Белки, жиры и углеводы
Итак, мы определились, что в ходовом туристическом походе, особенно одиночного характера, неизбежно упираемся в энергодефицит - то есть не можем в приеме пищи в среднем покрыть общие расходы энергии.
Организм, соответственно, покрывает разницу за счёт собственных внутренних ресурсов, как на уровне общей приспособляемости к нагрузке - экономичный расход; так и за счёт расщепления жирового депо и мышечного белка.
Теперь рассмотрим коротко питание с точки зрения его составляющих - белков, жиров и углеводов.
Зачем это нужно?
При возможности большого объёма поглощения пищи по отношению к нагрузке рассматривать таковое смысла действительно нет, так как в условиях отсутствия энергодефицита на первое место выходит условие равновесия между расходом энергии и её получением. Другими словами, важна калорийность, а за счёт чего она достигается - уже не очень важно. В большинстве случаев при нормальном нашем питании в среднем количества жиров, белков и углеводов достаточно для нормального функционирования организма.
В условиях же жёсткого и продолжительного энергодефицита содержание БЖУ становится важным, вследствие следующих причин:
- Углеводы представляют собой основной источник энергии для человека - кроме коренных народов Севера - как наиболее удобный для него с биохимической точки зрения.
- Жиры являются наиболее предпочтительными с точки зрения калорийности, кроме этого жирные кислоты выполняют часть регулирующих функций в организме и помогают обновлять ткани кишечника.
- Белки помогают восстанавливать структурные элементы клеток и тканей, а также укреплять их. Как источник энергии они используются в основном опосредованно, через распад мышц.
Такими образом, белки дают строительный материал для мышц и органов; углеводы играют роль непосредственного топлива, но не могут при столь большом энергодефиците сохранить мышцы в условиях длительной аэробной нагрузки; жиры являются источником длительной энергии, особенно в условиях пониженных температур.
То есть, мы не можем, например, взять и питаться постоянно только лишь одним салом, либо одним мясом, либо одним шоколадом. Необходим определённый баланс.
Усугубляется проблема расчёта БЖУ ещё и тем, что ощутимая часть современных людей имеет заболевания ЖКТ, препятствующие нормальному разложению жиров. По факту это даже не столько заболевания, сколько сформировавшийся чисто углеводный рацион питания, поддерживаемый в себе с детства. То есть, в теории организм любого здорового человека легко переваривает в сутки 0,5-0,8 кг жира, на практике же современное поролоновое поколение едва способно употребить 50-100 грамм жиров и 100 грамм мяса в сутки, зато количество углеводного питания ограничено исключительно ёмкостью желудка.
Тем не менее, походный опыт при высоком энергодефиците наглядно показывает следующее:
- Содержании белка в рационе ниже 85-90 грамм в день вызывает снижение мышечной массы и падение работоспособности, ускоряет наступление утомления. Источник белка - растительный или животный - значения не имеет.
- При высоком, относительно суммарного количества белков и жиров, содержании углеводов в рационе - примерно в 1,6-2 раза и выше - усталость (биохимические сдвиги на фоне утомления) приходит быстрее и организм также быстрее переключается на использование собственных ресурсов. При высоком утомлении, как правило, таким ресурсом выступает белок мышц.
Все перечисленные эффекты объяснимы с точки зрения человеческой биохимии и подробно мы их рассматривать не будем. Подведём лишь общий вывод.
В походном рационе питания количество белков, жиров и углеводов является важным показателем.
Рассмотрим несколько вариантов раскладок весом 600 грамм.
Примечание: вариантов продуктовых раскладок для походов даже не сотни, а более чем тысячи. Я привожу лишь примеры существующих раскладок, чтобы показать принцип.
Пример № 1, зимнее соло
| наименование продукта | масса | б | ж | у | Ккал |
| каша, среднее | 50 | 4 | 1 | 30 | 150 |
| суп сухая смесь, среднее | 30 | 2,5 | 0,5 | 18 | 90 |
| пеммикан жировой | 50 | 5 | 27 | 0 | 260 |
| сало молотое, с добавлением сухарей | 50 | 0 | 45 | 1 | 400 |
| сухари пшеничные | 100 | 16 | 1 | 70 | 335,5 |
| кубик бульонный | 10 | 0 | 0 | 0,5 | 4 |
| чай | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| сахар | 40 | 0 | 0 | 36 | 160 |
| сок сухой концентр с сахаром | 25 | 0 | 0 | 22 | 90 |
| казеин | 40 | 34 | 0 | 3 | 148 |
| ВСАА | 25 | 25 | 0 | 0 | 100 |
| протеиновый батончик с 30 гр белка | 100 | 30 | 18 | 29 | 400 |
| шоколад | 20 | 1 | 7 | 11,50 | 110 |
| ананас вяленый | 10 | 0 | 0 | 6 | 30 |
| сухое мясо | 15 | 8,5 | 1,5 | 0 | 47 |
| грецкий орех+изюм | 25 | 2,5 | 7,5 | 9,5 | 114,5 |
| 600 | 128,5 | 108,5 | 236,5 | 2439 | |
| БЖУ 1/0,84/1,85 | |||||
Пример №2, новичковый
| наименование продукта | масса | б | ж | у | Ккал |
| каша, среднее | 60 | 5 | 1 | 36 | 180 |
| суп сухая смесь, среднее | 35 | 3 | 0,5 | 25 | 126 |
| сырокопчёная колбаса | 50 | 5 | 27 | 0 | 260 |
| сало молотое, с добавлением сухарей | 50 | 0 | 45 | 1 | 400 |
| сухари пшеничные | 100 | 16 | 1 | 70 | 335,5 |
| кубик бульонный | 10 | 0 | 0 | 0,5 | 4 |
| чай | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| сахар | 100 | 0 | 0 | 90 | 400 |
| шоколад | 100 | 5 | 35 | 57,50 | 550 |
| ананас вяленый | 10 | 0 | 0 | 6 | 30 |
| сухое мясо | 40 | 23 | 4 | 0 | 127 |
| грецкий орех+изюм | 35 | 3,5 | 10,5 | 13,5 | 114,5 |
| 600 | 60,5 | 124 | 299,5 | 2527 | |
| БЖУ 0,5/1/2,5 | |||||
Пример №3, опытных туристов
| наименование продукта | масса | б | ж | у | Ккал |
| каша, среднее | 60 | 5 | 1 | 36 | 180 |
| суп сухая смесь, среднее | 45 | 3,5 | 1 | 27 | 162 |
| сырокопчёная колбаса | 50 | 5 | 27 | 0 | 260 |
| сало молотое, с добавлением сухарей | 20 | 0 | 18 | 0 | 160 |
| сухари пшеничные | 80 | 13 | 0 | 56 | 268,5 |
| кубик бульонный | 10 | 0 | 0 | 0,5 | 4 |
| чай | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| сахар | 100 | 0 | 0 | 90 | 400 |
| творог субл | 30 | 30 | 0 | 0 | 120 |
| шоколад | 100 | 5 | 35 | 57,50 | 550 |
| ананас вяленый | 10 | 0 | 0 | 6 | 30 |
| сухое мясо | 60 | 34 | 6 | 0 | 202 |
| грецкий орех+изюм | 25 | 2,5 | 7,5 | 9,5 | 114,5 |
| 600 | 98 | 95,5 | 282,5 | 2451 | |
| БЖУ 1/0,97/2,9 | |||||
Продукты в каждой категории у туристов, конечно, могут быть другими – например изменяется состав ореховой смеси (многие делают с мёдом), ананас меняется на курагу или чёрнослив, сухари на галеты и тому подобное, но смысл от этого меняется мало. При одном и том же весе мы имеем разное количество белков, жиров и углеводов (само по себе соотношение БЖУ это всего лишь соотношение и ничего более).
То есть, мы имеем три варианта рациона с одной и той же калорийностью, но во втором примере, например, где содержание белка в сутки всего 60 грамм, участники потеряют ощутимо больший мышечный вес и быстрее будут уставать.
Первый вариант, где белка и жира больше, чем в двух других, больше предназначен для длительной и тяжёлой физической работы, нежели остальные. Меньше разрушатся мышцы, а поступление энергии будет более равномерным. Количество углеводов тоже вполне приемлемо. Возникают спорные моменты по части применения казеина и ВСАА, но на выходе общий эффект присутствует.
Вариант третий по количеству БЖУ представляет этакую золотую середину для всех.
Посмотрим ещё:
Пример № 4, импортные сублиматы
| наименование продукта | масса | б | ж | у | Ккал |
| второе блюдо субл | 160 | 15 | 9 | 61 | 384 |
| первое блюдо субл | 170 | 16 | 9 | 53 | 360 |
| энергетическое печенье | 45 | 3,5 | 5,5 | 34,5 | 198 |
| напиток сублимированный | 100 | 18 | 15 | 60 | 450 |
| шоколад | 50 | 2,5 | 17,5 | 28,80 | 275 |
| мясо субл | 50 | 30 | 18 | 0 | 272 |
| ореховая смесь | 25 | 2,5 | 7,5 | 9,5 | 114,5 |
| 600 | 87,5 | 81,5 | 246,8 | 2053,5 | |
| БЖУ 1/0,93/2,8 | |||||
Вроде бы и вес рациона тот же самый, и соотношение БЖУ приятно для адептов правильного питания - 1/1/3, и кушать приятнее, и заваривать проще... а вот калорийность по сравнению с предыдущими раскладками ниже на 20%. За две недели походов организму дополнительно придётся раскошелится ещё на 7000 ккал, по отношению к предыдущим раскладкам в 2500 ккал. Потому что жиров мало. Не зря некоторые поклонники сублиматов берут с собой дополнительно растительное масло, 50 грамм в день которого дополнительно накидывают те самые недостающие калории.
Пример № 5, высококалорийный
| наименование продукта | масса | б | ж | у | Ккал |
| каша, среднее | 50 | 4 | 1 | 30 | 150 |
| суп сухая смесь, среднее | 30 | 2,5 | 0,5 | 18 | 90 |
| сало молотое, с добавлением сухарей | 100 | 0 | 90 | 2 | 800 |
| энергетическое печенье | 125 | 11,3 | 16 | 96 | 440 |
| чай | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| шоколад | 150 | 7,5 | 52,5 | 86,00 | 825 |
| мясо субл | 100 | 60 | 36 | 0 | 544 |
| грецкий орех+изюм | 35 | 3,5 | 10,5 | 13,5 | 114,5 |
| 600 | 88,8 | 206,5 | 245,5 | 2963,5 | |
| БЖУ1/2,3/2,8 | |||||
За счёт увеличения количества жиров в рационе при адекватном содержании белка и углеводов калорийность рациона возросла до 3000 ккал.
Другой вопрос, насколько наш ослик сможет переварить такое количество жира? Здоровый и не избалованный - легко.
Пример раскладки Р. Амудсена в экспедиции на Южный Полюс.
| Наименование продукта | Масса | Б | Ж | У | Ккал |
| Пеммикан | 350 | 104 | 190,6 | 27,7 | 2242,2 |
| Овсяные галеты | 450 | 40,5 | 63 | 274,5 | 1827 |
| Шоколад | 40 | 2,48 | 14,2 | 19,3 | 214,5 |
| Сухое молоко | 120 | 30,6 | 34,8 | 43,8 | 610,8 |
| 960 | 177,58 | 302,6 | 365,3 | 4894,5 |
На практике белков и жиров у них было ещё больше, как-никак периодически ели собак и запасы тюленьего мяса на первых днях пути.
Давайте теперь подведём итоги для ходовых походов продолжительностью более пяти дней.
Основные:
- Потеря мышечной массы и степень утомления будут зависеть не только от одной лишь калорийности и величины энергодефицита.
- Содержание белка в рационе питания должно составлять не менее 85-90 грамм в день
- Количество углеводов в рационе должно быть не более 55-60% от общего количества белков, жиров и углеводов. Нижним же пределом я считаю 40%, но при этом минимум 700-800 ккал поступающей энергии в день должно обеспечиваться именно углеводами.
Промежуточные:
- Жирами удобно регулировать общую калорийность при фиксированном весе рациона.
- Исходя из пунктов 1 и 2 основных итогов мы сталкиваемся с тем, что снижение общего веса дневного рациона на самом деле имеет вполне ясные границы - то есть ниже определённой планки мы снижать вес рациона не можем, даже если он будет высок по своей калорийности.
Благодарность леопарду за полезные материалы можно осуществить переводом на карту любой символической или иной суммой.
Деньги пойдут на оплату сайта, а что останется - в миску автору. Чем меньше он будет искать себе пропитание, тем больше хороших статей напишет 🙂
