Статья является логичным продолжением статьи про водно-солевой баланс, но с уклоном в ультралегкую тему. Если по тексту далее возникают вопросы, стоит почитать предтечную статью.
С относительно недавних пор я начал собирать подробную статистику потребления воды в походе. Изначально она предназначалась для расчетов расхода топлива. Затем чтобы исследовать различные варианты экономии топлива, я стал записывать потребление не только кипятка на горелке, но и некипяченой воды и воды, которая получилась с костра.
Одновременно с этим у меня происходил переход на ультралегкие рационы питания, весом 450 гр/сут. Самое интересное, что переход не был всеобъемлющим для всех мероприятий. Я мог хорошо питаться в экспедициях, когда ходил с кем-то, но использовал минималистичные пайки для соло-проектов.
После перехода на кардинальные рационы я отметил изменение картины с водным балансом. Если для групповых «нормальных» походов картина всегда выходила идентичной той, которую я описывал в статье про водно-солевой баланс, то сейчас я сталкиваюсь с другим проявлением. Теперь я не просто возвращаюсь с ощутимым обезвоживанием, но при этом и статистика показывает низкое потребление воды на маршруте.
Соответственно, статья посвящена краткому обзору на тему почему так происходит.
Начну, как обычно, со статистики.
Зимой 2021-го на Полярном Урале у меня получился средний «приход» 2,19 литра/сут в среднем за 18 дней наблюдений (всего поход 20, но первый и последний день исключаем). Максимальное потребление 2,45 литра/сут, минимальное 2,08 литра/сут (в данном случае удивителен маленький разброс).
В пешей пятерке по ХД в 2017 году у меня получилось среднее водопотребление в 3,0 литра/сут в среднем за 17 дней наблюдений. Максимальное значение составило 3,8 литра/сут, минимальное 2,1 литра/сут.
В летней экспедиции по Кодару 2021 года среднее потребление воды составило 2,51 литра/сутки. Максимальный расход был 3,7 литра/сут, а минимальный 1,65 литра/сут.
И наконец минувшим летом на Тунках, в пешей тройке, среднее значение вышло 1,85 литра/сут, с максимальным значением 2,5 литра/сут и минимальным значением 1,1 литр/сут.
В чем заключается обезвоживание? Субъективно оно наблюдается в следующем виде: хорошо видимое снижение объема мышц, они становятся как бы плоскими; чрезмерно большое потребление воды после выхода с маршрута (вместе с едой), при этом выход воды минимальный; высокая потеря веса за счет воды.
Потеря веса за счет воды грубо измеряется следующим образом: взвешиваемся до похода, взвешиваемся на выходе, взвешиваемся после того, как потребление воды пришло в норму и при этом ушли все отеки. Разница между вторым и третьим значением есть примерная потеря воды. Остальное – жир и мышцы.
Здесь, однако, можно сравнить с интенсивными тренировками в зале и потерей веса на ММБ. И там, и там мы теряем именно воду. Потери на ММБ у меня составляли 2…4 кг веса. На тренировках, когда я еще пару лет назад тренил по 4-5,5 часов в зале, я терял максимум 2,1 кг за тренировку, при собственном весе 67,5 кг.
В чем различие потери этой массы воды от массы воды в походе?
Ключевой показатель разницы – скорость восстановления этой массы. После похода восстановление происходит в течение примерно трех недель, после особо сложных до четырех. После интенсивной тренировки в зале в течение двух дней; после ММБ несколько дней. Скорость восстановления в данном случае характеризует степень и качество биохимических сдвигов в организме.
Почему вопрос обезвоживания в отношении похода важен?
Глубокий сдвиг процессов на уровне биохимии вызывает эффект севшей батарейки. Беда в том, что он внезапный. Вот час назад наши часы еще тикали, а вот только что встали и ноги дальше не идут.
Изначально мы рассматриваем купирование этого эффекта со стороны гипогликемии. В смысле, стараемся, чтобы ее не было.
В состояние гипогликемии несложно себя загнать, но сложно из него выйти. Поэтому мы не только рассчитываем калорийность и соотношение БЖУ, но строим себе режим питания (что, как и во сколько мы едим, обедаем ли шоколадкой с водичкой или намазываем молотое сало на сухарь и запиваем горячим чаем) и режим движения (привалы раз в час, отдых на обед, движение не более стольки-то часов в день, не более одного-двух перевалов в день и т.п.). Без дневки сложно вытащить себя из накопленного дефицита глюкозы, и это проблема неопытных групп, или групп перегруженных весом, когда они подолгу идут в ходовой день, медленно обрабатывают препятствия, а потом вынужденно отдыхают, вместо того чтобы построить более равномерный график движения.
Гипогликемия усугубляет проблему водопотребления, с той точки зрения, что организм хочет еще больше пить, но вода не усваивается, либо мы получаем отеки. В свою очередь, обезвоживание в том виде, в котором мы получаем его в походе, не провоцирует дефицит глюкозы.
Однако, постепенная потеря 5…6% массы тела за счет воды, когда изначально в нем не имелось отеков и избытка жиров – то есть мы теряем как бы «свою» воду – неизбежно сама по себе вызывает хаос в клетках на уровне происходящих в них процессов. Происходит сбой в обеспечении энергией, и он отличен от глюкозного дефицита.
С одной стороны, опасным считается условный порог в десять процентов воды, с другой, если мы говорим про длительный поход хотя бы ближе к трем неделям, у нас и так накоплен нехилый энергодефицит. Напомню, что мы сейчас рассматриваем ультралегкие рационы.
Еще раз подчеркну – в данном случае наша батарейка может сесть неожиданно. И тут сложно сказать, что хуже – когда она села на перевале или вершине, или когда утром с трудом заставляешь выйти себя на маршрут, а потом липнешь к каждой луже и на перевал забраться не способен вовсе.
Отсюда соответственно, возникает очевидный вопрос – почему мы не можем восполнить утрату воды на маршруте, ибо зачастую ее вокруг полным полно? Хоть падай в речку и хлебай от души.
Ведь дома-то потом, по возвращению, мы восстанавливаем баланс.
Потому что есть разница, между количеством выпитой воды и долей ее усвоения организмом.
Другими словами, расход превышает приход, даже если мы пытаемся залить в себя больше.
Рассмотрим некоторые отдельные взаимосвязи.
Начнем с калорийности рациона. Чем выше калорийность съедаемой пищи, тем больше нам требуется воды и тем больше воды организм способен усвоить. Если короче, то чем больше мы едим, тем выше водопотребление. Существует доказанная (не мною, а наукой) корреляция между расходом энергии в калориях с расходом воды в миллилитрах/на кг массы тела.
То есть на ультралегких рационах у нас расход воды на усвоение пищи низкий, ибо мала и калорийность. Однако облигатная потеря воды у нас остается высокой, и значительно превышает аналогичные потери воды в повседневной городской жизни. В высокогорном альпинизме облигатные потери, например, вообще зашкаливают и обезвоживание наступает очень быстро. Ультралегкие рационы там не прокатывают по умолчанию.
В полярных экспедициях высококалорийные рационы ставят задачу не только покрыть расход энергии, но и сохранить водно-солевой баланс.
От калорийности мы переходим к характеру пищи, которую принимаем.
Самый простой пример: выпить стакан воды из горной речки и стакан горячего чая без сахара. Калорийность одинакова и приблизительно равна нолю. Вот только вода из речки не просто быстро выйдет как есть, но еще и унесет наши соли. Вода из чая в лучшей степени усвоится организмом и будет расходоваться постепенно.
Компоты, кисели, супы, манные каши и прочее подобное вроде бы бестолковы с точки зрения калорийности, но толковы с точки зрения правильного потребления воды – она затем эффективнее расходуется.
Тем не менее, если при длительном и постепенном обезвоживании и скудном питании выпить или съесть много жидкой и одновременно «пустой» пищи, ЖКТ не выдерживает (исключение – кисель, хоть и не для всех). Схожая картина происходит и с калорийной пищей, но необъемной и мягкой, например сгущенкой. Для работы кишечнику необходимо нечто, что он будет проталкивать через себя – речь идет о перистальтике. В ином случае он идет в разнос и стремится «промыть трубу». В итоге мы сталкиваемся с банальным поносом и расстройством кишечника, при этом пища усваивается еще хуже, а выход воды увеличивается.
С этой точки зрения разумно включать в рацион продукты с клетчаткой, а так же продукты, которые в процессе приготовления вбирают в себя воду. Да, это происходит за счет снижения калорийности, но оно оправдано с точки зрения лучшего усвоения.
Например, даже рис, который, казалось бы, состоит из одних углеводов и который быстро усваивается, для работы ЖКТ может оказаться лучше шоколадки, особенно если он чем-то сдобрен.
Отдельно стоит сказать про сублиматы.
Хорошие сублиматы, многокомпонентные и сложные, из крупных кусочков продуктов, впитывают в себя много воды и очень положительно влияют на работу ЖКТ. При этом с них идет прекрасное усвоение воды. То есть вкусно и полезно, хотя вроде бы и не так калорийно. Хотя туда всегда можно запихнуть майонеза, масла, сала и еще чего-нибудь. Напротив, порошкообразные сублиматы типа Гала-Гала, картофельные пюре и так далее, если в них ничего не добавлять типа жирового пеммикана, довольно бестолковы.
Ну и да – старая добрая советская схема с сухарем и салом на обед, который мы запиваем горячим сладким чаем, конечно рулит. Появление сникерсов в нашей жизни все упростило с точки зрения калорийности, но, кажется, полезнее шоколадку сожрать на ночь или на перевале между делом.
Вернемся к водопотреблению и перейдем к следующему фактору.
Речь идет о средних температурах окружающей среды. Чем выше средние температуры воздуха, тем больше мы употребляем воды. Зимой, если ходить без палатки с печкой и без ночевок в зимовьях употребление будет минимальным. И это при том, что расход воды организмом может быть одинаков с летним походом.
Зимой это хорошо видно на примере зимовий, когда мы приходим туда после длительного холодного перехода. Растопив печку и погрузившись в тепло, можно за вечер и ночь «освоить» и пять литров чая. Вообще легко. Но в холодной палатке, трясясь над горелкой и стуча зубами от мороза, много чая не выпьешь. Единственный способ восполнения воды – обмануть организм при помощи ухищрений с едой, про которые я упоминал выше.
Реакция на температуру происходит в силу особенностей строения нашей нервной системы. Когда температуры поднимаются слишком высоко, выше комфортных значений, ситуация становится несколько схожей. Отсюда походы по жарким южным регионам имеют свою специфику.
При этом если говорить про отдельные жаркие периоды в «обычных» походах, то они не приносят ярко выраженных искажений в картине водопотребления.
Например, я составлял в экспедиции график потребления воды относительно: а) количества съеденной пищи (мало, средне и много); б) интенсивности нагрузки (нет нагрузки; низкая нагрузка; средняя нагрузка; тяжелая нагрузка); в) температуры воздуха. Одновременно я рассчитал дисперсию значений (разброс), так как график без нее ничто. Как оказалось, расход воды бессмысленно привязывать только лишь к тяжелой нагрузке и жаркой погоде – в первый жаркий день расход воды действительно высокий, но затем начинает падать, и в среднем все равно получается то же самое. Интенсивность падения зависит тоже от разных факторов, но организм, зараза этакая, все равно пытается приспособиться.
Какие из всего вот этого мы можем сделать выводы?
Рационы весом менее 500 грамм/сутки в определенный момент времени становятся злом. В принципе, это и так видно на фоне расчетов энергодефицита, а тут мы еще дополняем картину проблемой с обезвоживанием.
Я всегда писал, что потолок длительности похода на ультралегких рационах составляет порядка 25 дней (чуть больше-чуть меньше), при весе рациона 450 гр/сутки и собственном весе в 70 кг. И если в походах до 10-14 дней (в зависимости от сложности и региона) особо можно ничего не считать и ничем не запариваться, то на больший период необходимо хорошо думать и про БЖУ, и клетчатку, и стимулировать водопотребление. И неудивительно, что рацион в поход становится совершенно адским по стоимости.
Есть и другие моменты. С одной стороны, я приверженец научных обоснований и очень не люблю, когда в расчетах отрицается калорийность и БЖУ. С другой – неприемлю механистичность подхода к калорийности, так как сами по себе цифры ничего не решают, они остаются лишь цифрами. В длительных тяжелых походах всегда есть побочные и взаимосвязанные проблемы – характер усвоения БЖУ (куда и на какие нужды уходят нутриенты), обезвоживание, «арктическая жажда», гипогликемия, режимы движения, адаптация или неспособность к таковой – и так далее.
Понятно, что в совокупности применительно к путешественнику все перечисленное формирует личный опыт. Однако в жизни мы сталкиваемся с самыми разными проявлениями непонимания механизмов биохимии человека (если говорить о еде) и неприятия походов как сложных динамических систем. Диапазон заблуждений колеблется от шапкозакидательских рационов туристов низкого опыта, которые на горстке сушеного мяса или чечевицы (в зависимости от степени вегетарианства) пытаются или идут нечто серьезное, и до ошибок «экспертного» и «научного» сообществ. В «экспертных», как пример, это нечто типа попытки обосновать невозможность рациона (и вообще всей подготовки) Скотта для успешного завершения экспедиции «Терра Нова»; в «научных» типа попытки создать армейский легкий рацион питания. В последнем случае отвергается туристический опыт – военные вообще не любят туристов, даже под кисло-сладким; в случае со Скоттом эксперты являются «экспертами», типа Хантфорда.
Дополнение от 17.05.2023: подробная статистика с Полярного Урала 2023:
За поход я натопил снега 37,65 литра за 21 день, плюс у меня был термос из поезда (0,45 литра) и я выпил чай в поезде перед стартом (0,35 литра). Последний 21 день я должен исключить из расчетов, так как вечером этого дня я приехал в гостиницу и купил в магазине 2 литра томатного сока ))
В итоге за 20 расчетных дней я выпил воды 37,2 литра. В среднем это 1,86 литра жидкости в сутки.
Минимальное водопотребление составило 0,8 литра в первый день (при 17,7 пройденных километрах). Если исключить первый день, то минимальное потребление составило 1,1 литра, 4-ый день, пересидка по погоде. Максимальное потребление влаги составило 2,65 литра – 20-ый день.
Дни с максимальной, субъективно, физической нагрузкой: 12-ый день (-13…-21 градус, пройдено два перевала 1Б, километраж 11,8 км, перепад высот 1120 метров) – 2,2 литра; 19-ый день (-9, первую половину рабочего дня сильный встречный ветер, пройден 1 н/к перевал, километраж 20,4 км при перепаде в 700 метров).
Интересно, что к концу похода наблюдалось все увеличивающееся потребление воды. В первые семь дней в среднем было 1,5 литра/сут; в следующие 7 дней 1,9 литра/сут; в последние 6 дней 2,2 литра/сут. Суммарная нагрузка за указанные промежутки примерно идентична, и 2,2 литра/сут я в целом считаю нормальным водопотреблением. 1,5 литра/сут – это, конечно, мало.
На самом деле я дважды пытался пить больше воды, заваривая чай вместо какао, однако он выходил в течение часа, в отличие от какао, и это в целом хуже. То есть вода с пустого чая не усваивается ))
20-ый день, на который приходится максимальное потребление воды – пред-гипогликемийное состояние. Энергодефицит у меня был высокий, поэтому к концу третьей недели организм начал понемногу идти вразнос, не справляясь с нагрузками. В целом это хорошо коррелирует с наблюдениями по другим моим походам и ранними моими ММБ, когда гипогликемия и предгипогликемийное состояние вызывали у меня резкое повышение количества потребляемой воды. Думаю, это можно использовать как маркер )) Возможно, в таких случаях мне в принципе имеет смысл ограничивать воду, вводя для своего рациона в 450 грамм/сутки некий суточный потолок воды.
Интересно, однако, что обезвоживание в итоге я схватил куда меньшее, чем в предыдущих походах на ультралегких рационах. Мышцы потеряли гораздо меньше воды, чем обычно. Так как калорийность рациона у меня не изменилась, то заслуга может лежать только на питании. В частности, сублиматах и галетах, давших в общей сложности больше пищевых волокон. Сублиматы, к тому же, будучи в ЖКТ еще продолжают немного регидратировать, а значит удерживают воду. Плюс какао со сливками, которое я использовал вместо чая, представляет собой плотное питье, которое желудок сразу не отпускает.
В итоге, думаю, мой рацион хорошо подтверждает тезисы, изложенные в статье и, в свою очередь, основанные на научных данных: характер питания, при условии равной калорийности и схожего БЖУ, тоже сильно влияет на последующее изменение качества и количества электролитов.