Описание моего тренировочного лагеря к Полярному Уралу 2024

В статье ниже я напишу про свою программу тренировок к Полярному Уралу, а так же выскажу некоторые свои мысли про тренировки вообще.

Читая, старайтесь держать в голове, что эти тренировки оптимизированы под меня в нынешнем возрасте (42 года), мое место жительства и режим работы. Информация о тренировках скорее ознакомительная и пытаться их воспроизвести не стоит. По этой же причине я не выкладываю в полном виде тренировочный журнал.

Содержание

Краткая теория тренировочного лагеря

Тренировочный лагерь - комплекс физических и психологических мероприятий, обязанных подготовить нас к предстоящему маршруту. Большинство туристов, да и альпинистов тоже, не проводят полноценный тренировочный лагерь, а ограничиваются внесистемными тренировками.

Почему так? Потому что не нужно. В массе своей все цели решаются штатными подготовительными мероприятиями в режиме "побегать за пару месяцев до выезда", а в альпинизме плюс ещё позиция "больше лазить на рельефе и все будет ок".

Так как я изначально не обладал никакими хорошими генетическими данными к физическим нагрузкам, но при этом ставил себе довольно высокие цели, то и тренировочный процесс у меня был системный, хоть и не без ошибок. 

В периоды отдыха мой тренировочный объем последние восемь лет составлял порядка 30...40 часов в месяц. При подготовке к походу я начинал тот комплекс мероприятий, который громко называл "тренировочный лагерь". Ну потому как во время подготовки кроме работы и тренировок я больше ничем не занимался. Изначально тренировочный лагерь имел некоторые ограничения по времени (потому что я работал и работаю), но в этом году я "недобирал" по 15...20 часов от плановых и при этом возможных. Теоретически я мог их задействовать, но в силу возраста это уже становилось несовместимо с работой. То есть это не говорит о том, что мне нельзя в принципе вытягивать большой объем - просто его необходимо по-другому распределять в течение дня.

Тренировочный лагерь, по своей сути, состоит из трех основных периодов. Первый - вводный, когда организм получает небольшую, но постепенно увеличивающуюся нагрузку. Задача первого периода - подготовиться к периоду очень высоких физических нагрузок. Здесь же оценивается скорость адаптации и корректируется будущий график тренировок, отслеживается влияние старых травм. Вводный период не только является подготовительным, он ещё и маркер - сможет ли спортсмен войти во второй период. Если ресурсов к адаптации нет, либо они недостаточны, то спортсмен просто не готов.

Второй период - период целенаправленной, упорной и жесткой работы над силовыми показателями и выносливостью, скоростью, нервно-мышечной связью и прочее. Это период максимального травматизма, и спортсмен заканчивает его с высокой накопленной усталостью. Задача второго периода - выжать из себя максимум возможного, но при этом не свалиться в перетрен. Сделать это без жестокого режима и системного подхода к тренировкам - категорически невозможно. Чем ближе мы балансируем к перетрену, тем большую отдачу получаем. Но если свалимся в перетрен - откатимся вниз. Поэтому второй период - целая магия, и именно поэтому в настоящем большом спорте есть тренеры (плюс физиологи, диетологи, специалисты по фарме, и т.п), а в высокооплачиваемом и конкурентном спорте - высокооплачиваемые крутые тренеры.

Третий период - снижение интенсивности тренировок (не путать с продолжительностью) и упор на технику. Задача третьего периода - приобрести максимально возможный отклик на второй период, наработать на приобретенной физухе нужную и экономичную технику, и при этом полностью восстановиться к моменту выхода на старт.

Общие задачи тренировочного лагеря

1) Улучшение физических показателей и вывод спортсмена к старту в максимально возможной для него физической форме.

2) Техническая подготовка – закрепление техники выполнения приемов, которые облегчают прохождение маршрута либо вообще позволяют его пройти. Техника - это комбинация методов для выполнения любого вида деятельности. В моем случае это относилось к перемещению на лыжах с рюкзаком: спуски, повороты, торможения, подъемы на ступеньки и неожиданные спуски с них же (когда выходишь к ним в снежной мгле), быстрое переключение на кошки и обратно.

3) Психологическая подготовка – включает в себя работу с мотивацией, а так же: а) искусство следовать плану; б) принимать решения; в) действовать быстро (думать и выполнять).

4) Подготовка к климатическим условиям маршрута.

5) Работа с перебором (итерациями) снаряжения, которое участвует в перемещении по маршруту, его настройка и подгонка, а так же отработка элементов тактики.

Тренировочный лагерь входит в общую подготовку спортсмена к маршруту. Кроме него в подготовку включена разработка маршрута, как такового, выработка стратегии и тактики, планирование тренировочного лагеря, закуп и испытание снаряжения и еды, разработка логистики, решение медицинских проблем, выправка нужных документов, поиск спонсоров и работа с ними, плюс по мелочи. У альпинистов отдельный пункт подготовки – акклиматизация.

Отдельным дополнением к тренировочному лагерю идет разработка питания в подготовительный период.

В топовых мероприятиях часть подготовки, большая либо меньшая, перекладывается на команду обеспечения. Как гипертрофированный пример можно привести Федора Конюхова.

При этом сам по себе тренировочный лагерь не создает физическую базу - он работает с готовой. Невозможно с ноля за четыре месяца куда-либо серьезно подготовиться. Даже при хорошем здоровье и прекрасном ресурсе на создание необходимой базы нужен минимум год вдумчивых и системных тренировок. Ну или несколько лет бестолковых ))

Про необходимость базы и просадка показателей

Классическая ошибка в туризме при подготовке - забить на создание базы и попытаться подготовиться за пару месяцев до выхода, то есть наскоком.

Причина такого подхода лежит как в незнании и лени, так и в "ошибке выжившего", когда слабо подготовленные, по факту, спортсмены проходят довольно хорошие маршруты.

В клубах такую ошибку формируют и нормативы, когда они из оценки наработанной базы превращаются в некий экзамен на допуск абстрагировано от этой базы, то есть ставятся впереди нее.

Допустим, способность пробежать 15 км и/или подтянуться 15 раз. Вот если смог, то к маршруту готов.

Мне кажется, не может быть ничего глупее подобных оценок. Наработать любой из этих нормативов несложно, однако он не определяет нашу работоспособность после нескольких часов на вершине. На сложных маршрутах невозможно хорошо и быстро работать в начале, а потом типа "я устал, не могу и у меня лапки". Возможно нам понадобиться хорошо и быстро работать спустя десять часов, или двенадцать, или пятнадцать - и неспособность это сделать просто переключит рубильник нашей жизни в положение "выключено". И такое происходит нередко.

Как результат таких наблюдений: поддерживая хорошую базу, я все равно отвожу на физическую подготовку к своему соло-мероприятию не менее четырех месяцев.

Перерыв в тренировках у меня составляет неделю после похода или соревнований. Далее я вновь начинаю тренить. Я меняю продолжительность и интенсивность, но даже за "ленивый" период в месяц между тренировочными лагерями у меня обычно не бывает менее 25 часов тренинга. Это в среднем час в день шесть раз в неделю.

За две недели без тренировок у сильного спортсмена уже наблюдается просадка в результатах. Новички обычно не замечают регресса в силу невысокой наработанной формы - хотя им самим может казаться, что наработанная форма высока. Четыре недели отдыха отбрасывают спортсмена назад как минимум на эти же четыре недели работы. Чем уровень подготовки ниже, тем быстрее происходит возврат "формы"; однако тут без иллюзий - спортсмен "не в форме" все равно имеет показатели выше новичковых, поэтому восстановление при возобновлении тренировок у спортсмена происходит до недостижимого новичку уровня.

Если мы говорим про аэробную базу, то здесь ещё стоит остро вопрос капиллярной сети, которую мы наращиваем вот этими методичными аэробными тренировками. И это работа, которую невозможно выполнить рваным тренировочным циклом.

Проработанная кровеносная цепь не только повышает общую выносливость, но она ещё позволяет быстрее восстанавливаться, плюс - что очень немаловажно - мы лучше сбрасываем избыток тепла и теряем при этом меньше воды. Вот это свойство трудно переоценить на маршруте, и оно имеет влияние на нашу работоспособность.

Отдельные суждения

1. Если общая цель тренировок отсутствует, тренировки почти не имеют смысла и фиктивны. Сама по себе цель "чтобы не выглядеть совсем уж плохо и не отставать" либо "чтобы быть лучше всех в команде" - не годится )) И даже "чтобы пройти маршрут" тоже не годится )) Хорошая цель несет в себе смысл "пройти несмотря ни на что; выйти несмотря на любые неприятности; перегрызть себе руку или ногу, но выползти; и прочее подобное". Такой смысл не означает необходимость убиваться на маршруте, но он должен означать высочайшую мотивацию, при которой мы готовы работать со всей возможной отдачей на маршруте, и соответственно которой мы должны так же работать на тренировках. Нет сильной мотивации - нет ни тренировки, ни серьезного маршрута.
2. У каждой без исключения тренировки должна быть своя цель и задача. Начиная тренировку мы должны ясно представлять себе что именно мы будем делать и для чего именно это нам нужно. Бездумная тренировка=зря потраченное время.
3. Спортсмен, который тренируется системно (спортсмен-"режимник") всегда имеет преимущество над несистемным спортсменом. Да, несистемный может обладать за счет генетики и меньшего износа лучшими физическими показателями, но в ментальном плане, психологически, он сильно просажен вниз, тогда как на сложных маршрутах нам необходима совокупность качеств. Жесткий режим значительно улучшает психологическую стабильность, мотивацию, повышает нервную энергию.
4. Чем ниже жировая масса, тем эффективнее интенсивная работа на выносливость - при условии если депо гликогена заполнено.
5. Тренировки (тренировочный лагерь), как комплекс, имеющий известный запланированный промежуток времени, должны решить ключевую проблему нашей подготовки. Точечные решения отдельных проблем не работают. Например, если нам нужна высокая выносливость при высокой же экономичности, то никакого другого варианта, как очень много бегать на низком пульсе не существует. Однако наработанная высокая аэробная мощность ничего не даст на сложном маршруте, если мы не уделяли дополнительное время на проработку мышц кора - просто потому, что нам на маршруте ещё нужно нести рюкзак. В итоге мы не можем игнорировать одно ради другого. 

Одно из следствий из пункта 5 - необходимость выявить "узкие" места своей подготовки и своих умений, бутылочные горлышки, и подумать, что с ними нужно (не можно - а именно обязательно нужно) сделать. Например, когда у меня просели технические альпинистские навыки, я поехал в Арчу и со мной поработал мой друг Женя Лепихин. Ещё у меня проблемы с проприоцепцией, плохо работает левая рука, есть нюансы с рефлексами - и над всем этим приходится работать на постоянной основе, так как их игнор вылезает затем во всем. Болдеринг во время подготовительного периода решает все три проблемы сразу, и в моем случае он удобен. Между походами я просто кидаю о стенку мячик - незатейливая штука, решающая сразу много всего.

Одно из худшего, что можно придумать - тренироваться в "удобной" схеме. Типа если не люблю бегать, то вот буду взамен ездить на велике, или на лыжах, или плавать. Ребята - я ненавижу бегать и всегда ненавидел. У меня часто болят ноги, а суставы уже деформированы. Но бегать я стараюсь много, так как не придумываю себе удобных иллюзий. Ибо корабль иллюзий легко разбивается о рифы реальности. А потом, если мы слабы, мы начинаем придумывать ещё и причины, почему так произошло - погода, слабые участники, не подошло снаряжение, пятна на Венере и тому подобное. Поэтому когда мы даем себе слабину в иллюзиях, это значит, что на высокие цели лучше не рассчитывать и оставить их мечтам.

Общий объем и интенсивность тренировок

В ноябре я начал тренироваться с 18-го числа, так как до этого находился в Арче. При этом к Арче, разумеется, я готовился не так, как нужно готовиться к лыжному походу. Арча, по сути своей, являлась у меня технической тренировкой к зимним походам, где я нарабатывал именно работу с альпснаряжением. К поездке туда я тоже готовился, но по-другому.

В марте я болел 3,4,5 и 6 числа (ОРВИ), а 19-го марта уже уехал.

В ноябре я бегал короткие дистанции на низком пульсе и делал ОФП. Заметьте, что у меня по времени ОФП и беговые занимают равное друг другу время - за исключением марта, где ОФП выбились из-за болезни. Лыжные у меня были только в самом конце месяца две короткие тренировки. Болдер - тоже две короткие тренировки.

Декабрь я больше бегал и делал ОФП, лыжи - в рамках коротких тренировок на технику. Заодно увеличил болдер.

Январь и февраль - усиленные лыжные тренировки при сохранении беговой нагрузки. Январь - максимальный объем тренировок, февраль - максимальная интенсивность тренировок при меньшем объеме. Болдеринг в феврале и марте я снизил, чтобы снизить травматизм и лучше восстановиться к моменту старта. Вместе с тем, оставшиеся часы болдера я лазил большие объемы. Лыжные тренировки в марте исчезли по причине отсутствия снега. То есть снег вроде бы ещё был, но тренировки по ледовой корке стали неэффективными, а на склонах небезопасными.

Время на тренировку в таблице означает чистое время тренировки, когда что-то делаешь. Чтобы оценить полное время, которое уходит на тренировки, необходимо прибавлять ещё порядка 20%.

В январе и феврале довольно значимую часть времени составляли растяжка и разминка, так как при больших объемах проблема крепатуры встает остро. Поэтому средний расход энергии 388 ккал/час означает, что максимальный расход на тренировках составлял в районе 500 ккал/час.

500 ккал/час - это вообще пиковая моя нагрузка, которую я могу поддерживать (плюс-минус чуть-чуть), и в походе в таком режиме я стараюсь работать только по острой необходимости - иначе энергодефицит меня съест. Поддерживать такой режим работы на рационе в 450 гр/день невозможно. То есть даже при своей массе тела я могу выйти за общий расход 5000 ккал/сут, но содержать эту работу мне нечем. Собственно, отсюда и вот эти пляски вокруг аэробной мощности и экономичности. 

В неделю обязательно был как минимум один полный выходной от тренировок. Соответственно, шесть дней в неделю в январе я тратил по три чистых часа на тренировки, а с учетом подготовительных мероприятий около четырех часов.

Чтобы переварить такой объем, я вставал в пять утра по тренировочным дням и в семь утра по выходным. На работу я уходил к 10 часам утра, возвращался к 10 часам вечера, в среднем 19 смен в месяц.  

Беговые тренировки

Самый безумный баг в таких тренировках - вера в необходимость максимально возможного темпа. То есть чтобы бежать некую дистанцию, например 10...15...20 км, с максимально возможной скоростью.

В подготовке к походу нам необходимо общее время под определенной нагрузкой. Основные тренировки проходят в нижних пульсовых зонах, и с какой именно скоростью мы перемещаемся при этом, не играет никакой роли.

При этом желательно понимать, что тренировки на результат в марафоне и тренировки на результат в туризме, мягко говоря, разные, так как это разные же виды спорта. Например, тренировки на технику бега нам под туризм, особенно лыжный (мы ведь не собираемся бежать по тундре со скоростью марафонца, с рюкзаком за плачами и лыжами в руках, правда?) не требуются. Неким промежуточным видом можно считать ультратрейл (и другое подобное), но это тоже отдельная дисциплина со своими нюансами.

Беговые тренировки я разделяю на "короткие", "длинные", "восстановительные" и "специальные".

Короткие - это бег от 30 до 60 минут. Длинные - от полутора до нескольких часов. Длительность увеличивалась постепенно. Если выражать ее в километрах, то короткие я начал с 5,5 километров в ноябре и закончил примерно 10-ю в марте. Длинные начал примерно с тех же десяти, а к марту пробегал от 16 до 27 км.

Все тренировки я бегал только по городу, лишь длинные иногда (не на всю дистанцию) забегая в парк. Все тренировки я бегал с весом, за исключением марта. В марте я бегал без весов, чтобы организм быстрее восстановился.

Бег в городе всегда сложнее бега в парковой зоне, так как невозможно подобрать устойчивый ритм. Чем длиннее дистанция, тем хуже. Светофоры, пешеходы, многочисленные лестницы и подземные переходы, нечищенные от снега участки, ремонтные работы - Москва, да и любой большой город, дают довольно много препятствий. В итоге скорость падает, пульс растет, и можно бегать меньшие дистанции с большим же временем на них. Ключевое же, повторюсь, именно время под нагрузкой. Опять же, под туризм и альпинизм вот эту неустойчивость я считаю более полезной, так как и на маршруте поймать вне летних троп ритм невозможно.

В качестве веса я использовал утяжелитель по 1 кг на каждую ногу и по 0,5 кг на каждую руку. В декабре я начал бегать с беговым рюкзаком, в котором лежало 1,5 кг. К февралю я довел вес рюкзака до 7,5 кг.

Утяжелители на ногах не учат нас бегать быстрее, они для бегуна вообще портят технику бега. Однако они сильно увеличивают нагрузку и, самое главное, учат работать долго и в темпе с тяжелой обувью. Бег в отношении подъема ног с весом легких кроссовок - очень экономичная штука. В походе же мы вынуждены поднимать ноги выше, а на ногах при этом тяжелый ботинок с толстыми носками, плюс лыжи либо кошки. Поэтому бег, к сожалению, совсем не готовит наши связки на ногах к интенсивной работе зимой. Отсюда задача утяжелителей на ногах - подготовить и связки, и мышцы для работы ног именно на подъем, чтобы я мог затем топтать без перерыва и травматизма.

Другой вопрос, что без хорошей базы заполучить травматизм из-за утяжелителей очень легко, и пользоваться ими нужно очень вдумчиво.

На руки я вешал утяжелители чтобы приучить их работать с лыжными палками, именно эффективно работать. К тому же они в принципе увеличивают нагрузку и приходится бежать медленнее, чтобы сохранять себя в нужной пульсовой зоне.

Рюкзак за плечами - работа с нагрузкой и тренировка мышц кора под работу с походным рюкзаком. 7,5 кг - это максимальный, как я считаю, тренировочный вес, свыше которого начинается излишний травматизм и для коленей, и для позвоночника.

Длинные дистанции я бегал один раз в неделю. По прогнозу погоды я выбирал максимально ненастный день на неделе, в один из доступных мне выходных. Чем хуже погода, тем лучше - крайне желательно с метелью и нечищенным от снега городом. Маршрут я составлял всегда частично новый, чтобы он проходил с элементами ориентирования. Я пытался запомнить его и глядеть на карту как можно реже, чтобы в походе тоже запоминать после карты как можно бОльший участок и максимально подробно. И это работает )) Необходимость ориентирования, опять же, сбивает ритм бега.

Примечание: режим бега со сбитым ритмом в рамках тренировок к походам или восхождениям я считаю гораздо более полезным, нежели режим с устойчивым ритмом на стадионе или в парке.

Длинные дистанции я старался бегать во второй пульсовой зоне, но если город после снегопада был нечищен, то нагрузка происходила во всех зонах - что меня тоже устраивало.

Короткие дистанции я поначалу бегал три раза в неделю - итого у меня было четыре беговых в неделю (1 длинная+3 коротких). Две коротких у меня проходило во второй пульсовой зоне и одна в третьей зоне.

С конца декабря я одну короткую заменил на тренировку с бегом в некрутой подъем. Удобный подъем я подобрал по пешеходной дорожке в районе автомобильной развязки, в километре от моего дома. То есть добегаем до развязки, бежим в подъем (поначалу 10 раз, потом 15 раз), потом обратно домой. Несколько подъемов в третьей зоне, остальные во второй. Спуски аналогично.

В январе одна короткая заменилась бегом в крутой подъем. Для этого я использовал две пешеходных лестницы, тоже в километре от дома. Одна лестница длинная, вторая короче. Я бегал их по очереди (тоже с упомянутыми выше весами), то есть вначале забегал на длинную, затем на короткую.

Крутые подъемы я бегал с максимально возможным темпом, вот сколько можно выжать. Пульс иногда даже уходил за максимум, и итоге к концу тренировочного лагеря мой максимальный пульс стал выше.

Поначалу я бегал так в течение получаса, но постепенно довел до часа. Как результат - с рюкзаком около 30 кг весом я мог быстро пройти довольно протяженный участок на передних зубьях кошек, отдохнуть 20...30 секунд, а затем пройти следующий такой же. И ещё следующий. В походе это значительно увеличивает общую скорость прохождения перевалов и безопасность на них, особенно в плохую погоду.

В январе я бегал дополнительно короткие восстановительные тренировки, длительностью 15...20 минут, днем, между прочими тренировками.

Таким образом, в ноябре и декабре я бегал 4 раза в неделю, из которых одна тренировка была длинной и три коротких. В январе, не считая коротких восстановительных, я бегал так же 4 раза в неделю - одну длинную, одну короткую, одну в пологий подъем и одну на скорость в крутой подъем. В феврале и марте уже только по три раза в неделю - длинная, короткая и одна в крутой подъем. Продолжительность тренировок у меня в феврале ощутимо выросла, в марте же я их стал укорачивать на треть, чтобы скорее восстанавливаться к старту, плюс в марте я убрал все веса.

Лыжные тренировки

Баги лыжных тренировок в туризме:

• ПВД являются тренировкой
• Лыжные тренировки способны заменить бег и наоборот
• Вместо классического хода можно ходить коньком

Цель всего тренировочного процесса - сделать нас выносливее за счет изменения наших показателей. В рамках ПВД сделать это нереально. Грамотно организованный, со спортивной точки зрения, ПВД - способен очень хорошо дополнить тренировки, но не заменить их. Ещё ПВД полезны для работы с итерацией снаряжения, но не являются необходимыми. Например, я могу (и делаю это) поставить палатку прямо во дворе работы и ночевать в ней две недели подряд, подгоняя снаряжение. Могу каждый день копать там пещеры, ставить разные палатки и свою палатку самыми разными же способами - и отработаю необходимые навыки гораздо быстрее и качественнее, нежели в ПВД за городом, куда смогу ездить лишь по своим выходным. То есть для наработки многих алгоритмов эффективнее нарабатывать их дома, а не в разовых поездках в лес за город.

Примечание: был бы у меня дома балкон, я бы ещё и спал бы там всю зиму до похода.

При этом моя работы со снаряжением, которая на самом деле занимает немало часов, в физические тренировки, означенные в таблице, не входит.

Другой вопрос, что иного способа, кроме как ПВД, не придумать для подготовки группы к походу, а так же для приобретения первичных навыков в новичковом туризме. Но если мы говорим о новичковом варианте, то крайне желательно и вовсе ездить в ПВД еженедельно, в любую погоду, на протяжении хотя бы пары лет подряд. Да, вот такая вот крайность. Но, городской житель иначе приобретет нужные навыки лишь к выходу на пенсию. В принципе, КМС, по факту ничего не умеющий делать, остается КМС-ом, но это скорее ошибка эволюции ))

Теперь по поводу остального. Бег является в нашем случае основой, которая развивает выносливость. Выносливость, опять же в нашем случае, это аэробная мощность. Лыжные тренировки, в свою очередь, дополняют ее, а так же служат для отработки техники перемещения по самому разному рельефу.

Один из ключевых моментов - разная работа разных же связок на ногах. Если мы будем игнорировать полноценные лыжные тренировки, то словим проблемы с одними связками, если беговые - то с другими.

Что касается техники, то в категорийном походе мы всегда и без исключения перемещаемся классикой, а не коньком. Иногда, когда вес рюкзака и рельеф позволяют, элементы конька используются, и это удобно. Однако доля такого перемещения от общего слишком мала.

В ноябре, декабре и первую неделю января я тренировался на беговых лыжах и работал исключительно над техникой скольжения и ни над чем больше. При этом я целенаправленно отрабатывал все три классических лыжных хода.

После этого я перешел на более широкие и жесткие лыжи, а с конца января и вовсе пользовался походными. При этом я начал использовать утяжелители и вес в рюкзаке, который постепенно повышал. Начал я с 11 кг веса и повышал до 26 с шагом в 5 кг. В изначальном плане тренировочного лагеря верхней планкой веса рюкзака был 21 кг, так как я опасался травматизма при более высоких весах и столь интенсивных тренировках.

С февраля месяца я тренировался на лыжах в полном походном комплекте снаряжения. Вес рюкзака в последние две недели составлял 26 кг.

Лыжные тренировки в январе и феврале я проводил трижды в неделю, по два с половиной... три часа.

Трасса тренировки под рюкзаком всегда была одинаковой. Она включала в себя следующие элементы:

• Получасовой прогон по накатанному
• Отработка поворотов в спуске по накатанному, с использованием телемарковых приемов
• Отработка спусков по лыжне, разной крутизны
• Отработка спусков по целине, с использованием телемарковых приемов
• Отработка подъемов по склонам разной крутизны, в том числе на небольших стенках, здесь же спуски лесенкой
• Переключение на работу с лыж на кошки и обратно, с креплением лыж на рюкзаке - прохождение склона вверх и вниз, с небольшой вертикальной ступенькой
• Прохождение траверсом крутого оврага
• Тропежка по целине 1,3 км, из них 400 метров в пологий подъем.
• Возвращение домой по накатанному снегу

Вся тренировка проводилась без перерыва, с минимальными остановками.

Очень показателен прирост результата на тропежке. Поначалу даже с небольшим весом средний пульс составлял 145 уд/мин. На последних тренировках с весом в 26 кг пульс в среднем на тропежке составлял 125 уд/мин.

ОФП

ОФП я проводил четырежды в неделю.

В конце февраля и в марте все мое ОФП состояло из одного единственного упражнения: зашагивание на ступеньку высотой 35 см. На плечи я вешал рюкзак 26 кг, на ноги - лыжные ботинки и 1,5 кг утяжелителей дополнительно на каждую ногу. Включал какой-нибудь фильм, и без перерывов, поочередно с каждой ноги, зашагивал и сходил обратно с металлической платформы (которую попросил на время у соседа) в течение 40...60 минут.

До этого в рамках ОФП я делал базовые упражнения, как то: отжимания, пресс, полуприседы и, редко, турник. Один раз в неделю выполнял комплекс силовых упражнений с гантелями.

Примечание: турник я считаю полезным (но не необходимым) упражнением в рамках ОФП, и ранее я очень много с ним занимался. Однако у меня дает знать старая травма плеча (как следствие падения на ледолазном маршруте), вследствие которой затем повредились и связки в локтевом сгибе. Как результат - левая рука у меня работает довольно плохо, и турник я практикую теперь мало и осторожно, как впрочем и силовые с весами.

Основными базовыми упражнениями для похода в рамках ОФП я считаю отжимания и полуприседы.

Отжиманий я делал два блока. Первый - шесть подходов с перерывом в 15 секунд. Второй - "лесенка" до 10 и обратно, с перерывом в 5 секунд, с использованием упоров.

Полуприсед - наиболее нужный элемент, особенно для лыжника. Крайне важно "поставить" работу ног. На продолжительных спусках под тяжелым рюкзаком мышцы бедер закисляются, если их не готовить заранее. Крутые подъемы тоже требуют высокой мышечной выносливости.

Поэтому к марту я делал с гантелями по 8 кг (общее 16 кг) пять подходов по 100 раз, либо 2...3 подхода по 200 раз. Я пытался делать полуприседы с гантелями по 12 кг, но вывозил максимум лишь пять подходов по 50 раз, без дальнейшего прогресса (опять же, в силу возраста и ресурса), поэтому предпочел снизить веса, чтобы не получить регресс.

Упражнения на пресс я старался выполнять ежедневно, так как это самый муторный для прокачки комплекс мышц. Делал я классическое скручивание к коленям с прижатой к полу поясницей.

Так как лыжные тренировки в Москве доступны не всегда, когда хочется (из-за оттепелей), то ещё я пользовался самодельным тренажером лыжных палок - на турнике у соседа повесил ролики и пропустил через них веревку, к концам которой закрепил по 2 кг блину от гантелей. И затем типа "ехал". Классное упражнение, которое хорошо идет под какой-нибудь фильм или аудиокнижку, хотя полноценных тренировок и не заменяет.

ОФП я записывал в тетрадь, чтобы сразу корректировать следующую тренировку.

Например, ОФП за 15 января состояло из:

1. Круговая тренировка с гантелями 2 кг.
2. Круговая тренировка с гантелями 4 кг.
3. Планка 70 сек
4. Пять подходов на пресс (60 сек между подходами)
5. Турник 14+12+11+9+4 (30 сек между подходами)
6. Отжимания от упоров, лесенка до 9 и обратно
7. Повороты туловища с гантелей 12 кг (это на пресс), по 15 раз 4 подхода, (90 сек между подходами)
8. Блок отжиманий
9. полуприсед, два подхода с 24 кг весом, по 50 раз и перерывом 120 секунд.

Итоговая длительность тренировки 2:31. Это "длинное" ОФП.

Короткое ОФП на следующий день, 16 января:

1. Планка 80 сек.
2. Пять подходов на пресс (60 сек между подходами)
3. Турник 12+11+10+11+9+5 (30 сек между подходами)
4. Отжимания от упоров, лесенка до 9 и обратно
5. Повороты туловища с гантелей 12 кг (это на пресс), по 15 раз 4 подхода, (90 сек между подходами)
6. Блок отжиманий
7. полуприсед, с 24 кг весом, 50+15+20, с перерывом 120 секунд.

Итоговая длительность тренировки 1:00

По результатам как раз пришлось уйти от полуприседа с 24 кг.

Болдеринг

Болдеринг я хожу лазить не как отдельную дисциплину, а как прикладное к своему туризму. Это не значит, что он единственно хорош, это означает, что мне он удобен.

Болдеринг я использую для:

• Проработки мышц кора
• Тренировки равновесия и нейромышечной связи (что при моих травмах важно)

Благодаря занятиям на болдере я в походе могу часами не снимать рюкзак для привала, могу залезть с этим рюкзаком несложную скалу, уверенно чувствую себя с этим же рюкзаком на разных склонах.

Зону ОФП в зале болдеринга я также задействую для полуприседов и упражнений на растяжку.

Тренировки на болдере в подготовительный период я провожу по 3...4,5 часа. Разминка порядка 25 минут, потом 2,5-3,5 часа лазания и затем ещё полчаса на ОФП.

Лазаю я чаще всего в Tengu, так как там короткие трассы и они с разнообразным углом наклона. Я вначале долго работаю на равновесии, потом перехожу на более силовые трассы.

В период тренировочного лагеря я работаю в основном на трассах нижнего уровня сложности (6а...6б+). Желтые 6а я стараюсь лезть вверх-вниз дважды (старт-топ-старт-топ-старт), зеленые просто вверх-вниз (старт-топ-старт). 6С и 7А в подготовительный к походам период я обычно не трогаю, лишь иногда для разнообразия.

Ключевой момент у меня на тренировках болдера - отдых между трассами. Я отдыхаю только стоя, до падения пульса до 100...110 ударов. Разбег в десять ударов связан с тем, была ли утренняя лыжная тренировка. Обычно я старался лазить болдер после 2,5 часов занятий на лыжах, и после этого на болдере трудно уронить пульс ниже 110 за адекватное время. Если же утром перед болдером лишь короткая беговая тренировка, то в начале тренировки пульс до 100 опускается довольно быстро.

В общем, всю активную часть тренировки я провожу исключительно на ногах, не присаживаясь на мат. Скальники я на таких тренировках использую свободные, на носок, и снимать их не нужно.

Активная (лазательная) часть тренировки заканчивается, если:

• Заканчиваются трассы
• Пульс не хочет падать ниже 120 во время отдыха
• Заканчивается кожа на пальцах и перемотка уже не помогает
• Начинает слишком уж болеть левое (травмированное) плечо, что происходит обычно от излишнего усердия на силовых трассах.

Прыжковые трассы, где прыжок происходит в сторону вбок я не трогаю из-за травмированного плеча. Иногда, если трассы заканчиваются слишком быстро, то на следующую тренировку я прихожу с утяжелителями на ноги - но, там есть свои нюансы с потенциальным травматизмом. Лазить с утяжелением на болдере интересно, полезно для поднятия нагрузки и тренировки более точной постановки ноги на зацепки. Однако при падении легко травмировать колени или позвоночник.

БАДы

Во время тренировок я пользовался БАДами и спортивными добавками.

1. Кофеин - утром, чтобы взбодриться. Капсула 200 мг. На ежедневной основе старался не принимать, а делать 1-2 раза в неделю перерывы. Кофе в жидком виде днем я не пил, чай только после длинных беговых и болдеринга.
2. Витамины - двойная рекомендованная доза + витамины группы В дополнительно.
3. Микс для суставов (хондроитин+глюкозамин+МСМ). Эти я принимаю почти круглогодично, независимо от тренировочного цикла.
4. Цитруллин. Ежедневно одна-две порции.
5. Протеин, с добавками витаминов группы В. Ежедневно 1-2 порции.
6. ВСАА - с февраля месяца, в рамках решения проблемы со снижением веса.
7. Гейнер - с февраля месяца, в рамках решения проблемы со снижением веса.

Проблема снижения веса актуальна для таких дрищей как я: когда объем тренировок вырастает сверх определенной границы, остановить только лишь едой снижение мышечной массы становится невозможно. Понятно, что можно жрать килограммами конфеты и литрами пиво, но тогда весь тренировочный процесс пойдет насмарку. При этом ещё с января месяца я ел сало и грудинку без ограничений - сколько влезет, так как жировой обмен у меня был высоким. Другой вопрос, что съесть сала много, когда нужно есть ещё и другую еду, невозможно. Гейнер проблемы с весом мышечной массы решает, и при этом не устраивает слишком уж значимые для организма инсулиновые качели.

От приема креатина я в этом тренировочном лагере отказался, так как он, как мне кажется, больше мешает при подобных тренировках, добавляя за счет воды полтора лишних кило и искажая за счет этого картину терморегуляции. Его место в добавках, субъективно, тогда, когда мы работаем на высоких пульсах, а также тогда, когда лагерь заточен чисто под технические задачи и приходится много лазить - в смысле ставить лазание на первую роль, а бег на вторую.

 Фенотропил я принимал как лекарство в ноябре, половинную дозу в декабре, потом прекратил - при больших объемах тренировок он становится вреден, ибо гормонов и так выделяется много, и с ним едет крыша. После тяжелых сотрясений головы у меня есть определенные проблемы с удержанием равновесия и с удержанием кратковременного в памяти (думаете почему я записываю все на свете в блокнотик и блог?), и фенотропил жизнь облегчает. К сожалению, с полноценными тренировками он мало совместим.

Мельдонием я не пользуюсь. В периоды настоящих тренировок я считаю его вредным, так как с ним проседают результаты. Насколько я понимаю, у "не-профи" все наоборот. Видимо, это связано с особенностями энергообеспечения, сложившегося от тренировок, а так же с блокированием чего-нибудь нужного в организме, но задействованного лишь в определенных условиях. В свою очередь, к исследованием любых добавок и стимуляторов я отношусь с глубоким скепсисом ))

Питание

В ноябре у меня было трехразовое питание, в декабре четырехразовое, затем снова трехразовое. В декабре присутствовала временная высокая потребность в углеводах, затем она снизилась.

Утром я ел суп, на обед кашу, на ужин холодное. По хорошему суп нужен на обед, а каша на завтрак, однако мой режим работы не подходит под такую схему питания.

Без ограничений (сколько влезет) я ел: овощи и соленья (соленья - не чрезмерно соленые); зелень; мясо в любом виде; чистый сахар (с января); творожную смесь (с января); яйца; хлеб (черный); сало (с января); крупы и бобовые; оливки. Это не значит, что я специально в себя все это запихивал, просто не ставил себе ограничений.

Раньше относил к неограниченным продуктам свежую рыбу, но сейчас не могу себе ее позволить в хорошем виде.

Еда с ограничениями (ем, но жестко ограничиваю): колбасы, тестяные изделия (жареные - категорически нет), масло, шоколад, фрукты, молоко и кефир (мой желудок плохо их берет), сыр, сгущенное молоко, ягоды и варенье/джем, блины, сельдь под шубой, сухари (из-за проблем с деснами).

Категорическое нет: конфеты и печенье/торты (но на Новый год один торт сожрал - за два присеста), всякие кексы и подобное; сладкая газированная вода; йогурты; сок; мороженое; халва и щербет; майонез; острые приправы и соусы; маргарины и подобное; чипсы и подобное.

Алкоголь с тренировками несовместим категорично, поэтому позволял себе чуть-чуть вина или банку пива раз в 2-3 недели.

Тренировочный журнал

Весь тренировочный лагерь я разбил на 7 периодов, первые 5 по три недели, 6 период 2 недели, последний 1 неделя - итого 18 недель.

Первый и второй периоды - вводные, из них первый совсем осторожный (по моим меркам), чтобы втянуться. 

Третий, четвертый и пятый периоды (9 недель) - рубилово с нарастающей нагрузкой.

Шестой период (2 недели) - фаза восстановления, со снижением продолжительности и понижением интенсивности. Снижение общей нагрузки не менее, чем на треть.

Седьмой период - только короткие беговые не выше второй зоны пульса.

Примеры программы, которая я выполнял.

Первый период:

Пн - Бег (короткая) в зоне 2, ОФП 2 часа (силовые+обычное)

Вт - Бег (короткая) в зоне 2, ОФП 1 час (обычное)

Ср - Бег (короткая) в зоне 3, растяжка, ОФП 1 час (обычное)

Чт - ОФП 1 час (силовое)

Пт - отдых

Сб - Болдеринг, пешая прогулка 10 км (не входит в объем тренировок в таблице), растяжка

ВС - Бег (длинная) в зоне 2.

Второй период:

Пн - Бег в мелкую горку, в зоне 2, ОФП 1 час (обычное)

Вт - Бег (короткая) в зоне 2, ОФП 2 часа (силовые+обычное)

Ср - Бег (короткая) в зоне 3, растяжка, ОФП 1 час (обычное)

Чт - ОФП 1 час (силовое), лыжная тренировка

Пт - лыжная тренировка

Сб - Болдеринг, пешая прогулка 10 км (не входит в объем тренировок в таблице), растяжка

ВС - Бег (длинная) в зоне 2.

Период рубилова (максимальная физическая нагрузка)

Пн - ОФП 1 час (силовое)

Вт - Бег в крутой подъем с максимальной скоростью (60 минут, утяжелители на ноги и руки плюс рюкзак 7,5 кг), ОФП 30 мин (обычное), растяжка

Ср - Лыжная тренировка (2,5 часа, рюкзак 26 кг плюс утяжелители на ноги и правую руку), ОФП 30 мин (обычное), растяжка

Чт - Лыжная тренировка (2,5 часа, рюкзак 26 кг плюс утяжелители на ноги и правую руку), Бег (короткая) в зоне 2 (40 минут, утяжелители на ноги и руки плюс рюкзак 7,5 кг)

Пт - Лыжная тренировка (2,5 часа, рюкзак 26 кг плюс утяжелители на ноги и правую руку), Болдеринг (4 часа), растяжка

Сб - отдых

Вс - Бег (длинная) в зоне 2 (2,5...3 часа, утяжелители на ноги и руки плюс рюкзак 7,5 кг), ОФП 2 часа (силовые+обычное)

Итоги

Результат системного тренировочного периода (тренировочного лагеря) напоминает мне электромясорубку без выключателя - просто перемалываешь все, что тебе выпадает на маршруте.

В минусе - в долгосрочной перспективе для здоровья вот такие вещи ни разу не полезны )) В походе же превращаешься в механизм, ограничением производительности которого является лишь еда. Поэтому преимущественно работаешь в экономном режиме, подключая мощность лишь в случае необходимости.

В свою очередь, сохранять такую пиковую форму на протяжении всего года невозможно, и она набирается один-два раза в год под конкретное мероприятие.