От чего зависит нагрузка на суставы и связки в походе

В статье речь пойдёт об ударных нагрузках на коленный сустав и о компрессионной нагрузке на позвоночник. Голеностопный сустав в меньшей мере травмируется ударной нагрузкой, но зато легко повреждаются его связки и сухожилия. Соответственно я рассмотрю также и нагрузку на околосуставные ткани, так как их состояние оказывает прямое воздействие на состояние самого сустава.

Материал предназначен в первую очередь для тех, кто уже имеет травмы, особенно хронические, а также заболевания типа артритов и артрозов. Полезно будет и тем, кто хочет иметь наименьшее накопление травматизма в походах.

Предыдущей статьёй на тему нагрузок следует считать "Подвесная система рюкзака - каким должен быть удобный рюкзак?". В ней я подробно описывал, как распределяется нагрузка на суставы при разных подвесных системах рюкзака.

В настоящем материале я отдельно рассмотрю нагрузку на суставы и отдельно на околосуставные ткани.

Содержание


Блок-схема ударных и компрессионных нагрузок на суставы

Зависимость нагрузок на суставы от воздействующих факторов можно выразить следующей блок-схемой:

Наиболее разрушающими и чувствительными являются нагрузки на колени и на нижнюю часть позвоночника.

Так как они могут зависеть от одних и тех же факторов, то разделения между ними я не делал.

Голеностоп как сустав мало зависит от перечисленных факторов, но зато подробно я его рассмотрю ниже в разделе о связках и сухожилиях.

Факторы, повышающие нагрузку на сустав

Повышают нагрузку на суставы:

  • Избыточный собственный вес. Чем он выше, тем больше нагрузка на колени. Причём некоторые полные люди обладают неплохой выносливостью на плоской местности, но в горных условиях их это не спасает - физику, увы, не победить. Соответственно, в определённой мере на нагрузку будет влиять и общий вес нашей одежды в походе и той амуниции, что развешана на теле.
  • Вес переносимого груза. Груз не способен участвовать в контролируемом перемещении тела и произвольно меняет центр тяжести от оптимального. Чем выше переносимый вес, тем выше нагрузка на позвоночник и колени, а также, при наличии пояса, на почки - имеется в виду сдавливание почек. Чем выше переносимый вес груза, тем выше требования к обуви - как к защите стопы и голеностопа - и к тренированности ходока.
  • Время под нагрузкой - как правило, связано с низкой скоростью передвижения и с желанием пройти как можно больший километраж. Однако, чем выше время под нагрузкой за дневной переход, тем более разрушающее воздействие это оказывает. Так как под нагрузкой имеется в виду переносимый вес, то чем он ниже, тем и разрушающее воздействие времени под нагрузкой тоже ниже. Консенсус между ними найти сложно, но необходимо, иначе планируемый километраж будет даваться слишком тяжело.
  • Длина спусков на маршруте. Длина спусков не столько суммарная, сколько относительная. Например, три спуска с потерей высоты в 300 метров в течение всего дня вызывают меньшие нагрузки на колени, нежели единовременный спуск на 900 метров.

Факторы, понижающие нагрузку на суставы.

  • Грамотная подвесная система рюкзака. Однако, самой по себе её мало - необходимо уметь подогнать рюкзак под себя и грамотно его упаковать, чтобы центр тяжести находился максимально близко к оптимальному.
  • Скорость передвижения, близкая к нашему оптимуму. В этом случае не возникает перенапряжения и не растёт время под нагрузкой. Таким образом, лучше идти с какой-то средней скоростью, чем тащиться, ибо тогда километраж, проходимый за единицу времени, будет низкий, а общее ходовое время под нагрузкой - высокое.
  • Комфортная обувь с хорошо амортизирующей подошвой.
  • Умение ходить - перемещаться по пересечённой местности, общая тренированность и проприоцепция. В данном случае под проприоцепцией подразумевается чувство равновесия и ощущения собственного тела в пространстве.

Неоднозначные факторы

  • Большой мышечный вес. Положительным его вклад будет в том случае, если тренированность мышц, в том числе, ориентирована на выносливость. Если тренированность силовая, то вклад приближается к границе отрицательного влияния с ростом общего веса. При переходе через планку примерно в 100 кг общего веса вклад становится отрицательным. То есть мышечная масса гораздо лучше жировой и отёчной, но при высоких собственных весах нагрузка на колени всё равно остаётся высокой. Если тренированность мышц лишь силовая, то тонус мышц снижается быстрее, чем при тренировке на выносливость.

Примечание: граница между мышечной силой и мышечной выносливостью на практике достаточно размыта. Для походов ходок должен быть больше тренирован для аэробных и смешанных нагрузок, нежели для анаэробных. В этом случае он будет быстрее восстанавливаться и меньше травмироваться. Причина в приспосабливаемости - поход подразумевает длительные по времени нагрузки и отсутствие полноценной возможности для восстановления (дни отдыха), а значит организм должен уметь восстанавливаться быстро. Восстановление подразумевает преодоление биохимических сдвигов на фоне утомления. Для анаэробных, смешанных и аэробных нагрузок сдвиги совершенно разные и организму сложно приспособиться к ним всем сразу. Подробнее можно прочитать об этом в статье "Утомление и нагрузка в походе".

  • Частота отдыха. Слишком частые остановки говорят о слабой подготовке туриста. В режиме остановок каждые 15-20 минут ходок работает максимально энергозатратно, а его связки постоянно недостаточно разогреты и провоцируют травматизм. В таких случаях необходимо сокращать дневной километраж. Остановки реже, чем раз в час, провоцируют гипогликемию и травматизм на фоне ударных нагрузок и компрессионного давления на позвоночник. При снижении веса рюкзака ниже примерно 10 кг негативное влияние падает до субъективного минимума, но подобный ультралайт на сложных маршрутах встретить чрезвычайно сложно.
  • Высокая скорость перемещения с одной стороны, при фиксированном километраже снижает общее время под нагрузкой; с другой стороны, если темп высок для нас, значит мы работаем с большим процентом МПК. Длительность такой работы доступна только хорошо подготовленным спортсменам. При тяжёлом рюкзаке ударная нагрузка на колени возрастает, но при лёгком рюкзаке её увеличения почти не происходит. Возрастает лишь нагрузка на околосуставные ткани, но об этом ниже. То есть если подготовка у нас хорошая и отсутствует накопленный травматизм, то двигаться с темпом выше среднего мы можем. В иных случаях - крайне нежелательно.
  • Жёсткость промежуточной подошвы необходима больше для предупреждения механического повреждения стоп и при движении по курумникам, моренам, крупным осыпям и скалам. Её влияние на травматизм голеностопного сустава проявляется при рюкзаках ориентировочно свыше 15 кг. Так же как и высота ботинок. Умея грамотно перемещаться при пересечёнке, можно пользоваться и низкой обувью без защиты голеностопа, но только до определённого предела сложности местности и веса рюкзака.

Прочие факторы

  • Треккинговые палки. Помогают снизить нагрузки при имеющихся травмах суставов и связок, а также при длительных спусках.
  • Статическая нагрузка. Наш организм для статических нагрузок предназначен плохо. Чем больше мы стоим с рюкзаком или где-то на станции, особенно в неудобном положении и уже на фоне биохимических сдвигов по утомлению, тем выше отрицательное воздействие нагрузки.
  • Вес обуви. Напрямую для суставов он важен мало, но способен влиять опосредованно - через связки и сухожилия. Об этом ниже.

Нагрузка на околосуставные ткани колена

Речь в основном идёт о задней крестообразной связке колена и подколенного сухожилия.

Со связками вообще такая история, что при их травме идти куда-то нормально под рюкзаком и даже без него становится чертовски сложно.

Напрямую на нагрузку в данном случае влияет вес обуви и гамашей.

При этом дополнительно нагрузка резко увеличивается в следующих случаях:

  • На пересечённой местности, повышающий усилие на подъём ноги - болото, мох, раскисшая грязь, тропёжка по снегу, скользкая глина - когда нога скользит и требуется всё время ловить равновесие, подъём в горку.
  • Переход на высокий темп ходьбы или бег. Собственно, высокий вес обуви является своеобразным  механическим ограничителем скорости перемещения. Мы можем заставить себя двигаться быстро в тяжёлых ботах, но за счёт сильно задранного процента МПК и колоссальной нагрузки на связки и сухожилия. При этом совокупность влияния массы ботинка (с гамашами и налипшей грязью) и скорости перемещения, на околосуставные ткани почти квадратична. Если мы хотим перемещаться быстро, то необходима лёгкая обувь с самоочищающимся протектором. Однако, в конце концов, снижение массы ботинка пойдёт вразрез с весом рюкзака и с требованием маршрута в отношении механической защиты стопы.
  • При прыжках. Это явление вообще не желательно на маршруте, но иногда приходиться...
  • При длительной ходьбе без отдыха.
  • При слабой тренированности четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса).

Нагрузка на околосуставные ткани голеностопа

Нагрузка возрастает при сочетании следующих факторов: низкая обувь+тяжёлый рюкзак+пересечённая местность+высокая скорость перемещения.

Оперируя этими факторами, можно снижать или увеличивать нагрузку.

При увеличении веса рюкзака свыше 12-15 кг на пересечённой местности возникает необходимость в дополнительной поддержке голеностопа - а значит в высокой треккинговой обуви. Дальнейшее усложнение рельефа и возрастание веса рюкзака оправдывают применение промежуточной подошвы (пластикового супинатора во всю подошву) в обуви. Этот шаг повышает вес ботинок и несколько снижает максимальную скорость перемещения. В альпинизме жёсткость промежуточной подошвы максимальна, что необходимо для работы с кошками, но зато нет необходимости давить километраж. Зато в горных походах часто приходиться пользоваться подкошечными ботами и при этом куда-то ещё идти... Увы, абсолютно негнущаяся подошва удобна для технических работ, но не совсем неудобна для ходьбы.

Выводы

  1. Надо много уделять времени тренировкам.
  2. Вес рюкзака всегда важен! Как и его удобство.
  3. Подбирайте правильно обувь - размер, колодка, комфорт, предназначение.
  4. Если вес рюкзака низкий - до 10-14 кг, а технических работ на маршруте нет, то можно идти в хороших кроссовках.
  5. Вовремя отдыхайте.
  6. Двигайтесь с оптимальной скоростью.
  7. Избегайте рывковой работы ног.
  8. Ограничивайте скорость спусков - иначе можно потянуть голеностоп.
  9. Старайтесь сокращать статические нагрузки на ноги.

Собственно, всё укладывается в своеобразную основу: тренированность - переносимый вес и удобство рюкзака - обувь - режим движения. Правильно в неё уложившись, возможно решать любые задачи на маршруте с наименьшим травматизмом опорно-двигательного.

3 комментария

  1. Фил, очень нужная и больная тема. Но хотелось бы маленького продолжения. Кто виноват понятно, теперь что делать. То есть препараты, бандажи, мази и прочая хрень на маршруте которая сможет чуть чуть унять боль в коленях. В туристическом интернете материалов по этой теме не нашел. Одна надежда на тебя))

  2. Открыл для себя ортопедические стельки. Вроде ерунда, но ощущение «забитости» стоп от альпинистского пластика ушло. Ходить стало заметно комфортнее.

Leave a Reply