Самое интересное, что выбор является очевидным для приверженцев как одного варианта, так и другого. Другой вопрос, что опытные группы либо планируют наиболее удобный способ для конкретного маршрута, либо совмещают обе схемы исходя из предполагаемых условий. В настоящей статье я хочу как можно подробнее ответить на вопрос, для чего необходим туристу обед, каким он должен быть (обед, а не турист) и какой применительно к разным условиям предпочтительнее.
Для начала мы углубимся в теорию, причём рыть будем поглубже, чтобы не только выкопать оттуда истину, но и, отряхнув её от земли, применить по назначению, как можно меньше предаваясь субъективным рассуждениям.
Нужен ли нам вообще обед на маршруте? Глупый вопрос, правда? Конечно, нужен! Хорошо, а для чего именно нам необходим приём пищи в обеденное время? Для чего конкретно?
Если рассматривать только лишь теоретическую базу, то для поддержания жизни и мелкой деятельности нам можно питаться вообще раз в день. Не имеет никакого значения количество приёмов пищи, важно то количество энергии и веществ, которыми нам необходимо соблюсти баланс между затратами и восполнением. В общем-то, если кому-то довелось сидеть 3-4 дня пурги, не высовывая при этом хвост из палатки или снежной пещеры, на ограниченном пайке, тезис понятен. Большую часть времени пребываешь в полудремотном состоянии, готовишь раз в сутки (при наличии топлива) – и этого фактически достаточно. При даже относительно небольшой деятельности, однако, этот подход даёт трещину – как я уже упоминал в статье об утомлении, ограничение времени работоспособности зависит, в том числе, от истощения углеводных запасов. Не получится съесть каши с тушёнкой утром и полноценно идти после этого до самого вечера, потом лечь спать и поесть лишь следующим утром, и так далее. Опять же, в теории-то можно, но ограничена «рабочая» ёмкость желудка, в который даже если и упихнёшь полведра брюквы, то уже никуда не пойдёшь после этого, да ещё и с рюкзаком.
С другой стороны, практика показывает, что утром можно вообще не есть, а потом давануть с небольшим рюкзаком по тропе, если тренированность и возраст позволяют, полсотни км на двух больших стограммовых сникерсах. Четыре перекуса по 50 грамм и всё, мы у цели – вот тебе, пожалуйста, пополнение углеводов, расход жировой массы при аэробной нагрузке и счастье от лёгкого рюкзака. Другой вопрос, что в долгосрочном плане такая схема тоже не работает, ибо 1000 килокалорий в день вызывают бешеный энергодефицит со всеми вытекающими (читать энергодефицит в походе: откуда он берётся и так ли уж страшен). «Уйдёт» неизбежно мышечная масса, нарушится работа ЖКТ, процессы восстановления и противодействия утомлению резко замедляться и тому подобное.
В городской офисной работе, даже в условиях не слишком интенсивных тренировок, достаточно есть два раза в день (обед и ужин, например), подобрав калорийность рациона. Нам не требуется при этом, фактически, постоянное пополнение углеводных запасов, повышенное количество белка для повышения уровня концентрации аминокислот в крови и тому подобное. Зато при физическом труде всё перечисленное уже как раз требуется, и чем тяжелее труд, тем чаще приходится питаться для восполнения энергии. Да, офисный работник тратит 1500 ккал в день, полярник 8000 ккал. Будь добр, клади на обеденный стол полноценный сбалансированный рацион, иначе не сможешь работать. И ведь не съешь его за два раза, да и смысла нет – тяжело будет работать. У крестьян летом, когда работать приходилось от темноты и до темноты, количество приёмов пищи доходило до 5-6, иначе такой тяжкий труд быстро приводил к истощению и понятно к чему в дальнейшем.
Значит, обед служит для восполнения энергетических запасов, для уменьшения последствий катаболизма, для предоставления строительного материала мышцам и внутренним органам и непосредственно связан с работой, которую мы выполняем.
Казалось бы, это всё просто. Как в известной рекламе – проголодался, сникерсни. На самом деле, всё сложнее.
До обеда мы шли с рюкзаком 4-5 часов. Вышли, в 8 утра, встали откушать в 13.00. Пять часов работы, да хорошо, если у руководителя хватало при этом опыта не «гнать» и делать раз в час привалы. Но, тем не менее, через пять часов мы имеем ряд биохимических сдвигов в организме, которые препятствуют восстановлению. Например, снижение активности ферментов гликолиза и АТФазной активности мышц, уменьшение интенсивности включения аминокислот в белки независимо от их количества в крови, «хуже» стали работать мембраны мышечных клеток и митохондрии. Кроме энергетических проблем наблюдается и снижение тонуса симпатической нервной системы, что приводит к замедленной реакции на опасность. Добавляем сюда потерю жидкости и электролитов, при попытке восполнить которую на ходу в ближайшем ручейке, у нас резко снижается работоспособность – ссылки на статьи по водно-солевому я выложу в конце статьи.
То есть, мы наблюдаем картину утомления, с которым следует бороться не только едой, но и, как ни странно, отдыхом.
Чем тяжелее рюкзак, тем более нам будет необходим отдых. При относительно нашей тренированности лёгком рюкзаке потребность в отдыхе снижается… при условии адекватного, впрочем, времени движения. Если ходить по десять часов, то без длительного отдыха не обойдёшься – как и наоборот, длительным отдыхом можно пожертвовать в случаях с лёгкими рюкзаками и не большим километражем.
Таким образом, обед в походе необходим не только как инструмент энергетического обеспечения, но и как средство восстановления работоспособности, отката биохимических сдвигов после нагрузки. Т.е., обед, это не только время поесть, но и время отдохнуть.
Зачем на маршруте нам нужен обед, мы разобрались, теперь рассмотрим преимущества и недостатки горячего и холодного.
Начнём с калорийности. Какой обед будет более полноценным с точки зрения восполнения энергетических затрат?
Приведу таблицы обедов весом 125 грамм. Цифра 125 здесь ориентировочна, она не самая экстремально низкая, но близкая к этому, ею я подвёл средний знаменатель, показывающий, что при равном весе мы можем делать любые, в общем-то, обеды. К набору продуктов тоже прошу не придираться, знаю, что каждая группа ходит по своему, я опять же, привожу «среднюю» раскладку.
Итак, таблица с горячим обедом в виде супа. Почему суп? Потому что с кулинарной точки зрения (вытекающей из физиологической – полноценное пополнение жидкости), нам необходим в дневное время именно суп – горячее жидкое блюдо.
| Горячий обед | |||||
| наименование продукта | масса | б | ж | у | Ккал |
| суп сухая смесь | 30 | 2,5 | 0,5 | 18 | 90 |
| сушёное мясо | 15 | 8,5 | 1,5 | 0 | 47 |
| сухари пшеничные | 30 | 4,8 | 0,3 | 21 | 100,7 |
| сахар | 30 | 0 | 0 | 27 | 120 |
| сало | 20 | 0 | 18 | 0 | 160 |
| итого | 125 | 15,8 | 20,3 | 66 | 517,7 |
Суп с сушёным мясом, с сухарями и салом вприкуску. Сахар для чая, сам чай я не считал, любителей печенек не учитывал. По БЖУ всё видно, почти 1/1/3. Получаем и клетчатку, и относительно много углеводов.
А теперь посмотрим на обед всухомятку.
| Перекус вариант 1 | |||||
| наименование продукта | масса | б | ж | у | Ккал |
| сухари пшеничные | 30 | 4,8 | 0,3 | 21 | 100,7 |
| колбаса сырокопчёная | 20 | 5,5 | 8,5 | 0 | 98 |
| сыр | 20 | 5 | 5 | 0 | 65 |
| сало | 20 | 0 | 18 | 0 | 160 |
| шоколад | 35 | 1,8 | 12,3 | 20,1 | 192,5 |
| итого | 125 | 17,1 | 44,1 | 41,1 | 616,2 |
Это вариант «сухого» обеда, где мы едим сухари с колбасой, сыром и салом, а водичку из ручья или термоса заедаем шоколадкой. Как видим, у нас возросло количество жиров, но снизилось количество углеводов, а калорийность возросла почти на 100 ккал. Такой перекус можно разбить на два отдельных перекуса «понемножку». Это больше зимний вариант, на самом деле, на летний можно сало убрать, а добавить шоколадку до 50 грамм и 5 грамм куда-нибудь к сыру или колбасе. Смотрим, что получится...
| Перекус вариант 2 | |||||
| наименование продукта | масса | б | ж | у | Ккал |
| сухари пшеничные | 30 | 4,8 | 0,3 | 21 | 100,7 |
| колбаса сырокопчёная | 25 | 6,6 | 8,2 | 0 | 117,6 |
| сыр | 20 | 5 | 5 | 0 | 65 |
| шоколад | 50 | 2,5 | 17,5 | 28,5 | 275 |
| итого | 125 | 18,9 | 31 | 49,5 | 558,3 |
Отсюда делаем побочных два вывода.
- Энергетическая ценность перекуса совсем не обязательно меньше, чем горячего приёма пищи. Как видим, всё вполне может быть наоборот. Об этом многие не думают, особенно в «макдональдсах» - но, это уже за рамками темы.
- Если мы возьмём первый вариант перекуса, который калорийностью шестьсот с копейками и умножим его на три, т.е., на количество приёмов пищи вообще, то получим при весе дневного пайка 375 грамм калорийность 1848,6 ккал. И это при том, что еду не надо будет готовить, достаточно будет запивать водой «из под крана». Одновременно с этим в отношении калорийности рацион может быть более ценным, чем с кашами и супами. Есть люди, которые так и ходят – на бутербродах. Этот вариант питания имеет свои плюсы и минусы, я рассмотрю его как-нибудь в отдельной статье.
В отношении калорий разница у нас именно для обеда минимальна. Некоторая разница есть в количестве клетчатки, это немаловажный фактор чувства сытости. Кроме этого, если мы будем запивать водой сухой перекус, то вода в желудке у нас почти не будет задерживаться, в случае супа же желудок не «отпустит» её, пока не выжмет все питательные вещества, которые только возможно. В этом случае, в конце концов, во-первых, чувство сытости будет длиться несколько дольше, во-вторых, баланс жидкости восстановится несколько оптимальнее.
Примечание 1: клетчатка организму необходима, но важно количество её потребления в день, а не за один приём пищи.
Примечание 2: в походных раскладках немаловажно обращать внимание на БЖУ и калорийность продуктов, которые мы покупаем, так как, например, калорийность колбасы колеблется в пределах от 350 до 570 ккал, а сыра от 150 до 380 ккал - можно взять по весу много, но диетического продукта, так что вначале читаем надписи на этикетках, а потом уже покупаем.
Для сравнения привожу пример летнего перекуса (обычно разбивают на два приёма), с добавлением протеина в целях повышения количества белка в рационе.
| Перекус вариант 3 | |||||
| наименование продукта | масса | б | ж | у | Ккал |
| протеиновый батончик с 30 гр белка/100 гр | 50 | 15 | 9 | 14,5 | 200 |
| протеиновый коктейль (30 гр 90% протеина+20 гр сахара) | 50 | 27 | 1,5 | 18 | 190,7 |
| грецкий орех+изюм | 25 | 2,5 | 7,5 | 9,5 | 114,5 |
| итого | 125 | 44,5 | 18 | 42 | 505,2 |
Важный вывод: с любым из «горячих» и «холодных» вариантов можно «поиграться» в определённых пределах с компонентами, чтобы сместить БЖУ в нужную сторону. Но, если сам по себе суточный рацион позволяет компенсировать затраты в энергии и белке (компенсировать в пределах адекватного энергодефицита), то тип нашего обеда для энергетического обеспечения роли не играет. В пределах 125 грамм, вес которых я взял условно, питательная ценность грамотной раскладки будет схожа.
Другой вопрос, когда обед несёт в себе определённую компенсаторную роль. Например, вариант перекуса № 3 призван компенсировать дефицит белка при низких пайках, когда мы очень жёстко ограничиваем себя по весу рациона. Т.е., если нам необходимо кардинально изменить БЖУ, то приходиться извращаться. Но, и здесь есть вариант горячего варева на огне – берём 70 грамм сушёного мяса, 30 грамм сушёной суповой смеси, чуток сублимированного (можно и просто топлёного) масла, маленький кусочек сыра и варим. Получится примерно то же самое по белку, что и в таблице с вариантом № 3.
Есть ли разница из-за температуры поступающей пищи в отношении влияния на организм? Фактически нет, если мы не собираемся грызть и глотать колбасу мёрзлыми кусками. Другой вопрос, что зимой ледяной водичкой обед запивать не желательно, да и вообще в желудок на морозе еда должна поступать тёплой, согретой хотя бы чаем из термоса. В принципе, желудку всё равно, а вот горло можно и застудить, да и эмаль зубов спасибо не скажет.
Что касается тепловой обработки, то она не важна нам в случае сала, колбасы, сухарей и прочего подобного. Тут дело в том, что термическая обработка необходима тем продуктам, степень усвоения которых при этом значительно измениться в положительную сторону. По большей части это касается растительных и «сырых» продуктов типа свежего мяса (не замороженного, а именно свежего – жевать его сложно из-за волокон). В общем, пока мы не грызём сырую картошку, всё будет хорошо.
На вопрос, не вредно ли питаться перекусами по сравнению с горячей пищей, отвечу тезисами:
- Если при перекусе мы принимаем достаточное количество воды, лучше тёплой или горячей в виде чая, то разницы между гречневой кашей и бутербродом не будет.
- Перекусы требуют более тщательной подготовки пищи в ротовой полости, а значит, потенциальный вред будет зависеть от состояния наших зубов и дурной привычки глотать кусками. Следует помнить, что процесс принятия пищи в походе (и вообще) является медитативным 🙂
- При сухарном питании потребление воды должно быть бОльшим, чем обычно, иначе чревато расстройством желудка. Перекус, в котором содержится клетчатка, также должен запиваться бОльшим количеством воды.
- Запивать сало или жирную колбасу холодной водой чревато, в конце концов, болями в животе, думаю, понятно, почему.
- При имеющихся заболеваниях ЖКТ лучше однозначно смотреть в сторону горячего обеда.
- Если планируется большая потеря жидкости из организма, лучше так же планировать горячий обед в виде супа.
Подводя итог, скажу, что важен не столько тип питания в отношении горячий-холодный, а то, как мы едим.
В основном мы должны при выборе типа обеда руководствоваться условиями маршрута. Выше зоны леса почти всегда предпочтительнее будет перекус, это понятно. Одновременно с этим в лесной зоне тоже может быть непросто – если регион очень дождливый, типа того же Кодара и Муйских хребтов, то замысел варить супчики на обеде может натолкнуться на определённые проблемы.
Проблемы возникают и в других случаях – когда движение даёт тепло и сидеть на месте дольше четверти часа попросту холодно. В промокшей одежде можно идти, но чревато стоять, а зимой при низких температурах тоже не всегда будет возможность тепло посидеть, хоть даже и у костра.
Важно и то, насколько нам необходим отдых в обеденное время, причём отдых не такой, что посидели десять минут, поглотали обед, через силу взвалили свои баулы и поползли дальше, а вполне нормальный обед. Хорошая подготовленная команда обычно укладывается с горячим обедом в час-полтора на всё про всё, если погода позволяет, конечно.
Может оказаться важным и момент экономии времени. Тут, главное, ответить на вопрос, куда это время деть, будет ли оно задействовано с пользой, это сэкономленное время. Короткий световой день, например, является важной причиной. Принцип «неохота готовить» обычно применим для одиночек и для серьёзных походов я его не рассматриваю.
Как видим, в конце концов, всё сводится к следующему:
- горячий обед – большее чувство сытости, отдых и лучшее пополнение жидкости в организме.
- холодный обед, он же перекус – минимум затрат времени.
Соответственно, то, что в плюсе у одного, отсутствует у другого. А значит, и выбирать, в конце концов, стоит только по этим критериям.
