Калории и энергодефицит в ходовом походе на месяц.

Калории и энергодефицит в ходовом походе на месяц

Ниже я приведу теоретические расчёты в тему того, почему автономные ходовые походы обычно не планируют более, чем на месяц, а если таковые и проходятся, то это очень нехорошо сказывается на состоянии организма большинства участников.

Расчёты чисто теоретические, так как на деле подсчитать расход энергии очень сложно. В общем-то, в области спортивного питания много статей на эту тематику, расчёты всегда имеют некую неточность, а мои расчёты могут и имеют эту неточность тем более. Тем не менее, я в некоторых своих последующих статьях буду частично от них отталкиваться, так как больше-то не от чего.

Итак, мы планируем 30 дней автономки, группой из троих участников-мужчин. Поход явно предполагает тяжёлые баулы, поэтому мы, допустим, рассчитываем вес пайка в 650 грамм в день, вместе с солью и маслом для жарки чего-нибудь, что попадёт в котёл или просто лапы. Итого у нас получится 0,65 кг*30 дней +примерно 1 кг на хорошую упаковку продуктов = 20,5 кг упакованных продуктов. Это не мало. Поэтому и поставили 650 грамм, потому что продукты в длительном походе составляют довольно приличную долю общего переносимого груза.

Личные вещи с учётом того, что это поход на месяц и затрагивает весьма разную погоду, разные перепады температур и тому подобное, будет составлять примерно 12 кг. Меньше сделать довольно сложно и на это нужно будет весьма хорошо потратиться. И это без учёта надетой на себя ходовой одежды, а также без учёта специального снаряжения типа касок, обвязок, карабинов и т.п.

Общественное снаряжение составят: палатка 3 кг + котловое (хорошее котловое для костра, на котором мы месяц будем готовить пищу) 0,7 кг + ремнабор на все случаи походной жизни 1 кг + хорошая походная аптечка на месяц 1,5 кг = 6,2 кг или 2,1 кг на каждого. И это без учёта горелки и топлива, т.е., группа будет готовить только на костре, в любую погоду и на любой местности.

Итого имеем 20,5+12+2,1 кг = 34,6 кг на каждого. Вроде бы немного на месяц?

Теперь ударимся в теорию ещё больше. Калорийность сбалансированного рациона весом в 650 грамм выйдет примерно 3350 кКал. Это если исходить из того, что в 650 граммах у нас будет 130 грамм белка, 130 грамм жиров и 390 грамм углеводов. Многие команды не делают упор на белки, поэтому у них соотношение примерно вот такое, плюс минус немного. В общем, имеем 3350 кКал. Сколько мы потратим энергии в походе, примерно?

Среднестатистический участник весом 70 кг с нашим рюкзаком по пересечённой местности будет тратить за восемь часов движения примерно 4500 кКал. Тут простая арифметика – расход не столько зависит от пройденного километража, сколько от того, сколько мы затратим на него времени. Передвигаться быстро и покрывать намеченный километраж за меньший период времени вряд ли получится – либо рюкзак не позволит, либо травмируемся, либо просто быстро наступит общий упадок сил и истощение (почему так – надо лезть в теорию энергетических процессов в клетке, а это большая отдельная тема). Кроме ходьбы под рюкзаком бивачные работы и периодическая при этом необходимость в повышении теплотворной способности организма съедят ещё 1000 кКал в сутки. Во сне организм израсходует ещё 400 кКал. Итого имеем 5900 кКал.

Получим же мы в лучшем случае из нашего пайка 3350 кКал.

Тут можно сказать, что при постоянной нагрузке организм приспосабливается, и уровень энергозатрат падает. Это действительно так, но есть нюанс. Из пищи мы тоже не получаем все вот эти 3350 кКал, так как есть процент усвоения пищи, а также затраты энергии на работу ферментов для расщепления пищи. Т.е., понятно, что все эти цифры «гуляют» туда и сюда, но грубо дефицит подсчитать можно.

А дефицит у нас составляет 2250 кКал в сутки. И он будет накапливаться в течение месяца. Если две-три недели организм это ещё переживёт, то к концу четвёртой наш ослик либо сдохнет, либо нехорошо и неаппетитно схуднёт.

Примечание: с течением похода вес рюкзака будет уменьшаться, так как продукты из него будут съедаться. Через десять дней вес рюкзака составит порядка 25 кг, соответственно дефицит уменьшится. Но, тут не всё так просто. Расход энергии зависит не столько от того, сколько весит рюкзак, сколько от того, сколько усилий мы прилагаем для его переноски. Это несколько разные вещи и зависимость у них не прямая. Она, в том числе, зависит от тренированности участника. Если же рассматривать падение энергозатрат только лишь на переноску рюкзака, то оно, на мой взгляд, будет происходить скачкообразно по мере снижения переносимого веса, а не по нисходящей прямой. В нашем случае сложно подсчитать дефицит энергии за весь поход, но надо понимать, что даже падение энергетических затрат на дневной переход с 4500 кКал до 3700 кКал через десять дней, что будет составлять дефицит в 1450 кКал, мало спасёт ситуацию с накапливаемым энергодефицитом.

Что вообще говорят по этому вопросу в области спортивного питания? Предполагается, что оптимальный дефицит (оптимальный для похудения или сушки при физической активности) не должен превышать 25 % - хотя и его нельзя держать бесконечно. В нашем же случае он равен 43% (через десять дней порядка 34%). Дефицит в 30-50% считается экстремальным и очень не рекомендуется держать его более месяца. В принципе, можно найти и другие цифры, тут исходят, по-моему, больше из теоретических изысканий и из наблюдений в спортивных залах, так как подробных исследований я на русском языке не видел, а с английским у леопарда плохо. Если найду что-то подобное, то выложу интерпретацию для нашего дела и поправлю свои расчёты.

Если отталкиваться от этих цифр, то какова должна быть калорийность пайка в таком случае? Чтобы перейти на дефицит в 25%, нужно потреблять 4400 кКал, что приведёт к пайку в 800 грамм, 24 кг продуктам нетто и 25,5 кг брутто. Общий вес рюкзака в этом случае составит сорок кг. Много. А в походе более месяца, значит, будет ещё больше. Вот именно поэтому обычно и не ходят автономки большей продолжительности – продуктов с собой столько не унесёшь.

Энергодефицит это не просто истощение, типа мы идём и просто худеем. Нет, это, в конечном счете, приводит к нарушению работы внутренних органов и чрезмерному износу нашего тела. Нам ведь нужно идти с рюкзаком, а не лежать на месте… Когда мы совершаем физические усилия, то на уровне биохимии в организме проходят очень сложные процессы, которые требуют энергии. Бесконечно же черпать ресурсы из собственного тела нельзя, да это и не батарейка, в нём нет прямого доступа, например, к жировой ткани.

В меньших по продолжительности походах с энергодефицитом всё гораздо проще, что, в том числе, позволяет использовать в отдельных случаях экстремально низкие раскладки, при условии соблюдения низкого переносимого веса, тёплого времени года и правильной планировки маршрута.

На практике степень усвоения пищи, а также энергетические затраты буду также зависеть от кулинарной обработки и вкуса пищи, психологического климата, окружающей температуры и тому подобное. Казалось бы, незначительные колебания в энергетике в долгосрочной перспективе весьма существенны.

Кроме этого, калорийность пищи не является единственным критерием правильного функционирования организма. Походное питание без дополнительного приёма витаминов негативно скажется на нас, от этого никуда не денешься. Без дополнительных добавок слабо задействуются жировые ткани, а без повышенного содержания в пище белков происходит интенсивное разрушение мышечных тканей. Поэтому расчёт питания в длительный маршрут являет собой комплексный подход. В этом отношении такой туризм очень близок к спорту и здесь требуется хорошо продуманный рацион.

Построить правильный рацион для столь долгих маршрутов можно, если решить вопрос транспортировки снаряжения или частичной заблаговременной заброски. Тут хорошим примером являются арктические экспедиции - есть над чем поразмышлять и какой опыт перенять. Возможно, сделаю статейку на эту тему в будущем 🙂

Ещё одну мою статью по энергодефициту можно почитать здесь: энергодефицит в походе, откуда берётся и так ли уж страшен.

Также советую прочитать статью: О раскладках еды в походе: вес пайка и БЖУ, информация к размышлению