ВСАА в походе.

11

Статьёй о ВСАА я логично продолжаю тематику повышения доли белка в походном рационе. В первой статье мы рассмотрели необходимость или, наоборот, ненужность завышения доли белка в рационе ходока, во второй статье выбор и приём спортивного протеина, теперь логично упомянуть и ВСАА.

Протеин – это белок. Белок содержится во многих продуктах и является очень важным компонентом пищи для нас с вами (впрочем, как и углеводы с жирами). Полноценный белок, которые дают нам, например тот же самый протеин или мясо, содержит определённый набор необходимых нам аминокислот. Их двадцать. Часть из них может синтезироваться организмом самостоятельно в достаточных количествах, часть в недостаточных, а часть, девять аминокислот, в организм могут поступать только с пищей, сам он их производить не может. Существует так же ряд аминокислот, которые не входят в структуру белка, но играют важную роль в метаболизме.

Организм использует аминокислоты очень широко, их роль важна как в физическом состоянии организма, так и, частично, в интеллектуальном и психическом.

ВСАА является комплексом из трёх незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), применяющимся в сфере спортивного питания почти так же широко, как и протеин. Все три аминокислоты однозначно важны для нашего организма и могут принести определённую пользу в сфере бодибилдинга и фитнесса. Как обстоит дело в туризме?

На маршруте у нас неизбежен недостаток белка и энергетический дефицит при «стандартной» раскладке. Несмотря на то, что мышцы, как таковые, действительно состоят на какую-то долю из аминокислот ВСАА, для синтеза новых мышц и их восстановления не требуется какой-то определенный профиль аминокислот. Просто необходимо достаточное количество белка и энергии. Тезис, что я привёл, не мой, его вывел известный спортивный физиолог Лайл Макдональд.

С энергией в походе у нас всё понятно – мы уходим в энергодефицит и этого не избежать. Поможет ли нам тогда ВСАА при дефиците белка в походе?

Вероятно, поможет, но с определёнными нюансами. Попробую их перечислить.

  1. Аминокислота лейцин стимулирует построение мышечной ткани. Но, для стимуляции необходимо 2-3 грамма в день этой аминокислоты, повышение количества лейцина на увеличение стимуляции не влияет. Такое же количество аминокислоты содержится в говядине весом около 200 грамм или в 30-35 граммах сывороточного протеина. Да, нам может не хватать этой аминокислоты в «стандартном» рационе, но вполне покрыть дефицит можно сушёным мясом или протеином.
  2. При глубоком дефиците белка, который возникает при не грамотном и маленьком рационе ВСАА не поможет, так как полностью построить мышцы из самой себя не может – нужно ещё полноценного белка, кроме тех 30-50 грамм, которые вообще могут содержаться в неудачном рационе. Я уже приводил в предыдущих статьях пример раскладки, где на 600 граммовый рацион было 60 грамм белка. Что могут намудрить на паёк в 400 грамм вообще страшно представить. Никакое ВСАА при походных нагрузках там уже не поможет.
  3. ВСАА абсолютно не даёт чувства насыщения. При этом тот же самый протеин содержит хоть какие-то углеводы и жиры, а вот ВСАА только три аминокислоты.

Почему я написал «вероятно, поможет»? Потому что нет базы о дозировке в условиях такого энергодефицита, как на маршруте, при существенном же дефиците белка и высоких нагрузках. Общие рекомендации сферы бодибилдинга здесь не работают. Точнее, они работают, только в ином направлении. В сторону протеина. В протеине содержится двадцать аминокислот, причём все незаменимые. Так стоит ли возиться с ВСАА, которое стоит сейчас даже в сырьевом порошковом виде 1600 рублей за полкило, при этом неприятно пахнет и исключительно горькое на вкус? Тот же Лайл Макдональд писал, что при достаточном потреблении белка организм полностью покрывает свои потребности в ВСАА, глютамине и других отдельных аминокислотах. Если мы уверены, что потребляем достаточное белка в рационе - нам не нужно тратить деньги на добавки. Этот тезис я упоминал в предыдущих статьях, когда говорил об отсутствии разницы в источнике белка. ВСАА является дорогим удовольствием и в отношении пополнения белка протеин ничем не хуже.

Почему ВСАА столь популярно в бодибилдинге и фитнессе? В первую очередь благодаря рекламе и ангажированности исследований, не более того. Реальная же польза от ВСАА есть при определённых заболеваниях, когда организм плохо справляется с усвоением белка, а также при жёсткой диете и сушке.

Таким образом, если рассматривать ВСАА как источник строительного материала для мышц, то по сравнению с протеином преимуществ нет. Протеин дешевле и лучше. ВСАА можно в теории принимать меньше, чем протеина - в теории, потому что, как я уже говорил, нет базы для дозировки в наших условиях – но разница в весе не превысит 15-20 грамм в день ( в сфере бодибилдинга нынче советуют принимать 15-35 грамм ВСАА в день). А за 1600 рублей можно купить сырьевой сывороточный изолят с 90% содержанием белка, от которого реально есть польза. Или три килограмма сырьевого соевого изолята. Существуют адекватные исследования, доказывающие, что эффективность ВСАА при дефиците белка есть, но нет хороших исследований, доказывающих преимущество ВСАА перед протеином.

Есть исключения. В высотном альпинизме, когда работаешь на большой высоте, протеин в себя не запихнёшь. ВСАА в капсулированной форме здесь как раз помогает. Такая вот особенность.

Теперь поговорим о том, что касается повышения работоспособности после приёма ВСАА. ВСАА, кстати, очень быстро всасывается в кровь, так что эффект бодрости, по заявлению производителей спортивных добавок, может наступить достаточно быстро. Так ли это на практике?

Тут очень интересно. Дело в том, что есть ряд исследований, как доказывающих истинность утверждения, так и опровергающих его. Тем не менее, существует и теоретическое обоснование тому, что ВСАА может предупреждать утомление и повышать работоспособность. Как я уже сказал, практического обоснования гипотезе получено не было. Так как мне было интересно самому, я решил немного поэкспериментировать.

Приём ВСАА дома в разное время дня никаких эффектов не выявил. Пришлось экспериментировать в походах, в том числе и на окружающих, для полноты аудитории. Также я задействовал протеиновые батончики с добавлением ВСАА. К сожалению, научного эксперимента я организовать не в состоянии, тут всё сводится к интерпретации своих наблюдений в стиле «мне так кажется».

Информация к размышлению вышла противоречивой. На меня ВСАА производило определённый эффект, который можно отнести к общему повышению работоспособности. А вот на народ пополам – на кого-то да, на кого-то нет. При изучении походного рациона и питания, я сделал вывод, что ВСАА способно «бодрить» в том случае, если человек находится в состоянии сильного утомления и голоден, а ВСАА содержится в протеиновом батончике. Так как схожий эффект в таком же состоянии оказывает банальный сникерс – мы просто получаем быстрые углеводы, которые, естественно, содержатся и в протеиновом батончике, то напрашивается вывод, что ВСАА для повышения работоспособности не является чем-то предпочтительным и эффект можно достичь более дешёвыми способами.

Делаем вывод: в походах применение ВСАА является, по сравнению с протеином, бессмысленной тратой денег. При желании и наличии свободных финансов можно добавлять в количестве 5-10 грамм в самодельные протеиновые батончики, либо брать в качестве дополнительной, не вписанной в паёк, добавки в капсулированном виде (или порошковом, но не сырьевом, а со вкусовыми добавками), употребляя днём. Определённая польза от этого, возможно, будет, но не адекватная стоимости добавки. 20 порций по 10 грамм обработанного (не сырьевого) ВСАА стоят минимум 1000 руб. Капсулированная форма ещё дороже. При этом применять только лишь ВСАА, без протеина, в наших условиях имеет смысл только при относительно небольшом энергодефиците и небольшом же дефиците белка.

Дополнительные ссылки по теме:

Протеин в походе, нужен ли он?

Как выбрать спортивный протеин в поход и как его принимать 

Энергодефицит в походе – откуда берётся и так ли уж страшен?

Гематоген в походе

Калории и энергодефицит в ходовом походе на месяц 

Другие ссылки:

Статьи о походной еде

Статьи о проведении и подготовке походов

Обзоры снаряжения

Моя страница в ВК 

Leave a Reply