Практика одиночных походов. Часть 9: Питание — минимально допустимый вес рациона и продуктовый НЗ

Практика одиночных походов. Часть 9: Питание - минимально допустимый вес рациона и продуктовый НЗ

В цикле статей "Практика одиночных походов" я расскажу о том, как ходить в одиночку и что для этого необходимо знать и уметь. Речь будет идти именно о туристических походах и путешествиях, экспедициях и полевых исследованиях в любое время года и на любой местности. Как и в других своих статьях не стану касаться высотной специфики и одиночных альпинистских восхождений, так как в этих областях свои знания я считаю недостаточными.

Предыдущие части.

Практика одиночных походов. Часть 1: Вступление. Преимущества и недостатки одиночных походов по сравнению с групповыми.

Практика одиночных походов. Часть 2: Мотивация. Философия одиночных походов.

Практика одиночных походов. Часть 3:  Опасности одиночных походов.

Практика одиночных походов. Часть 4: Психология одиночного туризма.

Практика одиночных походов. Часть 5: Основные принципы выбора маршрута

Практика одиночных походов. Часть 6: Непосредственное планирование похода

Практика одиночных походов. Часть 7: Проблемы питания в путешествиях. Калорийность рациона и энергодефицит

Практика одиночных походов. Часть 8: Питание - расчёт количества белков, жиров и углеводов

Вес рациона

Как наглядно показали в предыдущей части таблицы с примерами раскладок, вес рациона может своей калорийностью варьироваться в достаточно широких пределах. Например, калорийность 600-граммового пайка колеблется от 2000 до 3000 ккал. Как видим, разница может достигать ощутимой величины.

Отсюда делаем вывод: расчёт рациона только лишь по его весу и по количеству продуктов нём в корне неверен.

Я говорю об этом потому, что часть команд и соло-путешественников рассчитывают рацион только исходя из массы пайка и субъективного предположения о том, что паёк большей массы имеет и большую же калорийность/питательность.

Существует и психологический барьер в переходе на малые рационы питания - человек не верит расчётным цифрам, либо вовсе не производит расчёт, а попросту считает, что не сможет прокормится пайком, например, 500 грамм, а устанавливает норму самому себе в 600-650. Хотя по калорийности и количеству БЖУ плохой рацион на 600 грамм может быть гораздо более худшим, нежели грамотный в 500 грамм.

Разница в пайке на 100 грамм на десять дней похода вместе с упаковкой даёт 1100 грамм прироста в ваш рюкзак. Плюс занимаемый объём. На двадцать дней это уже 2200 грамм. Но даже 1100 грамм являются ощутимой величиной - ведь ладно, если бы мы брали с собой в поход только лишь продукты.

Другим крайним вариантом является вера в сублиматы и, отсюда, фанатичность в отношении сверхлёгких пайков.

В таблицах расчёта БЖУ я привёл пример, где рассчитан рацион из вкусных зарубежных сублиматов. Его калорийность была низкой. Причиной является то, что подобные сублиматы не ставят себе целью снизить вес рациона, как таковой. Они предназначены для приготовления вкусных блюд, которые полезут в туриста/альпиниста в любых условиях, в том числе на высоте, а для их приготовления необходимо приложить минимум усилий.

Сублиматы типа отечественной Гала-Гала несколько иного рода. Они не представляют собой полностью самостоятельные блюда - даже если производитель утверждает обратное. Производитель использует также в своём маркетинге некое представление о снижении веса рациона, но на практике подобные сублиматы служат только для некоторого увеличения пищевой ценности пайка при том же самом расчётном весе. То есть сами по себе сублиматы, как таковые, по сравнению с концентратами домашнего изготовления, могут только сэкономить время у плиты, но величина снижения веса при этом будет не значительной, либо ощутимой - но с существенной потерей пищевой ценности.

Задача путешественника при расчёте  питания - составить как можно более лёгкий рацион при допустимом энергодефиците и сохранении необходимого количества белков, жиров и углеводов.

То есть с одной стороны всё ясно - паёк для длительного ходового похода должен быть максимально более лёгким. С другой стороны - насколько он может быть легким?

Выше (в предыдущей части) я указал допустимые ограничения по количеству белков и углеводов в длительном походе:

  1. Количество белка в дневном рационе должно составлять не менее 85-90 грамм.
  2. Углеводов должно быть не более 55-60% от общего количества составляющих, но не менее 700-800 ккал по энергообеспечению.

Исходя из поставленных условий, минимальный вес рациона составляет примерно 430-450 грамм.

Опускаться ещё ниже даже при расчётно допустимом энегодефиците можно только в несложных походах длительностью до 6-8 дней.

Логичный вопрос - а ведь народ ходит и более долго при экстремальных пайках?

Действительно, я сам в июле-августе 2015 года ходил в трёхнедельный поход (группой) 4 к.с. пешеходный, с весом рациона в 330 грамм первые пять дней, 380 гр следующие десять дней и 430 грамм заключительные пять дней. Но, в том числе тот поход являлся экспериментальным по части питания и отдельных элементов снаряжения. Сейчас, подводя итоги и сообразуя их с теоретической базой, можно уверенно говорить, что идея сверхлёгких пайков на данном уровне развития пищевых концентратов должна иметь жёсткую нижнюю планку.

То есть, ходить физически можно хоть на святом духе. Другой вопрос, что на практике делать это стоит только в том случае, если жизнь действительно поставила в такие рамки - выживание, превышение графика похода, порча продуктов от погоды или животных.

Таким образом грамотно подобранный паёк даст нам в случае необходимости возможность без проблем поголодать и при этом физически поработать. Полноценное, пусть и по минимуму, обеспечение белками, жирами и углеводами, формируют нам своеобразный адаптационный запас на случай непредвиденных обстоятельств.

Обозначив границы минимально допустимого веса рациона мы переходим к тому, сколько еды вообще брать с собой - точнее, сколько его брать в запас дополнительно к ходовым дням.

Продуктовый НЗ

"Собрался в лес на два дня, бери еды на неделю" - так гласят заветы дедов.

Ещё полвека назад плотность населения на обширных территориях нашей страны была крайне низкой вследствие их неосвоенности.  Магазинов, как ни странно, тоже за городской чертой не было, как и средств навигации, карт, хорошего снаряжения и тому подобное. Голод, кстати, редкостью тоже не был. Не верите - почитайте историю, хоть при царизме, хоть в первые пятьдесят лет при коммунистах.

Сегодня турист от голода протянет свои треккинги только в самом последнем случае, и то если захочет закончить жизнь именно таким образом. Вариантов для самовыпиливания у него и так на маршруте достаточно.

В походах, где нет вероятности надолго засесть на маршруте по погоде, я не беру в запас ничего.

Исхожу я из следующего:

  1. Завтрак первого ходового дня и ужин последнего я всё равно провожу в цивилизации - а значит у меня освобождается еды на один полноценный день.
  2. Если всё-таки ненастье или какие иные обстоятельства приключились, то значит я где-то стою лагерем на месте, и расход энергии у меня минимален. Поэтому дневной рацион можно разделить надвое.

Такой подход попросту производит необходимый "запас" из того, что есть. Естественно, если у меня заранее планируются днёвки на маршруте, то на них я считаю полноценное питание.

Если регион славится своей непогодой и сложной местностью с отсутствием возможности запасного варианта схода, я беру запас на три дня в размере дневной расчётной раскладки. Летом также обязательно беру растительное масло, чтобы готовить грибы или иной подножный корм - и вкусно, и калорийно. Как показывает практика, пересидеть неделю летом несложно, имея базовые навыки "выживания". В кавычках - потому что это не выживание вовсе, а элементарное знание, которое обязан иметь любой турист и особенно соло.

И только в совсем сложные путешествия, связанные с действительной удалённостью от цивилизации, я рассчитываю специальный продуктовый НЗ. В туризме таких ситуаций почти не бывает, так как абсолютное большинство маршрутов располагается в относительной близости от посёлков. Сложные и малопрогнозируемые в отношении затрат времени путешествия и экспедиции строятся по глухим труднопроходимым таёжным и тундровым зонам с суровым климатом - районы Сибири, Дальнего Востока, Крайнего севера и т.п.

Продуктовый запас в таких путешествиях равен 1 кг на каждую неделю потенциального блуждания сверх планируемого летом; 2 кг зимой и в межсезонье, когда подножный корм найти почти невозможно.

НЗ должен занимать как можно меньший объём. С одной стороны, самым оптимальным вариантом является обыкновенная крупа, например гречневая - для таёжных зон, либо гречневые же хлопья для тундровой зоны.

С другой стороны, общая калорийность 1 кг гречневой крупы составляет лишь 3000 ккал, из них 2400  ккал обеспечивается углеводами. Так что гречка хороша только обилием клетчатки.

Калорийность одного килограмма качественного жирового пеммикана составляет 6800 ккал и почти все они полноценно усвоятся. Но, углеводов там ноль и это нехорошо.

Морские рационы питания я вообще не рассматриваю в качестве продуктового НЗ в подобных путешествиях, так как они предназначены для пассивного выживания в условиях морских катастроф и имеют свою специфичную пищевую ценность.

Практика опять же показала, что наиболее оптимальный продуктовый НЗ получается, если использовать половину крупы/хлопьев и половину пеммикана. Хранить, естественно, по отдельности. То есть на килограмм НЗ половину того и половину другого.

Предпочтения между теми или иными злаками смысла не имеют никакого - хоть рис, хоть гречка, хоть всё вместе. Решающей становится на самом деле только лёгкость приготовления и хлопья тут вне конкуренции.

Такой паёк кривой с точки зрения БЖУ и не представляет полноценного питания вообще никаким образом. Но, его вполне хватает не только для поддержания жизни, но и для каких-то активных действий. Естественно, если походный паёк перед этим отвечал требованиям по энергодефициту и количеству белков и углеводов.

1 кг на неделю летом в аварийном случае при широком использовании подножного корма обеспечивает вполне адекватное существование. Зимой подножного корма нет, а энергозатраты выше, именно поэтому я указал 2 кг, как необходимый минимум. Эксперименты показывают, что достаточно даже двухсот грамм в день на протяжении 4-5 дней (после истощения основных запасов питания), чтобы выполнять работы по тропёжке и обустройству бивака в зимнее время.

Существует устойчивое мнение о преимуществе полного голодания над частичным. Дескать, лучше просто пить воду и вообще ничего не есть.

Утверждение чаще всего субъективно и не учитывает некоторых факторов:

  1. К концу сложного похода наш адаптационный ресурс существенно ниже, чем перед его началом.
  2. Физическая нагрузка в период активной фазы движения высокая.
  3. Лёгкость переносимости организмом криза при голодании достигается практикой, которая обычно недоступна путешественникам и спортсменам. Из-за постоянных походов или задач по наращиванию мышечной массы набор нежирового и неотёчного веса становится проблемой, так ещё и тренироваться полным голоданием? Особенно зимой. Теоретизировать можно сколько угодно, но от практики это будет далеко.
  4. Продуктовый НЗ даёт чуть более 700 ккал в день летом без учёта подножного корма, а зимой почти полторы тысячи. Это голодной паёк, относительно энергодефицита. Но и не такой, чтобы сравнивать полное голодание и поступление действительно случайных крох пищи.

Подведём итог по продуктовому НЗ.

  • В походах любой сложности, но с логичным маршрутом и выходом, продуктовый НЗ брать смысла не имеет.
  • На маршрутах со сложной логистикой выхода, с не прогнозируемой погодой и отсутствием аварийных путей схода, к планируемой раскладке согласно расчётным дням дополнительно берётся с собой полноценная раскладка ещё на три дня.
  • В сложных экспедициях и путешествиях в глухой таёжной и тундровой местностях, при реальной возможности застрять там на неделю-другую - берётся продуктовый НЗ на неделю в размере 1 кг летом и 2 кг в холодное межсезонье и зимой. Наилучший вариант такого НЗ - хлопья/крупа и пеммикан, поровну по массе.

Leave a Reply