Ошибки и искажения тренировочного процесса

От автора.

Вначале будет длинное предисловие. Почитав его, наверняка многие обидятся )) Поэтому, после прочтения предисловия хорошо подумайте - а стоит ли вообще читать дальше сам текст?

Я это к тому, что именно здесь я рекомендую прочитать вначале предисловие, а потом уже все остальное – потому как это все остальное основано на моей позиции, которую я излагаю ниже.

Дальше – текст изложен с моим довольно специфическим юмором, в нем много иронии, и даже сарказма. Если у читателя с таковыми плохо, рекомендую читать учебники для ВУЗов. Если же читатель мастер спорта по вырыванию из контекста – тоже.

Разумеется, от меня не убудет от прочтения текста любым желающим )) Однако, как заботливый писатель, я считаю обязанным ценить время тех, что хочет прочесть нечто из моего, а потому заранее предупреждаю, на кого именно мой текст рассчитан.

Ваш леопард.

Содержание


Предисловие

Постоянные читатели знают мою любовь к стебу над самим собой, над современным туризмом, маркетингом и так далее. Да, я люблю посмеяться – ибо жить в нашем мире с серьезной рожей, на мой взгляд, совершенно невозможно.

Когда мы пытаемся рассуждать о туризме или альпинизме, как о спорте, для меня это одна из любимейших тем для стеба.

Конечно, вначале, как и положено, я смеюсь над собой. И я объясню, в чем суть: сам лично я не считаю полноценным и настоящим спортом туризм или альпинизм - за отсутствием прямого соперничества групп. Однако я проповедую настолько спортивный подход к решению проблемы маршрута, что мой тренировочный объем в период подготовки обычно был близок к объему профессионального спортсмена, и при этом столь же системен.

Этот дуализм я предпочитаю умещать в конкурентность, расценивая горы и маршрут как среду, в которой я конкурирую – не «с которой», а именно «в которой». То есть для меня маршруты превращаются в оценку конкуренции. Вместе с этим я прихожу в горы бороться только с самим собой, выражая самого себя через свой маршрут и способ его прохождения.

И это моя личная философия. Потому как я хожу в горы для себя. И там испытываю и душу, и тело – через то, что я называю уровнем конкуренции.

Например, восхождение с кислородом на вершину коммерческого восьмитысячника при помощи шерпов в своей философии я не расцениваю, как высокую конкуренцию. Для меня тот, кто сводил группу по нехоженной им ранее пятерке где-нибудь на хр. Черского, стоит выше по конкуренции того коммерсанта из предыдущего предложения. И, например, преодолевший траверс Победы соло Глеб Соколов по уровню конкуренции для меня стоит очень высоко.

Это, разумеется, сугубо личная и субъективная оценка в моем восприятии. Если мне вдруг приходится оценивать чей-то уровень, я смотрю что он сходил, в каких условиях, сколько сходил, и на каком уровне ходил. А ещё – что пытался пройти и не прошел, как не прошел, но насколько при этом упоролся, что потерял, и что случилось после этого. Поражения на высоком уровне конкуренции при полной отдаче значат больше, нежели победы на уровне конкуренции низком. Поражения для меня – столь же равноценное мерило, как и успех.

Режим соло уровень конкуренции повышает. Потому как работать на сложном маршруте приходится гораздо больше, а понятие взаимоподдержки отсутствует как класс. Презрение к соло в официальном, так сказать, туризме, меня забавляет даже больше, чем холивары про спорт и не спорт.

Есть более официозная позиция, которую я детально описывал в статье про риски – если зарегистрировал свой поход, то значит спорт. Не зарегистрировал – значит, нет.

Такая точка зрения тоже имеет полное право на существование. Правда, заявленный поход, как явление, настолько давно существует отдельно от меня, что я воспринимаю его как происходящее в тридесятом царстве. И совершенно согласен с тем, что для того тридесятого царства мои собственные походы – та же самая непонятная заморская диковина.

Работая над анализом некоторых аварий, я заметил, что часть рисков запускается банальным несоответствием физической подготовки уровню случившихся событий, либо потенциальные события способны стать реальными из-за недостаточного физического уровня.

Вместе с тем, читая многих, в том числе известных личностей, начинает казаться, что для любого похода необходим базовый физкультурный навык, а для любого восхождения – исключительно навык технический. Полноценная спортивная подготовка между их строк отрицается как класс.

Неудивительно, что некоторые из тех, кто проповедует спортивный подход, но при этом что-то пишут в Сети и являются в какой-то мере публичной личностью, предпочитают про свою спортивную подготовку к маршрутам умалчивать. Другие и вовсе дистанцировались от сообществ и официальных организаций, исходя из позиции «да пошли все на хер, с вашими тараканами в голове». Я тоже всегда был и есть близок ко второй группе, как к единственному спасению собственной леопардовой психики.

Расценивая в массе туризм и альпинизм как способ отдыха, восприятие их как спорта в отношении подхода к подготовке не нужно никому, кроме небольшой горстки энтузиастов и восходителей. В этом отношении у альпинистов дела, впрочем, получше, как и перспективы. С другой стороны, коммерциализация вершин, спорт убивающая, затрагивает их сильнее.

Исходя из всего сказанного, статья предназначена для тех, кто хочет ставить себе высокие цели, и руководствуется именно спортивным подходом к решению проблемы маршрута.

Ещё – статья представляет собой поток моих мыслей, и она не краткая. Это статья для того, чтобы задать нужный вектор мыслей в голове читателя, интуитивно ищущего ответы.

Ошибка стратегии: физическая подготовка к походу за 1-2 месяца до выхода

Наверное, это одна из самых часто встречающихся ошибок тренировочного процесса. Хотя, вряд ли такой подход можно отнести вообще к тренировочному процессу.

Интересно, что подобная ошибка встречается на всех уровнях опыта, и скорее не только подтверждает отсутствие восприятия туризма и альпинизма как спорта, но и отрицает необходимость спортивного подхода к решению маршрутной задачи.

Для меня это забавно, потому как нередко человек может с гордостью транслировать свое звание КМС или разряд (мастер спорта или спортивный разряд), и тут же высказывать суждение, дескать, альпинизм или туризм спортом не являются. Налицо явное противоречие. Однако же сам транслятор подобного звания и суждения, по сути, занимается манипуляцией: одновременно апеллирует к собственной значимости за счет звания; и оправдывает/осуждает отдельные действия (свои или чужие) за счет абстракции их от спорта. Очень удобная психологическая установка, но она, к сожалению, очень деструктивна для сообщества.

В этом отношении справедлив следующий тезис: наличие звания и даже крутых достижений, к сожалению, не делает автоматически любого человека разумным и рассудительным. И, соответственно, наоборот.

Развернемся, однако, к процессу тренировок.

Теория адаптационной энергии, как концепция стресса, интуитивно понятна, если почитать ее основные положения. Но она может быть воспринята как антинаучная, так как на базовом уровне не предполагает математических формул. Здесь мы тоже наблюдаем искажение восприятия – при отсутствии формул, точных цифр и красивых логических выкладок концепция часто отторгается. И наоборот – красивые цифры и слова внушают уважение и доверие. Увы, как мы можем часто наблюдать в аутдоре при выпуске новых изделий, потрясающие воображение характеристики материалов и двухчасовая захватывающая лекция бренд-менеджера не спасают от бездарности продукции.

Например, в моем новом топовом спальном мешке, к которому приложены все мыслимые сертификаты и, кажется, даже есть фотография и родословная английского гуся, с которого бережно брали пух для набивки, маркетинговые затраты составляют вряд ли меньше половины себестоимости. Однако на практике за такой спальник необходимо бить лопатой по голове. И наоборот, у того же Бажанова, который шьет спальные мешки в своем гараже на швейной машинке, красивые цифры отсутствуют, формулировки тоже, а вот спальники получаются зачастую лучше – хотя и без фотографии аристократического гуся. И это не реклама – это констатация того, что конструктора моего спальника надо сослать на зимнюю Колыму.

Итак, реакция организма на тренировку представляет собой адаптационный ответ. Мы мучаем сами себя усилием воли (заставляем совершать некие физические упражнения), и организм, в меру своих возможностей, адаптируется к этим мучениям. В том числе, именно поэтому турист должен страдать.

Мы сталкиваемся со следующими факторами, которые невозможно объехать. То есть можно заставить себя поверить в их отсутствие, и это очень легко, но из-за этой веры факторы по неизвестной пока ученым причине не исчезают:

1) Адаптация наступает не на следующий день. И даже не через неделю. Более того, первые активные тренировки после перерыва или при слабоинтенсивных поддерживающих упражнениях воспринимаются организмом как случайные крайние значения и процесс адаптации не запускают. У подготовленного спортсмена, с опытом уже хотя бы нескольких тренировочных лагерей, процесс адаптации запускается гораздо быстрее – за счет работы мозга (в значении низкоуровневой нервной системы, а не мышления), как центрального регулятора. Но за отсутствием такого опыта – к наличию которого необходимо подходить очень трезво и без веры в волшебство – мы будем всегда иметь ощутимый лаг по времени.

Если представить себе идеальную по своему отклику адаптацию, то ко времени похода она лишь только начнет расти. При условии идеализма качественное улучшение показателей действительно возможно, и оно действительно может ощущаться на маршруте. Но это, во-первых, далеко и даже не близко пик возможностей; во-вторых идеализм в природе встречается лишь у молодых и здоровых особей.

2) На адаптацию необходим ресурс. И чем сильнее мы себя грузим по отношению к предыдущему периоду жизни, тем ресурса требуется больше.

Представьте себе двухсотлитровую бочку с водой, которая представляет собой этот самый ресурс. В какой-то период жизни эта бочка полна до краев, и при этом туда поступает струя воды, которая ресурс возмещает. В неумеренности мы черпаем из бочки ресурс ведрами, но общего содержимого и его пополнения вполне хватает на адаптацию до момента, пока мы не опустошим бочку до дна.

Проблема с течением жизни в том, что уровень ресурса в бочке постепенно падает, сам ресурс расходуется на борьбу с текущими болезнями и событиями вообще, а скорость его пополнения снижается. Понятно, что здесь мы имеем кучу переменных, и у спортсмена в 40 лет бочка может быть иногда (ключевое – иногда) более наполнена, чем у неспортсмена в 30. Но вот только как бы он ни был подготовлен, по объему и скорости восполнения ресурса даже самый крутой спортсмен, дотащивший свою крутость аж до 40, никогда не переплюнет здорового молодого человека 16…20 лет.

В итоге, чем ниже уровень ресурса и скорость его наполнения, и чем выше расход ресурса на другие стрессы (болезни, нервы, работа, ядовитый воздух, алкоголь, табак, иные яды - типа средств массовой информации, политиков и экономистов) – тем больший лаг по времени адаптации мы будем иметь. Либо не иметь вовсе, если ковшиком мы уже скребем по дну бочки.

3) На адаптацию необходима не только адаптационная энергия, но и куда более осязаемая. Называется «еда». Ну, знаете – белки там всякие, жиры, углеводы, витамины и всякая подобная, казалось бы, малозначащая фигня. Адаптируясь к нагрузкам, мы физически изменяем свой организм. Для этого необходима уйма строительного материала, энергии и гормонов. Что характерно, выжженный, например, в эмоциональном плане организм, даже при наличии строительного материала и калорий, не построит ничего. Потому как нервная энергия отсутствует. Отклика либо не произойдет вовсе, либо он будет недостаточно велик. То есть здесь в некоторых случаях имеет место вилка: адаптационный ресурс есть, физическая энергия поступает, строительный материал для перестройки имеется – а толку почти ноль. Потому как за отсутствием мотивации и целеустремленности мозг, как центральный регулятор, во всем этом не участвует и вообще пончик.

В большом спорте нервная энергия, точнее ее отсутствие, представляет собой серьезную проблему. Спортсмен «перегорает» - это вот то самое.

Возвращаясь же к еде – в период подготовки правильная еда очень важна и прямо влияет на конечный результат.

4) Во время тренировок мы устаем. Это несправедливо, но это так. Чем выше уровень усталости, тем выше в долгосрочной перспективе отклик от тренировок. При превышении же определенного уровня нагрузок мы сваливаемся в перетрен, отбрасывающий нас далеко назад, независимо от достигнутого результата - это можно сравнить с падением с горы. Во время отдыха между тренировками усталость снижается, уровень адаптации и, как следствие, общая достигнутая кондиция, тоже. Усталость снижается быстрее, но не моментально. Пик возможностей при текущей кондиции достигается при полном отсутствии усталости – это логично. Чем лучше мы отдохнули, тем лучше затем поработаем. Суть, однако, в том, что чем интенсивнее и больше по объемам мы треним, тем уровень усталости тоже выше, и чтобы нам действительно в полной мере отдохнуть и отойти от полученного стресса, необходимо много дней. А за это время падает кондиция – и потому необходим восстановительный тренировочный период.

Многие туристы и альпинисты, которые решили заморочиться тренировкой за месяц-два перед выходом, вынуждены тренить до самого отъезда и попросту не успевают восстановиться к моменту работы на маршруте.

Один из смыслов подготовки, как адаптации: поддерживая высокий уровень усталости (но, не сваливаясь ниже критического уровня в перетрен) мы получаем одновременно и более качественный отклик (при достаточности ресурсов и энергии). Причем это качество достигается быстрее. Например, если пробежать во второй пульсовой зоне (прорабатываем аэробную мощность) по свежему на своем пике десять километров, то можно вообще не получить тренировочной нагрузки. Она будет настолько недостаточной, что мы наоборот получим регресс. Обратная ситуация, когда мы имеем усталость сильно выше, и чтобы поддерживать нужный уровень нагрузки (стресс), мы бежим десять км медленнее, и потому получаем на дистанции необходимый стресс, за счет времени под нагрузкой. Если же мы на данный момент слишком хороши, то либо приходится бежать дистанцию больше, либо быстрее (вынужденно уходя в более высокую зону), либо бежать в подъем, ну и т.п.

Как результат: если мы до похода не успели полностью восстановиться и зафиксировать свой достигнутый за счет адаптации пик, то мы попросту станем тратить гораздо больше энергии и быстрее уставать на маршруте. Это интересный момент, когда участник с вроде бы худшей физической кондицией, но лучше восстановившийся, на маршруте может выглядеть эффективнее, нежели замучивший себя, достигнувший лучших показателей, но так и оставшийся в секторе усталости.

Как вывод: тренировочный период должен составлять 3…4 месяца, имея в себе обязательный вводный вначале и восстановительный в конце периоды. При этом 3…4 месяца – это при условии уже имеющейся базы.

Сам срок подготовки зависит от возраста и полярности необходимой перестройки. С первым все понятно: чем мы старше, тем тренировочный период длиннее. Связано это в первую очередь с накопленным травматизмом. Под полярностью перестройки подразумевается необходимая направленность: мы либо повышаем общую выносливость; либо лазательную – если собираемся идти сложный технический маршрут. В случае необходимости прямо совсем уж кардинальной перестройки под сверхсложные маршруты может понадобиться и до полугода.

Ошибка стратегии: практическое игнорирование необходимости наработки базы

Почти все знают, что необходима определенная физическая база, которую нужно поддерживать, и на которую, собственно, опирается подготовительный тренировочный период к походу.

Знание это есть само по себе теория. На практике абсолютное большинство ее игнорирует.

Здесь всегда истинен следующий тезис: люди склонны переоценивать свои возможности в отношении стойкости к физическим нагрузкам.

Будучи спортсменом и туристом я сталкивался с самыми разными утверждениями людей об их кондициях и тренировках.

Пример одной крайности, довольно редкой: уже немолодой, лазательный альпинист, отнюдь не топового уровня, утверждает, что он за день подтягивается на турнике около 200 раз. Не ежедневно, но регулярно на неделе, то есть на постоянной основе. Во время совместных тренировок выясняется, что вообще-то он подтягивается больше, а уровень физической кондиции у него какой-то совершенно запредельный. И при этом он совсем не похож на турникмена из ютуба. Просто он действительно много тренит, а на маршрутах занимается провеской трасс.

Пример другой крайности, к сожалению настолько частой, что уже воспринимается обыденностью: турист утверждает, что он легко и быстро перемещается в горах с рюкзаком в 30 кг и выше за плечами. Список пройденных маршрутов тоже внушает. Очень быстро выясняется, что уже на второй день вверх по тропе он идет только если его подтыкивать сзади штычком ледоруба, но даже в этих условиях диктатуры каждые двадцать минут хода ему необходим привал в десять. На требования объяснить происходящее пыхтит, рассказывает что перегрелся, или ему не хватает еды, ласки и уюта, или у него болит живот, или колено вот вдруг выскочило, рюкзак неудобный, ботинки натирают и тому подобное. Короче, он представляет собой какой-то ходячий справочник невзгод, вдруг внезапно свалившихся на его бедную голову.

Иногда мне кажется, что часть несчастных случаев в походах, которые случились на маршруте с конкретными людьми, вовсе не случайны. Просто остальная команда прониклась, сжалилась, и таки прекратила их страдания. Ну потому как если просто оставить его с палаткой и едой на месяц в пяти километрах по хорошей тропе от ближайшего жд вокзала, он все равно пропадет на пути к нему и затем на Риске будут год мусолить преступную безответственность руководителя.

Что касается списка пройденных маршрутов, то иногда выясняются настолько интересные вещи, что я уже давно, читая отчеты, описания или вообще воспринимая опыт участника, смотрю, в первую очередь, кто руководил походом. Ну, например, есть люди, как Бекетов, Романенков, Хилькевич и др. – чей опыт воспринимаешь с доверием. А есть героические эпосы – в которых лыжная группа наматывает 400 км там, где я прошел 300 по чуть более длинной нитке; или пешеходники с навыком ночной левитации во сне, и у которых в отчете из-за этого исчезают дни. Последним я искренне, впрочем, завидую – они ухитряются просыпаться следующим утром не в том месте, где легли спать, а двадцатью километрами дальше. Это реально крутой уровень просветления, но почему-то по возвращении домой они его лишаются, и тащить в дальнейшем тяжелый рюкзак по маршруту категорически не могут. Какая-то неведомая магия, не иначе.

В этом отношении я исключительно хорошо понимаю чужой скепсис по поводу своих собственных походов – ибо скепсис в нашей реальности есть один из способов жить с этой реальностью в согласии.

Итак, база представляет собой уже проработанную аэробную мощность и подготовленные связки. Именно на нее ложится подготовительный период к походу.

Попробую пояснить разницу на двух оценках.

Некий человек может быть генетически талантлив к определенному виду спорта или физической деятельности. Он может прийти в бокс и у него будут нереально быстрые руки. Может подойти к турнику и подтянуться сорок раз сразу. И подтянуться затем в подготовительный период к чему-либо с весом в 40…50 кг. Он может поднять очень тяжелую штангу. И так далее.

И это фактически сразу, без проработки базы и техники. А когда он решает тренить в этом виде спорта, он быстро начинает прогрессировать.

А потом у него вылетает связочный аппарат, который совсем не рассчитан на подобные нагрузки. Постепенно сдает сердце – потому что кровеносная сеть по его телу бедна, и чтобы прокачать кровь при высоких нагрузках его сердце вынуждено гипертрофироваться со всеми вытекающими. Происходит быстрое накопление травматизма. И так далее по нарастающей.

Собственно, популярность и проблема высокоинтенсивных тренировок в том и состоит: результат приходит быстро, но платить за него приходится сильно дороже, при этом все равно в результате проигрывая тем, кто прорабатывает базу.

В настоящем конкурентном спорте это проблема конкуренции на высоком уровне. Со своей генетикой можно быть первым парнем на деревне, потом первым в области, а затем приезжаешь на соревнования уровня страны, и выглядишь там никак, никем и ничем. Тем более, если мы говорим о соревнованиях уровня мирового.

Если мы говорим про альпинизм мирового уровня, то очень хороший пример здесь – Денис Урубко. Тренировки Дениса – бесконечная и исключительно большая по объему работа по проработке и поддержке базы. И говорить, что его достижения вызваны изначально хорошими данными, значит не владеть предметом. Для высоких достижений одних лишь генетических способностей недостаточно.

У меня был знакомый, спортсмен-бегун, с выдающимися данными для бега. Бегал настолько легко, будто дышал. Мог пару зимних месяцев пролежать на диване, потом пробежать сразу соточку (километров) на первой же тренировке, и очень быстро подготовиться к соревам.

Он крайне редко занимал призовые места. Ну потому как всегда есть те, кто имеет данные хоть и гораздо хуже, но зато не лежит месяц на диване.

Результат, которого мы способны достигнуть, складывается из следующих ступенек и в следующем же порядке:

1) Генетика

2) База

3) Уровень, наработанный на этой базе или без нее во время подготовительного периода к мероприятию

4) Морально-волевые

Чем выше размер каждой ступеньки, тем выше можно забраться в итоге – вот только высота подъема рассчитывается по их совокупности.

Превознося «морально-волевые» следует ясно представлять, а что там имелось на предыдущих ступеньках. Потому как нередко там, где некто идет на этих самых морально-волевых, хорошо поработавший над собой спортсмен идет, пожевывая травинку и даже не вспотев. И дойдя уже до своих собственных морально-волевых, способен достичь исключительных же результатов.

Проблема же, собственно, опоры только и только лишь на генетическую одаренность в том, что у таких спортсменов морально-волевые отсутствуют, и они быстро ломаются.

Таким образом, мы подходим к долгосрочности: не важно, насколько мы круты на первом восхождении или в походе. Важно как далеко мы способны развиться, и как долго оставаться конкурентными на действительно высоком уровне.

Что касается тренировочных объемов поддержки некоей средней, по моему субъективному мнению в оценке, физической базы под альпинизм/туризм, то она, пожалуй, начинается от 30 часов качественных тренировок в месяц. Тренировки ниже по объемам вызывают скорее регресс этой базы.

Понятно, что регресс не бесконечен, и он абсолютно четко привязан к объемам работы над собой. Просто уровень базы при объемах, например, в 30, 40 или 50 часов поддержки в месяц тоже будет разный.

Ну и да, если базы нет, либо мы ее ухитрились спустить, то, бывает, до первого прогресса нужно хорошо (и очень нудно) поработать этак с год – и на этом ломается большинство тех, кто взялся за восстановление. Заниматься год без всякого видимого прогресса исключительно тяжело.

Отсюда так же исходит популярность высокоинтенсивных тренировок.

Ошибка тактики: ставка на высокоинтенсивные тренировки

Интенсивные тренировки в данном случае – когда объем тренировок в высоких пульсовых зонах превалирует над объемами в нижних.

Плюсы таких тренировок под альпинизм и туризм (иные деятельности мы здесь не рассматриваем) – при наличии адаптационного ресурса обеспечивается быстрый прирост результата. У нас сокращается ступенька «база» и быстро растет ступенька «уровень, наработанный во время подготовительного периода».

Сам по себе максимальный для нас размер ступеньки «уровень, наработанный во время подготовительного периода» сильно зависит от размера ступеньки «база». Но, во-первых, это не значит, что он не может расти без нее; во-вторых, интенсивы позволяют ему расти быстро, а значит, обеспечивают результат.

Теоретически спортсмен, работая только лишь в интенсивах, получает ряд преимуществ. Взрывная мощность, например. Налицо высокая же выносливость на высоком пульсе – кроссфит хорошо это доказывает. На высоких оборотах пульса такой спортсмен работает очень даже хорошо.

На практике есть нюансы, даже если отставить в сторону вынужденную гипертрофию сердца или иное его условно патологическое изменение. Да, это не абсолютное явление, но и не редкое. Лично я предпочитаю констатацию «спортивное сердце» рассматривать как констатацию болезни, хотя со мной многие не согласны.

Основной нюанс в энергообеспечении. Выполняя большие объемы в нижних зонах мы развиваем аэробную (жировую) мощность, а выполняя большие объемы в верхних зонах анаэробную (углеводную) мощность.

При развитии аэробной мощности мы проращиваем капиллярную сеть и отодвигаем аэробный порог ближе к максимальному пульсу. Суммарного же перечня изменений на уровне биохимии вполне хватает на небольшую брошюру.

Запас глюкозы в организме ограничен (примерно на уровне 2000 ккал), запас жиров почти бесконечен (примерно на уровне 100000 ккал).

Представим наш организм в виде гоночной машины - только постараемся не забыть, что аналогии не всегда отражают суть и увлекаться ими не стоит. Уровень адаптационной энергии, про которую мы рассуждали ранее, обеспечивает ресурс компонентов и возможность смены запчастей, усиление общей надежности узлов и деталей, их меньший износ и тому подобное. Адаптационный ресурс – это гараж для машины, с инструментом и бочками масел.

В нашей машине есть два топливных бака. Один маленький, но с быстрым топливом (углеводы). Другой здоровенный, но с медленным (жиры). У них есть возможность работать одновременно.

Абсолютно точно известно, что чем ниже уровень топлива в каждом из баков, тем с меньшей скоростью оно поступает в магистраль к двигателю, вызывая падение мощности. Эту скорость можно тренировать, и осушить быстрый бак можно, в конце концов, без значимых задержек. С медленным баком такого не выйдет, и чем ниже в нем уровень, тем в магистраль попадает меньше. Но зато он очень велик.

Чем быстрее во времени исчерпывается быстрый бак (расход топлива в точке времени высок), тем медленнее поступает топливо из бака медленного. Если нужно выжать максимум скорости, вентиль из медленного бака закрывается полностью.

Пополнение баков тоже имеет свои нюансы. В попытке быстро заполнить углеводный бак мы наглухо отключаем топливный канал с медленного бака, начиная раскачивать углеводные качели. Фактически наполнить до краев быстрый бак в краткий период времени невозможно. Зато наполнять медленный бак по мере затрат из него – возможно.

Теперь рассмотрим интенсивную работу на примере тренировок и соотношения их с маршрутом в двойке, ибо они и вправду сравнимы.

Итак, утром (тренировка от 2 июля) я пробежался сорок минут на низком пульсе (типа совершил условный подход к рядом стоящей вершине) по горкам вверх-вниз, затратив 300 ккал. Средний пульс 131 уд/мин, максимальный 147 уд/мин. Затем в спортзале я в течение 40 минут интенсивно выполнял ОФП (подходил к ключевому участку), следующие два часа интенсивно лазил болдер (лез на вершину с небольшими отдыхами на станциях), а потом снова выполнял ОФП (ключ закончился). Средний пульс за всю тренировку составил 135 уд/мин, однако максимум составил уже 184 уд/мин. Во время лазания пульс не опускался ни разу ниже 120 уд/мин, а общие затраты за 3:10 составили 1760 ккал (фактически я работал со средним расходом почти в 600 ккал/час, при своем весе в 65 кг).

Итак, спустя 3:50 после выхода из лагеря и хорошо, без особого тупняка, поработав, я нахожусь на небольшой технической вершине, порядка зимней (в смысле со снегом) 2Б-3А, потратив при этом на работу 2060 ккал.

Грубо и механистично, исключительно для сравнительной наглядности, распределение затрат энергии будет выглядеть следующим образом:

Верхняя строка – это как если бы я тренил абсолютную часть тренировок в верхних зонах. Короче, продолжал бы бегать по утрам свой 21 километр по рельефу и с беговым рюкзаком, со средним темпом 5 мин/км. Был у меня такой, к счастью непродолжительный, период, с которого я все же нашел силы свернуть.

Средняя строка – я в текущем состоянии на момент 2 июля 2024 года.

Нижняя строка – тот я, который мог бы быть, если бы я занимался только спортом и больше ничем: то есть тратил бы больше времени на качественные тренировки и работал воистину большие и самые что ни на есть расово верные объемы. И ничего не писал бы из статей в интернете - потому как было бы некогда.

Итак, три потенциальных я стоят на вершине. Впереди ещё спуск с провеской перил на другую сторону вершины и длинное возвращение в лагерь. Это где-то ещё 1500 ккал, но уже с меньшей интенсивностью, если не бежать.

Топовый спортсмен, впрочем, может и пробежаться. Ну, уйдет у него в этом случае ещё 300 ккал глюкозы (и 150 если не бежать). И ему даже кушать на вершине или после спуска, в принципе, по настроению – хотя все топовые спортсмены прожорливы, как не в себя. И вернется он свеженьким, аки огурчик с грядки. Выпьет бутылку коньяка в баре, на следующий день неторопливо переберет свою снарягу, а ещё на следующий, наконец, пойдет на нормальную пятерку-шестерку, и прекратит этот детский сад с 2Б-3А. А может, и на следующий день пойдет – ибо зачем отдыхать, если можно куда-то лезть? Это ведь горы, в конце-то концов.

Объединяет текущего меня и топового меня способность восполнять энергию на ходу толстым шматом сала, уложенном на кусок черного хлеба. То есть много жира и медленное поступление углеводов. Ещё у нас с ним будет полностью отсутствовать предгипогликемийное состояние, тем более гипогликемия - и вообще никакого тупняка. Различие же в том, что мне понадобится больше времени на отдых, а так же в том, что какого-то вразумительного запаса по мощности у меня на маршруте не будет. То есть сам маршрут я могу идти и лезть ходом, но запас по длительности или интенсивности невелик.

Теперь посмотрим на меня-бедолагу из первой строчки.

Почти весь запас глюкозы уже истрачен. Самое интересное, что до какого-то момента (но ещё до выхода на вершину), он работает бодрее и производительнее, нежели я текущий, и даже где-то пытается догнать топового спортсмена (от технических навыков пока абстрагируемся). Но, спортсмен-интенсивник – это человек с рубильником. В какой-то момент рубильник опускается вниз. Чаще, правда, говорят «батарейка села».

Загвоздка в том, что сало на хлебе ему не помогает – расход жиров минимален на уровне биохимии. А обеспечить быстрое пополнение медленными нереально – глюкоза у него выжирается из крови быстрее, нежели в нее из черного хлеба поступает.

Если хочется сохранения скорости (скорость=безопасность), то выход один – устраивать себе инсулиновые качели. Ну, то есть жрать шоколад, сладкий чай, изюм и прочее, причем не разово, а просто по мере продвижения. Кончилась еда – остановился. Конечно, для коротких маршрутов это гипербола, но на длинных, увы, реальность.

Так как такой человек почти неизбежно находится в состоянии легкой гипогликемии, то у него начинается тупняк с опасными решениями и действиями. Ну и со всеми вытекающими.

К вот этим вот расчетам – понятное дело, очень грубым, но которые мы нередко наблюдаем на практике в горах, существует определенный контраргумент: мы ведь перед выходом поели, верно? И это тоже энергия.

Да, это тоже энергия. Но – жир с пищи интенсивник задействовать в полной мере не может, если только не сбросит скорость. И это проблема. Быстрые углеводы не запасаются в крови. Остаются медленные углеводы и те быстрые углеводы, которые затормозились во всасывании из-за жира. Ну, естественно, ещё есть реакция глюконеогенеза, самую чуть ещё обеспечит лактат. И понятно, что дополнительная потребность в 1200 ккал глюкозы на возвращение с вершины - за счет глюкозы из завтрака, из всех сусеков и шоколадок по пути – она плюс-минус покроется. Но: с полным отсутствием запаса по длительности и, тем более, интенсивности, и с большим риском скатиться уже в серьезную гипогликемию и жесточайший тупняк.

В условиях же длительных походов и сложных многодневных восхождений спортсмен-интенсивник неспособен справиться с быстро накапливающимся энергодефицитом на уровне сложившейся биохимии. Ибо наполнить глюкозный бак нечем, а жировой он расходовать на высокой мощности не умеет.

Таким образом, преимущество топового спортсмена в альпинизме и туризме заключается в запасе хода, в мощности и способности свой бензобак пополнять. Только вот это в первую очередь тренировки, а не генетика.

Такая вот математика.

Ошибочное суждение: в поход надо идти толстеньким, дабы имелся запас

Начнем издалека.

Энергозатраты пропорциональны массе тела. Это факт, от которого никуда не деться. Понятно, что итоговые затраты энергии на маршруте сильно зависят и от других важных моментов – время под нагрузкой и экономичность, как перемещения, так и выполнения технических приемов. Сюда же относится и вес груза, который мы тащим – причем суммарный, включая одежду и ботинки.

И, тем не менее, энергозатраты имеют ясную связь с массой тела.

Теперь обратимся к МПК. МПК — максимальное количество кислорода, которое может быть использовано организмом в минуту. Несмотря на то, что сам по себе МПК не является абсолютным по своему влиянию на результат – потому что есть ещё другие факторы – все равно он имеет значение, и наша аэробная мощность к нему привязана.

Итак, на данный момент мой МПК составляет 46 мл/кг/мин. Для моего возраста (42 года) это выше среднего. С точки зрения большого спорта эту скромную цифру можно вообще принять за ноль. Но, учитывая, что после поражения легких коронавирусом там не было и 35 мл/кг/мин, лично я за прогресс рад.

Мой вес составляет 65 кг. 46 мл/кг/мин*65 кг=3 л/мин.

Лишний вес во мне наверняка какой-то есть – с моей точки зрения; но со стороны, так сказать, обывателя, я, мягко говоря, суховат.

Набираем 5 кг жирка. Будет 70 кг, и даже при них и со своим ростом в 174 см толстым я выглядеть не буду совсем.

Но:

3 л/мин : 70 кг = 42,7 мл/кг/мин

Упс.

Теперь обратимся к другому аспекту, который мы рассмотрели в предыдущей главе: характер энергозатрат.

Чтобы у толстенького жиры качественно извлекались, у него должен быть высокий аэробный порог. Если порог низкий, то соотношение распределения затрат глюкоза/жир настолько не в его пользу, что проще тащить с собой камень, нежели себя жирненького. И при этом с ростом массы общие энергозатраты растут, а с ростом жировой массы относительный МПК падает.

Безусловно, в условиях голодания и отсутствия физической работы, толстенький всегда будет в выигрыше. «Пока толстый сохнет, худой сдохнет» - это как раз про такой вариант. Но в походе или на восхождении все совсем не так. При этом даже у такого дрища, как я, запаса жиров достаточно под любой поход – при минимально достаточном рационе.

Естественно, что крайне низкий процент жира тоже не нужен. Если во время тренировочного лагеря я начинаю сильно уж высыхать, то всеми силами пытаюсь вернуться обратно, отжираясь салом.

Усталость через расход глюкозы

Прежде чем перейти к следующим тренировочным мыслям, сделаем краткий экскурс в усталость.

Усталость – это когда идти и лезть вначале не хочется, а потом не можется. Когда не хочется, постепенно подключаются морально-волевые. И даже когда не можется, они некоторое время ещё работают. Потом перестают. Ибо не можется уже совсем.

Усталость имеет сложную суть, ибо происходит и на механическом уровне, и на нервном, и на биохимическом.

В биохимической своей сути она завязана, в частности, на энергообеспечение. Там тоже все непросто, но если хочется упростить, то ближайший к этому путь – истощение запасов глюкозы. Чем ближе мы ко дну быстрого бака, тем сильнее сбоит организм и хуже работает. Сбоит эта зараза потому, что начинаются глубокие биохимические искажения, которыми организм: а) пытается добыть глюкозу; б) пытается поддерживать работоспособность через команды центрального регулятора. Выглядит это внутри так, будто там работает свихнувшийся гномик с гаечным ключом.

Как результат – чем сильнее мы вычерпываем свои баки, тем более длительный и качественный необходим отдых. Гномика где-то внутри ловят и садят в психушку.

Таким образом, если мы сидим преимущественно на быстром баке, то и отдыха нам нужно сильно больше, а еда для его пополнения сильно качественнее – в виде медленных углеводов, а не банки свиной тушенки, куда топовый спортсмен ещё дополнительно выдавливает полпачки майонеза. Сколько необходимо сожрать тех медленных углеводов, чтобы наполнить свой быстрый бак и обеспечить текущую потребность организма в глюкозе? На 2000 ккал потребности необходимо получить их полкило. Добавляем сюда жиры и углеводы для деятельности в лагере, добавляем сюда же белки на строительный материал, добавляем сюда снова углеводы на энергию строительства – и, бац, выясняется, что Дюймовочка, внезапно, невыгодна по еде (жрет сильно больше, чем тащит), а ее полноценный отдых занимает 2…3 дня. Если этих дней нет, то ее организм постепенно идет вразнос, и это происходит быстрее скорости адаптации. Да нахрена тогда такая Дюймовочка вообще нужна в спортивном походе?!

Как вывод: сидя на глюкозе, мы устаем быстрее, а на восстановление требуется больше времени.

И тут возникает сверхинтересный момент, который я не упомянул в главе с интенсивными тренировками: очень многие интуитивно ищут выход через уменьшение скорости передвижения, то есть снижение нагрузки – что вызывает снижение расхода в час.

Это позиция, с которой я часто подвергаюсь критике. Меня критикуют, в частности за: а) возведение в степень важности скорости на участке маршрута; б) за то, что я лишь по необходимости хожу от рассвета до заката.

Давайте посмотрим подробнее, и в циферках.

Если я лезу через перевал или на вершину, то путь, который мне необходимо преодолеть, неизменен для всех, кроме левитирующих туристов из второй главы. Вершина к Магомету сама не ходит – это общеизвестно. Перевал, как ни странно – тоже, хотя это известно менее.

Если я прохожу перевал за час, а группа за два часа, то я в меньшей степени опустошаю свой баки. Потому что общий расход на преодоление препятствия у меня ниже.

То есть если я за час потратил 500 ккал (двигался быстро), а группа за два часа 600 ккал (двигалась медленно), то:

1) я находился на опасном участке рельефа на час меньше – и это качественное снижение риска;

2) я выиграл в затратах энергии.

Давайте распишем последний пункт.

Итак, я иду по заветам критиков и вообще всех тех, кто идет с обычной так сказать скоростью.

За два часа я трачу 600 ккал, по 300 в час.

Итого я, в нынешнем своем на момент сегодня состоянии, расходую 420 ккал жира и 180 ккал глюкозы.

Если я иду в привычном (комфортном) для себя сегодняшнем темпе, то я трачу 500 ккал – но за час. Ибо путь тот же, но скорость его прохождения выше.

Итого 390 ккал жира и 110 ккал глюкозы.

Если я, видя надвигающийся ураган или тарелку с инопланетянами, которая хочет захватить меня и запихать мне в задницу зонд для своих исследований, то я включаю полную мощность и затрачиваю на прохождение перевала 600 ккал.

Итого 450 ккал жира и 150 ккал глюкозы.

Где для высокого уровня АП, причем отнюдь не топового, логика в отрицании скорости? Расскажите мне, куда ее спрятали. Эта логика есть удобство в поддержании собственной веры, не более того. Опять же, через это удобно отрицать спортивный подход – типа, а зачем он нужен, если скорость не нужна?

Увеличение времени под нагрузкой приводит к увеличению же общего расхода энергии. Если спортсмен хорошо подготовлен, то ему гораздо экономичнее двигаться быстрее. Он попросту под это заточен. Он развил в себе это целенаправленными тренировками – в том числе, кроме кардио, он ещё поработал над выносливостью мышц кора (и это проще, нежели обработать большой объем кардио).

Отсюда вывод, справедливый хоть и в разной степени, но для всех: медленный темп выматывает сильнее, чем «обычный». То есть усталость за день – это не когда быстро. Усталость – это когда медленно на тот же объем работ. Потому что выходит дольше.

В горах, если мы не берем походы низких категорий, либо походы с небольшим количеством естественных препятствий, требующих суточных ритмов преодоления, наш дневной путь ограничен. Например, к вечеру мы подходим к перевалу, на который лучше лезть утром; либо к сложному броду, где утром наверняка будет ниже уровень воды. Опять же, не везде можно поставить лагерь. И если я прохожу за пять часов тот же километраж, что и группа за восемь, то я значительно выигрываю этот день по расходу энергии, а значит, меньше устаю. То есть если путь ограничен, то на таких участках у меня будет меньше рюкзак за счет веса продуктов. Если есть длинные прогоны, то за 10 часов я пройду значительно больше, нежели вот эта абстрактная группа за те же 10 часов. Да, в таком случае за десять часов я истрачу больше энергии, но в пересчете на километр пути все равно выигрываю – что, опять же, позволяет экономить на весе.

Экономия веса дает все то же снижение расхода топлива и снижает усталость, особенно механического типа. Значительно снижается вероятность травматизма. Самое же главное, что за счет снижения веса, связанного с длительностью (еда и газ/бензин), я могу брать более надежные вещи снаряжения.

Ошибка построения тренировочного процесса: отсутствие работы с пульсовыми зонами

Здесь мы имеем несколько ступенчатых проблем, связанных с тем, кто в какую методику верит или не верит, и кто с какой стороны заходит.

Итак, на каком-то этапе туристско-альпинисткой жизни приходит некое понимание, что необходимо тренировать «дыхалку». То есть – дышать при нагрузке. Ну, чтобы легче дышалось потом в подъем. А для этого нужно грузить себя и дышать, и тем самым тренировать.

Эта логика демонстрирует нам, что до конечного правильного результата вовсе необязательно следовать куда-то согласно учебнику и наукам. Логика построения пути не имеет значения, если при тех же временных затратах будет достигнут тот же результат.

Более того, довольно часто интуитивное понимание и эмпирический опыт приводят к цели быстрее, чем попытка продраться сквозь десяток формул и тысячестраничный справочник с характеристиками материалов, устаревающих быстрее, чем мы его читаем.

Пример такого понимания мы упоминали выше в виде спальных мешков.

Итак, когда мы хотим нормально «дышать», нам необходимо бегать или заниматься иной «дыхательной» деятельностью. Бегать кажется проще всего (но не всем – и об этом потом). На этом эмпирика и интуитив в отношении бега заканчиваются.

С точки зрения спортивного подхода нам необходимо тренировать аэробную мощность. Однако происходит иное: человек бежит на тренировке и чувствует, что может бежать вполне себе больше и быстрее. Более того, быстрее бежать ему радостно – ибо выделяется дофамин.

При адекватном МПК, задел которого обусловлен генетически, турист быстро приходит к дистанциям километров в десять и выше, причем пробегает их довольно быстро. Если турист толстенький – то есть из предыдущей главы, то бежит он меньше, но все равно быстро.

Быстро в данном случае – по оборотам (частоте) пульса.

Частота пульса – это обороты нашего двигателя. Максимальные обороты ограничены – возрастом, уровнем и качеством подготовки, давлением в гидравлике и охлаждающей жидкости, иными факторами. На секунду-другую максималку можно превысить. Если делать это дольше и чаще, движок заклинит. Обычно это бегун, который работает с набором высот где-нибудь на жаре и либо без пульсометра, либо с отключенной сигнализацией завышенных оборотов. Профи отлично работают и без пульсометра, отслеживая свои обороты за счет автоматического сопряжения центрального регулятора (мозга) с интенсивностью дыхательной системы (сопряжение построено на эмпирическом опыте), однако схема дает сбой при гипогликемии и использовании препаратов от астмы, либо похожих на них - поэтому при употреблении допинга пульсометр и способность вовремя остановиться крайне необходимы.

Представим, что наш пульс показывается через круглый циферблат со стрелкой. В технике такая штука называется тахометр. Сама по себе, абстрактная величина пульса не важна – важно знать верхний предел. Например, у меня максимальный пульс равен 182, а у кого-то он равен 220. Соответственно, на одной и той же скорости и при том же расходе топлива мы с этим кем-то будем идти на разных оборотах, но обоим будет комфортно.

Вот этот наш тахометр на пути к своей максимальной величине разделен на разные секторы (зоны). В каждом секторе развиваемая нами мощность разная, топливо из баков подсасывается тоже по-разному, и общий расход энергии тоже разный. Старые пердуны-технари, а также упоротые технари помоложе, проведут прямую аналогию с такой штукой, как эконометр – она устанавливалась на машину, чтобы можно было самому контролировать расход топлива (что впрочем категорически не радовало экономистов от сектора нефти – и почему бы это?).

Смотрим дальше: нам необходимо развить в себе аэробную мощность, а для этого нужно много бегать в первых и вторых зонах пульса. То есть, бежать со скоростью комфортного и спокойного дыхания через нос.

Как правило, скорость получается настолько низкой, что бегать с ней никакого терпения нет. Ну, типа ты тарахтишь в темпе 7:30…8:30 мин/км (толстенькие - все 9 мин/км), и это трындец. Особенно если тренировки групповые, и твои товарищи уже давно скрылись меж деревьев.

Заставить себя бегать настолько медленно и так упорно, чтобы добраться до более высокой скорости в этих же оборотах (6:00…6:30) дисциплины дано не каждому. Поэтому все заканчивается открытием воздухозаборника (дыхание через рот) и работой в 3 и 4 зонах (сложная аэробная и лактатный порог), с частым выходом в пятую зону (анаэробная работа).

Прирост быстрый, как мы уже упоминали выше, а вот граница аэробного порога низкая, а потому мы превращаемся в пожирателя глюкозы. Правда, для многих это заканчивается гораздо раньше – из-за неумеренных тренировок в этих зонах новичок быстро выжирает свой запас глюкозы, и его центральный регулятор (мозг), который все ещё является центральным регулятором новичка, а не спортсмена – сделает абсолютно все от него возможное и даже невозможное, чтобы его подопечный бросил страдать херней и прекратил бегать. Он будет внушать отвращение к физическим нагрузкам, начнет шантажировать через ограничение выработки гормонов, заставит вставать по ночам и жрать шоколад – в том числе чужой. Он наполнит сны такими видениями, что Босх умер бы от зависти, если был бы жив - ведь Босх не рисовал на высоких оборотах, он рисовал на низких. На сторону центрального регулятора встанут все родственники несчастного новичка – из-за его неадекватного поведения и безудержной прожорливости. Некоторые новички даже попадут затем к психиатру, а их заботливые родственники к травматологу.

И, тем не менее, подключая морально-волевые, некоторые спортсмены, сцепив зубы, со своего пути не сворачивают, и превращаются потом в спортсменов настоящих – правда, интенсивников, с низким АП, но зато с большой мощностью на высоких оборотах и огроменной ступенью тех самых волевых.

Такой вот нелегкий путь. На котором следовало бы не спешить, и поработать вначале на низких оборотах с годик-два-три, а потом уже, создав базу, наращивать все остальное. Но, это долго, а в поход уже через месяц.

Другой путь игнора работы в пульсовых зонах заходит с другой стороны – это путь, с которого в свое время зашел я.

Началось все с неправильного деления на длинные и короткие дистанции. По каким-то уже неизвестным мне за давностью причинам, я счел дистанцию в 21,5 км за длинную, упершись в ограничение времени на тренировки и не сумев правильно тренировочное время распределить.

Так как просто бегать кросс на такой дистанции мне быстро надоело, то я решил бегать его на скорость. И все бы хорошо, если бы я с год поработал вначале над техникой. Понизив энергозатраты на перемещение в том же темпе (это называется «понижение энергостоимости») затем уже следовало повышать обороты. Но, я предпочел все время находиться на высоких оборотах (лактатная зона) и с высокой энергостоимостью.

О чем я не подумал? О том, что для прохождения этой дистанции достаточно лишь глюкозного бака – в отличие от марафона и выше. Упорно работая исключительно в одной зоне (высокой), на одной короткой дистанции (именно в этом смысле короткая дистанция – та, на которой достаточно только глюкозного бака) – я попросту понизил себе аэробный порог. Да, я понизил его не до отметки упоротого кроссфита, ибо аэробная база у меня имелась, но зато до уровня, где в походах для меня распределение затрат энергии исказилось до недопустимого уровня. Тут как бы все просто – если в организме не стимулировать интенсивность жирового обмена, то он ему кроме как для выживания в статике и не нужен. И он с радостью эту функцию отключает. Ибо чем проще, тем лучше.

Впоследствии пришлось все исправлять.

В целом, работа в каждом виде спорта, или, если говорить про бег, на каждом виде дистанций – требует разных соотношений в объемах работ по пульсовым зонам. То есть прорабатываем мы их по-разному.

Для туризма и альпинизма основные рабочие зоны, где происходит 80…85 % объема работ – это зоны до аэробного порога. В альпинизме выносливости в районе лактатного порога уделяется немного больше времени – потому как зачастую единственный способ сохранить скорость передвижения, это уметь долго передвигаться в районе ЛП (лактатный порог).

Чем характерен ЛП? Стоит его превысить буквально на 2-3 удара, как через несколько секунд неизбежно встаешь, чтобы отдышаться. Происходит это в крутой подъем с рюкзаком. Отдышиваться приходится как минимум до момента, пока пульс не упадет ниже ЛП на 2-3 удара – а падать он не спешит, особенно если жарко.

Опытный альпинист поднимается короткими шагами, но неумолимой и неостановимой поступью. Кажется, что он так способен шагать вечно, будто механизм. Из-за того, что остановок нет, фактическая скорость его передвижения сильно выше, чем у новичков. Нитка пульса у него составляет почти прямую несгибаемую линию, и даже издалека похожа на кусок стальной проволоки.

Новички и те, у кого выносливость на лактатном пороге не развита, двигаются с рваным ритмом, то ускоряясь, то замедляясь, а через равные промежутки времени вынужденно останавливаясь на пару-тройку минут отдышаться. За которые тот самый неумолимый и неостановимый альпинист ухитряется набрать почти пятьдесят метров по вертикали. Нитка пульса у них напоминает горы Памира.

В свою очередь, независимо от неумолимости своей поступи, альпинист по соотношению жиров и углеводов в энергозатратах может отличаться от одного к другому – в зависимости от проработки пульсовых зон во время тренировок. А потому иметь разную долгосрочную выносливость.

Теперь перейдем к лазанию.

Подъем по скале точно так же закидывает нас в ту или иную пульсовую зону, и точно так же распределяет энергообеспечение. Есть нюансы с местным закислением – которые, внезапно, но могут во многом решаться по мере развития аэробной мощности во время бега в низких зонах, а так же постепенно работая над выносливостью в зоне ЛП. То есть, работая над зонами в беге, мы можем привлекать полученные плюшки и для лазания тоже.

Плюс проработки нижних зон в беге – способность к быстрому восстановлению пульса во время отдыха, и на скале это тоже работает.

Когда мы лазаем с пульсометром (это такой тахометр на руке), то имеем четкую зависимость между пульсом перед стартом на трассе и успешностью ее пройти – если конечно, эта трасса не сильно ниже нашего уровня on sight.

Почему так происходит?

Ответ не так прост.

Как ни странно, первая причина – мыслительная. Чтобы пролезть трассу, нам необходимо оценить расклад.

При превышении АП обработка мозгом информации с трассы начинает качественно снижаться. Это не значит, что ее нельзя пролезть – но это значит, что если движение будет нестандартным, то мы, подбирая его на месте, затратим больше энергии, либо будем вынуждены лезть всиловую.

Вторая причина – нейромышечная. После превышения ЛП наши движения становятся корявыми, так как техника ломается напрочь. Тело не реагирует само на предлагаемый трассой расклад, и начинается тупняк. Зачастую, как только этот тупняк ощущаешь, проще попытаться финишировать чисто физической силой, задрав пульс до максимума и выше.

То есть когда мы работаем с трассами, тренируя выносливость, необходимо добиваться техникой экономичности. И чем реже мы выходим за ЛП на рабочих трассах, тем лучше.

Наконец, третья причина – чем выше стартовые обороты, тем меньше шансов, что нам хватит сил добраться до финиша трассы или участка на скалах, после которого можно отдохнуть.

Например, я четко знаю, что если мой пульс на старте трассы выше 130, то трассу я пройду с низкой вероятностью. Наилучший диапазон – 100…110. На жаре и при высоких нагрузках, и если себя очень хорошо нагрузить до лазания (что полезно на тренировках для развития выносливости), опустить пульс ниже 120 становится невозможно. В смысле, можно сесть, и он, конечно, упадет. Но стоит встать, как он тут же резко подскакивает. Исходя из этого, лично я на тренировках объемов в болдере не сажусь вообще, чтобы а) лучше контролировать время необходимое на отдых; б) меньше грузить сердце (ему резкие всплески ни разу не на пользу); в) получать общую нагрузку выше за тот же период времени (расходовать больше энергии и тем самым раскачивать жировую мощность, так как пульс при отдыхе стоя все равно опускается ниже АП). Ну и если пульс вылез за максималку, мне кажется худшее, что можно придумать, это прекратить двигаться и, тем более, сесть.

Лазание с пульсометром позволяет хорошо прорабатывать экономичность, а так же регулировать общую тренировочную нагрузку.

Здесь мы подходим к ещё одному фактору усталости, который впрямую не упомянут в тексте выше.

Работая в пульсовых зонах, мы получаем определенный стресс, на который организм затем откликается.

У этого стресса есть определенные границы, характеризующие форму отклика.

Например, если я сейчас пойду на улицу и пробегу 5 км на низком пульсе, то я получу слабый аэробный стресс, и реакция организма будет происходить в сторону регресса моей кондиции. Для поддержки базы мне нужно бежать 7 км, а для развития – больше.

Если я пробегу 5 км со всей дури, то получу анаэробный стресс, который запустит в моем организме отклик на развитие.

Очень высокий уровень стресса запускает процесс разрушения и деградации, после которого необходимо относительно долгое восстановление. Именно поэтому я с крайним скепсисом отношусь к 10…11 часовым переходам на постоянной основе в слабых группах – при столь длительном нахождении под нагрузкой, даже с учетом бесконечных отдыхов, полученный стресс очень высок, а расход энергии совершенно адский. Я сам не прочь давануть на маршруте в подобном режиме 1 или 2 дня, но уж точно не больше.

Выжирание глюкозы и общую усталость можно выразить по соотношению аэробного и анаэробного стрессов, полученных в результате нагрузки.

Например, для развития выносливости в нашем виде деятельности нам не нужно, чтобы анаэробный стресс превышал аэробный. На самом маршруте и вовсе идеально, если анаэробный либо вовсе отсутствует, либо не выходит за пределы базы – в таких режимах мы можем работать очень долго. Если же пульс все время держится в высокой зоне, и мы получаем лишь анаэробный стресс, то значит что-то пошло не так.

На маршруте, когда мы отслеживаем свой пульс на лагере, мы видим четкую корреляцию – чем выше пульс в покое, тем хуже мы восстанавливаемся. Это либо высота, либо слишком высокий стресс, полученный в результате нагрузки (ну или и то, и другое). Разница между запредельным аэробным стрессом и таким же запредельным анаэробным в том, что последний способен обеспечить нам пульс в покое выше границы восстановления. Одно из следствий этой проблемы – мы не можем качественно заправить быстрый топливный бак, так как из-за высокого пульса та часть нервной системы, которая отвечает за работу с пищеварением, фактически не работает.

Работа с пульсовыми зонами формирует в нас понимание распределения нагрузок и создает необходимые паттерны, которые затем используются на маршруте.

Но, разумеется, это спортивный подход. А как общеизвестно, туризм и альпинизм это не спорт, а потому все перечисленное там не нужно.

Оставить ответ