Практика одиночных походов. Часть 10: Питание — дефицит белка и способы повышения его количества в рационе

Практика одиночных походов. Часть 10: Питание - дефицит белка и способы повышения его количества в рационе

В цикле статей "Практика одиночных походов" я расскажу о том, как ходить в одиночку и что для этого необходимо знать и уметь. Речь будет идти именно о туристических походах и путешествиях, экспедициях и полевых исследованиях в любое время года и на любой местности. Как и в других своих статьях не стану касаться высотной специфики и одиночных альпинистских восхождений, так как в этих областях свои знания я считаю недостаточными.

Предыдущие части.

Практика одиночных походов. Часть 1: Вступление. Преимущества и недостатки одиночных походов по сравнению с групповыми.

Практика одиночных походов. Часть 2: Мотивация. Философия одиночных походов.

Практика одиночных походов. Часть 3:  Опасности одиночных походов.

Практика одиночных походов. Часть 4: Психология одиночного туризма.

Практика одиночных походов. Часть 5: Основные принципы выбора маршрута

Практика одиночных походов. Часть 6: Непосредственное планирование похода

Практика одиночных походов. Часть 7: Проблемы питания в путешествиях. Калорийность рациона и энергодефицит

Практика одиночных походов. Часть 8: Питание - расчёт количества белков, жиров и углеводов

Практика одиночных походов. Часть 9: Питание - минимально допустимый вес рациона и продуктовый НЗ

Содержание


Что такое дефицит белка?

Дефицитом белка называется общее текущее состояние организма, при котором того количества аминокислот, что поступает с пищей и синтезируется организмом, в сумме оказывается недостаточно для биосинтеза собственных белков.

Когда проявляется дефицит белка?

Дефицит белка не является единомоментным - сегодня он есть, а завтра нет. Процесс потому и общий, что появляется со временем на фоне регулярной неполноценности питания. После перехода на адекватное питание наблюдается инерция, организм начинает активнее синтезировать белки для себя любимого и латать дыры.

Таким образом, проявление дефицита белка смещено от времени начала похода, а последствия чувствуются и после его окончания.

Дефицит начинает проявляться через 5-6 дней ходового маршрута при содержании белка в рационе ниже 85-90 грамм в сутки и при существующем энергодефиците. Также проявляется при слишком большом энергодефиците независимо от количества белка в суточном рационе. Например, при содержании белка в рационе 150 грамм в день, но при энергодефиците в 60%, будет тоже наблюдаться дефицит белка, но он уже будет являться следствием энергодефицита. В этом случае слишком существенная его часть станет расходоваться на энергетические нужды.

В ходовых походах, как уже упоминалось выше, избавиться от энергодефицита полностью невозможно, вопрос лишь в его величине.

Как правило, недостаток белка редко наблюдается в рационах выше 650 грамм/сут - только в случае совсем уж кривых раскладок. В экстремальных рационах, весом менее 500 грамм, приходиться осуществлять специальный контроль белка - вводить в раскладку продукт, который характеризуется высоким содержанием протеина и выводит общее его количество к примерной норме.

Последствия дефицита

Ниже перечислены наиболее проявляющиеся последствия дефицита белка

  • Потеря мышечной массы. Происходит тем быстрее, чем выше нагрузка, больше энергодефицит и меньше белка в рационе.
  • Снижение работоспособности. Проявляется на фоне энергодефицита, становится заметным в среднем после двух недель ходового маршрута.
  • Ослабление иммунной системы. Проявляется в длительных походах, свыше 3-х недель, а также в послепоходный период.
  • Нарушение обмена веществ. Проявляется при большой длительности похода, свыше 3-4 недель.
  • Увеличение нагрузки на внутренние органы, например на сердце. Проявляется в длительных экспедициях более месяца.

У каждого человека степень проявления дефицита белка зависит от генетики, перенесённых заболеваний и текущего состояния организма. Если в начале периода дефицита проявление у разных людей примерно одинаковое, то с продолжением времени оно начинает различаться при одном и том же рационе. Происходит так потому, что наше состояние здоровья, адаптационный ресурс и, в некоторой степени, интенсивность синтеза заменимых аминокислот, различны.

Различия слабо заметны в большинстве походов, но могут наблюдаться в условиях выживания, а также в длительных экспедициях с тяжёлой физической работой.

Сами по себе различия в проявлениях минимальны, но с течением времени, благодаря накопительному эффекту, становятся видимыми. Однако, если копнуть глубже, то в условиях выживания даже хорошие генотип и адаптационный ресурс не всегда могут конкурировать с условно худшими. Например, в условиях жёсткого длительного энергодефицита важна масса тела, так как критический порог процентной потери массы у людей с низким весом (до 30%) по сравнению с более массивными (до 45-50%) может не дать шансов на конкуренцию. На практике также становятся важны степень энергодефицита, климатические условия, травматизм, заболевания и т.п. Такие аспекты , впрочем, относятся исключительно к выживанию, а не к походам.

Сколько должно быть белка и каким он должен быть?

Количество белка в рационе должно составлять не менее 85-90 грамм в день, при допустимом энергодефиците.

Если энергодефицит выше 45%, то контроль белка становится чрезвычайно затруднённым, распад мышц на энергообеспечение переходит на постоянную основу, а сложность биосинтеза своих белков вызывает те самые последствия, о которых я указал несколькими абзацами выше.

Организму нет разницы, растительного или животного происхождения будет поступающий в пищу протеин.

Степень усвоения белка в первую очередь будет зависеть от термической обработки продукта. На всё остальное в условиях энергодефицита и физической нагрузки смотреть нет смысла. То же самое и о полноценности того или иного вида белка.

Действительно, растительный белок походного рациона содержит меньшее количество незаменимых аминокислот, нежели животный. Но, они в нём не отсутствуют полностью. При количестве же потребляемого белка в день минимум 85-90 грамм разница в количестве тех или иных незаменимых аминокислот, поступающих в организм, не превышает критической величины.

Методы повышения белка в рационе

Основных вариантов три. Первый - поиск обычных продуктов, которые изначально содержат высокое количество белка. Второй - приготовление мясных концентратов, обычно объединённых под общим названием пеммикан. Третий - введение в рацион протеиновых смесей из области спортивного питания, либо в сухом виде, либо в виде различных батончиков.

Богатые белком продукты

Богатыми белком продуктами в нашем случае являются те, что содержат более 15 гр белка на сто грамм продукта.

Пример:

Естественно, не всё так просто по всем позициям.

Тушёнка в жестяных банках в продолжительных походах редко используется из-за высокого веса тары.

Полукопчёная колбаса не подходит для продолжительных походов из-за ограниченного срока годности.

Соевое мясо специфично на вкус и требует умелого приготовления, чтобы было вкусным.

Горох, фасоль и чечевицу сложно готовить на природе, поэтому часто из них готовят пюре дома, а затем сушат. Получается вкусный продукт, но требующий длительных временных затрат.

Арахис хоть и содержит много белка, но усваивается продукт организмом тяжело.

Сыры не годятся для зимних походов, хотя неплохой альтернативой служат сушёные сыры, в том числе и домашней сушки.

Сухие грибы богаты белком, но съесть их можно лишь в небольшом количестве и на общее количество белка, что поступят в организм, они мало влияют.

Пеммиканы

Пеммиканом называется мясной, реже рыбный, концентрат длительного хранения, где основа - мясо - полностью избавлена от влаги. Видов пеммикана много, но типов можно выделить три.

  • Сухой
  • Сушено-жировой
  • Жировой

В основе сухого лежит вяленое мясо, которое употребляется либо просто в измельчённом виде, либо в смеси с сушёными же овощами и/или ягодами, а также с измельчёнными шкварками.

Сушено-жировой пеммикан готовиться из тех же вяленого мяса и сухих овощей, но заливается животным жиром.

Жировой пеммикан подразумевает выварку мяса в жире, а затем, при желании, добавление в смесь сушёных ягод или овощей.

Хороший пеммикан содержит высокое количество белка, а пеммиканы с жирами очень калорийны.

В таблице приведена питательная ценность грамотно приготовленного пеммикана без добавок из сушёных овощей.

Основные рецептуры пеммикана

Для пеммиканов можно использовать любое мясо и любой животный жир, но чтобы питательная ценность и вкусовые качества были выше, лучше использовать мясо постное и плотное, например говядину. Прекрасно для пеммиканов подходит дичь. Также можно использовать куриное мясо. Жир используют топлёный свиной.

Сушеный пеммикан.

Мясо крутиться в фарш, либо уже берётся готовый и выкладывается на противень. При температуре 120 градусов мясо сушится в течение 30 минут, затем температуру следует снизить до 80 градусов и сушить до полного высыхания. На это уходит 3-5 часов.

Фарш неизбежно сначала сбивается в комочки и слипается, поэтому его нужно периодически разбивать и смотреть, чтобы он не спекался/слипался.

Остывшее после приготовления мясо ссыпается в подготовленную чистую и сухую тару.

Если мясо готовиться под перекусы, то оно не солиться. Срок годности за пределами холодильника составляет 1-2 месяца. Если под закладку в котёл, то подсаливается после получасовой сушки при 120 градусах.

В сушёный пеммикан можно добавлять в небольшом количестве сушёные ягоды, помидоры, солёные огурцы, оливки, сыры.

Сушено-жировой пеммикан

Мясо готовиться также, как и в предыдущем случае, но после закладки в тару оно заливается топлёным перекалёным жиром.

Из добавок можно добавлять в небольшом количестве сушёные ягоды, помидоры и хлопья, типа гречневых или рисовых, а также сушеные пюре бобовых.

Жировой пеммикан

Мясо, порезанное кубиками, вываривается при слабом кипении в жире, в течение не менее 6 часов.

Далее мясо вылавливается из жира и укладывается в тару, после чего заливается этим же самым жиром. Возможен вариант без дополнительной заливки жиром, тогда калораж уменьшается, а содержание белка на 100 грамм повышается.

Добавки в этом случае вносятся в высушенном виде, любые для тех рецептур, что приводились выше.

Важно: при приготовлении пеммиканов следует большое внимание уделять качеству мяса. Оно должно быть свежим и необработанным рассолами и добавками, которые чрезвычайно трудно выпарить/выварить. Особенно это относится к жировым пеммиканам.

Основным внешним признаком доброкачественности жирового или сушено-жирового пеммикана служит застывший, либо при повышенных температурах, пластичный жир.

Сухой протеин из магазинов спортивного питания

Вероятно, наиболее простой способ пополнить рацион белками при экстремальных раскладках.

В магазинах спортивного питания продаются самые разные протеины. Наибольшее распространение имеют соевые - они же самые дешёвые, казеины (молочные) и сывороточные. Также широко продаются миксы - смеси протеинов с дополнительным введением отдельных аминокислот.

Разницы, какой по типу протеина выбирать нет никакой.

Продаваемые на рынке протеины в нашем случае можно разделить на сырьевые и с добавками. Последних - абсолютное большинство. В них добавлены пеногасители и вкусовые добавки. Сырьевые протеины полностью лишены добавок и дешевле, зато на вкус... очень специфичны.

Количество белка в сырьевых протеинах колеблется в пределах 80-95 грамм на сто грамм продукта, в протеинах с добавками в пределах 40-80 грамм на сто грамм. То есть при покупке следует обращать внимание на содержание белка.

Сухой протеин разводят в тёплой воде, можно смешав с сахаром и вообще чем угодно. Главное, не смешивать с кипятком, иначе белок сворачивается.

Из-за того, что протеин принимается в виде коктейля, зимой его применение затруднено.

Протеиновые батончики и смеси

Логичным напрашивается использование протеиновых батончиков, которые в магазинах спортпита представлены весьма широко. Однако, недорогие батончики содержат на сто грамм всего 5-12 грамм белка и по факту являются обыкновенной шоколадкой. Батончики же с содержанием белка 30-50 грамм на сто грамм чрезвычайно дороги.

Батончики можно делать самому из протеина.

Для этого необходимо смешать протеин с топлёным сливочным маслом и сгущёнными сливками. Если протеин сырьевой, то также добавляется сахар.

Одна из рецептур приведена в таблице

11

Состав можно варьировать, убрав толокно с сахаром, и снижая количество протеина.

Ингредиенты смешиваются, кроме шоколада, из них лепятся батончики нужного веса. Далее они окунаются в растопленный шоколад. Застывший батончик заворачивают в пищевую фольгу.

По желанию также можно добавлять в рецептуру ВСАА, креатин, L-карнитин, цитруллин, гуарану и прочее подобное из спортпита.

Срок годности при комнатной температуре примерно 2 недели, на морозе - до ближайшей весны.

Такие батончики хорошо подходят для зимы и холодного межсезонья.

Для повышения срока годности летом можно взять ту же самую рецептуру, за исключением шоколада, и смешать всё вместе в контейнере вместе с мёдом или с натуральным ягодным джемом, чтобы смесь была полностью ими пропитана. Такие смеси могут храниться в тепле 1-2 месяца.

Углублённые статьи по теме

Общая  информация о пеммиканах

Пеммикан – выварка мяса в жире. Принципы приготовления.

Пищевая ценность и питательность пеммикана

Пеммикан в полярных экспедициях прошлого и общая калорийность полярного пайка

Сушёный пеммикан, одна из рецептур

Пеммикан из курицы

Пеммикан - сушёное мясо, залитое жиром, рецепт и общий принцип приготовления

Пеммикан из шкварок и сушёного мяса

Спортивные добавки, БАДы и другие для походов, подготовки и восстановления

Креатин в походе

Протеин в походе - нужен ли он?

Как выбрать протеин в поход и как его принимать

ВСАА в походе

Рецепт домашнего походного протеинового батончика

Рецепт протеиновой смеси в поход

Leave a Reply