С чего начинать предпоходные тренировки

Короткая статья общего характера. В ней нет расписанной по дням программы, но изложен смысл общего подхода.

Расписанная программа, как правило, имея неоспоримые преимущества для одного, нуждается в корректировке для другого. У всех нас разные режимы дня, график работы, семейные обстоятельства, место жительства и условия для тренировок. Именно поэтому я всегда верил в определённую индивидуальность программы.

Другой вопрос, что мы часто вынуждены пользоваться чужими планами только из-за непонимания, как составить его самим.

Допустим, у нас не хватает «физухи» в походах. С чего начинать свои первые тренировки?

Ситуация такова: не существует универсального упражнения. Нельзя сказать, друг – в первую очередь начинай делать так. Увы, рецепта одной таблетки в нашем случае не придумано.

Однако если пожелать упростить всё до минимума, то базовая платформа станет выглядеть следующим образом:

а) бег

б) укрепление мышц кора

Начав с подобной базы, впоследствии её рамки возможно сколь угодно расширять, усложняя и добавляя те или иные её элементы.

Вопрос «насколько мне хватит моей физухи если я стану бегать и отжиматься» риторический. Ровно настолько, насколько качественно мы бегаем и отжимаемся.

Успешность похода, к тому же, зависит не только от физического состояния, но и от планирования, опыта, снаряжения, мотивации и т.п. Физическая форма – только одна из многих составляющих.

Почему тогда мы на ней так зацикливаемся?

А потому что её уровень – первое, часто горько осознаваемое нами, чувство на маршруте. Поход рассчитает руководитель, завхоз приобретёт и упакует продукты, мы купим снаряжение в магазине по заботливо составленному списку и рекомендациям.

Но рюкзак приходится тащить нам самим.

В одиночных походах ситуация усугубляется. При прохождении таковых требования к физической форме выше, нежели в аналогичном маршруте грамотной группой.

Так с чего начинать?

Первая половина – бег. Бегать, бегать и бегать. Много бегать. Часто бегать.

Речь идёт не о километраже, как таковом. Я имею в виду постоянство беговых тренировок.

Бег необходим нам для укрепления и развития кровеносной системы. Мы улучшаем снабжение тканей кислородом и питательными веществами, снижаем нагрузку на сердце в условиях тяжёлой работы, увеличиваем способность работать длительное время и повышаем сопротивляемость холоду.

Сколько необходимо бегать?

Однозначного ответа не существует. В молодом возрасте и при отсутствии проблем со здоровьем состояние кровеносной системы находится ещё не в слишком деградированном состоянии. С повышением возраста и снижением активности бег превращается едва ли не в средство выживания.

Сосуды становятся ломкими, происходит частичная их закупорка, общая эффективность работы системы снижается.

С моей точки зрения, если не бегать регулярно, и если нет положительных генетических предрасположенностей, то реально ощутимые результаты после начала бега трусцой происходят примерно через год.

Так что да, несмотря на улучшение самочувствия после пары-тройки месяцев летнего бега перед походом, они не дадут нам на самом деле качественного прироста.

Качественный прирост в данном случае обеспечивается следующим – повышением упругости стенок, построением новых сосудов, снижением количества отложений в них, увеличением массы сердца и тому подобное. То есть результаты тренировок имеют длительный накопительный характер.

И он того стоит.

Тем не менее, одного лишь хорошего состояния кровеносной системы мало. Она ничего не значит без тонуса мышц поддержки корпуса. Как и наоборот.

Одна из ошибок в программе подготовки к походам – выбор наиболее приятного для себя её характера. Многие из нас согласны бегать, но не согласны идти к турнику. Кто-то наоборот предпочитает тренажёрный зал пробежкам.

Если мы хотим чувствовать себя в походе уверенно в отношении нагрузок, то одно без другого для нас бессмысленно.

Я всегда плохо бегал и не люблю бегать до сих пор. Когда-то я считал достаточным бегать пару раз в неделю по пять километров для сохранения «формы». Перейдя на более качественные походы, я оказался вынужден признать полную несостоятельность своего мнения. И поймав в сложном соло первый раз проблемы с сердцем, мне пришлось засесть за теорию.

Вначале я постепенно перешёл в беговых тренировках на десять километров, позже начал переносить подобные дистанции на рельеф и осваивать новый километраж. Из-за старых травм процесс оказался нелёгким, сказывался и артроз. Освоение упражнений из йоги помогло преодолеть рубеж в двадцать километров. Несмотря на постоянную нехватку времени, обычно я бегал двадцать один раз в неделю. Десятку бегал по утрам ещё дополнительно два-три раза в неделю.

Со временем проблемы с сердцем почти полностью сошли на нет.

Километраж в сорок-шестьдесят километров в неделю – сравнительно небольшой, если заниматься только лишь бегом и ничем больше.

Если включать ещё и другие тренировки, то на большее может уже не остаться времени.

Лично мне, в конце концов, подобного километража не хватило. Я вынужденно включил в беговые тренировки утяжелители, бег на время, более крутой рельеф и т.п. Но это уже сказывался чисто спортивный подход, ориентированный на сложные одиночные маршруты. Он как раз имеет скользкую грань в отношении положительного/отрицательного влияния на здоровье и, в отличие от бега трусцой, не носит постоянного характера.

Бег трусцой – основа. Платформа. Вернувшись с похода, я пробегаю тот же самый километраж, пусть и за худшее время. Но бегать холмы и с утяжелителями приходится учиться заново.

Многие недоумевают – зачем подтягиваться и отжиматься, готовясь к походам?

Если мы хотим носить свой рюкзак только лишь перегрузив его на позвоночник и колени, то действительно не нужно. Но тогда придётся забыть о скорости перемещения в походе, а потом и в городе, при достижении уже более зрелого возраста.

И чем более местность на маршруте сложная, тем более мы устаём под рюкзаком, не имея хорошо развитых мышц кора.

Ноют плечи и спина, мы интенсивно пользуемся «подпорками» в виде треккинговых палок и часто останавливаемся в полусогнутом состоянии, давая передохнуть пояснице.

Мы слишком быстро утомляемся и расходуем много энергии на стабилизацию тела и инстинктивную попытку организма как можно меньше переносить нагрузку на суставы.

Мышцы кора – комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса. Основной путь их развития заключается в работе с собственным весом.

Сюда относятся различные подтягивания и отжимания, планка, подъём ног к перекладине, присед на одной ноге и другие подобные упражнения, описания которых легко найти в Сети.

Турник многие не любят ещё более, нежели бег, так как добиться на нём результатов с ноля кажется сложнее.

Так оно и есть - при плохом физическом состоянии уходит несколько месяцев усилий на достижение минимальных результатов. При излишнем весе ещё дольше. В последнем случае наши достижения в упражнениях с собственным весом ещё более связаны с беговыми тренировками, как с эффективным средством для похудения.

Таким образом, мы в любом случае подходим к необходимости заниматься длительный период, а не чередовать взрывы интереса к тренировкам с полнейшей к ним апатией.

И базовые упражнения, с которых следует начинать, просты и незатейливы. Нет в них ни одного секрета.

Бегайте. Вначале понемногу, затем переходите на длинные дистанции.

Уделяйте трижды в неделю время тренировкам на турнике, как подтягиваниям, так и подъёму ног к перекладине. Отжимайтесь.

Начинайте со скромного количества повторений, чтобы не травмироваться.

Подобные упражнения совсем не отнимают много времени.

И уже по мере роста результатов составляйте интенсивы, если возникнет желание уйти в своих походах в спортивную их составляющую.

Самое главное – не гонитесь за результатом. Время, дистанция, количество повторений и тому подобное. Необходимо настроиться на процесс.

Неторопливый, размеренный, расписанный по дням процесс тренировок, которые мы поддерживаем в течение месяцев и лет – именно он даст результат, а не трёх-четырёх месячный интерес к спортзалу и летним тёплым пробежкам.

Благодарность леопарду за полезные материалы можно выразить переводом на карту любой символической или иной суммой:

Карта Сбербанка 4276 3800 1225 7999, в том числе по номеру телефона +7 924 340 14 53

Деньги пойдут на оплату сайта, а что останется - в миску автору. Чем меньше он будет искать себе пропитание, тем больше хороших статей напишет 🙂

Для доброго слова у него есть электронная почта и страничка в ВК:

leopard-fil@mail.ru
vk.com/leopard_fil

Leave a Reply