Утомление и нагрузка в походе.

1

В предыдущих статьях я упоминал о том, что нагрузку можно характеризовать исходя из энергетического обеспечения и последующих биохимических сдвигов на фоне утомления. Ниже я выкладываю таблицу, которая тезисно характеризует такие сдвиги. После таблицы мы кратко рассмотрим теоретическую базу, которая принята на сегодняшний день.

утомление

Первое, что необходимо всячески осознавать, так это то, что работоспособность туриста на маршруте в немалой мере будет зависеть от того, насколько его организм способен противостоять утомлению. Во время выполнения работы клеткам мышц необходимо сохранять равновесие в физическом и химическом отношении – для этого, с одной стороны, в них требуется доставка нужного количества питательных веществ и кислорода, с другой стороны, они нуждаются в отводе тепла и конечных продуктов обмена веществ. Сбой или сниженная эффективность работы транспортных систем влёчет за собой повышенное утомление. Таким образом, способность противостоять утомлению во многом зависит от состояния систем кровообращения и дыхания. Что такое, когда «нет дыхалки», я думаю всем понятно.

Человек, например, может быть очень сильным, но… недолго. Почему так? Потому что он не привык к аэробной нагрузке, но может выполнять анаэробную (она же силовая) работу. Ярким примером являются многие завсегдатаи тренажёрных залов. В анаэробных условиях активность мышечных клеток ограничена во времени и лимитируется возрастанием концентрации молочной кислоты, а также исчерпанием запасов гликогена или глюкозы. Анаэробные возможности организма проявляются в кратковременной мышечной работе максимальной интенсивности, когда невозможна доставка требуемого количества кислорода к работающим мышцам.

Аэробные возможности организма проявляются в работе умеренной интенсивности, когда в процессе деятельности полностью покрывается кислородный запрос мышц. В таких условиях при равномерной нагрузке обычно сохраняется и один и тот же уровень потребления кислорода.

Нагрузки максимальной мощности могут выполняться не более 0,5-2 минут, они характеризуются анаэробным типом обмена, когда наибольшая часть кислородного запроса потребляется не во время работы, а в восстановительном периоде – поднял/опустил/отдышался. Не более 30 минут совершается работа в режиме субмаксимальной мощности, при этом используются максимальные возможности организма в использовании аэробной способности, при этом же частично задействуется и анаэробный тип обмена. Утомление характеризуется значительной кислородной задолженностью и организму на её восстановление требуется значительный отдых, сопоставимый с длительностью выполняемой работы.

Работа большой мощности может выполняться здоровыми людьми в интервале от 30 мин до нескольких часов с адекватными перерывами на восстановление. Работа умеренной мощности может выполняться в течение нескольких часов, при предоставлении во время рабочего периода кратковременных пауз для отдыха. Фактором, ограничивающим возможную длительность таких работ, является не столько величина кислородного долга, сколько снижение углеводных ресурсов или нарушения теплового состояния (банальный перегрев). Работы же низкой интенсивности могут совершаться в течение 8— 18 ч.

В офисе у нас работа низкой интенсивности. Большая часть физического труда рабочих профессий не выходит за пределы умеренной мощности, лишь часть тяжёлых работ протекает в условиях большой мощности. У туристов основной нагрузкой является умеренная, периодически выходящая в режим большой – насколько часто это происходит, зависит от сложности похода. Любителей носить тяжёлые рюкзаки, конечно, это не касается – они всегда нагружаются по полной, что не проходит для них, впрочем, бесследно.

Чем характеризуется интенсивность работы? Как разделяется большая и умеренная нагрузки? По показателю максимального потребления кислорода – МПК. Чем большую работу мы выполняем, тем больше потребляем кислорода. Но, существует критическое плато, верхняя планка количества потребляемого кислорода, после которой исчерпываются возможности кардиореспираторной системы организма – это и есть МПК. Соответственно, интенсивность работы измеряется в процентах от МПК. Низкая интенсивность менее 25% от МПК, умеренная 25-50%, большая 50-70%, субмаксимальная 70-80% и максимальная 80-100%.

МПК зависит от генетических факторов, возраста и пола. Естественно, что он также тесно связан с уровнем тренированности, общей массой тела и с мышечной массой.

Способность совершать работу на маршруте в отношении смещения временной точки утомления, у нас, таким образом, сводится к двум факторам, вытекающим из уровня нашей тренированности.

Первый – это процент МПК. Для поджиревшего диванного специалиста перемещение с рюкзаком на маршруте может давать 60% МПК, а для подготовленного туриста, не гнушающегося пробежками и гантелями, 40% МПК там же. Но, это не всё. Вторым фактором является предельная длительность работы при одном и том же уровне потребления кислорода у тренированного и нетренированного туриста. Пример: у нетренированного человека при МПК в 50% предельное время работы до 60 минут, а у тренированного до 8,5 часов; при МПК 75% 20 минут и 3,5 часа соответственно.

Это большая разница. На практике оба фактора выражаются в следующем – чтобы сравнять уровень потребления кислорода при нагрузке, необходимо слабому дать рюкзак меньшего веса. Но даже в этом случае он устанет гораздо быстрее, причём в разы, а на привале он не способен будет восстановиться.

Отсюда мы делаем следующий важный вывод – крайне необходимо, чтобы уровень физической подготовки был одинаковым у всех участников группы.

Кроме этого, мы получаем два следствия.

Первое – ведущим в группе идёт не «лось», а «средний». Если «лось» будет задавать темп для группы, то та быстро будет утомляться, так как он идёт с меньшим процентом МПК, чем остальные. На тропёжку, разведку и т.п., наоборот, необходимо ставить в первую очередь более тренированных.

Второе следствие – существенное уменьшение весов рюкзаков у женщин – об этом я писал в статье  нормы веса рюкзаков Как уже отмети выше, МПК зависит от количества мышечной массы, которая у женщин ниже. Т.е., сниженный вес призван уравнять уровень потребления кислорода у представительниц прекрасного пола с представителями иных полов 🙂

Что ещё? Если у туристов основной нагрузкой является умеренная, то с чем именно связано утомление при такой работе? При работе умеренной мощности развивающееся утомление связано с истощением углеводного резерва и нарушением питания мозга, накоплением метаболитов и ухудшением функции митохондрий, нарушениями терморегуляции и способности поддерживать гомеостатические механизмы. С исчерпанием этой способности, в том числе резервов кардиореспираторной системы, и связаны невозможность дальнейшего выполнения и прекращение работы.

Кроме того, что необходимо тренироваться, как видим, нам ещё желательно правильно питаться. Организации обедов и перекусов я обязательно постараюсь посвятить пару статей в дальнейшем.

Восстановление во время отдыха представляет собой восстановление энергетического потенциала организма, в частности содержания гликогена в мышцах и печени, а также восстановление мощности окислительного фосфорилирования. Это взаимосвязанные параметры. При этом возникает острая необходимость значительных энергетических затрат на различные восстановительные синтезы: ферментов и структурных белков, фосфолипидов мембран, гормонов, гликогена и др. Все эти синтезы при развитии утомления подавляются вследствие дефицита энергии, так как снижается ресинтез АТФ в целом – мы вынуждены отдыхать всё больше, скорость перемещения снижается и, в конце концов, нам необходим длительный отдых и сон.

Как-то так 🙂

Дополнительные ссылки по теме:

Адаптогены в походе, отрезвляющая теория

Кофеин как добавка и его приём в походе

Креатин в энергетических процессах и его приём на маршруте

Водно-солевой обмен в походе: теория и практика

Поддержание водно-солевого баланса туриста: подводим итоги

Перечень спортивных и не очень добавок на маршруте

"Норма" веса рюкзака в походе

Сон туриста и зачем он ему нужен

Leave a Reply