Каким бы ни был замечательным наш поход, всё равно мы проводим от трети до половины всего его времени во сне. Ради этого, собственно, мы и несём с собой относительно много снаряжения – коврик, спальный мешок, палатку. Я хотел бы в этой статье подробно рассмотреть, что такое сон, как он проходит и какими процессами, применительно к туристу сопровождается.
Сон – естественный физиологический процесс, характерный для млекопитающих, птиц, рыб, некоторых насекомых, а также для туристов, альпинистов и спелеологов. В целом, если существо, которое относится к перечисленным классам животных, здоровое, то оно будет рано или поздно, по-своему, но — спать. При этом для каждого вида характерны свои особенности.
В норме сон происходит циклически, в соответствии с так называемыми циркадными ритмами. Эволюционно они связаны у человека с уровнем освещения, поэтому даже сейчас, в современном мире, когда привязка к освещённости менее важна, зимой нам хочется спать больше, чем летом. При изменении уровня освещённости наши зрительные рецепторы посылают сигнал в гипоталамус (в частности, в супрахиазмальное ядро), после чего дальнейшее распространение сигнала приводит к выработке гормонов, регулирующих циркадную активность организма. Поступая в шишковидную железу, сигнал вызывает синтез и выделение в кровоток вызывающего сон нейрогормона мелатонина.
Циркадный ритм у здорового человека в естественных условиях равен 24 часам, т.е., суткам. В отсутствии внешней стимуляции, которая не позволяет судить человеку о смене дня и ночи, циркадный ритм в первое время всё равно равен 24 часам. У спелеологов, которые в экспедициях как раз проводят много времени в отсутствии такой стимуляции, через несколько дней циркадный ритм начинается постепенно увеличиваться. В конце концов, он замирает на отметке примерно 36 часов. После возвращения на поверхность циркадный ритм вновь приходит в норму.
В нормальном турпоходе нет понятий «жаворонок» или «сова». На маршруте режимы сон\бодрствование очень близки к тем природным, которые были заложены у наших предков. Как правило, в течение трёх-четырёх дней под нагрузкой вся группа начинает жить в одном ритме. В зимних походах приходиться вставать ещё потемну, чтобы с первыми лучами солнца уже быть в пути – это физиологически тяжело, но привыкание происходит быстро, просто из-за того, что рано темнеет, делается смещение времени, когда группа ложится спать куда раньше, чем это было бы в более привычных нам условиях. Например, группа может укладываться в 20.30, при подъёме в 5.30. Кажется, что это какой-то дикий режим, но, во-первых, быстро привыкаешь, во-вторых – по-другому никак: в 18.00 на том же самом Кодаре, зимой, палатка уже должна стоять, ибо просто темно.
В палатках с печным отоплением граница засыпания смещается меньше, чем в холодных. Причины две. Первая – участники не торопятся кутаться в спальные мешки, так как относительно тепло и можно не торопясь заняться ремонтом снаряжения или просто разговорами на ночь. Вторая – в тёплой палатке необходимость в продолжительном сне, как средстве для восстановления сил, меньше, чем в холодном походе. В последнем организм часть энергии тратит на борьбу с холодом, которая в той или иной мере присутствует, несмотря на любой спальный мешок. При этом ситуация усугубляется в долгосрочном порядке, так как происходит постепенное накопление холодовой усталости.
Сон необходим человеку больше, чем пища. Это связано в первую очередь с восстановлением организма после нагрузок. На походном маршруте нагрузки на участника могут быть довольно высокими и важность сна ещё больше возрастает. Почему она так высока именно при физических нагрузках?
Днём, при бодрствовании, в организме происходят преимущественно процессы катаболизма. Это процессы метаболического распада, разложения на более простые вещества (дифференциация) или окисления какого-либо вещества, обычно протекающие с высвобождением энергии в виде тепла и в виде АТФ. Другими словами, днём наш организм обеспечивает энергией нашу деятельность. В процессе этой деятельности возникают различные микротравмы мышц, гибель клеток и т.п. Во сне уровень катаболизма снижается, но повышается уровень анаболизма – из продуктов распада, получившихся в результате катаболизма, строятся свойственные организму белки, жиры и углеводы, которые, в свою очередь, идут на строительство новых клеток и межклеточного вещества. В это время также активизируется и иммунная система, организм самовосстанавливается, лечится.
Кроме физического восстановления во сне происходит своеобразная перезагрузка сознания, являясь этаким предохранителем от безумия, функционалом психологической защиты личности.
При тяжёлых травмах, если купировать боль, организм старается спать больше. Сон – залог более быстрого выздоравливания. Именно поэтому пострадавшему важно обеспечить температурный комфорт и легко усвояемую пищу. Зимой, если не обеспечить травмированному участнику тепло, восстановления организма не будет происходить, а, скорее, наоборот, положение будет только усугубляться.
Во сне мышечная активность снижается, также снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, понижается температура. Понижение температуры тела и уровня теплотворной способности организма во сне диктуют нам необходимость адекватного спального мешка на биваке. Отсюда также и вытекает необходимость тщательной подготовки спального места в аварийных ситуациях. Для таких случаев существует аксиома – лучше спать меньше, но лучше, нежели наоборот. Лучше потратить половину ночи на заготовку дров и\или обустройство убежища, а потом поспать четыре часа в тепле – это даст куда большее восстановление для организма, чем десятичасовое дрожание на ветру и поверхностная дремота.
Сон, как процесс, включает в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи. Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга. У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна, которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. Затем спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой уже возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет довольно короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-120 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна, последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа (обычно равен 10-15 минутам). В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.
Когда человек спит, его организм всё равно старается контролировать свою температуру и потери тепла. В случае, если потери тепла слишком большие, организм может проснуться в середине цикла – на первой или второй стадии. На третьей или четвёртой сон очень глубок, поэтому мы просыпаемся обычно уже в конце цикла, довольно промёрзшие и потом долго не можем уснуть, ворочаясь – пока организм хотя бы относительно не согреется, погружаться в следующий цикл он не желает.
От цикла к циклу глубина сна снижается. Самый глубокий сон происходит в первые циклы. Если человек замерзает во сне, то это обычно происходит в первый цикл, так как в последующие организм контролирует температуру и потери тепла лучше, заставляя в случае угрозы для жизни проснуться и предпринять какие-либо действия для сохранения жизни. Это снова уводит нас к той самой аксиоме о подготовке спального места.
Разбуженный во время третьей и четвёртой стадии, человек медленно соображает и обычно не способен адекватно оценивать обстановку, нарушается чувство собственного тела, плохо работает вестибулярный аппарат. В режим бодрствования организм входит тяжело. При этом, чем меньшее количество циклов прошло с момента засыпания, тем организму тяжелее отойти от сна.
Здоровый сон в походе – необходимость, залог нормального прохождения маршрута и получения от него удовольствия. Здоровый сон – не значит продолжительный, он должен быть правильным. Знания о физиологии сна и его структуре могут помочь выжить при аварийных ситуациях, как в диких условиях, так и при ЧС антропогенного характера. Потому что чтобы ни случилось, пока мы живы, спать всё равно рано или поздно, а придётся.