Здесь и далее мы будем говорить только о связках голеностопа и стопе, а так же о том, как именно обувь их сберегает или травмирует. Попутно коснемся и вопроса спортивных носков. Статья изложена в упрощенном, относительно всех особенностей анатомии, виде, так как загромождение деталями вряд ли необходимо.
Итак, если утрировать, наши связки есть аналог резиновых жгутов, которые стягивают наши кости, чтобы те не разъехались в стороны.
Каждый человек имеет свои особенности по связкам, которые меняются с течением времени. В частности: толщина, степень эластичности, неравномерность нагрузки на ветви крестовой связки из-за травм суставов (в том числе коленей), дефекты в пронации.
В итоге у отдельных людей связки «крепче» или «слабее», а у одного человека имеют разную стойкость к нагрузкам в разное же время.
Эластичность связки неодинакова даже в течение одной тренировки. Низкая вначале эластичность повышается по мере ее работы, и понижается в конце, когда условный ресурс на максимальное растяжение сходит на нет. Эластичность ограничена, как в процентном отношении к изначальной длине, так и в количестве циклов нагрузки.
На эластичность связки сильно влияют: питание, кровоснабжение ног, нагрузки. В условиях недостатка белков и отсутствии нагрузок эластичность резко падает. Соответственно, восстановление после нагрузок и микротравм ощутимо завязано на качество кровеносных сосудов, как транспортную систему.
Мощность связок закладывается на уровне наследственности, но формируется под воздействием питания и двигательных нагрузок. После 30 лет связочный аппарат развивается гораздо медленнее из-за общего падения обмена веществ.
При длительной ходьбе или беге по плоской местности довольно большая нагрузка ложится на поперечную связку голени. Чем лучше обувь позволяет стянуть голяшку, тем качественнее снимается нагрузка на связку. По отношению к ходьбе, бег, как ни странно, часть нагрузки с этой связки тоже снимает, за счет иного угла постановки стопы к поверхности. Быстрая ходьба наоборот, увеличивает нагрузку.
Это хорошо отслеживается в длительных марш-бросках, когда бежать становится проще, чем идти – если позволяют общая физуха и размер рюкзака.
Чем больше наш собственный вес и вес, который мы несем за плечами, тем выше при ходьбе нагрузка на поперечную связку.
Чем выше амортизационные свойства обуви, тем меньше растягивается поперечная связка при соударении ноги о землю. Ее ресурс в пределах одной тренировки или одного нагрузочного дня возрастает.
Когда мы говорим про берцы, например, то этот высокий ботинок позволяет стянуть голяшку таким образом, чтобы улучшить условия работы поперечной связки.
Кроссовки созданы в первую очередь для бега. Они по определению должны обеспечивать: а) свободу угла между стопой и голенью; б) сгиб подошвы в пальцевой зоне, чтобы создавать условия для толчка подушкой стопы.
Низкая обувь не способна сама по себе облегчить работу связкам. Хорошие кроссовки просто не мешают им работать, создают условия для лучшей амортизации (зависит от техники бега), механически защищают нервные узлы. В свою очередь, обувь с жесткой подошвой не может создать условия для качественного, необходимого для бега, толчка стопой.
Чем более рельеф неровный, тем под бОльшими поперечными углами ступня становится к голени. Для стабилизации служит крестовая связка, возможности и ресурс которой на горном рельефе, особенно при движении с рюкзаком, сильно ограничены.
Треккинговый ботинок создан именно под сложный рельеф и вес за спиной. Он фиксирует ступню и голень примерно в одной плоскости, ограничивая все углы работы ступни. В частности, это то самое, что мы называем «держать голеностоп». Чтобы ограничивать углы и растяжение связок, сама конструкция треккингового ботинка, его боковины и подъем, выполнены жесткими.
Ультралегкие (облегченные) треккинговые ботинки, они же ботинки для спидхайкинга, делают ниже «стандартных» треккингов. Это дает более свободный угол наклона голени к ступне при движении. И хотя это не то же самое, что «беговой» угол как у кроссовок, скорость перемещения увеличивается.
Одновременно с этим происходит уменьшение фиксации поперечной связки, плюс снижается механическая защита нервного пучка, расположенного здесь же. Отсюда происходит разница в позиционировании обуви как «для тяжелого треккинга» (хорошая защита) и облегченной обуви для прогулок, несложных походов, спидхайкинга, легкоходства и других извращений.
Естественно, когда мы говорим про горные рантовые ботинки, то по сути это обувь для тяжелого треккинга, но совмещенная с еще более жесткой подошвой.
Вернемся обратно к берцам. Из-за своей мягкой конструкции они никак не могут облегчить работу крестообразной связки, так как позволяют ноге следовать неровностям рельефа. То есть, голеностоп они не держат, даже если очень в это верить и просить Деда Мороза.
Любой настоящий Дед Мороз объяснит, что берцы – обувь для маршей и прыжков, но не походов. На резонный вопрос «а какая между ними разница?» он скажет «О!», поднимет вверх палец, важно кивнет, и ответит, что берцы есть атавизм, доживший до нас со времен Второй мировой войны.
Изначальная идея берцев как раз и состояла в том, чтобы оставить голеностоп подвижным. Тогда появлялась возможность быстро бегать на поле боя и меньше травмироваться при прыжках с парашютом. Министерства обороны всех стран, отличаясь крайней степенью бюрократизма и консерватизма, сравнимых с попыткой приспособить конную тягу для перевозки межконтинентальных ядерных ракет, упорно продолжали дорабатывать злосчастные берцы. Тем временем оказалось, что солдаты везде, где только разрешают и не видят, используют низкие треккинговые ботинки, позволяющие делать все то же самое, что и берцы, но с гораздо лучшей защитой связок и с неимоверно бОльшим удобством. Признать же, что аутдорные компании изобрели нечто лучшее, чем армия, так нигде не смогли. Поэтому ближайшие лет двести берцы продолжат использовать, причем количество аргументов «за» будет только расти и придумываться, а стоимость «хороших» берцев лишь возрастать в попытках угнаться за удобством треккингов.
Конечно, я слегка преувеличиваю. Все старые производители треккинговой обуви поднялись на госзаказах оборонки, и «тактические» ботинки, типа тех же Lowa Zephyr, грань между берцами и треккингами вполне себе размывают. Но они и не массовые.
В любом случае, берцы возникли вследствие некой эволюции обуви. Треккинги тоже.
В свою очередь альпинистские ботинки – тоже ступень эволюционного развития, как обуви, так и нас с вами в отношении досуга.
Необходимость перемещения на передних зубьях кошек в более древние времена (восходящие примерно к появлению берцев) решалась за счет платформенных кошек. Однако это не решало вопрос снятия нагрузки с сухожилий, которые держат угол ступни к голени. Снималась только нагрузка на сухожилия пальцевых разгибателей.
С появлением жестких подошв ситуация изменилась. Подошву объединили с треккинговым ботинком и увеличили длину его верха. В сумме это позволило почти полностью снять нагрузку с сухожилий и сильно облегчить конструкцию альпинистских кошек.
Другой вопрос, что ходить в альпинистских ботинках неудобно и небыстро, так как у нас сильно ограничен угол наклона голени по отношению к ступне, плюс ногу приходится ставить полностью на плоскость подошвы. При ходьбе толчок происходит больше за счет бедренных мышц, икроножные участвуют слабее. Одновременно сильно возрастает ударная нагрузка на колени, так как нога ниже колена мало принимает участие в компенсации силы удара.
То есть когда мы говорим про амортизацию при ходьбе, то в ней принимает участие пятка (торможение движения тела по направлению к опоре); мышцы ног (уменьшение скорости перемещения ноги для «фиксации» ее на опоре перед следующим шагом); коленный сустав (нога, которую мы ставим на опору, сгибается в колене); перекат с пятки на носок (при этом происходит растягивание мышц в голеностопном суставе, и искусственное скругление жесткой подошвы без возможности сгиба пальцев перекату почти не помогает). Выбрасываем отсюда перекат с пятки на носок и вставляем очень жесткую подошву, получаем увеличение нагрузок на колени и низкую скорость перемещения там, где нужно идти, а не лезть.
Любое изменение в работе связок быстро приводит к общему искажению работы всего опорно-двигательного аппарата. Например, у нас вылетает какая-то связка - превышен ресурс ее текущей работоспособности, и она сигнализирует нам об этом через сильную боль. При этом мы начинаем хромать, и из-за перераспределения нагрузки у нас быстро вылетает или колено, или следующая связка. Именно поэтому говорят, что ультрамарафоны и трейлы – это на «терпелку». В том смысле, что как бы не болело, мы должны идти или бежать ровно так же, как шли или бежали до этого. Иначе быстро вылетит все остальное. Обратная сторона подобного терпения – возможность связку травмировать настолько, что восстановление займет месяцы, годы, или вообще не произойдет никогда.
Примечание: при нарушении пронации стопы происходит схожая штука – в крестовой связке какая-то из ветвей нагружается больше и вылетает при нагрузке быстрее, нежели у абстрактно-аналогичного человека, но с нормальной пронацией.
В сложных походах ситуация немного похожа. При нарушении работы связки нужно четко отдавать себе отчет, где нужно потерпеть, а где полежать в палатке пару дней. Но в основном работает «терпелка», когда двигаешься не обращая внимания на боль, а восстановиться пытаешься на пересидках по погоде.
Это плохо в зимних походах, потому что легко путаешь одно с другим и «терпелка» заканчивается внезапно отрезанными от отморожения пальцами.
С этой веселой ноты мы перескакиваем на понятие контроля ботинка. Если сделать ботинок слишком широким и дать больше места пальцам и ступне (для тепла, как в Baffin), мы теряем чувствительность. Когда мы бежим или лезем вверх по скале, мы чувствуем рельеф, ощущаем его путем создания ментальной картины в мозгу и соотношением ощущений с записанными туда ранее ментальными образами и заложенными на генетическом уровне инстинктами бегать и лазить.
Если мы говорим про лазание, то контроль мы ощущаем через пальцы ног и ощущения в их фалангах. Апофеоз приспособленной для лазания обуви – скальные туфли.
Зубья кошек – продолжение пальцев. По характеру, с которым зубья входят в лед, или становятся на уступ, мы можем рассказать об этом льде и об этом камне. Этот рассказ является словесной сублимацией ментальной картины, построенной в нашей голове на основе ощущений от пальцев, которые передались в мозг по нервным волокнам.
Чтобы собирать максимум информации, пальцы должны быть сближены и контактировать хоть как-то кожей, как проводником нервных импульсов, с ботинком. В том числе, поэтому горные ботинки относительно узкие, а не только из-за особенностей колодок у разных народов.
Увы, узкая обувь не очень хорошо дружит с холодом.
Соответственно, чем толще (не путать с «жестче») подошва у ботинок, тем неудобнее в ней идти или лезть.
Примечание: и поэтому многие не любят лазить в пластиках по сравнению с нормальными кожаными или тканевыми – чувствительность другая.
Если мы говорим про бег, то мы получаем информацию от подушечки стопы. Ею же мы осуществляем толчок после переката ноги.
Соответственно, чем больше нога елозит в кроссовке относительно подошвы, тем меньше мы чувствуем рельеф. Это неважно в парке, но важно в трейлах, в зимнем беге, при тренировках на пересеченной местности.
Отсюда мы переходим на носки, как часто недооцененный предмет снаряжения.
Давайте перенесемся во времена доедания мамонтов и посмотрим, зачем вообще потребовались носки.
Изначальные задачи разных носков, как элемента одежды:
1) Механическая защита ступни от контакта с обувью.
2) Снижение теплопотерь через обувь или напрямую.
3) Дополнительная защита ноги от воздействия воды (у охотников, собирателей и пионеров).
На самом деле сложно рассмотреть, обувь ли является развитием носков или наоборот.
Но, настал XXI век, мы разучились ходить босиком, и посмотрим теперь, во что все это дело эволюционировало, когда мы имеем в виду спортивные носки.
1) Механическая защита: нервных пучков в районе связок; от ударов; наминания связок - больше крестовой, но на высоких носках и поперечной; натирания в районе связок и лодыжки; от растяжений связок - на основе эффекта эластичного бинта.
2) Сохранение тепла и/или улучшенный отвод тепла (тепла вообще или излишков) – т.е., участие в терморегуляции; отвод влаги или сохранение влаги.
3) Неопреновые носки (меньше) и мембранные (больше).
Отдельно появилось понятие «спорт», как элемент контроля толчка при беге.
Как ни странно, но оказалось, что связкам немного нужно помощи, чтобы повысить их ресурс на соревнованиях и тренировках. Компрессионные спортивные носки вполне эту помощь обеспечивают.
Дальше интереснее. Мозоли на ногах мы получаем как от трения ноги о стенки обуви (через носок), так и о трение ноги о сам носок. Вот такая вот несправедливость. Протираем мы носок так же – и изнутри, и снаружи.
Подобная несправедливость решается в спортивных носках: а) плотной посадкой; б) усилениями во всех потенциальных местах трения.
Теперь еще интереснее – в разных носках, но в одной и той же обуви (допустим специализированной спортивной) нога внутри этой обуви ведет себя по-разному. В одних носках она елозит по ботинку туда-сюда, и контроль рельефа и толчка подушкой стопы осуществляется слабо. В других носках ступня сидит в обуви плотно, как влитая, и можно уверенно бежать даже по скользкой от снега или грязи поверхности.
От носков мы снова перепрыгиваем на беговые кроссовки и их подошву, в частности на дроп – перепад высоты внутри обуви между носком и пяткой.
Когда дроп большой, от 8 мм и выше, то бежать с носка можно только на мягком грунте, типа глины. Бег с носка на мягком грунте всегда устойчивее, чем при попытке толкаться всей ногой и тем более идти.
Почему так? Потому что на мягком грунте у нас не получается сделать полноценный перекат с пятки на носок. Теряется много энергии на сохранение устойчивости и остановку ноги при ее движении вниз, а так же на фиксацию для последующего толчка. Одновременно мягкий грунт является амортизатором, и выгоднее становится бежать, сократив часть движений. Вместе с тем, требуется хорошая техника бега, в виде противовращения таза, и бегать по мягким грунтам многие не умеют.
Здесь вообще подводный камень для всех, кто верит в бег с носка, как способ только лишь постановки ноги. Это вообще ни разу не так. Чтобы хорошо и безопасно бегать с носка, необходимо вначале работать над подвижностью связок, таза и с движением рук. Лишь у меньшинства это получается естественно и сразу.
Итак, чем больше дроп, тем дальше к пятке распространяется пятно контакта подошвы, которым мы отталкиваемся. По мере увеличения этого пятна теряется чувствительность рельефа и снижаются контроль с устойчивостью. Одновременно улучшается амортизация, так как высокий дроп подразумевает утолщенную пятку, а в кроссовках она всегда мягкая.
С точки зрения быстрой ходьбы под нагрузкой, дроп 6…8 мм всегда предпочтительнее, так как мы анатомически не можем опускать при ходьбе ногу на переднюю часть стопы. Эволюционно в развитии человека природа накосячила, и он приспособлен при отсутствии обуви либо под бег, либо под неторопливую ходьбу, чтобы амортизировать удар.
Бегать на скорость большинству людей удобнее с небольшим дропом. Более того, у тех, кто изначально, генетически, не заточен под высокие беговые результаты, научиться быстро бегать (хотя бы просто быстро и далеко) без умения бегать с носка (совершать полноценный толчок) скорее всего не получится.
Однако с ростом скорости и расстояния техника бега сильно ломается и становится плевать, как бежишь – просто херачишь на высоком пульсе и равномерно, и все. Происходит так потому, что при высокой скорости у нас очень большой диапазон движений, увеличенное время двойного полета (когда ноги вообще не касаются земли) и чертовски большая сила при соударении стопы о грунт.
Поэтому в какой-то момент споры о правильной технике бега превращаются в пустой и бессмысленный холивар. Лишь небольшой процент бегунов способен пробегать большие расстояния полностью с носка, так как это в целом трудозатратнее на 1 км пробега, а с ростом расстояния может стать трудозатратнее и в пересчете на общее время под нагрузкой.
Соответственно, одна из бед новичков – неправильно подобранный дроп. Большинство из них имеют не адаптированные к бегу связки и коленные суставы, и при этом они приобретают кроссовки с небольшим дропом – после чего их связки и колени летят к чертям. В свою очередь, те, кто начал бегать с большим дропом, не могут улучшить свои результаты без перехода на более низкий.
Впрочем, беговая обувь представляет собой на самом деле гораздо больший изврат, нежели обувь туристическая и альпинистская. Однако если бегун не выступает за призовые места в соревнованиях, по сути, он может достаточно быстро бегать с любым дропом, кроме крайних значений.
Теперь к выводам. Основной – далеко не все производители обуви (и «спортивных» носков) понимают, как должна работать хорошая обувь. Просто хорошие материалы для этого недостаточны. И для каждого вида деятельности есть свои особенности.
В свою очередь, спрос, который образуют потребители и магазины, ни разу не связан с рациональностью и эффективностью обуви. Появится мода на низкий дроп в беговой обуви (как сейчас) – завод будет делать обувь с низким дропом. Появится мода на каблуки для альпинистских ботинок – да не вопрос, будут с каблуками продавать. А эксперты напишут тонны статей о пользе этих каблуков – аргументированная статья очень хорошо оплачивается. Другой вопрос, что аргументированная отнюдь не означает правильная.
Аналогичная ситуация происходит в любом секторе спортивной обуви: треккинговые ботинки, альпинистские боты, скальные туфли и так далее. Мы очень много платим за маркетинг и покупаем ожидания, но часто купленное снаряжение совсем не подходит под наши задачи. В основном потому, что мы не умеем их формулировать.
