Содержание
Что такое «адаптационная энергия» по Селье
Ганс Селье, умный дядька, придумавший концепцию стресса, ввёл идею адаптационной энергии.
Её концепция выглядит следующим образом:
- это не калории и не АТФ, а условный ресурс организма, который тратится на приспособление к любому стрессу — холод, голод, тренировки, инфекции, психическая нагрузка;
- этот ресурс конечен: чем больше мы его тратим без восстановления, тем ближе стадия истощения.
В модели адаптационной энергии можно выделить следующие стадии:
- Стадия тревоги — организм мобилизуется, но при этом тратит часть адаптационной энергии.
- Стадия резистентности — организм приспособился и держит новый уровень нагрузки.
- Стадия истощения — ресурс исчерпан, и система начинает сыпаться (болезни, перетрен, выгорание).
Селье не смог продемонстрировать публике «бак с адаптационной энергией» — это была метафора с его стороны. Но, метафора закрепилась, оказавшись на удивление удачной.
Современный взгляд
Современная концепция адаптационной энергии в тезисном виде выглядит следующим образом:
- нет единого «бака адаптационной энергии»,
- есть совокупность резервов:
- эндокринная система (кортизол, тестостерон и т.д.),
- иммунитет,
- нервная система,
- мышцы, соединительная ткань, митохондрии.
Когда мы:
- мало спим,
- постоянно находимся в психическом стрессе,
- долбим лютые трени и недоедаем;
- то мы вынимаем больше, чем вкладываем. Появляется то, что сейчас называют «аллостатическая нагрузка» (allostatic load) — по сути это хроническая стоимость адаптации. То есть мы платим за неё постоянно, как будто бы специально для нас ввели дополнительный налог.
Это же самое, что Селье называл истощением адаптационной энергии, только через другие слова.
Шахматка» тренировок
Грамотное расписание тренировок, например, в моём случае М / F / R / S / Off — это как раз управление адаптационной энергией:
- М-день (5 часов лазания + становая + бёрпи) — огромный съём со счёта (поэтому M – это от слова «мясорубка», и если переборщить, то обратно фарш не перекрутится).
- F-день (тренировка пальцев для лазания, но без тотального разрушения) — локальный стресс для связок/сухожилий, но системно умеренный.
- R-день (бег 10 км и более в лёгком темпе) — мягкое снятие денег, но с бонусом в виде улучшения кровотока и восстановления.
- S-день (силовые тренировки) - инвестиции. Они не дают мгновенного «кэшбэка», но повышают лимит и снижают комиссию на будущих M-днях.
- Off-день — это пополнение счёта: еда, сон, психический покой.
Когда мы говорим, типа «дефицит еды в 50% не страшен, если мы успеваем доесть дефицит до следующей тяжелой тренировки», то мы как раз используем ту же идею: адаптационная энергия восполняется, если дать организму:
- время,
- еду,
- снижение общего стресса.
Шахматка тренировок нам необходима, чтобы не сжечь ресурс бессистемными нагрузками и одновременно дозировать стресс так, чтобы восстановление не просто закрывало долги, а наращивало ёмкость адаптации и снижало цену будущих тренировок.
То есть шахматка не только чтобы «не разориться», но и делать так, чтобы будущие M/F стоили дешевле, а процент по «инвестициям» (S) капал на счёт.
И здесь очень важно: в бак мы не заливаем «новую энергию из воздуха» своей тренировкой. Тренировки — это управляемые траты, которые при правильном восстановлении дают рост мощности и ёмкости. «Топливо» же приходит из сна, еды и покоя; тренировки, в свою очередь, — это способ сделать двигатель лучше.
Что происходит с возрастом?
Вроде бы немного, но важно и обидно:
- «процент по вкладу» падает: адаптация идёт медленнее;
- «штраф за перерасход» растёт: сосуды, суставы и ЦНС уже не резиновые.
То есть банк тот же, но тариф - говно.
Тут теория адаптационной энергии особенно полезна — как напоминание, что:
- нельзя бесконечно жить в режиме треша;
- надо не геройствовать, а вкладываться в счёт: Off-дни, R-дни, S-дни, профицит калорий, белок в еде, сон.
С возрастом:
- волатильность растёт: один и тот же M-день в разные недели стоит по-разному — сон, стресс и болезни меняют тариф как хотят;
- связки и сухожилия адаптируются очень медленно, поэтому необходимы делоад (Deload) и терпение;
- приходится соблюдать правило банка: если прогресс не идёт 2–3 недели — не добавляй треша, а снижай расход и увеличивай пополнение счёта.
Связка с теорией центрального регулятора (Central Governor Model)
- Центральный регулятор (мозг) — тот, кто следит за состоянием систем;
- Адаптационная энергия — условный ресурс, который центральный регулятор старается не угробить полностью.
Безусловно, Central Governor Model — это лишь рабочая модель, без доказательства в виде найденной кем-то в мозгу кнопки. Разные школы объясняют ограничение усилия по-разному, но практический вывод совпадает — мозг режет мощность ради безопасности.
Когда мы на мясорубке чувствуем, что ноги и руки ещё могут, а голова уже выключает «мощность», то это наш центральный регулятор говорит: «ваш баланс приближается к нулю – пожалуйста, пополните счёт удобным для вас способом».
Пополнение счёта — это не только еда и сон, но и снижение стресса + углеводы по месту. То есть иногда нужны просто глюкоза и вода, чтобы не уронить управление.
Сбой, применительно к скалолазному залу, выглядит следующим образом:
- ухудшение координации и чтения трассы
- резкий рост ощущения усилия
- падение точности (промахи в динамике, «не попадаю ногами»)
- раздражительность и туннельное внимание
- «ватность», частое моргание, зрение «плывёт»
- пульс и дыхание не соответствуют нагрузке (или наоборот скачут)
Иногда мы переубеждаем свой мозг, за счёт опыта, мотивации и психики, и тем самым залезаем в кредит. Если залезать в кредит слишком часто, регулятор начнёт резать мощность всё раньше и жёстче (типа как отъем квартиры и тачки за проценты). Со временем возникают стойкие изменения регуляции (сон, настроение, восстановление), которые могут быть частично обратимы, но с возрастом и длительностью стресса обратимость, увы, падает.
Шахматка тренировок позволяет нам жить в режиме гоночной машины, но с минимальным выгоранием ресурса. Особенно если его уже особо нет и мы скребём кружкой по дну бака.
Влияние выбора зала и инвентаря на расход адаптационной энергии
Тезис: сама по себе грамотная организация тренировки в зале, когда мы выполняем её комфортно, при адекватной температуре, с адекватным уровнем шума, с возможностью вовремя попить водичку с углеводами, с удобным и качественным инвентарём - уже сама по себе немного (или даже немало) снижает съем средств со счёта адаптационного ресурса.
Например, в скалолазном зале (как и в любой, впрочем, иной тренировке) у нас всегда есть два типа расходов:
- Адресный стресс — то, ради чего мы пришли: нагрузка на пальцы, связки, мышцы, работа ЦНС в конкретных движениях. Это тот стресс, за который организм платит и потом даёт компенсацию (сильнее пальцы, лучше техника, выносливее кор). А мы от этого получаем удовольствие.
- Мусорный стресс — всё лишнее:
- жара/холод,
- шум, толпы, очереди к трассам,
- грязные зацепы/скользкие тапки/рваные маты/бегающие под ногами дети,
- обезвоживание и голод,
- головная боль от света и музыки,
- ощущение спешки, когда тебя торопит время.
Грамотно организованная тренировка, это:
- комфортная температура;
- нормальная музыка и вообще уровень шума;
- своя система питья (вода+мёд, например);
- продуманная структура блоков тренировки;
- отсутствие лишней беготни и нервов
Всё это сильно снижает как раз мусорный стресс.
То есть:
- та же механическая и нейромышечная нагрузка,
- но меньше лишнего физиологического и психического налога.
В терминах адаптационной энергии: мы тратим ресурсы почти целиком на адаптацию к полезной нагрузке, а не на борьбу с жарой, хаосом, голодом и раздражением.
Побочный бонус в виде реакций центрального регулятора:
- он меньше видит красных флажков (перегрев, обезвоживание, «слишком громко/стрессово»),
- он меньше режет мощность и меньше подталкивает к защитным реакциям (головокружение, «ватная» координация, желание свалить из зала или затолкать кому-нибудь щётку для чистки зацепок по самые гланды).
Как результат: при одной и той же, казалось бы, организации тренировок мы можем получать совершенно разный эффект.