Подробный обзор спортивного питания Арена. Часть 2. Батончики.

Подробный обзор спортивного питания Арена. Часть 2. Батончики.

Компания Арена занимается производством спортивного питания с 2005-го года и на сегодняшний день выпускает достаточно широкую линейку продуктов – гели, батончики, изотонические напитки и напитки для восстановления.

Продолжаем разбираться в её ассортименте, рассматривать состав продуктов и оценивать, насколько они хороши и для какой деятельности востребованы.

Read more

Подробный обзор спортивного питания Арена. Часть 1. Углеводные гели.

Подробный обзор спортивного питания Арена. Часть 1. Углеводные гели.

Компания Арена занимается производством спортивного питания с 2005-го года и на сегодняшний день выпускает достаточно широкую линейку продуктов – гели, батончики, изотонические напитки и напитки для восстановления.

Попробуем разобраться в её ассортименте, рассмотреть состав продуктов и оценить, насколько они хороши и для какой деятельности востребованы.

Read more

Немного об ММБ (Московский марш-бросок)

Небольшой обзор популярного мероприятия - ММБ (Московский марш-бросок).

Read more

Реакция организма на тренировки как адаптационный ответ

Реакция организма на тренировки как адаптационный ответ

Почему и за счёт чего мы приспосабливаемся к окружающей среде? Несмотря на кажущуюся лёгкость понятия адаптации, закономерности этого процесса часто остаются за кадром. Так же и связь между тренировками и последующим приспособлением к физическому стрессу логически вроде бы понятна, но при интенсивных тренировках вызывает определённые вопросы.

Очередная статья, в какой-то мере отвечающая на вопросы "почему?".

Read more

Почему нет смысла начинать тренироваться перед самым походом

Почем нет смысла начинать тренироваться перед самым походом

Распространённое среди новичков и не очень явление - начинать тренировки за месяц, а то и поменьше, перед походом. Речь в данном случае идёт именно о физических тренировках для ходовых походов под рюкзаком.

Постоянное откладывание типа "с понедельника займусь" и, вот, незадолго до выхода, усилием воли, заставляем себя выполнять физические упражнения. Результат, естественно, небольшой, но формально участник чист - он же "тренировался"...

Небольшая статья, посвящённая срокам тренировок и главному вопросу "почему так?"

Read more

Основные правила физических тренировок

Общий подход к тренировкам. Часть 2.

Правила, приведённые ниже, отражают закономерности, которые необходимо учитывать при построении тренировок физического характера. Сюда относятся упражнения, направленные на развитие силы, выносливости, ловкости, скорости и т.п.

Содержание


Правило базы

Чем отличается физическая база от физической формы? Форма отражает наше состояние в настоящий момент времени и привязана к постоянным тренировкам - или их отсутствию. База же характеризует состояние организма на длительном промежутке времени.

Состояние базы достигается постоянными тренировками в течение продолжительного периода времени, как правило, двух-трёх лет. Организм проходит постепенную адаптацию к нагрузкам, принимая их за норму жизни. Вслед за укреплением мышц происходят и положительные изменения в прочих системах организма. Достигнутый эффект не способен закрепиться на постоянной основе и до конца жизни, но его снижение при вынужденном прекращении тренировок (например, при травматизме или остром заболевании) уже не носит резкий и абсолютивный характер.

Базу необходимо поддерживать. Даже если мы не способны полноценно тренироваться в силу ряда объективных причин, то должны всё равно выполнять какую-либо физическую работу – ходить пешком, бегать при возможности, уделять время зарядке, выполнять хотя бы простые упражнения, такие как отжимания и приседания, чтобы за период вынужденного простоя не выйти за пределы базы.

Проблемой является то, что такая поддержка всё равно, хоть и медленно, но со временем всё равно выводит нас за пределы базы. То есть либо мы развиваемся, либо теряем. Вопрос лишь в том, насколько быстро теряем.

Выходом за пределы базы организм приспосабливается к сложившимся для него новым условиям, отбрасывая то, чем хозяин на данный момент не пользуется. То есть формирование базы происходит как адаптационный ответ на длительное во времени воздействие и уход от неё характеризуется подобным же - длительным отсутствием необходимого воздействия.

Возвращение в пределы базы является долгим и сложным процессом, приходится начинать всё сначала. И чем старше мы становимся, тем сложнее базу вновь наработать. Ускорение времени наработки не связано с якобы мышечной памятью, организм, выходя за пределы базы, подобные вещи отбрасывает. Ускорение может быть связано лишь с сохранившимся опытом по принципу «что нужно делать» и «как делать правильно», изначальной генетической предрасположенностью к данному виду деятельности, да сохранившемуся адаптационному ресурсу.

Правило прогресса

Состояние базы, о котором мы говорили выше, представляет собой относительно стационарное состояние организма, обусловленное адаптацией. Прогресс в тренировках тоже является адаптацией, но несколько иного характера – он необходим для повышения возможностей в пределах базы и дальнейшего развития.

Если мы тренируемся постоянно, то в программе тренировок обязательно должно быть заложено прогрессирование.

Например, если мы на каждой тренировке, трижды в неделю, подтягиваемся трижды по пятнадцать раз и отжимаемся от пола трижды по пятьдесят раз, то это, конечно, хороший результат - но он в лучшем случае поддерживает существующую базу, так как не является прогрессом.

От тренировки к тренировке следует стараться немного превысить результат предыдущей, изменяя количество, качество повторений, либо их характер. Ведение программы занятий формирует своеобразные ступени, при переходе по которым мы развиваемся. В случае прекращения тренировок мы откатываемся на одну или несколько ступеней назад и начинаем подъём по ним с самого начала. В случае выхода из базы мы откатываемся в самый низ лестницы.

Необходимость прогресса часто приводит тренирующихся к работе только лишь с отягощениями, где легко дозируются веса и чётко отлеживается прогресс. Упражнения со своим весом, беговые, статические и прочие подобные выполняются в таком случае механически, без контроля за прогрессом и, в конце концов, перестают развивать, оставляя лишь поддержку базы.

Прогресс же, в том числе, достигается за счёт усложнения, повышения качества  и более высокой интенсивности упражнений.

Прогресс в упражнениях позволяет дольше оставаться в пределах базы. Многолетняя работа над собой с прогрессирующими по сложности упражнениями способна как адаптационный отклик сформировать новую базу, которая будет не менее устойчива, чем предыдущая.

Правило постоянства.

Прогресс достижений невозможен без постоянных тренировок и жёстко выработанного режима жизни, подстроенного под занятия.

Отсутствие постоянных тренировок является основной проблемой при физподготовке. Для организма подобный режим нагрузки либо вовсе не вызывает адаптационного ответа, либо он слишком слаб, чтобы выработать качественный компенсаторный механизм.

Подход, направленный на постоянство, диктует необходимость тренировок в любых условиях жизни, за исключением разве что крайних случаев, когда мы не можем себе это позволить. Причины не тренироваться или тренироваться нестабильно действительно бывают, но они гораздо сложнее тех, которые выдумывают себе большинство людей для оправдания лени.

Тренировки совсем не обязательно должны быть привязаны к спортзалу. Отжиматься, подтягиваться, приседать, составлять программы для бега и тому подобное можно фактически в любых обстоятельствах. Программу всегда можно и нужно менять, приспосабливаясь к условиям.

Правило правильного распределения нагрузок.

Анаэробные нагрузки не заменяют аэробные и смешанные. Как и наоборот.

Если говорить о походах и восхождениях, то, конечно, важнее выдерживать длительную нагрузку с относительно высоким МПК и затем быстро восстанавливаться после неё. Аэробная и смешанная нагрузка здесь в приоритете.

Занятия в тренажёрном зале часто ведутся по анаэробной схеме только потому, что так проще. Биохимический сдвиг на фоне утомления после анаэробной нагрузки совершенно иной и, как правило, легче воспринимается организмом, особенно на фоне использования современного спортивного питания и медикаментозных средств.

Вместе с тем, нельзя отказываться от анаэробных нагрузок полностью. Физическая сила и силовая выносливость не менее важны, чем всё остальное.

В идеале следует уделять внимание и аэробным, и анаэробным, и смешанным нагрузкам. Акцент между ними должен смещаться в зависимости от той деятельности, под которую мы, собственно, и ведём тренировки - но не исключать полностью одни за счёт других.

Правило адаптации.

Повышение нашей физической формы есть адаптационный ответ нашего организма тем условиям существования, которые мы ему задаём. Скорость адаптационного ответа и его качество, в числе прочего, зависит от нашего адаптационного ресурса.

Чтобы организм начал приспосабливаться, воздействие внешних условий должно своей интенсивностью превысить определённый порог, после которого организм не считает воздействие разовым и начинает формировать адаптационный ответ. Отсюда и необходимость постоянства тренировок.

Чем ниже общий адаптационный ресурс, тем меньше, в числе всего прочего, отклик от тренировок. И в том числе поэтому, когда мы становимся старше, держать себя в форме становится тяжелее.

Отсюда вытекает важный момент, определяющий перетренированность.

Перетренированность это такое состояние, когда мы превысили интенсивностью тренировок возможности адаптационного ответа на данный момент времени.

Таким образом правило адаптации формирует следствие - не забывайте отдыхать.

В неделю достаточно двух дней отдыха от тренировок, для профи - одного. При явных признаках перетренированности однозначно полезно устроить недельный отдых. Периоды со сверхвысокими нагрузками допустимо заканчивать даже двухнедельным отдыхом. При наличии базы подобное бездействие проходит без потери достигнутых результатов.

Выводы

  1. Самое сложное, но необходимое - наработать базу
  2. Базу нужно поддерживать
  3. Тренировки должны быть прогрессивными
  4. Тренировки должны быть постоянными
  5. Гибко приспосабливайте тренировки под жизненные условия
  6. Не исключайте полностью анаэробные или наоборот, аэробные, нагрузки
  7. Не допускайте перетренированности, вовремя отдыхайте

Общий подход к организации тренировочного процесса

Общий подход к тренировкам. Часть 1

Содержание


Основной постулат

Тренировка себя любимого представляет собой средство повышения собственных возможностей. Если мы говорим о туризме и альпинизме, то целью тренировок является:

  • всесторонняя подготовка организма к условиям длительного пребывания в неблагоприятных для него условиях
  • выработка необходимых для преодоления маршрута навыков.

Другими словами нам необходимо подготовить своё тело и своё мышление.

Если рассматривать полноценные тренировки как качественный скачок в предварительной адаптации организма, то верным становится следующее утверждение:

Принцип организации тренировочного процесса всегда один и тот же независимо от направления деятельности, в рамках которой мы готовимся.

Для альпиниста и бойца войск специального назначения общий принцип тренировок одинаков. Разные лишь упражнения - в силу специфики деятельности.

Исходя из постулата и рассмотрев общие принципы возможно составлять тренировочную программу любого направления, изменяя только вид и характер упражнений, их интенсивность и длительность.

Составляющие комплекса тренировок

Главное правило мероприятий по подготовке к приключениям на свой бедный зад заключается в следующем – тренировка является комплексным мероприятием.

В тренировочный комплекс должны входить следующие составляющие, тесно переплетённые друг с другом:

  • Физическая
  • Теоретическая
  • Специальная
  • Психологическая

Физическая составляющая развивает возможности мышечной системы, укрепляет дыхательную, кровеносную и другие системы организма. Она формирует базу, в пределах которой мы способны именно физически выдерживать нагрузки определённой интенсивности и характера. Она же определяет скорость и качество нашего восстановления после нагрузок.

Теоретическая подготовка включает в себя работу с источниками и руководствами, посещение различных курсов и лекций. Теоретическая составляющая тренировок тесно взаимосвязана с анализом и структуризацией опыта. Она позволяет фиксировать полученный опыт не только попыткой возвести его в рефлекс, но и понять его принцип, почему получилось именно так. Подобное понимание формирует гибкость в приспособлении к разным условиям среды и воздействиям её на адепта.

Специальная тренировка призвана смоделировать ситуации, с которыми мы столкнёмся или можем столкнуться на практике. Специальная тренировка формирует предварительный опыт и навыки. В случае, если ей уделяется много времени, навыки способны отложиться в условные рефлексы.

Психологический аспект развития формирует мотивации, заставляет развиваться и задаёт вектор развития, определяет устойчивость психики к стрессу. Он же отвечает за самоконтроль, эффективность аутотренинга и упражнений медитативного характера.

Важно: ни одна из перечисленных составляющих невозможна сама по себе, отдельно от других.

Нет смысла пытаться тренироваться, не соблюдая режим дня и правильное питание; иметь опыт, но уделять мало внимания физической подготовке; следить за здоровьем и принимать различные БАДы, но иметь лишь слабую мотивацию для использования своих возможностей.

Пример взаимосвязи видов тренировок между собой

Рассмотрим на примере взаимосвязь видов тренировок между собой.

Допустим, нам необходимо научиться строить снежный домик иглу применительно к походным условиям.

Вначале следует теория: виды домиков, их размеры, размеры блоков и принцип их укладки, устройство входа и лежанок, отопление и вентиляция, перепад температур и особенности ночёвок, срок жизни постройки и методы её продления.

Специальная тренировка представляет собой непосредственно постройку иглу из разного по структуре снега. Для закрепления предварительного навыка необходимо самостоятельно (без инструктора) построить 5-6 иглу, затем научиться строить его не группой, а вдвоём, наконец одному.

Психологическая тренировка заключается в ночёвках внутри иглу при разных погодных условиях и разном же снаряжении, в том числе и одному. Необходимо закрепить в сознании тезис о безопасности укрытия при условии правильности его постройки. Понятие "правильность" тоже является психологической реакцией. Участник в процессе тренировок должен осознавать, когда имеет смысл строить иглу, а когда нет; когда он сможет в нём пережить ночь, а когда следует искать иной вариант ночёвки.

Психологическая тренировка должна избавить от страха и сформировать понятие о границах собственных возможностей.

Что если опустить теоретическую подготовку? То специальная тренировка займёт больше времени, так как придётся часть нюансов познавать методом тыка. Незнание принципа отопления и сохранения тепла, вентиляции, срока жизни постройки и способов её продления может потом сыграть злую шутку.

При условии грамотного инструктора в данном случае теоретическую и специальную подготовку можно объединить. Такой подход применим для формирования некоторых отдельных навыков и, наоборот, неприемлем для других.

Например, если рассматривать принципы строительства аварийных убежищ в целом, то в первую очередь это лекционный материал, и уже во вторую - выработка практических навыков. Во-первых, всё разнообразие возможных укрытий отработать всё равно невозможно; во-вторых зачастую их выбор на местности слишком динамичен и требует не только рефлекса, но и работы мышления.

Что касается физической подготовки, то в отношении строительства убежищ она является логичным прикладным процессом. Участник попросту должен дожить до момента строительства того же иглу, осилить его и обустроить свой быт.

Задача тренировок

Часто в критических ситуациях существующая физическая форма индивида, занимающегося спортом, не соответствует желаемому и не подходит под обстоятельства. Казалось бы - человек интенсивно занимается спортом, имеет вроде бы прекрасную физическую форму, способен выполнить определённые упражнения, достаточно тяжёлые для большинства других людей, но… этого оказывается мало. Почему? Потому что мы привыкли работать в комфортных условиях, обеспечивающих относительно полноценный отдых после упражнения.

То есть, мы позанимались, выработали креатиновый пул и запасы гликогена, а затем пошли отдыхать. В принципе отсутствует вопрос о том, что мы способны сделать физически через короткое время после тренировки. Не встаёт, потому что мы уже «отработали» и припарковали свой зад на мягкий стул. Повседневная жизнь не ставит нас в такие рамки, чтобы поддерживать постоянную физическую готовность и рефлексы. Другими словами, наша физическая форма хороша лишь в определённый час дня, мы легко можем выработать её потенциал и организм будет медленно восстанавливаться до следующей тренировки.

В дикой природе не так. Хищник должен иметь высокую степень готовности практически всегда. Не важно, что ты смог сделать час назад. Важно то, что ты способен сделать сейчас.

В походе и в любой стрессовой ситуации произойдёт то же самое. Мы должны восстанавливаться как можно быстрее. Один раз выложиться и умереть после этого, означает проиграть.

Готовность к действию зависит не только от физического состояния. Равную долю составляет психологическая готовность к действию в любых условиях и обстоятельствах окружающей среды и социума.

Таким образом, тренировки должны:

  • Поднять уровень наших возможностей
  • Научить пользоваться этими возможностями независимо от характера стрессовой ситуации и степени проявления усугубляющих факторов
  • Обеспечить психологическую готовность применять полученные навыки

При всём при этом тренировки не должны быть настолько интенсивными, чтобы провоцировать травматизм и превышать адаптационные возможности организма. Аналогом истощающих тренировок является тяжёлый физический труд - работа, столь продолжительная по времени, как локально (в течение дня), так и протяжённо (месяцы, годы), что сильно изнашивает организм и приводит к ранней смерти.

Сопровождающие аспекты тренировок

Комплекс тренировок должен учитывать некоторые аспекты, влияющие на конечную эффективность.

Физиологический аспект диктует особенности питания, отвечает за укрепление иммунитета и формирует отношение к режиму дня. От физиологической составляющей сильно зависит эффективность всех прочих.

Примеры: без правильно организованного режима дня полноценные тренировки невозможны - попросту не получится поддерживать их интенсивность длительное время. Без адекватного же тренировкам питания не происходит формирования мышечной массы, организм хуже восстанавливается и быстрее растрачивает адаптационный ресурс.

Медицинский аспект носит в первое время прикладной характер, но его роль возрастает со временем. Он отвечает за устранение уже имеющихся проблем со здоровьем и за предупреждение травматизма. Также сюда входит фармакологическая подготовка организма, если в таковой существует необходимость - когда при помощи БАДов и фармакологических средств формируется более качественный отклик на тренировки и уменьшается необходимое время на восстановление после нагрузок. Последнее позволяет повысить общую интенсивность тренировочного комплекса.

Исключительно важным в подготовке является формирование опыта.

Опытное знание представляет собой совокупность знаний и навыков, приобретённых в процессе непосредственных практических действий. Без практики вся подготовка эфемерна и стоит лишь чуть более, чем ничего. В этом и состоит задача специальных тренировок - создать первоначальный опыт, пусть в отдельных случаях даже суррогатный.

Опыт всегда узкоспециализирован, но мышление - если таковое имеется вместо ниточки промеж ушей -  способно переносить опыт на разные события. Подобный перенос формирует гибкость в приспособлении, дополняя опыт уже имеющийся. Однако, чем ниже эластичность мышления, тем больше имеющийся опыт препятствует закреплению новых навыков.

Опыт позволяет качественнее планировать и добиваться лучшего результата. В тех случаях, когда имеющихся навыков не хватает, опыт способен выступить компенсатором.

Одно и тоже событие формирует совершенно разный опыт у двух разных людей. Закрепление полученного опыта ещё более вариативно. Причина кроется в том, что опытное знание является синтезом мышления и практики, но не продуктом одной лишь практики. Поэтому и над опытом тоже приходиться трудиться.

Необходимость поддержки уровня тренированности

Чем выше достигнутый уровень в развитии, тем больше сил приходиться вкладывать в его поддержку.

Без должной поддержки теряется всё. Снижается физическая сила и выносливость, изменяется реакция на стресс, развивается неуверенность в себе - вопрос лишь во времени.

Даже опыт со временем без его практического использования обесценивается, вначале выходя за рамки имеющихся навыков, а затем и стираясь из памяти как знание.

Обычно тренировки не носят характер постоянной круглогодичной активности, а формируют определённые циклы. Однако чем длительнее отдых, тем  больше теряется наработанная форма.

Например, в условиях отсутствия физической активности, хорошая физическая форма без потери достигнутых ранее результатов сохраняется не более трёх недель для молодых людей и двух недель для людей старше 30 лет. Каждая последующая неделя без тренировок примерно равнозначна потере формы, наработанной за неделю таковых.

Примечание: столь быстрое снижение происходит вплоть до достижения определённого базового состояния, в рамках которого скорость деградации уменьшается.

Утрата наработанных навыков без их повторения происходит за один-два года, в зависимости от их устойчивости.

Умение использовать хорошо наработанную теоретическую базу без её повторения и переосмысления сходит на нет через три года, переходя в область обобщённых, имеющих слабую ценность, знаний.

Необходимость поиска слабых мест

Анализируя собственные возможности всегда следует трезво их оценивать. В одной и той же сфере деятельности люди не являются одинаково умелыми во всех её гранях. Кто-то лучше делает одно, кто-то лучше другое

Профессионал в рамках своего дела способен почти всё делать одинаково хорошо.

Соответственно, это то состояние, к которому необходимо стремиться.

Слабые места - позиции, в которых у нас происходит просадка навыков и умений. В худших случаях это позиции, которые мы игнорируем сознательно - они нам не нравятся сами по себе, либо просто не получаются и мы стесняемся учиться и вкладываться в них.

Для достижения профессионализма необходимо анализировать слабые места и работать над ними, включая в тренировочный процесс соответствующие индивидуальные упражнения.

Поиск слабых мест относится не только к самому себе, но и к программе тренировок. Как правило, общие программы тренировок предполагают лишь создание простейшей базы, а значит их со временем следует дополнять.

Другой момент - ни одна программа тренировок не должна быть постоянной с течением длительного времени. Постоянной является лишь база, но в остальном любой тренировочный процесс обладает такой же динамичностью, как и окружающая среда - только тогда он позволяет развиваться в полной мере.

Выводы

  • Основные принципы тренировок в рамках экстремальной деятельности не зависят от конкретного направления этой деятельности.
  • Тренировки являются комплексным мероприятием.
  • Тренировки должны подготавливать к реализации наработанных навыков в самых неблагоприятных условиях.
  • Достигнутый уровень тренированности всегда требует поддержки.
  • Слабые места подготовки и опыта тянут наш уровень вниз и необходимо акцентировать на них внимание в тренировочной программе.