которые формируют зависимость.

Дополнительное

Глицин – для повышения адекватности на фоне остальных добавок и тренировочного объема. Принимаю на ежедневной основе.

Изотоник – только летом и только если впахиваю несколько часов на сильной жаре. Короче, редко.

Логично, что потребность в изотонике завязана на количество потерянной нами воды. Но потеря воды завязана на нашу способность охлаждаться. Развитая аэробная мощность в комплекте с низким весом и вполне нормальной площадью тела позволяет эффективно охлаждаться, и при этом мало воды терять.

Адаптогены – каждый день, обычно из наличия, которое всегда разное. Адаптогены – прекрасный спутник больших объемов.

Ибупрофен, кетопрофен – тоже спутник больших объемов, как противовоспалительное ))

Четвертинка ацетилсалициловой кислоты – для разжижения крови.

Это основное. Понятно, что в шкафу стоит аптечка размером с мешок, где куча всяких таблеток; а так же ящик с мазями, которыми я пользуюсь уже с ловкостью жонглера и тоже на ежедневной основе.

Какие добавки я принимал в походе

С добавками в походе у меня сложилась следующая ситуация: чем сложнее и дольше я ходил, тем меньше их брал – если не считать того времени, когда я несколько походов ходил с протеиновыми батончиками, в которых было высокое содержание белка (до 60%). До этого я делал и самодельные, однако все это было частью рациона.

Почему тогда уменьшилось количество добавок?

Причин две. Первая – вес. Когда борешься за каждый грамм и каждый кубический сантиметр пространства в рюкзаке, то экономия происходит любыми путями. В конце концов, оказалось, что проще тренировками сделать из себя кардиомашину и не пользоваться ничем.

Вторая причина более прозаическая – слишком мало еды.

Из-за количества взятой с собой еды – а я ходил на пайках в 450 грамм – происходит сразу несколько вещей.

1) Любые стимулирующие средства способны оказать избыточное воздействие – в силу больших биохимических сдвигов на фоне энергодефицита. И в основном, в силу этого самого энергодефицита, избыточное воздействие оказывается на нервную систему.

2) Из-за малого пула глюкозы и невозможности его пополнить, в том числе оперативно, стимуляторы не имеют смысла: у нас все равно нет энергии на выполнение работы в таком режиме, чтобы это вышло за пределы штатно наработанных возможностей организма. В свою очередь, сама по себе выносливость на незапредельных пульсах у меня уже была прекрасно наработана до похода. При больших объемах целенаправленной проработки это приходит само, и что-то там улучшить на маршруте невозможно.

Другой вопрос с работой на высоких пульсах. С одной стороны, сама по себе высокая аэробная мощность повышает выносливость на любых оборотах. Улучшение выносливости на высоких оборотах при помощи химии происходит за счет сразу нескольких процессов, но все они постепенно сводятся к запасам глюкозы. То есть производительность можно повысить, и она у меня тоже есть - но что от нее толку, если у меня ограничен запас топлива? Его можно быстро пережечь, но завтра или послезавтра я окажусь в состоянии гипогликемии.

В альпинизме, в частности на быстрых одно- или двухдневных восхождениях, все гораздо проще, и фарма там способна творить чудеса. Особенно это касается восхождений, где спуск затем либо происходит по простому, нетехническому, варианту; либо вовсе отсутствует (снимают вертолетом). В таких случаях имеется возможность выработки себя полностью, и это безопасно с точки зрения последствий.

3) Вечно пустой желудок, существующий на пайке в 450 грамм, через какое-то время перестает адекватно реагировать на концентрированные вещества, а потому прием большинства добавок перестает иметь смысл и с этой точки зрения. Потеряешь больше, нежели приобретешь.

Как результат всего перечисленного, я последние годы носил с собой только кофеин и фенотропил, однако принимал их раз в два или три дня, то есть не ежедневно. Бывало, я их и вовсе приносил домой нетронутыми.

То есть наиболее оптимальной схемой применения добавок для меня оказалась следующая: наработать с ними максимально возможную физическую форму до похода, во время тренировочного лагеря (3-4 месяца), а потом уже пользоваться этой формой на маршруте без всякой дальнейшей поддержки.

Оставить ответ