Креатин в походе

AeWA_pTkLME
Изначально собирался написать только лишь о приёме креатина в походе, потом немного залез в описание энергообеспечения. В итоге вновь получилось много букв. С другой стороны, раскрывается тема необходимости тренировок в любом случае, хоть со спортивным питанием (в данном случае приёма креатина - его относят к спортпиту, что, на мой взгляд, не совсем верно), хоть без него.

Сразу оговорюсь, что описание биохимических процессов энергообеспечения приведено мною сжато, упрощённо и, по возможности, применительно к ходовым походам, в целях уменьшения объёма материала.

Источником энергии в мышцах является АТФ (аденозинтрифосфа́т). Молекула АТФ гидролизуется, отсоединяя от себя фосфатную группу и превращаясь в АДФ (аденозиндифосфат). В результате реакции выделяется энергия, и наши мышцы сокращаются, «работают». Все белки, жиры и углеводы, которые поступают в наш организм с пищей, если они используются в качестве источника энергии, «превращаются» в АТФ. Другой вопрос, что существуют разные пути обеспечения клеток АТФ. Связано это с тем, что в клетках собственные запасы АТФ очень ограничены. При этом, чем более «тяжёлую» и/или длительную работу нужно выполнить, тем АТФ требуется больше. К сожалению, механизмы обеспечения клеток большим количеством АТФ в силу ограничения транспортных возможностей организма не способны функционировать длительное время. Но, при этом природой должна была при создании живых существ быть «предусмотрена» система обеспечения клеток хотя бы небольшим количеством АТФ, чтобы жизнь туриста не закончилась сразу после того, как он залез на перевал.

Согласно исследованиям в области биохимии, мы можем говорить о трёх путях обеспечения энергией организма. Их включение происходит последовательно по мере снижения эффективности «работы» предыдущего – если говорить об максимально интенсивной работе. Если турист лежит дома на диване и не тренируется, то понятно, что его клеткам в мышцах не требуется много АТФ, соответственно самые эффективные пути доставки АТФ не задействуются по причине ненадобности, а сам турист порастает жирком.

Пути обеспечения клеток АТФ:
1. Креатинфосфатный;
2. Гликолитический;
3. Аэробный

Первые два пути являются очень эффективными в плане обеспечения интенсивной работоспособности, не требуют непосредственно для себя кислорода, но работают лишь ограниченное время, по истечении которого необходим определённый период восстановления. Аэробный путь обеспечения энергией происходит при участии кислорода, количество АТФ невелико, зато работать может очень долго. Как говорится, за всё надо платить.

Таким образом, если турист хочет максимально выложиться, пытаясь залезть с тяжёлым рюкзаком по скалам на перевал, в клетках его мышц вначале задействуется непосредственно «готовая» АТФ (запаса хватает на одно сокращение мышц); затем запас креатина, который присоединяет фосфатную группу к АДФ и превращает её в АТФ, при этом энергии хватает ещё в среднем на десять секунд; следом подключается гликолиз (процесс окисления глюкозы, сопровождающийся «запасанием» АТФ), которого хватает на минуту; а затем уже остаётся только аэробный режим.

Когда мы идём на перевал с тяжёлым рюкзаком, то наши лапы в какой-то момент просто отказываются идти, и мы останавливаемся – аэробный режим становится не в состоянии «создать» нужное количество АТФ; а мышцы лап слишком «слабы» - имеют небольшой свой запас АТФ. Стоит постоять хотя бы несколько секунд, как в клетках возрастает количество АТФ, креатина, протекает реакция гликолиза – т.е., в мышцах «запасается» энергия, плюс в работу могут на короткое время вновь включиться креатинфосфатные и гликолитические пути. Чем больше мы отдыхаем, тем больше восстанавливаемся.

Примечание 1: восстановление отнюдь не спасает нас от утомления, как такового, которое зависит от множества параметров – интенсивности и типа нагрузки, её продолжительности, степени тренированности и т.п. При этом, если рассматривать утомление с биохимической точки зрения, то его последствия сильно отличаются в зависимости от нагрузки. Рассматривать вопрос утомления в этой статье мы не будем, но я постараюсь в будущем уделить ему обязательное внимание.
Примечание 2: гликолиз, строго говоря, может быть как анаэробным, так и аэробным – зависит от интенсивности работы.

Перейдём к роли креатина в мышцах. Согласно, опять же, современной модели энергетических реакций в мышцах, креатин выполняет следующие функции:

1. Прямая энергетическая роль. Креатин фосфат обеспечивает запас энергии фосфата для ресинтеза АТФ из АДФ. В принципе, именно креатин обеспечивает нам максимальную возможную, на пределе, работу в течение нескольких секунд после «старта».
2. Транспортная роль. В старой модели роль креатина в процессе доставки АТФ к месту реакции в клетке либо не рассматривалась совсем, либо не рассматривалась в ключевом порядке. Современные, насколько я понимаю, последних лет, исследования, показывают, что роль креатина здесь, возможно, очень велика. «Последняя» теоретическая модель основана на том, что АТФ сама по себе не перемещается в клетке и креатин может выполнять функцию доставки фосфатной группы к АДФ, которая восстанавливается после этого до АТФ – речь идёт об аэробном энергоснабжении (в том числе, если гликолиз протекает в аэробном режиме).
3. Повышение эффективности процесса гликолиза. Гликолиз, как таковой, сопровождается выделением молочной кислоты – всем нам знакомое жжение или боль в мышцах. Предполагается, что ионы водорода при процессе гликолиза вытесняют из клетки кальций, необходимый для наиболее эффективной «работы» АТФ. Креатин служит буфером ионам водорода и чем его больше, тем мышцы хуже закисляются и лучше «работают».

Подведём итог: в прежней модели роль креатина сводилась к энергетической, поэтому важность этого вещества рассматривалась только для анаэробной (кратковременной силовой) нагрузки. В современной модели роль креатина включает и транспортную, соответственно, это вещество задействуется в любом случае, независимо от продолжительности работы и, чем его больше, тем дольше и эффективнее наш турист сможет «работать».

Откуда в клетках берётся креатин? Биологически источника два. Первый – вместе с мясной пищей. Второй – синтез креатина собственными силами печени, почек и поджелудочной железы. Так как организм может сам синтезировать креатин, то тот не является для нас жизненно важной необходимой добавкой. Тем не менее, как и всегда и везде, есть определённый нюанс. Креатин синтезируется из трёх аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Последняя аминокислота является незаменимой и не синтезируется организмом самостоятельно, т.е., требует поступления извне вместе с белковой пищей. Естественно, чем хуже мы станем питаться в отношении белковой пищи (хоть мясной, хоть растительной, разницы здесь нет в качестве, будет только в количестве), тем меньше организм будет синтезировать креатина, и тем меньшую работу мы сможем выполнять. Зависимость прямая, ничего личного.

От чего зависит количество креатина в клетке? Вот тут уже сложнее. Дело в том, что организм не будет без необходимости обеспечивать клетки креатином в том максимальном количестве, которая клетка сможет «вместить». Если турист предпочитает больше лежать на диване, чем тренироваться, то количество креатина в клетках будет минимальным. Про таких говорят, что «хорошо пошёл, да быстро сдох». Т.е., если не тренируемся, то уровень креатина в клетках снижается, и мы уже не способны выполнять работу «хорошо». У очень подготовленных спортсменов уровень креатина в клетках близок к генетическому ограничению, т.е., мышцы максимально заряжены энергией. Да, существует обусловленное генетически ограничение количества креатина в клетках и у разных людей это максимальное количество будет несколько разным. Конечно, креатин не является только лишь одной единственно важной вещью для силовых показателей, тут исключительно много составляющих – и мышечная масса, и возможности лёгких в обеспечении кислородом, и эффективность (тоже в некоторой степени обусловленная генетически) путей энергоснабжения мышц, и питание и т.п. Креатин является лишь одной из составляющих, маленькой, но такой же важной, как и всё остальное.

Отсюда вывод – чем больше мы тренируемся, тем выше будет уровень креатина в клетках. Естественное наращивание его количества будет происходить очень медленно, но будет.

Креатин на сегодняшний день является одной из самых популярных добавок среди посетителей «качковых» спортзалов. Такая популярность обусловлена недорогой ценой и относительно быстрым приростом силовых результатов. Добавка креатина почти полностью усваивается (95% съеденного) и сразу поступает в клетки мышц, прибавляя запас креатина в них примерно на треть. Это увеличивает силовую выносливость: штангу одного и того же веса «качок» поднимает уже не пять раз, к примеру, а восемь раз. Мышцы больше нагружаются, дольше находятся в состоянии стресса, а поэтому и быстрее растут (если кушает «качок» хорошо). Тем не менее, такая добавка действует не на всех – может не быть результата у профи-спортсменов, которые практикуют высокоинтенсивные тренировки; у людей, у которых мышечная масса минимальна; у людей, которые генетически имеют минимально возможный размер креатинового пула, либо, опять же, он уже из-за генетики заполнен.

Получается, что креатин однозначно полезен как добавка в спортзале для роста мышечной массы. Если исходить из модели, что креатин важен как транспортная составляющая, то он нужен и при аэробной нагрузке. Можно ли сказать, что в походе он будет полезным? Силовая выносливость в походах нам нужна не часто, в основном нагрузка на маршруте имеет умеренную и низкую мощность, где используется преимущественно аэробное энергетическое обеспечение. Исходя из того, что чем больше креатина и тем лучше обеспечение клеток АТФ, то, казалось бы, добавка креатина также однозначно полезна. Но – и тут не всё так просто.

В аэробных условиях присоединение фосфатной группы к АДФ (я говорю не о конечном результате, а обо всём процессе аэробного энергообеспечения) происходит при активном присутствии кислорода. Аэробные возможности организма проявляются в тех упражнениях, когда в процессе работы полностью покрывается кислородный запрос мышц. В таких условиях при равномерной нагрузке, как правило, длительно сохраняется уровень повышенного потребления кислорода. Возникает вопрос – а способна ли «дыхалка» и кровеносная система ленивого туриста обеспечить кислородом мышцы своих лап? Идти по ровной дороге могут все без проблем, зато длительный подъём многих быстро выбивает из колеи. Либо кончается «дыхание», либо лапы не идут. Только вот на самом деле здесь есть некоторая взаимосвязь – лапы-то не идут, в том числе и потому, что кислорода им не хватает, хотя внешне это может и не проявляться.

Но, и это не всё – кислород в мышцах нужно будет ещё и восстанавливать, а значит после выполнения интенсивной работы, например, когда туристы залезли на крутой склон оврага, мы должны будем вернуть своеобразный кислородный долг мышцам. Быстро залезли – больше одышка. Учащённое дыхание в этом случае является инструментом компенсации. Чем лучше работают лёгкие, тем быстрее мы восстанавливаемся. Отсюда вытекает важное следствие – если мы хотим хорошо работать на маршруте, нам необходима хорошая «дыхалка». И вывод – добавка креатина абсолютно не поможет в походе нетренированному туристу, в то время как подготовленному она даст прирост «производительности».

В качестве добавки креатина на маршруте используются совсем малые порции креатина – 3-5 гр в день. Избыток просто не попадёт в креатиновый пул по причине его наполненности и будет выводиться, как лишний. При этом, исходя из того, что нагрузка в походе постоянна во времени, имеет смысл дробить дневную дозировку на две-три части и добавлять либо в изотоник, либо в протеиновую смесь. При этом приём креатина лучше начинать за пару недель до похода, т.е., креатиновый пул должен возрасти до того, как мы уходим на маршрут.

Креатин используется в медицине при некоторых заболеваниях, но иную роль, кроме энергообеспечения, мы рассматривать не будем. Дело в том, что большинство таких заболеваний связаны с дефицитом выработки собственного креатина. Интерес для туриста, впрочем, представляет противовоспалительная функция креатина, но насколько она зависит от собственного запаса креатина и от дополнительного приёма, неясно, хотя возможность облегчения состояния своих артрозных коленок, конечно, прельщает.

Пользу мы рассмотрели. Есть ли минусы, если говорить об использовании на интенсивном ходовом маршруте?

Минусы есть. Самый основной – нарушение водно-солевого баланса организма… Я писал о водно-солевом совсем недавно, достаточно подробно расписывал проблемы, которые следует решать в длительных походах. Приём креатина все эти проблемы, к сожалению, может усугубить.

Дело в том, что креатин вытягивает на себя воду и её потребление на маршруте возрастает, а ведь мы уже имеем, как я писал в статье по водно-солевому, предпосылки в длительных походах к гипергидратации. Тут интересный момент – мы ведь пьём воды много и по идее, её хватает «жаждущему» креатину в клетках. Но, из-за него же может произойти сбой в выводе «лишней» воды из организма и ещё большие отёки. Таким образом, мы приходим к тому, что при применении креатина в качестве добавки необходимо куда тщательнее контролировать водно-солевой баланс организма. При этом любые заболевания почек или склонность к отёкам (а это взаимосвязано в большинстве случаев) должны сопровождаться категорическим отказом от приёма добавки.

От себя: я в продолжительных походах применяю креатин и эффект есть. Т.е., в статье я описал теорию, в том числе основанную на своей практике. С другой стороны, я отношу эффективность добавки как индивидуальную составляющую. Причины такой индивидуальности я также изложил. Мне нравится и то, что креатин можно использовать как составляющую самодельных изотоников. Причём, исходя из моей концепции, которую я ранее озвучивал – разделение изотоников по предназначению: для перекусов и для утоления жажды на марше, то креатин лучше вводить в состав растворов для перекусов. Кстати, креатин не растворяется в воде, поэтому посуду с получившимся напитком приходиться периодически встряхивать или размешивать. На вкусовую составляющую влияние креатина отсутствует – он безвкусен.