Практика одиночных походов. Часть 7: Проблемы питания в путешествиях. Калорийность рациона и энергодефицит.

Практика одиночных походов. Часть 7

В цикле статей "Практика одиночных походов" я расскажу о том, как ходить в одиночку и что для этого необходимо знать и уметь. Речь будет идти именно о туристических походах и путешествиях, экспедициях и полевых исследованиях в любое время года и на любой местности. Как и в других своих статьях не стану касаться высотной специфики и одиночных альпинистских восхождений, так как в этих областях свои знания я считаю недостаточными.

Предыдущие части.

Практика одиночных походов. Часть 1: Вступление. Преимущества и недостатки одиночных походов по сравнению с групповыми.

Практика одиночных походов. Часть 2: Мотивация. Философия одиночных походов.

Практика одиночных походов. Часть 3:  Опасности одиночных походов.

Практика одиночных походов. Часть 4: Психология одиночного туризма.

Практика одиночных походов. Часть 5: Основные принципы выбора маршрута

Практика одиночных походов. Часть 6: Непосредственное планирование похода

Проблемы питания в путешествиях

Основные проблемы походного рациона и его формирования сводятся к следующим:

Как видим, половина проблем кроется в ошибках расчётов. Т.е., турист рассчитывает и собирает определённую раскладку в свой поход, но она обладает рядом недостатков. При этом они могут для путешественника иметь явный и неявный характер - то есть он может осознавать какие-то, либо все, недочёты - это самый прекрасный вариант; либо игнорировать их, считая раскладку вполне подходящей.

Тем не менее, независимо от того, видит ли путешественник свои ошибки или нет, пытается ли их потом исправить, они так и остаются ошибками расчёта.

Психологические причины исправить куда сложнее, потому что их труднее осознать и понять.

Говоря об ориентации на "правильную" модель питания, я имею в виду увлечение в отношении определённого рациона, принимающее крайнюю форму. Направлений для таковых нынче расплодилось великое множество. Это может быть веганство, сыроедение, прановедение, ненаучное вегетарианство, отказ от расчёта калоража и БЖУ по причинам презрения к науке, вера в полную биохимическую уникальность каждого человека, ну и ещё множество иных проявлений тараканов в голове.

Если же по прочтению этих строк вы забились с пеной у рта, жалея, что не можете через книгу доказать мне свою расово верную точку зрения, то можете либо полностью пропустить раздел про питание, либо просто сжечь сей манускрипт на пустыре. Можно даже предварительно нарисовав пентаграмму.

И лишь одна проблема в нашей таблице носит чисто физиологический характер - заболевания желудочно-кишечного тракта. На самом деле это единственная реальная причина, по которой паёк действительно может иметь какие-то смещения и недостатки, вызванные специально. Все остальные требуют лишь критичного подхода к самому себе.

Калорийность рациона и энергодефицит

На жизнь требуется энергия. Для поиска приключений на свой хвост энергии требуется ещё больше. А после того, как приключения нашлись, объём затрачиваемой энергии становится максимальным.

Другими словами, нам постоянно необходимо поступление энергии извне. А поступает она вместе с пищей.

Конечно, человек или животное не похожи на машину, которую стоит снабжать только лишь бензином (пищей), что бы она работала. Внутри организма проходят сложнейшие биохимические процессы, часть из которых наука пока представляет в виде теоретической модели и нюансы которых изучаются учёными. А ещё человеку требуются отдых, сон, периоды восстановления - и при условии их недостаточности резко повышается общий износ организма и, как следствие, снижается продолжительность жизни.

Тем не менее, в данном разделе мы пока рассмотрим лишь общее энергетическое обеспечение.

В самодеятельных (не спортивных) походах небольшой продолжительности, до 3-4 дней, расчёты энергетического обеспечения почти бессмысленны и не имеют большого значения. В походах большей длительности, с одной стороны требуется более тщательный расчёт, с другой стороны он всё равно носит усреднённый характер. Есть, например, показатели, остающиеся неизменными, такие как поддержание работы мозга и обмена веществ. А вот расходы энергии на тот же самый термогенез будут зависеть от температуры окружающей среды, степени холодовой усталости, качества снаряжения и веса ходока.

Большая масса туриста, кстати, не увеличивает его суммарный расход энергии прямо пропорционально, на деле разница обычно не превышает 250-300 кКал/сут. Связано это с тем, что разница в весе не лежит преимущественно в мышечной массе, как основном потребителе энергии, а включает в себя и жировую ткань.

Кроме того, энергозатраты имеют зависимость и от степени тренированности, так как расход зависит от усилий, затрачиваемых на передвижение с грузом.

С течением похода энергозатраты имеют тенденцию к постепенному снижению, что вызывается тремя естественными факторами:

  1. Снижение веса рюкзака по мере того, как из него съедаются продукты. Соответственно, падает усилие, необходимое на переноску. Снижение энергозатрат на переноску рюкзака происходит не плавно, а скорее скачкообразно.
  2. Привыкание к нагрузке. Время привыкания к нагрузке сильно зависит от веса рюкзака, от степени подготовленности участника и его физического потенциала.
  3. Срабатывание компенсаторных механизмов организма, которые вызывают более экономичное расходование поступающей энергии.

Кроме того, расходы энергии зависят от знания маршрута - это позволяет проходить его более «экономично», а также от ходового времени (времени под нагрузкой). Повышение скорости свыше определённого оптимума вызывает резкий скачок энергозатрат. Но, при этом, чем легче рюкзаки и чем лучше знание маршрута, тем выше оптимальная для группы скорость. Именно поэтому знакомые вершины всегда более доступны, а избитые собственным лапами тропы в горах проходятся куда быстрее и с меньшими силами.

В ходовом походе невозможно вывести разницу в потреблении и поступлении энергии в ноль. А если мы едим меньше, чем нам необходимо для восполнения затрат, возникает дефицит энергии. Так как человек, исходя из эволюционных предпосылок, как и почти любое живое существо на нашей планете, приспособлен для выживания в условиях недоедания и даже голода, то дефицит питания в той или иной мере восполняется за счёт собственных ресурсов.

Примечание: биохимические сдвиги на фоне полного голодания и частичного энергодефицита в организме разные и характеризуются разными процессами, с различными же внешними проявлениями. Так как в походе мы  голодания не испытываем, то рассматривать будем только определённый энергодефицит.

Говоря о собственных ресурсах организма, я имею в виду мышечную ткань и жировое депо - запасы жировой ткани на нашем теле. Причём жировое депо в последнюю очередь, так как организм с куда большей охотой использует для обеспечения энергией именно мышечные клетки. Основных причин этому две: а) биохимическая доступность мышц под разложение у организма выше, чем жировой клетчатки; б) предпочтительная ориентация на питание глюкозой - жиры в гораздо меньшем процентном соотношении превращаются в глюкозу, чем белки.

Жировая ткань в качестве источника энергии начинает использоваться примерно через полчаса после того, как началась аэробная нагрузка. Считается, что жиры не могут сразу быть задействованы, так как организму вначале необходимо перевести их в растворённое состояние и только затем транспортировать в таком виде к месту использования. При умеренной аэробной нагрузке того кислорода, который поступает в организм, как раз хватает на процесс расщепления жиров.

При этом чем интенсивнее нагрузка при энергодефиците, тем меньше жиров расходуется:

- малая – примерно 80-90% сгораемых калорий являются жировыми;

- умеренная -  около 50-60% используемой энергии происходит за счет сгорания жиров;

- высокая – лишь до 30% сгораемых калорий являются жировыми.

Цифры весьма примерны, но отображают закономерность – чем интенсивнее нагрузка, тем меньше задействуются в энергообеспечении липиды жировых депо. Оставшаяся часть потребляется либо за счёт иных ресурсов (гликоген или мышцы), либо использует в энергетическом обмене поступившую и расщеплённую пищу, если та имеется.

На сложных категорийных маршрутах нагрузка периодически выходит за пределы аэробной и переходит в статус смешанной, т.е., аэробной и анаэробной вместе. Жировое депо в этом случае не используется, зато истощается мышечный гликоген.

После истощения гликогена, хоть в результате высокой аэробной, хоть в результате смешанной нагрузки, начинает использоваться в качестве пищевого ресурса белок мышц, т.е., происходит потеря мышечной массы. Таким образом можно ухитриться сохранить за поход свой жирок, но ощутимо «схуднуть» в мышцах.

Как видим, энергодефицит напрямую в условиях похода влияет на изменение массы тела, и далеко не всегда именно жировой. Утомление как таковое в том числе тоже является реакцией на дефицит гликогена в мышцах. Меньше едим, больше устаём. И именно поэтому вовремя съеденная шоколадка вызывает такой подъём сил.

Глубокое расходование собственных ресурсов, в конечном счете, вызывает сбои в работе внутренних органов.

Итак - энергодефицит является отношением поступающей энергии к расходуемой и выражается в процентах.

Для разных походов затраты энергии в калориях и разный энергодефицит можно посмотреть в таблице:

Энергозатраты в туристическом походе и допустимый энергодефицит

Например, в пешеходном походе со сложностью примерно 1 к.с. расход энергии в среднем у нас 3300 ккал/сут. Если мы возьмём с собой еды именно на 3300 ккал, то энергодефицита не будет. Если возьмём 2300 ккал, то это будет энергодефицит в 30% (ближайшее к 2300 значение в строке), а если 1500 ккал, то энергодефицит будет между 50 и 60%.

Расчёты даны для среднего веса 70 кг и адекватного веса рюкзака, средние на весь маршрут. Чем выше сложность похода, тем больше энергозатраты. Для участников более 90 кг веса, а также для молодых, до 25 лет, энергозатраты следует принимать большими на 10%.

Расчёты характеризуются следующим распределением маршрутного времени:

Распределение времени в походе, среднее в сутки, лето/зима

  • сон 8,5/9 часов
  • работы на биваке 4/4,5 часов
  • время отдыха на биваке и между ходками 5,25/5,25 часов
  • время непрерывной работы 6,25/5,25

Синими колонками в таблице обозначен энергодефицит до 25%. Считается, что энергодефицит в 30% является оптимальным и его можно поддерживать под нагрузкой до месяца без ущерба для здорового организма. В таблице это зелёная колонка.

Коричневые колонки - энергодефицит в 35-40%. Раскладки 35-40% считаются экстремальными. Энергодефицит в 35% можно поддерживать до 3-х недель с контролем белка в рационе, 40%-ый в районе 15 дней. На экстремальных раскладках необходим контроль содержания клетчатки в рационе, а также применение БАДов. Вес снаряжения при этом должен стремиться к минимизации.

И наконец, красным обозначены колонки с энергодефицитом в 50 и 60 %. Это уже голодные раскладки. Их применение оправдано в походах длительностью 6-8 дней. При этом подход к снаряжению должен быть максимально облегчённый, ультралайтовый. К сожалению, снижение веса рюкзака не прямо пропорционально понижает общие энергозатраты, приличную долю которых составляют суммарные затраты на работу на биваке, сон, отдых. Ультралайт позволяет обеспечить меньшую потерю веса, большее задействование жирового депо, меньший травматизм и меньшее общее утомление как на фоне энергодефицита, так и на фоне нагрузки.

Для более длительных легкоходных походов возможно применение ступенчатой раскладки. Например, первые пять дней энергодефицит 60%, следующие пять дней 45%, следующие пять 35 % и заключительные пять дней 30%.

Если же мы, например, хотим запланировать автономные пешеходные или лыжные походы продолжительностью более месяца, то однозначно следует организовывать систему закладок/забросок на различные участки маршрута, иначе попросту не сможем нормально перемещаться с рюкзаком и той едой, которую вынуждены нести. Возникнет замкнутый круг большого переносимого веса и всё повышающегося расхода энергии. Чем это впоследствии аукнется организму, предугадать невозможно.

Вывод: при планировании раскладки на поход обязательно следует считать калорийность рациона согласно допустимому относительно продолжительности энергодефициту.

В одиночных походах у нас всегда стоит проблема переносимого веса и даже в двух-трёх недельном походе в основном желательно использовать экстремальные раскладки с энергодефицитом в районе 35-45%.

Другой вопрос, что такой глубокий энергодефицит при длительном воздействии требует адекватного походного опыта, контроля белка и клетчатки в рационе, применения БАДов и использования в питании подножных кормов. То есть, чем больше опыт, с тем большим энергодефицитом можно ходить.

Важно понимать, что расчёт калорийности рациона относительно допустимого энергодефицита очень важен как для повышения вероятности успешного завершения похода, так и для снижения неблагоприятных последствий для организма после его завершения. Правильная пища в нужном количестве идёт ведь не только для непосредственного обеспечения энергией, но и для строительного материала мышц и клеток эпителия, для синтеза естественной смазки в суставах и связках и ещё для самых разных процессов, очень нужных для здорового функционирования. При этом в условиях столь большого энергодефицита становится важным не только то, сколько мы едим, но и то, что именно мы едим.

Поэтому в следующей теме мы разберём белки, жиры и углеводы в нашем маленьком котелке соло-путешественника. Важно ли их считать, а если важно - то для чего и сколько их необходимо?

Углублённые статьи по теме:

Калории и энергодефицит в ходовом походе на месяц

Энергодефицит в походе – откуда он берётся и так ли уж страшен?

О раскладках еды в походе: вес пайка и БЖУ, информация к размышлению

Энергозатраты в туристическом походе и допустимый энергодефицит

Leave a Reply