Правила, приведённые ниже, отражают закономерности, которые необходимо учитывать при построении тренировок физического характера. Сюда относятся упражнения, направленные на развитие силы, выносливости, ловкости, скорости и т.п.
Содержание
Правило базы
Чем отличается физическая база от физической формы? Форма отражает наше состояние в настоящий момент времени и привязана к постоянным тренировкам - или их отсутствию. База же характеризует состояние организма на длительном промежутке времени.
Состояние базы достигается постоянными тренировками в течение продолжительного периода времени, как правило, двух-трёх лет. Организм проходит постепенную адаптацию к нагрузкам, принимая их за норму жизни. Вслед за укреплением мышц происходят и положительные изменения в прочих системах организма. Достигнутый эффект не способен закрепиться на постоянной основе и до конца жизни, но его снижение при вынужденном прекращении тренировок (например, при травматизме или остром заболевании) уже не носит резкий и абсолютивный характер.
Базу необходимо поддерживать. Даже если мы не способны полноценно тренироваться в силу ряда объективных причин, то должны всё равно выполнять какую-либо физическую работу – ходить пешком, бегать при возможности, уделять время зарядке, выполнять хотя бы простые упражнения, такие как отжимания и приседания, чтобы за период вынужденного простоя не выйти за пределы базы.
Проблемой является то, что такая поддержка всё равно, хоть и медленно, но со временем всё равно выводит нас за пределы базы. То есть либо мы развиваемся, либо теряем. Вопрос лишь в том, насколько быстро теряем.
Выходом за пределы базы организм приспосабливается к сложившимся для него новым условиям, отбрасывая то, чем хозяин на данный момент не пользуется. То есть формирование базы происходит как адаптационный ответ на длительное во времени воздействие и уход от неё характеризуется подобным же - длительным отсутствием необходимого воздействия.
Возвращение в пределы базы является долгим и сложным процессом, приходится начинать всё сначала. И чем старше мы становимся, тем сложнее базу вновь наработать. Ускорение времени наработки не связано с якобы мышечной памятью, организм, выходя за пределы базы, подобные вещи отбрасывает. Ускорение может быть связано лишь с сохранившимся опытом по принципу «что нужно делать» и «как делать правильно», изначальной генетической предрасположенностью к данному виду деятельности, да сохранившемуся адаптационному ресурсу.
Правило прогресса
Состояние базы, о котором мы говорили выше, представляет собой относительно стационарное состояние организма, обусловленное адаптацией. Прогресс в тренировках тоже является адаптацией, но несколько иного характера – он необходим для повышения возможностей в пределах базы и дальнейшего развития.
Если мы тренируемся постоянно, то в программе тренировок обязательно должно быть заложено прогрессирование.
Например, если мы на каждой тренировке, трижды в неделю, подтягиваемся трижды по пятнадцать раз и отжимаемся от пола трижды по пятьдесят раз, то это, конечно, хороший результат - но он в лучшем случае поддерживает существующую базу, так как не является прогрессом.
От тренировки к тренировке следует стараться немного превысить результат предыдущей, изменяя количество, качество повторений, либо их характер. Ведение программы занятий формирует своеобразные ступени, при переходе по которым мы развиваемся. В случае прекращения тренировок мы откатываемся на одну или несколько ступеней назад и начинаем подъём по ним с самого начала. В случае выхода из базы мы откатываемся в самый низ лестницы.
Необходимость прогресса часто приводит тренирующихся к работе только лишь с отягощениями, где легко дозируются веса и чётко отлеживается прогресс. Упражнения со своим весом, беговые, статические и прочие подобные выполняются в таком случае механически, без контроля за прогрессом и, в конце концов, перестают развивать, оставляя лишь поддержку базы.
Прогресс же, в том числе, достигается за счёт усложнения, повышения качества и более высокой интенсивности упражнений.
Прогресс в упражнениях позволяет дольше оставаться в пределах базы. Многолетняя работа над собой с прогрессирующими по сложности упражнениями способна как адаптационный отклик сформировать новую базу, которая будет не менее устойчива, чем предыдущая.
Правило постоянства.
Прогресс достижений невозможен без постоянных тренировок и жёстко выработанного режима жизни, подстроенного под занятия.
Отсутствие постоянных тренировок является основной проблемой при физподготовке. Для организма подобный режим нагрузки либо вовсе не вызывает адаптационного ответа, либо он слишком слаб, чтобы выработать качественный компенсаторный механизм.
Подход, направленный на постоянство, диктует необходимость тренировок в любых условиях жизни, за исключением разве что крайних случаев, когда мы не можем себе это позволить. Причины не тренироваться или тренироваться нестабильно действительно бывают, но они гораздо сложнее тех, которые выдумывают себе большинство людей для оправдания лени.
Тренировки совсем не обязательно должны быть привязаны к спортзалу. Отжиматься, подтягиваться, приседать, составлять программы для бега и тому подобное можно фактически в любых обстоятельствах. Программу всегда можно и нужно менять, приспосабливаясь к условиям.
Правило правильного распределения нагрузок.
Анаэробные нагрузки не заменяют аэробные и смешанные. Как и наоборот.
Если говорить о походах и восхождениях, то, конечно, важнее выдерживать длительную нагрузку с относительно высоким МПК и затем быстро восстанавливаться после неё. Аэробная и смешанная нагрузка здесь в приоритете.
Занятия в тренажёрном зале часто ведутся по анаэробной схеме только потому, что так проще. Биохимический сдвиг на фоне утомления после анаэробной нагрузки совершенно иной и, как правило, легче воспринимается организмом, особенно на фоне использования современного спортивного питания и медикаментозных средств.
Вместе с тем, нельзя отказываться от анаэробных нагрузок полностью. Физическая сила и силовая выносливость не менее важны, чем всё остальное.
В идеале следует уделять внимание и аэробным, и анаэробным, и смешанным нагрузкам. Акцент между ними должен смещаться в зависимости от той деятельности, под которую мы, собственно, и ведём тренировки - но не исключать полностью одни за счёт других.
Правило адаптации.
Повышение нашей физической формы есть адаптационный ответ нашего организма тем условиям существования, которые мы ему задаём. Скорость адаптационного ответа и его качество, в числе прочего, зависит от нашего адаптационного ресурса.
Чтобы организм начал приспосабливаться, воздействие внешних условий должно своей интенсивностью превысить определённый порог, после которого организм не считает воздействие разовым и начинает формировать адаптационный ответ. Отсюда и необходимость постоянства тренировок.
Чем ниже общий адаптационный ресурс, тем меньше, в числе всего прочего, отклик от тренировок. И в том числе поэтому, когда мы становимся старше, держать себя в форме становится тяжелее.
Отсюда вытекает важный момент, определяющий перетренированность.
Перетренированность это такое состояние, когда мы превысили интенсивностью тренировок возможности адаптационного ответа на данный момент времени.
Таким образом правило адаптации формирует следствие - не забывайте отдыхать.
В неделю достаточно двух дней отдыха от тренировок, для профи - одного. При явных признаках перетренированности однозначно полезно устроить недельный отдых. Периоды со сверхвысокими нагрузками допустимо заканчивать даже двухнедельным отдыхом. При наличии базы подобное бездействие проходит без потери достигнутых результатов.
Выводы
- Самое сложное, но необходимое - наработать базу
- Базу нужно поддерживать
- Тренировки должны быть прогрессивными
- Тренировки должны быть постоянными
- Гибко приспосабливайте тренировки под жизненные условия
- Не исключайте полностью анаэробные или наоборот, аэробные, нагрузки
- Не допускайте перетренированности, вовремя отдыхайте
Благодарность леопарду за полезные материалы можно выразить переводом на карту любой символической или иной суммой.
Деньги пойдут на оплату сайта, а что останется - в миску автору. Чем меньше он будет искать себе пропитание, тем больше хороших статей напишет 🙂
