Статья чисто для задротствующих спортсменов-туристов, которые сталкивались с проблемами низкого энергообеспечения зимой. Не предназначена для легкоходов, причем категорически, а так же для тех, кто ходит до двух недель и летом. Альпинистам... альпинистам может и пригодится.
В тексте много натягивания совы на глобус - в том смысле, что я буду очень вольно обращаться с некоторыми данными. Практики, которые испытывали озвученные выше проблемы или нечто похожее, получат информацию к размышлению. Новички получат недоумение, а верующие в магию точных расчетов - риск умереть от инсульта ))
Короче, вы все поняли ))
Рацион на Полярном Урале 2024
Вначале посмотрим на мой расчетный рацион питания на Полярном Урале этой зимой. Продуктов я брал с собой на 18 полных дней исходя из следующей таблицы:
Как мы видим, калорийность рациона, мягко говоря, не высока, что обусловлено его весом в 450 грамм. Зачем он такой нужен - я объяснять не буду, так как целевая аудитория и так все понимает ))
Посчитать приблизительный энергодефицит мне было интересно изначально, ещё до похода, и потому я к расчетам подготовился, как мог. К сожалению, поход в отношении погоды прошел сильно не так, как мне хотелось бы, и техническая часть не удалась - поэтому энергии я расходовал мало.
Вначале посмотрим на таблицу грубого расчета прихода и расхода энергии:
Количество дней я считаю полное - то есть вышел я на 20-ый день, но считать его смысла нет, так как вечером я уже сидел в гостинице и кушал очень калорийные штуки ))
Вторая колонка в таблице - потребление воды, суточное. Ее мало, да, и почему так происходит - я писал в заумной статье об обезвоживании при ультралегких рационах. Статью тогда мало кто понял, и за нее я получил определенную долю критики, что легко объяснимо - с описываемым мной явлением мало кто сталкивается на практике.
Приход энергии в таблице указан в полном количестве калорий от съеденной пищи, подразумевая, что она вся идет на выполнение работы - не учитывая ее затраты на внутренние процессы при этой самой работе и при усвоении пищи, а так же принимая усвояемость белка на энергию в количестве 100%. Этот подход очень и очень груб.
Расход энергии рассчитан исходя из статистики расхода энергии во время тренировочного лагеря при выполнении того же вида работы. При этом следует учитывать, что мой вес составляет 65 кг, а вес всего снаряжения, в котором и с которым я передвигался, составлял на старте 36,5 кг.
Я давно уже не оперирую весом рюкзака за спиной, игнорируя вес ботинок, одежды, лыжных палок и прочего. Это какой-то жесточайший тезис, опровержение которого очень легкое: стоит надеть бронежилет (это ведь одежда) и подняться на ближайший холм без всякого рюкзака, чтобы выяснить роль этой самой одежды. С точки зрения физики вообще все просто - в походе мы выполняем работу по перемещению массы груза, а распределение груза играет роль в работе мышц и возможной экономичности этого перемещения, но не более того. Каким образом мы распределяем по телу эти 36 кг, не играет определяющей роли.
Оценка расхода основана исключительно на значениях пульса, что само по себе не является точной цифрой. Увы, но точный расход возможно померить только в лаборатории и никак иначе.
Как мы видим, энергодефицит у нас составил 17,5 тысяч ккал, что теоретически, при общем запасе энергии за счет жира в 100 тыс ккал, выглядит вполне хорошо. При этом часть дней я уходил, согласно цифрам, даже в профицит.
Теперь пересчитаем приход энергии, грубо учтя в нем невозможность пустить весь белок на энергию и затраты других нутриентов на "побочные" энергетические процессы. Это невозможно сделать точно, но наверняка даже подобное уточнение является важным.
Уточним, однако, и расходы, с большей точностью пересчитав затраты энергии день ото дня. Уточнение касается времени под нагрузкой (убираем округления), более плавного снижения веса снаряжения по мере убывания расходного груза, а так же корректировки энергозатрат на отдельных участках.
Энергодефицит стал выглядеть выше, хотя и ненамного. Вероятно, грубых расчетов вполне хватает для приблизительной оценки энергодефицита, и в основном при рекомендациях оперируют именно такими грубыми цифрами с неким конечным диапазоном "от стольки-то до стольки-то". Характерно, например, что в разных странах расчетные цифры расхода энергии в условиях низких температур тоже не совпадают.
Ещё раз обратим внимание на вес. Мой вес составляет, как я отметил выше, 65 кг. Турист весом 85 кг, что сейчас вообще ни разу не редкость, будет тратить как минимум на 500 ккал/сут больше, а на практике скорее на 600 ккал/сут - то есть энергодефицит за поход той же длительности возрастет на треть и составит порядка 25...30 тыс ккал - при тех же грубых расчетах. Вот эта разница как раз то самое, почему крупные мужчины в полярных экспедициях прошлого умирали быстрее (и в ГУЛАГе тоже).
Что теперь не так в моих расчетах, пусть и таких грубых?
Потеря веса за поход составила лишь 1,5 кг чистого веса, что не бьет с энергодефицитом даже в 17,5 тыс ккал. То есть фактический энергодефицит оказался ниже.
Почему так?
Краткий экскурс в теорию тренировочного лагеря
Тренировочный лагерь - комплекс физических и психологических мероприятий, обязанных подготовить нас к предстоящему маршруту. Большинство туристов (да и альпинистов тоже) не проводят полноценный тренировочный лагерь, а ограничиваются внесистемными тренировками.
Тренировочный лагерь, по своей сути, состоит из трех основных периодов. Первый - вводный, когда организм получает небольшую, но постепенно увеличивающуюся нагрузку. Задача первого периода - подготовиться к периоду очень больших физических нагрузок. Здесь же оценивается скорость адаптации и корректируется будущий график тренировок, отслеживается влияние старых травм. Вводный период не только является подготовительным, он ещё и маркер - сможет ли спортсмен войти во второй период. Если ресурсов к адаптации нет, либо они недостаточны, то спортсмен просто не готов.
Второй период - период целенаправленной, упорной и жесткой работы над силовыми показателями и выносливостью, скоростью, нервно-мышечной связью и прочее. Это период максимального травматизма, и спортсмен заканчивает его с высокой накопленной усталостью. Задача второго периода - выжать из себя максимум возможного, но при этом не свалиться в перетрен. Сделать это без жестокого режима и системного подхода к тренировкам - категорически невозможно. Чем ближе мы балансируем к перетрену, тем большую отдачу получаем. Но если свалимся в перетрен - откатимся вниз. Поэтому второй период - целая магия, и именно поэтому в настоящем большом спорте есть тренеры (плюс физиологи, диетологи, специалисты по фарме, и т.п), а в высокооплачиваемом и конкурентном спорте - высокооплачиваемые крутые тренеры.
Третий период - снижение интенсивности тренировок (не путать с продолжительностью) и упор на технику. Задача третьего периода - приобрести максимально возможный отклик на второй период, наработать на приобретенной физухе нужную и экономичную технику, и при этом полностью восстановиться к моменту выхода на старт.
Что не так с расходом на практике от расчетного?
Уже во втором периоде тренировочного лагеря спортсмен всегда уставший. Совершенно нормально утром сделать полноценную лыжную тренировку в два с половиной часа продолжительностью, затем сразу же часовую силовую. Днем легкая короткая беговая, вечером часовой беговой интенсив и растяжка. На силовой тренировке после почти трехчасовой лыжной расход энергии уже выше, чем если бы лыжной перед этим не было. Точно так же если перед лыжной тренировкой сделать хорошее двухчасовое ОФП, то потом можно очень удивиться пульсу на обычных, казалось бы, лыжных нагрузках. Собственно, понятие восстановительных тренировок скорее отсюда - легкие и непродолжительные тренировки между серьезными тренировками (в тот же день, либо на следующий) увеличивают скорость адаптации.
Единственное доступное нам мерило расхода энергии во время тренировок - частота пульса. Чем больше мы устаем, тем частота пульса выше. Спортсмен уже со второго периода лагеря представляет собой не спортсмена, а пончик, причем старый, черствый и нехорошо попахивающий. Другими словами, он не в форме )) И лишь к концу третьего периода, он воскреснет и станет свежим.
Если короче - то находясь в своей наработанной форме к моменту старта, спортсмен тратит энергии на те же упражнения ощутимо меньше, чем тратил на тренировках. Разница ощутима даже не за счет расхода непосредственно во время высокой нагрузки, а в качественном снижении во время либо отдыха, либо нагрузки слабой, невысокой. Будучи задроченным в ноль, пульс высок, и не спешит быстро падать, когда мы останавливаемся. Будучи в форме, приходится, бывает, и на бегу шевелить лопастями, чтобы пульс не упал ниже адаптационной отметки.
Приведу пример. Перед походами я лазаю большой объем болдеринга в нижних категориях. В числе прочего это позволяет значительно повысить тонус мышц кора. Объемы я начинаю с пролаза всех трасс в зале категории 6а...6а+, вверх-вниз (беру топ и слезаю затем до старта по той же трассе). Отдых между трассами - это время падения пульса до 110. Так вот, общее время прохождения всех желтых трасс в зале в период тренировочного лагеря и в период пиковой формы после восстановления отличается в два раза. То есть отдых становится почти не нужен - пульс очень быстро уходит вниз, как только слезаешь с трассы. При этом за счет экономичной техники его в принципе становится сложно задрать высоко.
Аналогичная история происходит во время пробежек. Расстояние, которое необходимо преодолеть для достижения того уже уровня стресса, после восстановления и во время интенсивных тренировок различается на 20...40%, в зависимости от зоны пульса. То есть чтобы расходовать одинаковое количество энергии на километр, нам необходимо бежать быстрее. Либо двигаться в штатном режиме и расходовать меньше.
А дальше у нас адаптация уже в походе. Если: а) мы заходим туда в своей идеальной форме; б) мы во время второго периода работали с теми же нагрузками, что и в походе; в) адаптационный ресурс еще есть; - то вплоть до момента, когда мы поймаем гипогликемию, мы будем адаптироваться к нагрузкам прямо во время похода. Одновременно с этим у нас прилаживается техника - мы куда экономичнее работаем на биваке и со снаряжением, как по энергозатратам в минуту, так и по времени.
Как результат, в моем случае практический энергодефицит должен быть ниже примерно на 30%. Если он составляет порядка 14000 ккал, то с учетом потери массы в 1,5 кг это сходится уже гораздо лучше, хотя и не отменяет грубость всех расчетов.
Напомню, что все расчеты сугубо эмпирические.
Тем не менее, из них есть очень логичный вывод, основанный на обратных реакциях: если нагрузки в походе сильно выше того, что мы давали себе во время тренировочных мероприятий; и если мы не адаптировали к ним свой организм, то наш расход энергии по мере похода при повторяющейся одинаковой нагрузке будет медленно, но постепенно возрастать, и мы рискуем превратится в тот самый пончик, в который преображается спортсмен во время тренировочного лагеря. Снижение веса рюкзака при этом не приносит облегчения, если мы вынуждены компенсировать просадку необходимой скорости временем под нагрузкой. Количество еды при этом требует кардинального повышения.
В качестве следствия: ультралегкие рационы в спорте требуют спортивного же подхода к тренировкам.
Влияние низких температур на расход энергии
Существует мнение, что на холоде мы должны есть больше, так как тратим энергию на обогрев. В определенном смысле это верно, но эксплуатация этого тезиса, бывает, принимает совершенно несуразные формы. Пример тому - высказывания "экспертов" о гибели группы Коровиной на ХД, летом 1993 года. Суточный рацион группы весил 510 грамм, и некоторые считают его недостаточным для температур ХД.
Рацион сам по себе тут не причем. К слову, я прошел по ХД более длинный и сложный путь (в том числе почти всю часть гольцовой нитки группы Коровиной), имея при себе гораздо меньший рацион - хотя и не специально.
Рассмотрим кратко физику процессов.
У нас есть процесс теплообразования и есть процесс теплоотдачи. Чтобы в походе нам не мерзнуть, условно в количественном соотношении результаты этих процессов либо должны быть равны, либо теплообразование должно превышать теплоотдачу.
Теплоотдача зависит больше от внешних факторов и регулируется правильной одеждой, палаткой, спальником, ковриком и т.п., а так же умением их использовать. Внутренние факторы на теплоотдачу тоже могут влиять, но внешние превалируют.
Организм сам по себе, без одежды, регулирует теплоотдачу в узком диапазоне - регуляцией кровообращения во внешних тканях и регуляцией испарения влаги.
Теплообразование, в свою очередь, зависит больше от внутренних физиологических факторов. Внешние физические играют роль, когда способны изменять температуру поверхностных тканей (нивелируется одеждой и снаряжением), плюс внешние факторы способны влиять на теплообразование через психо-физиологические ответные реакции - а это решается уже опытом и тренировками.
Согласно первому закону термодинамики вся энергия, которая в конечном итоге выделяется в виде тепла, количественно определяется химической энергией переваренной пищи. То есть - теплообразование и вправду зависит от еды. Но - "эксперты" не учитывают запасенную еду в виде жира (и гликогена - которого, впрочем, мало), а так же возможность организма пускать на глюкозу, например, собственные мышцы.
Превращение наших запасов в энергию для клеток точно так же производит тепло, как и потребляемая еда. Иначе медведь бы не пережил зиму в неотапливаемой берлоге, а я все свои зимние походы на пайке в 450 гр/день.
Здесь однако есть момент: важным является то, какое у туриста распределение в энергообеспечении между жирами и глюкозой. Чем охотнее его организм сидит на глюкозе, тем более бессмысленно для него сочетание носимого туристического рациона и серьезного спортивного маршрута. На Хамар-Дабане летом у меня вышел суммарный перепад высот в 19 км. То есть если мы хотим там активно пользоваться гольцовой зоной для перемещения, то должны иметь и очень хорошую аэробную мощность. Сама же по себе цифровая сложность там будет обманчива.
Как только мы сваливаемся в гипогликемию, мы тут же проседаем и в теплообразовании. Чем больше биохимический сдвиг на фоне переутомления, тем бОльшие же проблемы мы станем испытывать с теплообразованием.
Однако, повторюсь, от веса рациона это зависит в гораздо меньшей степени, нежели от тренированности и желания руководителя загнать группу - что с большими перепадами и плохопроходимой местностью сделать вовсе несложно.
Опыт показывает, что хорошая физуха, основу которой составляет хорошая же аэробная мощность, сама по себе решает много потенциальных проблем. И наоборот - отсутствие хорошей (именно для походов - не путать с кроссфитом) физухи само по себе создает проблем много.
Ну и ещё раз: идти в поход "толстеньким" без умения легко тратить свою "толстость" - вот ни разу не вариант. В таком случае мы тащим с собой лишний груз в виде жирка, то есть еду, которую съесть не можем. И тратим на это энергию. Почти с таким же успехом можно положить в рюкзак камень и облизывать его на привале. Да, жирок в любом случае будет понемногу использоваться, но эффективность его будет крайне низкая.
Ощущение холода и гипогликемия: Полярный 2024 и ХД 2019
Сравним теперь ощущения на Полярном 2024 и ХД 2019, в отношении усталости и восприятия холода.
Почему я сравниваю именно эти походы?
Во-первых, по ним у меня есть подробные записи. Во-вторых, тренировочный лагерь к этим двум походам был похож. Основная разница - к ХД объем тренировочных нагрузок у меня был на 20% выше, попросту в силу возраста. В 37 лет я все еще находился на пике своей физической формы, а в 42 я его уже точно и безвозвратно миновал. Если в 37...40 лет я считал нормой 100 часов/месяц интенсивных нагрузок на третий месяц тренировочного лагеря, то перед Полярным я едва вытянул 80 часов. Понятно, что я частично скомпенсировал это техникой и опытом, но в целом тут без иллюзий. Но, показатель соотношения потребления глюкозы/жиров при идентичной нагрузке у меня должен был быть очень близким, и именно поэтому эти походы интересно сравнить.
В третьих, на ХД общие нагрузки были выше, а температуры ниже. Но, при этом часть ночевок происходила в избах - и это накладывало отпечаток как на ощущения холода, так и на воду. К сожалению, у меня нет статистики водопотребления по ХД, но там, в силу вот этих периодических ночевок в избах, а при их отсутствии возможности согреться у костра, проблем с водопотреблением не имелось, и обезвоживание у меня отсутствовало.
Напомню тем читателям, кто не пожелал углубляться в заумную статью по обезвоживанию - усвоение воды (компенсация потерь) зависит от разных факторов, но общая калорийность рациона и температура окружающей среды имеют важное значение. Изба или палатка с печкой - являются окружающей средой, так как участвует в процессе нашего с ней теплообмена.
Теперь по ощущениям.
"Усталость однодневная" - это общая усталость от физической нагрузки, когда производительность в минуту остается прежней, то продолжительность ходок сокращается до получаса.
"Слабая гипогликемия" - во второй половине дня производительность в минуту ощутимо падает. Ходки все ещё не менее получаса, но выполненная за это время работа относительно нормального состояния низка.
"Средней" и "Сильной" гипогликемии у меня в этих походах не было. "Средняя" - производительность падает уже в первой половине дня. "Сильная" - выполнение работы либо невозможно, либо не имеет смысла по причине низкой производительности.
"Граница ощущения холода" - состояние, при котором холод кажется сильным и всеобъемлющим. Начинаешь мерзнуть не потому, что холодно в этот конкретный момент времени, а вообще, как только перестаешь двигаться, вылезаешь из спальника, снимаешь пуховку. Становится трудно делать что-то руками без перчаток, руки мерзнут, а пальцы плохо гнутся. "Граница" она потому, что это не запуск ощущений рубильником, сразу и на полную, а постепенное ухудшение, которое просто в какой-то момент фиксируется сознанием, на основе сравнительных ощущений.
Вначале посмотрим на Полярный Урал:
Несмотря на пересидки по погоде (3,4 и 6 день), я поймал усталость на 9-ый день, от накопленного к тому времени энергодефицита. Восстановился за ночь и последующий день пересидки, но потом влетел с той неприятностью, где меня закопало, и далее усталости никакой не испытывал - у меня не имелось высоких нагрузок.
Зато на 15-ый день прошла ясная и отчетливая граница по ощущению холода, и она связана как с величиной накопленного энергодефицита, так и с постоянной ветровой нагрузкой. При сильном ветре даже в палатке без сетки теплопотери довольно высоки, так как воздух внутри жилого объема постоянно перемешивается и охлаждается. Токи воздуха довольно сильно высасывают тепло, когда находишься в статике.
Теперь посмотрим на ХД 2019.
Первую усталость я схватил уже на шестой день. Пересидка за весь поход у меня была всего одна, на 14-ый день, а сам маршрут был очень тяжелым физически. В итоге за шесть дней я накопил существенный энергодефицит. Будучи более молодым и выносливым тогда, до "усталости" я протянул дольше.
Теперь обратите внимание, как начиная с 11-го дня я, перейдя некую границу чего-то, скатываюсь в уже постоянное состояние слабой гипогликемии, скорее всего постепенно приближаясь к "средней" или "большой". Но, на 13-ый день я ломаю крепления лыж, и дохожу к вечеру пешком до очередной избы. На 14-ый день я сижу в избе и ремонтирую лыжи, однако все ещё нахожусь в состоянии "Слабой" гипогликемии. Тем не менее, за счет того, что я отожрался (поел с профицитом) за этот день, в 15 день я иду очень хорошо. Но на 16-ый день меня ждет вначале усталость, а на 17-ый вновь слабая гипогликемия (нажраный ранее запас гликогена подходит к концу). Я вновь отжираюсь, иду хорошо день, и вечером снова отжираюсь. 19-ый день, который не вошел в таблицу, я прошел тоже очень хорошо и вечером вышел к супермаркету с едой.
Несмотря на низкие температуры, и даже с учетом моего купания в воде, с холодом у меня не возникло больших проблем. Во-первых, встречались избы; во-вторых мне чаще удавалось развести большой костер, нежели не удавалось это сделать; в-третьих влажность на ХД, если говорить про его южную часть, ниже, чем на Полярном Урале. Но, тем не менее, на ХД отсутствовал фактор солнечной активности. Полярный Урал, когда выглядывает солнышко и стихает ветер, значительно уменьшает теплопотери. "Холодное" солнце там редкость. Зато на ХД ты все время находишься в морозилке с включенной маленькой лампочкой. Исключение - гольцовая зона в хорошую погоду, которая, впрочем, мне мало досталась.
Теперь по энергодефициту.
То, что общий запас жира, который тело теоретически способно отдавать в переработку туристу, очень высок, вовсе не означает, что оно будет отдавать его с постоянной скоростью на протяжении всего похода.
Чем выше накопленный энергодефицит, который наш организм вынужден покрывать, тем медленнее происходит поступление триглицеридов в плазму. Снижение скорости поступления (не путать со скоростью окисления) происходит, вероятно, ступенчато. Одновременно с этим мы не способны полностью исключить из энергозатрат глюкозу, а углеводов в легких пайках при высоких нагрузках нам в целом не хватает, и собственные запасы понемногу истощаются. В итоге мы и имеем после определенного предела просадку в выполняемой работе.
Другой важный фактор - скорость накопления энергодефицита. Чем медленнее мы его накапливаем, тем в лучшей мере компенсируем своим жировым запасом. В альпинизме, на маршрутах с тропежкой и технической работой, даже у меня (мелкого леопарда) суточный расход энергии может легко уходить за 5000 ккал/день, и, конечно, на рационе в 450 грамм протянуть в работоспособном виде там не выйдет больше трех дней - падение производительности станет слишком чувствительным.
Таким образом, вес рациона не только индивидуален, но и должен быть привязан к конкретному маршруту. Даже подготовленному спортсмену, с хорошей аэробной базой, минимальные рационы менее 500 грамм подойдут далеко не на все маршруты с одинаковой длительностью.
К сожалению, без системного подхода с измерениями, расчетами и ведением подробного журнала в походе, с целью статистического накопления данных, вывести для себя оптимальные цифры не выйдет.
Вновь кратко возвратимся к водопотреблению
Утверждение, что при высоких нагрузках необходимо пить много воды, пришло к нам в туризм из разных мест, но в том числе из марафонского бега. При этом подразумевалось, что в туризме у нас постоянные высокие нагрузки.
Как мы уже выяснили выше, именно "высокую" нагрузку в туризме мы способны создавать себе сами. Степень же физической подготовки в туризме и альпинизме сильно влияет на расход энергии и развиваемую при этом мощность (мощность=работа*дельту времени).
Рассмотрим марафоны, ультратрейлы и прочее подобное.
Прохождение марафона характеризуется очень высокой скоростью перемещения (мы бежим на результат) с очень же высоким расходом энергии на это самое перемещение. То есть, марафонец работает с очень высокой мощностью. Высокий расход энергии приводит к очень большому же тепловыделению. Ну так как это напрямую связанные процессы.
Сбросить столь огромные излишки тепла (а ведь марафон обычно происходит летом) возможно только за счет участия высокого же испарения влаги. Как только влаги перестает хватать (бегун сбрасывает 2...3% массы тела за счет воды - это 1,5...2 кг), мощность, а значит скорость, начинает падать, независимо от количества глюкозы и жиров. Это защитный механизм от перегрева. Хотя он не работает совсем уж без багов, и вполне можно загнать себя до смерти - что периодически бегунам и велосипедистам удается.
Тяжелая длительная тропежка зимой соло или в микрогруппе в 2-3 человека - единственное, что мне приходит на ум, где у нас мощность работы обоснованно высока, и где при этом столь небольшое обезвоживание играет роль. Остальные случаи - это скорее перегруз (высокая общая масса снаряжения), неподходящая одежда и неподходящий режим движения.
В альпинизме, где время под нагрузкой и ее интенсивность могут быть гораздо выше, все может быть сильно сложнее, особенно там, где решающим фактором успеха на участках является скорость. Обезвоживание ниже определенного порога на сложных маршрутах за счет снижения мощности может закончится гибелью группы - причем абстрактно от высоты. То, что на высоте в принципе обезвоживание наступает быстрее и может усугублять воздействие высотной болезни, это уже другая проблема.
Тем не менее, само по себе количество воды в организме может быстро расходоваться и при небольшой нагрузке, то есть когда мы держим темп низкий, мощность невысока, а влаги тратится все равно очень много. Это условия высокой температуры воздуха (что зимой наблюдается... вообще не наблюдается) и условия, когда есть высокое принимаемое нами теплоизлучение, например от снежных поверхностей на солнце. То есть нам необходимо рассеивать не только свое метаболическое тепло, но ещё и принятое тепло извне. Общий расход воды может превысить не только предел, за которым следует понижение производительности при высоких нагрузках, а вообще тот предел, за которым следуют глубокие биохимические сдвиги.
Тут мы сталкиваемся с другой интересной штукой. В рассеивании тепла испарение влаги обладает большей эффективностью, нежели потоотделение в жидком виде (неиспарившийся пот), при условии если мокрая от пота одежда не увеличивает потери через конвекцию. То есть мы можем потеть в своей одежде, интенсивно терять воду, терять соли - но при этом не охлаждаться в нужной степени.
При этом, если у нас рацион в 450 грамм, то в определенных условиях мы ещё и не можем затем нормально эту воду возместить.
Легкая одежда в моих походах, с хорошей воздухо- и паропроницаемостью, обеспечивает, наряду с хорошей физподготовкой и низкой массой тела, хорошее и экономичное охлаждение, и видимо это одна из причин, почему я не ловлю ощутимых последствий на маршруте от своего низкого рациона.
Как следствие: меньше потеем - лучше себя чувствуем )) А потому одежда под спорт должна быть очень грамотно подобрана.
Другое следствие: просто обильное питье, которое тут же выходит "мокрым" потом, на тепловой баланс организма влияет не особо сильно, но при этом выносит много солей.
Общий вывод
Ультралегкие рационы именно на спортивных маршрутах - это иногда необходимость, но однако требующая системного подхода ко всему остальному - тренировкам, одежде, режиму передвижения.
При этом в отношении продолжительной работы просадка в мощности в конце концов будет неизбежной. Эта просадка придет: 1) либо за счет общего накапливаемого энергодефицита, либо за счет скорости его накопления; 2) за счет обезвоживания; 3) за счет гипогликемии. Либо на выбор одно из перечисленного, либо несколько сразу. Основная задача - как и за счет чего просадку эту отсрочить.
Сомнительная и непонятная, в свою очередь, тема, как элемент стратегии - дневки на маршруте в режиме "отожраться" и "отпиться". Как видно из таблицы по ХД, после накопления определенного энергодефицита режим "отожраться" приносит лишь короткий эффект. С другой стороны, этот короткий эффект вызван уже случившимися глубокими сдвигами по части биохимии. Если энергодефицит будет накапливаться медленнее, то режим "отожраться" станет более эффективным - а значит какую-то рабочую стратегию, используя разные веса рационов в разные дни, сложить можно, хотя бы для отдельных маршрутов.