Статья посвящена обеспечению туриста энергией и её истощению. Практических рекомендаций в ней почти не содержится. Материал доступно подводит теоретическую базу и разъясняет отдельные наблюдения и явления в формате "почему так".
Пригодится тем, кто водит группы или просто старается ходить максимально эффективно. Материал кратко объясняет механизм усвоения тех или иных составляющих элементов питания, как и когда задействуется жировое депо, почему происходит распад мышц и почему общепринятые рекомендации питания спорта в туризме либо не работают вообще, либо работают с трудом.
Содержание
Биохимические сдвиги на фоне утомления
Усталость человека характеризуется вполне определёнными процессами внутри его организма. В зависимости от преобладания того или иного вида нагрузки происходят определённые биохимические сдвиги.
У туриста преобладающей нагрузкой является умеренная, то есть происходит аэробное энергообеспечение. В гораздо меньшей мере мы испытываем нагрузки, требующие смешанного энергообеспечения. Анаэробные носят сравнительно разовый характер.
То есть вечером в пешеходе обнаруживаются сдвиги, характерные для всех видов нагрузок, но ярко выраженными они являются именно для аэробных, как для преобладающих. Таким образом, процессы затрат энергии мы будем рассматривать только в отношении характерных для походов нагрузок.
Характерной чертой утомления в походе является истощение углеводного резерва - в мышцах и печени, а также снижение уровня глюкозы в крови.
Соответственно, отдых представляет собой, в том числе, восстановление энергетического потенциала организма. При этом возникает острая необходимость значительных энергетических затрат на различные восстановительные синтезы: ферментов и структурных белков, фосфолипидов мембран, гормонов, гликогена и др. Все эти синтезы при развитии утомления подавляются вследствие дефицита энергии.
Биохимический сдвиг не происходит единомоментно. На марше в течение дня мы вынуждены отдыхать всё больше, скорость перемещения снижается и, в конце концов, нам необходим длительный отдых и сон. То есть происходит некая цепочка реакций - то, что мы называем накапливаемой усталостью.
Важно: если усталость, как усугубляющийся со временем биохимический сдвиг, накапливается в течение похода, то это говорит о невозможности организма восстановиться за ночь, о высоких нагрузках и о высоком энергодефиците. Либо по отдельности, либо комплексно. Косвенными причинами могут служить неправильное питание и недостаточная тренированность, а также общая неготовность группы к маршруту.
Следствие: днёвки, особенно с возможностью хорошо поесть, являются эффективным буфером против усугубления симптомов утомления, возвращая организм ближе к исходному состоянию.
Поступление глюкозы в организм и её расход
Как поешь, так и поработаешь. Золотое правило туриста. Но как еда превращается в энергию?
Для работы нам необходима глюкоза. А значит, большая часть поступающей пищи должна быть превращена именно в неё.
Глюкоза вырабатывается не только из углеводов, но и из белков и жиров. Однако, углеводы в питании человека занимают большую часть - до 60-70%.
В процессе пищеварения углеводы в кишечнике расщепляются. Одна из задач организма - задействовать всю доступную глюкозу с пользой для тела.
По мере воздействия ферментов на пищу глюкоза всасывается в кровь. Так как её уровень в крови повышается, то возникает необходимость, с одной стороны, снизить её уровень; с другой стороны - создать её запасы. Так сказать, набить холодильник.
За хозяйство на кухне в мышцах в данном случае отвечает гормон инсулин. Он транспортирует глюкозу в мышечные клетки. Здесь либо глюкоза идёт сразу в работу, либо создаётся запас глюкозы, предназначенной в качестве источника энергии "на крайний случай". Это мышечный гликоген. Однако, полка холодильника имеет ограниченные размеры и вся глюкоза туда может не влезть. К тому же, она уже может быть элементарно занятой - если мы едим дома, а тренируемся мало.
Избыток глюкозы - то есть то, что не влезло в мышцы - откладывается в виде жировых запасов.
Кроме того, глюкоза вырабатывается и в печени - из неуглеводных продуктов (пирувата, лактата, глицерина, аминокислот и т. д.). Туда же, в печень, также может поступать часть глюкозы и из крови. Избыток глюкозы в данном случае печень запасает, а сверхизбыток конвертирует в жир.
Итак, в целом, у нас есть три "склада" глюкозы - в мышцах, в печени и в крови.
Начинаем работать.
В дело идёт непосредственно глюкоза из крови. Хорошо, если в ЖКТ в этот момент переваривается что-то съедобное и глюкоза поступает в кровь.
Если поступления глюкозы в кровь из ЖКТ нет или оно недостаточное, в дело вступает печень. Печень, реагируя на нагрузку и на снижение уровня глюкозы в крови, начинает либо запускать в кровь ту глюкозу, которую она на данный момент синтезирует из неуглеводных продуктов, либо черпает её из тех запасов гликогена, что накопила. Её задача - поддерживать уровень глюкозы в крови немного выше нормы.
Поддержка выше нормы необходима для дополнительного выделения гормона инсулина, который является транспортом глюкозы в клетки. Повышенный пул глюкозы позволяет обеспечивать мышцы энергией с максимальной скоростью, которую могут позволить инсулин и проницаемость клеточных мембран.
Если работа аэробная, но при этом длительная и/или интенсивная, то клеткам не хватает поступающей глюкозы и они начинают расходовать запас мышечного гликогена. Чем выше нагрузка, тем больше потребляется мышечного гликогена.
С дальнейшим ростом нагрузки (смешанная нагрузка) роль мышечного гликогена возрастает. Питание происходит за счёт расхода глюкозы в мышцах и за счёт поступления глюкозы через кровь из пищеварительного тракта - если в желудке что-нибудь болтается. Синтеза гликогена в этот момент не происходит - всё идёт на текущее энергообеспечение.
С ростом нагрузки печень всё меньше участвует в процессе обеспечения глюкозой, так как мышцам необходима "быстрая" энергия, а процесс разложения гликогена и запуск его в кровь затратен.
С выходом нагрузки на максимальную мощность нагрузка переходит в чисто анаэробную и энергообеспечение переходит к креатиновому запасу. Пока он не исчерпается, организм способен работать на полной мощности. Затем мощность работы снижается и снова подключается гликоген мышц.
Примечание 1: запас гликогена в мышцах на уровень глюкозы в крови не влияет. Его регулирует печень. Соответственно, гликоген из мышц в кровь попасть не может.
Примечание 2: глюкоза в крови служит также питанием для нервной системы, а снижение уровня глюкозы в крови ниже нормы даёт сигнал чувству голода.
Примечание 3: после аэробной и смешанной нагрузок у здорового человека ещё несколько часов уровень глюкозы в крови повышен - чтобы клетки мышц могли восполнить запас мышечного гликогена и чтобы можно было быстро вновь включиться в работу если нужно. Однако, эта схема не действует в условиях энергодефицита и одновременно высокой нагрузки. Если запасы гликогена в печени подходят к концу, то держать высокий уровень глюкозы не за счёт чего. И если на фоне этого нет поступившей еды, а глюкоза в крови была снижена перед этим нагрузкой, то наступает гипогликемия.
Примечание 4: в случае выделения адреналина интенсифицируется распад гликогена до глюкозы как в мышцах, так и в печени. Одновременно происходит выброс глюкозы в кровь. То есть - мы получаем сразу много топлива для работы. Такой процесс необходим для единомоментного выживания. Если во время большого выброса адреналина у нас везде истощён гликогеновый запас, то это может спровоцировать апатию, шок, потерю сознания и другие негативные последствия.
Примечание 5: в состоянии покоя при длительном бездействии на энергообеспечение потихоньку расходуется гликоген мышц; во время отдыха после нагрузки в течение некоторого времени задействуется глюкоза из крови - если её содержание там выше нормы. Если после нагрузки уровень глюкозы в крови упал - значит в печени по части гликогена стало пусто. В таком случае гипогликемия прогрессирует со временем и это опасно. Можно, например, отработать день, придти на лагерь, начать ставить бивак и... энергия закончилась. В плохую погоду оно чревато. Именно это диктует необходимость в походе иметь одну-две резервных шоколадки на каждого участника.
Жировое депо и распад мышц для энергопотребления
Когда нагрузка аэробная и длится некоторое время, интенсифицируется процесс расщепления жирового депо. Для печени жировое депо - резерв, в первую очередь направленный на сохранение собственного запаса гликогена.
Нюансы:
- Нужен некоторый энергодефицит - то есть если сейчас в желудке что-то болтается, то на глюкозу в основном пойдёт оно, а не жирок на животике.
- Аэробная нагрузка должна длится некоторое время, чтобы прошёл сигнал, дескать настала пора жечь.
- Процесс расщепления накопленного жира не может интенсифицироваться быстро, как доставка глюкозы - необходимо время. Если нагрузка была недостаточно долгой и время отдыха потом было сравнительно большим, то интенсивность расщепления будет слабой. Пример - в походе это непродолжительные ходки (вероятно, до 30-35 минут) и длительные периоды отдыха (вероятно, свыше 15-20 минут).
- Несмотря на то, что жировое депо имеет запас большой калорийности, уровень интенсивности расщепления жира невысок. Другими словами, при интенсивной работе той энергии, что мы получаем от жира, будет не хватать.
Если на поддержание уровня глюкозы в крови не будет хватать запаса гликогена в печени, а интенсивности расщепления жирового депо на энергообеспечение, и если при этом не будет в достаточном количестве поступать глюкоза из перевариваемой пищи, то поддержание уровня глюкозы и энергообеспечение будет осуществляться за счёт расщепления мышц.
Примечание: при этом расщепление мышц начинается ещё тогда, когда в мышечных клетках запас гликогена может ещё оставаться. Для организма это не важно - для него важно снижение уровня глюкозы в крови при всё продолжающейся нагрузке и ещё некоторое время после неё.
Следствие: худеем мы в походе в первую очередь из-за несоответствия питания нагрузкам. Однако, энергодефицит у нас тоже неизбежен.
Важно: чем более человек тренирован под конкретные нагрузки, тем слаженнее у него работают энергетические системы, тем меньше энергии он тратит и тем распад мышц у него меньше.
Важно: распад мышц в походе в принципе неизбежен вследствие характера нагрузки. Он может быть более интенсивным или менее, в зависимости от степени тренированности и интенсивности нагрузки. Однако распад белка организм старается компенсировать строительством новых клеток, а значит ему нужны протеины. Низкое содержание белка в рационе сильно усугубляет последствия интенсивных нагрузок - аминокислотного фонда может не хватать даже на текущую поддержку мышц, не говоря уже об их хотя бы частичном восстановлении. То есть в любом случае распад мышц на энергию происходить будет, вопрос лишь - насколько интенсивно.
Белки и жиры, как источник энергии.
В походном рационе у нас содержатся не только углеводы, но и белки с жирами, при этом калорийность при планировании считается общей.
Однако, при содержании белков в рационе менее 100 грамм в день весь его запас уходит на восстановление мышц после нагрузки. В энергообеспечении он либо не участвует вообще, либо его вклад невелик.
При этом, если раскладка кривая и белка мало, снижение мышечной массы происходит не только из-за распада мышечного белка на аминокислоты и использование их для преобразования в глюкозу, но и из-за недостатка строительного материала для поддержания текущего состояния мышц.
И чем выше нагрузка, тем выше и естественный распад мышц, который организм должен компенсировать.
Кроме того, белок идёт на синтез гормонов и ещё на множество различных внутренних биохимических процессов.
Таким образом, белка в рационе должно быть всегда достаточно - не ниже 85-90 грамм.
При больших количествах белка он используется как источник энергии. Здоровый организм способен переварить весьма большое количество мяса или растительного белка. В этом случае наполнение гликогеном мышц происходит несколько по иной схеме - через расщепление гликогена в печени, но тоже происходит.
Интересный момент в том, что в отличие от углеводов избыток белка совсем слабо может откладываться в жир. Цикл перехода белка в жир настолько сложный и затратный энергетически процесс, что организм человека прибегает к нему с большой неохотой и только при условии действительно высокого количества белков и минимума углеводов.
При одновременном увеличении углеводов в рационе синтез гликогена из аминокислот снижается, избыток белка утилизируется, а гликоген и жир запасаются из углеводов.
С жирами всё немного по другому.
Энергообеспечение с помощью жиров выглядит следующим образом:
- Часть жиров (глицерол) конвертируется в глюкозу - при отсутствии достаточного количества углеводов. Т.е., наш походный случай. Жирные кислоты не способны обеспечивать питанием нервную систему и печень стремиться сделать запас изо всего, что есть. Чем ниже содержание углеводов в рационе, тем больше глюкозы будет стараться из жиров сделать печень.
- Часть жиров поступает в клетки для непосредственного энергообеспечения. Жирные кислоты через митохондрии, глицерол сразу.
- В случае профицита энергии в организме жир в виде триглециридов депонируется в жировую ткань. Ещё жир может запасать печень. Смысл в том, что печень свой запас жира запускает в энергию быстрее, чем из тканей. Как правило, запас жиров в печени коррелирует с величиной энергодефицита.
Также поступающие с пищей жиры частично используются в качестве строительного материала - холестерол и фосфолипиды.
Жировая ткань используется в качестве источника энергии при неудовлетворении потребностей в таковой прочими средствами. То есть, при энергодефиците.
Жир является наиболее калорийным элементом пищи, причём на его усваивание расходуется меньше всего энергии.
Несмотря на эволюционно сформировавшийся углеводный тип питания для большинства людей, здоровый человек способен очень даже успешно существовать только лишь на одном мясе убитых животных. У северных народов приспособленность под такой тип питания максимальна, но и у нас с вами тоже для этого есть всё.
Общее определение гипогликемии
Гипогликемия - состояние, при котором содержание глюкозы в крови падает ниже нормы.
Ложной гипогликемией называется падение сахара в крови на короткий промежуток времени. Обычно у здорового человека это связано либо с интенсивной нагрузкой при уже слегка сниженном уровне глюкозы, либо с попыткой запихнуть в себя сразу много быстровсасывающихся углеводов. В последнем случае организм вырабатывает много инсулина и тот забирает сахара из крови больше, чем нужно.
Ложная гипогликемия имеет значение для интенсивных тренировок в спортзале и поэтому в спорте ей уделяется внимание. На маршруте, учитывая, какой биохимический хаос в принципе творится у туриста, её регуляция невозможна.
Гипогликемия у туриста - состояние, при котором истощён запас гликогена в печени и при этом уровень глюкозы упал в крови ниже нормы. Чем больше просадка от нормы, тем ощутимее последствия и тем ниже работоспособность.
Гипогликемия может быть лёгкой, тяжёлой и коматозной. Фактически всегда на маршруте мы имеем дело с лёгкой гипогликемией.
В тяжёлых случаях гипогликемии требуется помощь со стороны. Человек почти не способен двигаться и, самое главное - мало что соображает в этот момент. В походах такое происходит крайне редко и почти всегда характеризуется аварийной ситуацией и/или спасработами. Человек интенсивной работой истощает все запасы энергии и, бывает, погибает от воздействия внешних факторов среды.
Важно: опасность экстремально лёгких рационов питания состоит в том, что человек истощает полностью запасы гликогена и легко переходит в режим гипогликемии. Несмотря на то, что на простое передвижение у него хватает сил - за счёт скудной еды и распада мышц/жира, с нештатными ситуациями справиться ходок уже не может.
Почему в походе не работает общепринятая в спорте схема питания.
Под спортом в данном случае я имею в виду активные виды спорта, отличные от туризма.
В спорте существуют определённые рекомендации по питанию, которые к походам на практике мало применимы.
Поход отличается:
- глубоким и постоянным по времени энергодефицитом
- невозможностью использовать предтренировочные комплексы, гибкие диеты, а также постоянную подпитку углеводами при пляске с бубном вокруг их гликемического индекса
- постоянным нарушением баланса электролитов
- постоянной нагрузкой изо дня в день, в сложных походах достаточно тяжёлой, периодически приводящей к состоянию гипогликемии и существенной потере мышечной массы
- привязанностью к рациону определённого и к тому же минимального веса
- отсутствием климатических условий, оптимальных для нормального восстановления организма
- воздействием холодовой усталости в зимних мероприятиях
- невозможностью использовать максимально углеводное питание и необходимостью больше вкладываться в жиры
То есть и там, и там - мы должны работать с максимально возможной эффективностью. Но задача в спорте - полностью убрать все препятствия, что могут мешать на пути к высокому результату. Задача в туризме - столкнуться с этими же препятствиями лицом к лицу и героически их преодолеть.
Основной причиной кардинальных различий является жёстко фиксированный вес рациона. В этот вес мы должны упихать весь допустимый энергодефицит и обеспечить хоть какое-то нормальное количество белка - чтобы домой кроме глаз, костей и кожи вернулось что-то похожее на туриста человека.
Потрясите перед лицом нормального кроссфитера мешочком в полкило смесей сушёного мяса с хлопьями и намёком на шоколадку, скажите ему, что ЭТО на сутки и ТАК он будет питаться 15 дней. И вкалывать почти также, как в спортзале, но только с рассвета и до заката. Обрадуйте его, что он потеряет 5-6 кг мышечной массы - а он её, между прочим, год набирал. Добавьте, что его ноги будут всегда мокрыми, а согреется он в принципе только после возвращения домой, и то не сразу. И что он наберёт, вернувшись с похода, 1-2 кг жира - так как месяц будет вёдрами есть всё, что попадётся под руку, вплоть до наволочки во сне. И все его спортивные результаты упадут на 10-20%.
Не все походы такие, но с повышением сложности - да. И мне на них везёт последние несколько лет. Поневоле олеопардишься.
От чего зависит расход глюкозы в организме
Кратко зависимость можно выразить следующей блок-схемой:
Расход глюкозы из крови и гликогенового запаса увеличивается с ростом интенсивности аэробной и смешанной нагрузок. При переходе на анаэробный режим расход сокращается на короткое время - потому что долго в анаэробном режиме мы работать не можем. Отсюда вывод - в походе следует ориентироваться для оценки расхода энергии только на интенсивность нагрузки и время под ней.
Высокий уровень тренированности позволяет либо энергию экономить, либо запасать её больше в состоянии покоя.
Общий запаса гликогена в мышцах напрямую зависит от мышечной массы. Чем мышц больше по отношению к общей массе тела, тем гликогена больше. С одной стороны, мышечный гликоген расходуется при аэробной нагрузке менее интенсивно, нежели гликоген печени. С другой стороны, когда в печени он заканчивается, то мышечный всё равно потом пойдёт в дело.
Тем не менее, на питание большей мышечной массы необходимо больше энергии, да и на пополнение мышечного депо необходимо потратить в общей сложности больше гликогена - т.е., найти больше еды после нагрузки.
Следствие: так как подпитка мышц происходит глюкозой из крови, то люди с большей мышечной массой более страдают при энергодефиците от гипогликемии, нежели столь же подготовленные, но с меньшей мышечной массой.
Однако, большая мышечная масса напрямую влияет на силовые показатели, плюс в условиях смешанной нагрузки организм способен работать дольше. Также возрастает и общий запас энергии, когда мышцы расщепляются для её получения. В условиях большей мышечной массы быстрее происходит и восстановление после похода.
Вывод: при условии правильного вектора тренировок большая мышечная масса в целом выгоднее меньшей. Главное - не поддерживать высокий текущий энергодефицит и не увеличивать время под нагрузкой сверх меры. Выгода от большей мышечной массы сходит на нет и становится якорем только при больших весах - свыше 100-110 кг.
Адаптационный ресурс отображает текущее состояние здоровья, а также степень и скорость приспособляемости к походным нагрузкам. Чем быстрее и качественнее мы приспособимся, тем экономичнее будем передвигаться и тем лучше восстанавливаться на биваке при неблагоприятных условиях.
МПК - максимальное потребление кислорода. По сути - это наша дыхалка. Чем она лучше, тем менее затратно мы станем двигаться и тем быстрее будет происходить восстановление организма при спаде нагрузке или во время отдыха. Восстановление - имеется в виду энергетическое, как скорость и затратность синтеза глюкозы.
Тренированный организм, приспособившийся к нагрузкам определённого рода имеет внутри несколько более высокую скорость транспортировки глюкозы и жирных кислот, а также скорость синтеза АТФ.
Важна и скорость переключения на другие ресурсы. Например, насколько быстро и эффективно организм задействует жировое депо при текущем или накапливаемом энергодефиците? Или то же самое, но не жировое депо, а распад мышц. Произойдёт ли это в достаточной мере до существенного понижения глюкозы в крови? Будет ли поступление энергии (глюкозы и/или жирных кислот) непрерывным, снизится ли оно?
Последние вопросы приводят нас к проблеме севшей батарейки.
Проблема севшей батарейки
Проблема севшей батарейки - ситуация, когда человек доходит до момента полного прекращения работоспособности, при этом нервная система вполне адекватно функционирует. То есть он вполне себя ощущает, но идти дальше не может, пока не поест. Шоколад или чего посытнее через 20-30 минут ставят его на ноги и он работает дальше.
Вот и говорят - села батарейка.
Биохимически реакция происходит на фоне истощения запасов гликогена в печени (зачастую не полного) и/но снижения уровня глюкозы в крови.
Эффект севшей батарейки в данном случае формирует симпатическая нервная система - как реакцию на снижение глюкозы в крови; мышечная система - как реакцию на отсутствие энергии для обеспечения работы.
Если съесть шоколадку - подзарядиться - то человек и дальше выполняет работу. Если нет еды - то эффективность работы слабая.
То есть эффективность работы высокая только пока в желудке чего-нибудь болтается.
Однако, эффект севшей батарейки проявляется не у всех. У многих людей подобная проблема отсутствует.
Причины:
а) нервная система от снижения глюкозы в крови впадает в меньший ахтунг
б) организм вовремя и заранее переключается на дополнительную подпитку из жирового депо и от распада мышц
Эффект севшей батарейки в целом негативен. Работоспособность человека резко падает и в сложных условиях это может повлечь проблемы для выживаемости как его самого, так и группы в целом.
Вероятно, формирование эффекта севшей батарейки происходит исходя из совокупности следующего:
- изначальная биохимическая и нервная предрасположенность
- отсутствие на стадии взросления накапливаемого энергодефицита при интенсивной работе
- отсутствие в зрелом возрасте длительных тренировок при значимом текущем энергодефиците
В общем, виноваты гены и счастливая жизнь 🙂
Вывод: эффект севшей батарейки представляет собой специфическую реакцию на начальную стадию гипогликемии. Переключение на дополнительные источники обеспечения энергией - жировое депо и мышечный белок - запаздывает по времени и/или происходит в слабой мере.
Физические и психологические последствия гипогликемии
Итак...
Чем меньше мы получаем с питанием углеводов, тем выше в плазме крови пул жирных кислот. И наоборот - чем углеводов больше, тем жирных кислот меньше. В данном случае - мы говорим о жирных кислотах из поступающей пищи.
То есть при большом поступлении углеводов и при отсутствии текущего энергодефицита часть жира может утилизироваться.
Для расщепления жиров углеводов не нужно.
При накапливаемом энергодефиците и на начальных стадиях голодания количество жирных кислот в плазме крови начинает увеличиваться за счёт расщепления жирового депо. При усугублении голодания организм начинает синтезировать кетоновые тела для питания нервной системы, как хоть и неравноценную, но замену глюкозе.
В целом же, при текущем энергодефиците и до определённого момента при накапливаемом уровень глюкозы в крови может стабилизироваться за счёт использования в качестве источника энергии жирных кислот с жирового депо. Подпитка нервной системы осуществляется за счёт распада мышц.
В этом случае повышение интенсивности работы вызывает увеличение распада мышц, но организм не успевает подавать в топку то, что синтезирует. Тогда уровень глюкозы в крови падает с последующим развитием гипогликемии.
Гипогликемия тем тяжелее, если:
- уже истрачены резервы гликогена в мышцах и печени
- уже задействованы в полной мере механизмы компенсации
- механизмы компенсации исчерпали допустимый лимит
В последнем случае человек гибнет от истощения. Истощением напрямую называется потеря массы тела ниже допустимого; косвенно - воздействие любых внешних факторов на организм, неспособный сопротивляться вследствие отсутствия энергии и глубоких энергетических сдвигов.
Адаптационный ресурс в этом случае так же истощается, а его направленность на сохранение энергообеспечения не может одновременно дать приспособиться к внешним факторам.
Всё это, конечно, характерно уже для глубокой гипогликемии.
В целом же, последствия гипогликемии можно охарактеризовать следующими процессами - последовательно, от минимального при слабой гипогликемии до фатального при тяжёлой:
- Падение работоспособности вследствие снижения поступающей энергии.
- Снижение интенсивности синтеза белка на восстановление мышц и выработку гормонов - отсюда снижение скорости восстановления организма.
- Общая слабость на фоне предыдущих факторов.
- Одышка.
- Резкое снижение концентрации внимания, вследствие снижения выработки гормонов и голодания нервной системы - на фоне её утомления.
- Резкое снижение качества умственной деятельности.
- Нарушение координации движений.
- Нарушение работы органов зрения и слуха вследствие сбоев в работе нервной системы.
- Резкое повышение вероятности травматизма на фоне всех предыдущих факторов
- Постоянное чувство холода, невозможность согреться.
- Нарушение ориентации в пространстве.
- Повышение уровня болевого порога - как исчезновения предохранителя нервной системы от излишнего травматизма организма.
- Наступление ИСС (изменённое состояние сознания) вследствие нарушений работы нервной системы.
- Возможность шока и потеря сознания при реакции "бей-беги" - при попытке организма мобилизоваться для выживания в случае непосредственной опасности.
- Нарушения в работе внутренних органов.
- Переход в полубессознательное состояние
- Исчерпание ресурсов организма
- Кома и/или гибель от внешних факторов либо, реже, непосредственно от истощения.
Красным цветом я обозначил границу, до которой относительно легко опускается состояние участников похода при отсутствии контроля нагрузки или общей/индивидуальной неготовности к маршруту - в том числе на фоне текущего или накапливаемого энергодефицита. То есть гипогликемию в данном виде до красной зоны можно встретить едва ли не в любом сложном походе.
Вывод: на маршруте необходимо дозировать нагрузку и соблюдать энергодефицит таким образом, чтобы состояние гипогликемии не носило перманентный характер, а разовые случаи не провоцировали глубокие сдвиги.
P.S.
В статье не описаны роль водно-солевого баланса и креатина в энергообеспечении. Баланс электролитов нам и так необходимо поддерживать по умолчанию, а на процессы с креатином мы почти не имеем влияния, либо оно слишком опосредованно и несёт побочные действия.
Также я не стал описывать роль фармакологии и её влияние ни возникновение или предотвращение гипогликемии - попросту потому, что в туризме приём фармакологических препаратов в массе носит незначительный характер.
