Распространённое среди новичков и не очень явление - начинать тренировки за месяц, а то и поменьше, перед походом. Речь в данном случае идёт именно о физических тренировках для ходовых походов под рюкзаком.
Постоянное откладывание типа "с понедельника займусь" и, вот, незадолго до выхода, усилием воли, заставляем себя выполнять физические упражнения. Результат, естественно, небольшой, но формально участник чист - он же "тренировался"...
Небольшая статья, посвящённая срокам тренировок и главному вопросу "почему так?"
Курсы медпомощи, отработка спасработ, обновление технических навыков - имеют иную специфику запоминания, инструмент которых заключается промеж ушей и о них мы беседу вести не будем. Забивать черепушку подобными знаниями не поздно никогда. А вот с физическими тренировками всё не так просто.
Содержание
Почему нет смысла начинать тренироваться перед самым походом
- Инерционность отклика.
Развитие физических возможностей организма является реакцией на физический стресс - те самые изнурительные упражнения, которые мы выполняем.
Однако, организм не может быстро начать перестраиваться. Сходили мы, значит, разок в тренажёрный зал, и на следующий день сразу руки окрепли.
Так не бывает.
Организм ориентируется на:
- Длительность общего курса тренировок - пока курс короткий, организм либо не перестраивается вообще (старше 30 лет), либо слабо. Его можно понять, это как бы не выгодно. Вдруг хозяин ещё передумает?
- Интенсивность тренировок. Если она ниже определённого уровня, то и давать команду к перенастройке тоже не нужно.
Организм экономит адаптационный ресурс во-первых и энергию во-вторых. Не забывайте, что мы животные.
Дальше. Допустим, запускается процесс приспособляемости - а как скоро возникнет биохимическая реакция именно на эту тренировку?
Через 2-4 недели. Быстрее улучшаются дыхалка и беговые возможности, медленнее выносливость и сила. Если начать тренироваться за месяц до похода, фактические возможности организма попросту не успевают возрасти.
Важно: мы тренируемся не на завтрашний день, а на куда больший период. И именно поэтому тренироваться приходиться так много для развития и поддержания формы.
2. Необходимость строительного материала
Организм не приспособится в полной мере к нагрузкам без строительного материала. Например, мышцам нужен белок для роста. Понятно, что мышцы тренируются не только на рост, как у бодибилдеров. Однако, при интенсивных тренировках любого характера необходимость в аминокислотах растёт, так как собственный белок распадается быстрее. И, в любом случае, потребность в определённом росте мышц есть при любых физических тренировках.
Для примера - потолок роста мышц у новичка 0,8-1,3 кг в месяц, в зависимости от генотипа. Быстрее только на стероидах, но эта стезя уже не для нашего спорта. У подготовленных спортсменов нарастание мышц происходит ещё медленнее.
Кроме увеличения мышечной массы её ещё необходимо наполнить адекватным креатиновым пулом, что тоже требует времени.
3. Перетренированность
Знакомая всем спортсменам и всегда ненавидимая. Подкрадывается словно зверь и превращает тебя в вялое и апатичное существо, малоспособное побороться даже с хомяком.
Перетрен ловиться при входе в тренировочный цикл, пока организм настраивается на предлагаемый хозяином режим существования. Однако при интенсивных тренировках всё же периодически приходиться недельку отдыхать, чтобы ослик не отдал копыта.
У новичков, решивших месяц перед походом посвятить тренировкам претрен ловится аккурат к походу, либо в нём самом.
Важно: перетрен тоже инертен по времени! Он не наступает завтра или послезавтра, он имеет накопительный эффект.
4. Адаптационный ресурс
Организм всегда приспосабливается к нагрузке на основе определённого потенциала, имеющегося в организме. Называется сей потенциал адаптационной энергией. Беда в том, что качественная адаптация на два стресса одновременно невозможна - просадка сразу происходит по обоим фронтам.
Яркий пример - болеть и тренироваться одновременно не получится. Не выздоровеете. И результатов не наработаете. Или болеть, или тренироваться.
Поход представляет собой набор стрессов - несколько иная нагрузка, непривычное питание, воздействие холодного климата, психологический стресс, нездоровый интерес у медведей и тому подобное.
К тому времени, когда ты под рюкзаком и с рулоном развёрнутой туалетной бумаги галопируешь от разъярённой животины, биохимическая перенастройка организма уже должна быть завершена.
5. Травматизм
Тренировки всегда приводят к микротравмам мышц и связок. А при интенсивных тренировках нередки и травмы, способные на пару недель вывести из строя. А то и дольше.
Естественно, вероятность таковых высока в самом начале тренировочного цикла.
Последствия скоропалительных тренировок
Вытекают из изложенного выше:
- Вероятность ещё худшей формы, чем вообще без тренировок
- Вероятность поймать перетрен
- Повышение вероятности травматизма в походе
- Ухудшение работы иммунной системы
- Ухудшение психологического состояния
Сколько нужно времени на набор хорошей формы
Сильно зависит от возраста, генотипа и адаптационного ресурса.
Если человек не тренировался постоянно, то, в среднем:
- при отсутствии базы (тренируемся с ноля) - 12 месяцев
- при наличии базы - 5-6 месяцев
- при наличии базы и правильном приёме фармакологических препаратов - 3-4 месяца
Существует не всем известный эффект: возможности организма в том числе зависят и от взаимодействия нервной системы с мышцами. Т.е., от скорости и качества их связи.
Эффект даёт ответ, почему иной дрищ с меньшей мышечной массой сильнее физически или выносливее больших своих товарищей.
Улучшение связи происходит медленно, с течением интенсивных тренировок, но вклад в общий потенциал составляет 20-40%. Это то, что мы нарабатываем постепенно и не увеличивая мышечную массу.
Как делать правильно
Тренироваться постоянно, с наименее возможными перерывами. Обычно, без падения результатов у тренированного человека проходит две недели. Через месяц происходит уже качественный, хорошо ощутимый переход вниз - как раз приходит тот самый инерционный отклик, который я упоминал выше. Глубокая просадка по результатам происходит за счёт перехода связей мышц и нервной системы в привычное овощное состояние.
У молодых людей отклик приходит позже, у старшего возраста раньше.
Перед походом последнюю неделю обычно нет смысла тренироваться - если мероприятие не является голимым спортом, конечно.
Причины прозаичны: заживление микротравм и исключение вероятности травм перед самым походом.
Вывод
Никогда не откладывайте тренировки на потом и тренируйтесь с как можно большим постоянством 🙂
Благодарность леопарду за полезные материалы можно выразить переводом на карту любой символической или иной суммой.
Деньги пойдут на оплату сайта, а что останется - в миску автору. Чем меньше он будет искать себе пропитание, тем больше хороших статей напишет 🙂
