Практика одиночных походов. Часть 17. Режим отдыха.

В предыдущей главе мы рассмотрели режим ходового дня. Теперь пора уделить место прямо противоположному.

Предыдущая часть

Содержание


Общий подход и закономерности

В походах можно выделить две принципиально разных картины в отношении цикла утомление/восстановление:

  1. Хватает времени на отдых вечером и за ночь.
  2. Периодически необходим полный дополнительный день, в котором движение отсутствует - днёвка.

Чем интенсивнее нагрузка, тем больше мы смещаемся ко второму варианту - так как на фоне возникающей гипогликемии, микротравм мышц и истощения нервной системы штатного отдыха не хватает.

Как показала практика, прогноз степени утомления в долговременном плане невозможен, так как зависит от совокупности множества факторов - погоды, состояния местности, физических возможностей, адаптационного ресурса, расположения звёзд на небосклоне, настроения медведей и тому подобное. Чем больше факторов переходит в негативную фазу, тем чаще турист страдает размышлениями о том, зачем он попёрся в такую даль.

Важно: условия преодоления маршрута могут кардинально отличаться год от года.

Пример:

Группа со свистом пролетает маршрут по сложной труднодоступной местности в засушливое лето - где-нибудь на Южно-Муйском хребте.

На следующий год вторая группа пытается пройти тоже самое, но поход превращается в отступление немецкой армии по болотам Смоленщины. Дождь льёт каждый день, а на верху каждый же день валит снег. Половину похода группа бегает от медведя, а вторую, оголодав, бегает уже за ним. Каждый приток, который раньше повергал  в идиллическое умиление, сейчас проходится по шею вброд. Ботинки и одежда превращаются в биологическое оружие, а треть группы покрывается грибком от промежности до ступней.

Первая группа пишет вкусный отчёт о классном маршруте, вторая ещё год ходит к дерматологу и пять лет к психиатру.

Одиночка-турист, набрав спонсорской снаряги, ориентируется на опыт первых. Ибо отчёт вторых представляет собой историю психического расстройства и размещён на форуме медицинских работников, а не в песочницах от туризма.

Следствие: чем сложнее маршрут, тем более мы под него подстраиваем режимы движения и восстановления.

То есть дома режим планирования всегда статичен - "гладко было на бумаге". Первоначальный план в большей мере сохраняется в условиях фиксированных переходов по хорошим тропам; в меньшей мере при движении от препятствия к препятствию; и исчезает при ограничении ходового дня ходками или часами.

Логичным видится восстановление в период отсидок по непогоде. Но что делать, если погода всё время хорошая? Идти каждый день без остановки?

Измерение пульса как метод самоконтроля

При движении группой оценка для принятия решения о днёвке часто носит сравнительный характер.

То есть визуально сравнивается состояние участников группы. Как большинство начинает падать, так значит пора устраивать отдых.

Метод прост, незатейлив и инстинктивен. Ещё он субъективен, но группу такие вещи волнуют мало.

Одиночке себя любимого сравнивать не с кем, он единственный на белом свете. Он не понимает, то ли действительно ему так плохо, то ли матушка-лень победила.

Основным методом самоконтроля является контроль частоты пульса.

Вечернее измерение производится непосредственно перед сном, после десяти минут пребывания в спокойном расслабленном состоянии дохлого пряника. После еды должно пройти минимум полчаса. Измеряется пульс либо вручную, либо прибором.

У не гнушающегося физических упражнений туриста нормальный пульс в состоянии покоя крутится в районе 55-70 ударов в минуту.

Если перед сном пульс выше 100-110 ударов в минуту, значит вы слишком хорошо поработали днём. Настолько хорошо, что сейчас вам плохо. Как правило, человек при текущем пульсе выше 110 ударов заснуть не может.

Сделать с этим ничего нельзя. Но надо думать головой - если вы работаете неадекватно вашим возможностям, то долго не протянете. Организм не будет восстанавливаться без сна и при таком высоком пульсе.

Пульс в 80-90 ударов говорит об относительно приемлемой нагрузке для текущего состояния организма.

Утром, после пробуждения, перед тем, как вставать, производиться ещё одно измерение пульса. В норме он должен упасть как минимум до 65-70 ударов в минуту. Если вы легли с пульсом в 85, а проснулись с пульсом в 75, то либо вам приснился кошмар, либо вы не смогли восстановиться за ночь и днём вам придётся туго.

Утренний пульс у спортсмена выше 75 говорит о существенных биохимических сдвигах вообще и о гипогликемии в частности.

Утренний пульс выше 80 гарантирует вам очень низкую производительность днём. Такое состояние обычно сопровождается слабостью, низким аппетитом, сонливостью и апатией. В таком случае лучше подумать о днёвке и хорошо выспаться.

Вывод: необходимо каждый вечер перед сном и каждое утро после пробуждения считать пульс. Вечерний пульс свыше 100-110 свидетельствует о высоких нагрузках. Утренний выше 80 говорит, что организм не смог восстановиться, а в пределах 70-80 - о слабом восстановлении.

Кроме частоты пульса чрезмерную усталость подразумевает "тяжесть" ударов сердца или чувствительность ударов пульса, его чрезмерная сила. Обычно эти эффекты сопровождаются одышкой после нескольких движений. Для условий похода это говорит об ощутимой гипогликемии, когда уровень глюкозы в крови снижен, запасы гликогена исчерпаны, а количества топлива (жирных кислот и доступной глюкозы) хватает лишь на текущее энергообеспечение в состоянии покоя и слабоинтенсивную работу.

Следствие: контроль пульса служит хорошим индикатором соотношения нагрузки и утомления.

Выше я привёл общие цифры. В индивидуальном плане разница редко превышает пяти процентов для здорового путешественника. При постоянном наблюдении и обязательной записи результатов легко составляется полностью индивидуальный режим работы/отдыха, предотвращающий чрезмерное утомление.

Примечание: для высотных районов частота пульса почти всегда выше, хотя общей картины утомления это не меняет - плохой сон при пульсе выше 110 и слабое восстановление при высоком ЧСС.

Выводы

  1. Чем труднее маршрут, тем сложнее рассчитать своё утомление и спланировать днёвки.
  2. Днёвки лучше привязывать не только к пересидкам по непогоде, но и к текущему утомлению.
  3. Для всех продолжительных походов следует измерять и анализировать частоту пульса.

Примечание: чем больше накапливаемый энергодефицит, тем выше будет в конце концов ЧСС и потребность в отдыхе.

4. Чем лучше условия днёвки, тем качественнее происходит восстановление.

Следствие: места днёвок, если есть возможность, имеет смысл подгадывать под удобные места стоянок и приюты. В условиях зимних температур это актуально вдвойне.

Следующая часть

One comment

  1. Большое спасибо за информацию о пульсе.
    Хотя тут же индивидуальные вариации — я плохо засыпаю если он больше 80, не говоря уже о 90

Leave a Reply