Практика одиночных походов. Часть 8: питание — расчёт количества белков, жиров и углеводов.

В цикле статей "Практика одиночных походов" я расскажу о том, как ходить в одиночку и что для этого необходимо знать и уметь. Речь будет идти именно о туристических походах и путешествиях, экспедициях и полевых исследованиях в любое время года и на любой местности. Как и в других своих статьях не стану касаться высотной специфики и одиночных альпинистских восхождений, так как в этих областях свои знания я считаю недостаточными.

Предыдущие части.

Практика одиночных походов. Часть 1: Вступление. Преимущества и недостатки одиночных походов по сравнению с групповыми.

Практика одиночных походов. Часть 2: Мотивация. Философия одиночных походов.

Практика одиночных походов. Часть 3:  Опасности одиночных походов.

Практика одиночных походов. Часть 4: Психология одиночного туризма.

Практика одиночных походов. Часть 5: Основные принципы выбора маршрута

Практика одиночных походов. Часть 6: Непосредственное планирование похода

Практика одиночных походов. Часть 7: Проблемы питания в путешествиях. Калорийность рациона и энергодефицит

Белки, жиры и углеводы

Итак, мы определились, что в ходовом туристическом походе, особенно одиночного характера, неизбежно упираемся в энергодефицит - то есть не можем в приеме пищи в среднем покрыть общие расходы энергии.

Организм, соответственно, покрывает разницу за счёт собственных внутренних ресурсов, как на уровне общей приспособляемости к нагрузке - экономичный расход; так и за счёт расщепления жирового депо и мышечного белка.

Теперь рассмотрим коротко питание с точки зрения его составляющих - белков, жиров и углеводов.

Зачем это нужно?

При возможности большого объёма поглощения пищи по отношению к нагрузке рассматривать таковое смысла действительно нет, так как в условиях отсутствия энергодефицита на первое место выходит условие равновесия между расходом энергии и её получением. Другими словами, важна калорийность, а за счёт чего она достигается - уже не очень важно. В большинстве случаев при нормальном нашем питании в среднем количества жиров, белков и углеводов достаточно для нормального функционирования организма.

В условиях же жёсткого и продолжительного энергодефицита содержание БЖУ становится важным, вследствие следующих причин:

  1. Углеводы представляют собой основной источник энергии для человека - кроме коренных народов Севера - как наиболее удобный для него с биохимической точки зрения.
  2. Жиры являются наиболее предпочтительными с точки зрения калорийности, кроме этого жирные кислоты выполняют часть регулирующих функций в организме и помогают обновлять ткани кишечника.
  3. Белки помогают восстанавливать структурные элементы клеток и тканей, укреплять их, а также легко, в отличие от жиров, переходят в глюкозу и используются в качестве источника энергии.

Такими образом, белки кроме энергии дают строительный материал для мышц и органов; углеводы играют роль непосредственного топлива, но не могут при столь большом энергодефиците сохранить мышцы в условиях длительной аэробной нагрузки; жиры являются источником длительной энергии, особенно в условиях пониженных температур.

То есть, мы не можем, например, взять и питаться постоянно только лишь одним салом, либо одним мясом, либо одним шоколадом. Необходим определённый баланс.

Усугубляется проблема расчёта БЖУ ещё и тем, что ощутимая часть современных людей имеет заболевания ЖКТ, препятствующие нормальному разложению жиров. По факту это даже не столько заболевания, сколько сформировавшийся чисто углеводный рацион питания, поддерживаемый в себе с детства. То есть, в теории организм любого здорового человека легко переваривает в сутки 0,5-0,8 кг жира, на практике же современное поролоновое поколение едва способно употребить 50-100 грамм жиров и 100 грамм мяса в сутки, зато количество углеводного питания ограничено исключительно ёмкостью желудка.

Тем не менее, походный опыт при высоком энергодефиците наглядно показывает следующее:

  1. Содержании белка в рационе ниже 85-90 грамм в день вызывает снижение мышечной массы  и падение работоспособности, ускоряет наступление утомления. Источник белка - растительный или животный - значения не имеет.
  2. При высоком, относительно суммарного количества белков и жиров, содержании углеводов в рационе - примерно в 1,6-2 раза и выше - усталость (биохимические сдвиги на фоне утомления) приходит быстрее и организм также быстрее переключается на использование собственных ресурсов. При высоком утомлении как правило это таким ресурсом выступает белок мышц.

Все перечисленные эффекты объяснимы с точки зрения человеческой биохимии и подробно мы их рассматривать не будем. Подведём лишь общий вывод.

В походном рационе питания количество белков, жиров и углеводов является  важным показателем.

Рассмотрим несколько вариантов раскладок весом 600 грамм.

Примечание: вариантов продуктовых раскладок для походов даже не сотни, а более чем тысячи. Я привожу лишь примеры существующих раскладок, чтобы показать принцип.

Пример № 1, зимнее соло

наименование продукта масса б ж у Ккал
каша, среднее 50 4 1 30 150
суп сухая смесь, среднее 30 2,5 0,5 18 90
пеммикан жировой 50 5 27 0 260
сало молотое, с добавлением  сухарей 50 0 45 1 400
сухари пшеничные 100 16 1 70 335,5
кубик бульонный 10 0 0 0,5 4
чай 10 0 0 0 0
сахар 40 0 0 36 160
сок сухой концентр с сахаром 25 0 0 22 90
казеин 40 34 0 3 148
ВСАА 25 25 0 0 100
протеиновый батончик с 30 гр белка 100 30 18 29 400
шоколад 20 1 7 11,50 110
ананас вяленый 10 0 0 6 30
сухое мясо 15 8,5 1,5 0 47
грецкий орех+изюм 25 2,5 7,5 9,5 114,5
600 128,5 108,5 236,5 2439
БЖУ 1/0,84/1,85

Пример №2, новичковый

наименование продукта масса б ж у Ккал
каша, среднее 60 5 1 36 180
суп сухая смесь, среднее 35 3 0,5 25 126
сырокопчёная колбаса 50 5 27 0 260
сало молотое, с добавлением сухарей 50 0 45 1 400
сухари пшеничные 100 16 1 70 335,5
кубик бульонный 10 0 0 0,5 4
чай 10 0 0 0 0
сахар 100 0 0 90 400
шоколад 100 5 35 57,50 550
ананас вяленый 10 0 0 6 30
сухое мясо 40 23 4 0 127
грецкий орех+изюм 35 3,5 10,5 13,5 114,5
600 60,5 124 299,5 2527
БЖУ 0,5/1/2,5

Пример №3, опытных туристов

наименование продукта масса б ж у Ккал
каша, среднее 60 5 1 36 180
суп сухая смесь, среднее 45 3,5 1 27 162
сырокопчёная колбаса 50 5 27 0 260
сало молотое, с добавлением  сухарей 20 0 18 0 160
сухари пшеничные 80 13 0 56 268,5
кубик бульонный 10 0 0 0,5 4
чай 10 0 0 0 0
сахар 100 0 0 90 400
творог субл 30 30 0 0 120
шоколад 100 5 35 57,50 550
ананас вяленый 10 0 0 6 30
сухое мясо 60 34 6 0 202
грецкий орех+изюм 25 2,5 7,5 9,5 114,5
600 98 95,5 282,5 2451
БЖУ 1/0,97/2,9

Продукты в каждой категории у туристов, конечно, могут быть другими – например изменяется состав ореховой смеси (многие делают с мёдом), ананас меняется на курагу или чёрнослив, сухари на галеты и тому подобное, но смысл от этого меняется мало. При одном и том же весе мы имеем разное количество белков, жиров и углеводов (само по себе соотношение БЖУ это всего лишь соотношение и ничего более). 

То есть, мы имеем три варианта рациона с одной и той же калорийностью, но во втором примере, например, где содержание белка в сутки всего 60 грамм, участники потеряют ощутимо больший мышечный вес и быстрее будут уставать.

Первый вариант, где белка и жира больше, чем в двух других, больше предназначен для длительной и тяжёлой физической работы, нежели остальные. Меньше разрушатся мышцы, а поступление энергии будет более равномерным. Количество углеводов тоже вполне приемлемо. Возникают спорные моменты по части применения казеина и ВСАА, но на выходе общий эффект присутствует.

Вариант третий по количеству БЖУ представляет этакую золотую середину для всех.

Посмотрим ещё:

Пример № 4, импортные сублиматы

наименование продукта масса б ж у Ккал
второе блюдо субл 160 15 9 61 384
первое блюдо субл 170 16 9 53 360
энергетическое печенье 45 3,5 5,5 34,5 198
напиток сублимированный 100 18 15 60 450
шоколад 50 2,5 17,5 28,80 275
мясо субл 50 30 18 0 272
ореховая смесь 25 2,5 7,5 9,5 114,5
600 87,5 81,5 246,8 2053,5
БЖУ 1/0,93/2,8

Вроде бы и вес рациона тот же самый, и соотношение БЖУ приятно для адептов правильного питания - 1/1/3, и кушать приятнее, и заваривать проще... а вот калорийность по сравнению с предыдущими раскладками ниже на 20%. За две недели походов организму дополнительно придётся раскошелится ещё на 7000 ккал, по отношению к предыдущим раскладкам в 2500 ккал. Потому что жиров мало. Не зря некоторые поклонники сублиматов берут с собой дополнительно растительное масло, 50 грамм в день которого дополнительно накидывают те самые недостающие калории.

Пример № 5, высококалорийный

наименование продукта масса б ж у Ккал
каша, среднее 50 4 1 30 150
суп сухая смесь, среднее 30 2,5 0,5 18 90
сало молотое, с добавлением сухарей 100 0 90 2 800
энергетическое печенье 125 11,3 16 96 440
чай 10 0 0 0 0
шоколад 150 7,5 52,5 86,00 825
мясо субл 100 60 36 0 544
грецкий орех+изюм 35 3,5 10,5 13,5 114,5
600 88,8 206,5 245,5 2963,5
БЖУ1/2,3/2,8

За счёт увеличения количества жиров в рационе при адекватном содержании белка и углеводов  калорийность рациона возросла до 3000 ккал.

Другой вопрос, насколько наш ослик сможет переварить такое количество жира? Здоровый и не избалованный - легко.

Пример раскладки Р. Амудсена в экспедиции на Южный Полюс.

Наименование продукта Масса Б Ж У Ккал
Пеммикан 350 104 190,6 27,7 2242,2
Овсяные галеты 450 40,5 63 274,5 1827
Шоколад 40 2,48 14,2 19,3 214,5
Сухое молоко 120 30,6 34,8 43,8 610,8
960 177,58 302,6 365,3 4894,5

На практике белков и жиров у них было ещё больше, как-никак периодически ели собак и запасы тюленьего мяса на первых днях пути.

Давайте теперь подведём итоги для ходовых походов продолжительностью более пяти дней.

Основные:

  1. Потеря мышечной массы и степень утомления будут зависеть не только от одной лишь калорийности и величины энергодефицита.
  2. Содержание белка в рационе питания должно составлять не менее 85-90 грамм в день
  3. Количество углеводов в рационе должно быть не более 55-60% от общего количества белков, жиров и углеводов. Нижним же пределом я считаю 40%, но при этом минимум 700-800 ккал поступающей энергии в день должно обеспечиваться именно углеводами.

Промежуточные:

  1. Жирами удобно регулировать общую калорийность при фиксированном весе рациона.
  2. Исходя из пунктов 1 и 2 основных итогов мы сталкиваемся с тем, что снижение общего веса дневного рациона на самом деле имеет вполне ясные границы - то есть ниже определённой планки мы снижать вес рациона не можем, даже если он будет высок по своей калорийности.

Ниже мы поговорим о весе походного рациона питания, о методах повышения количества  белка в минимальных раскладках, а также коснёмся вегетарианского питания.

Leave a Reply