ВСАА в походе

Статья о ВСАА логично продолжает тематику повышения доли белка (в данном случае аминокислот) в походном рационе.

Протеин – это белок. Белок содержится во многих продуктах и является очень важным компонентом пищи для нас с вами (впрочем, как и углеводы с жирами). Полноценный белок, которые дают нам, например, тот же самый протеин или мясо, содержит определённый набор необходимых нам аминокислот. Их двадцать. Часть из них может синтезироваться организмом самостоятельно в достаточных количествах, часть в недостаточных, а часть, девять аминокислот, в организм могут поступать только с пищей, сам он их производить не может. Существует так же ряд аминокислот, которые не входят в структуру белка, но играют важную роль в метаболизме.

Организм использует аминокислоты очень широко, их роль важна как в физическом состоянии организма, так и, частично, в интеллектуальном и психическом.

ВСАА является комплексом из трёх незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин). ВСАА применяется в сфере спортивного питания почти так же широко, как и протеин. В основном благодаря умелому маркетингу ))

На маршруте у нас неизбежен недостаток белка и энергетический дефицит при «стандартной» раскладке. Несмотря на то, что мышцы, как таковые, действительно состоят на какую-то долю из аминокислот ВСАА, для синтеза новых мышц и их восстановления не требуется какой-то определенный профиль аминокислот. Нам в принципе необходимо достаточное количество белка (то есть все аминокислоты) и энергии. Тезис, что я привёл, не мой, его вывел известный спортивный физиолог Лайл Макдональд.

С энергией в походе у нас всё понятно – мы уходим в энергодефицит, и его не избежать. Поможет ли нам тогда ВСАА при дефиците белка в походе?

Вероятно, поможет, но с определёнными нюансами. Попробую их перечислить.

1. Аминокислота лейцин стимулирует построение мышечной ткани. Для стимуляции необходимо 2-3 грамма в день этой аминокислоты. Такое же количество аминокислоты содержится в говядине весом около 200 грамм или в 30-35 граммах сывороточного протеина. Да, нам может не хватать этой аминокислоты в «стандартном» рационе, но в большинстве случаев можно перекрыть этот дефицит за счет перекройки рациона.
2. При глубоком дефиците белка, который возникает в ультралегком рационе, ВСАА не поможет, так как полностью построить мышцы из самой себя не может – нужно ещё полноценного белка, кроме тех 30-50 грамм, которые содержатся в таких рационах. Впрочем, занизить количество белка возможно и в обычных по весу рационах. Я уже приводил пример раскладки, где на 600 граммовый рацион было 60 грамм белка. Намудрить на паёк в 400 грамм так вообще возможно реальную жесть. Никакое ВСАА при походных нагрузках там уже не поможет.
3. ВСАА абсолютно не даёт чувства насыщения. При этом тот же самый протеин содержит хоть какие-то углеводы и жиры, а вот ВСАА только три аминокислоты.

Почему я написал «вероятно, поможет»? Потому что не существует даже приблизительной базы о дозировке в подобных условиях. Общие рекомендации сферы бодибилдинга тут не работают. Точнее, они работают, только в ином направлении. В сторону протеина. В протеине содержится двадцать аминокислот, причём все для нас в походе незаменимые (из-за энергодефицита и дефицита белка).

Так стоит ли возиться с ВСАА, которое стоит сейчас даже в сырьевом порошковом виде 1600 рублей за полкило, при этом неприятно пахнет и исключительно горькое на вкус? Тот же Лайл Макдональд писал, что при достаточном потреблении белка организм полностью покрывает свои потребности в ВСАА, глютамине и других отдельных аминокислотах. Если мы уверены, что потребляем достаточное белка в рационе - нам не нужно тратить деньги на добавки. ВСАА является дорогим удовольствием и в отношении пополнения белка протеин ничем не хуже.

Почему тогда ВСАА столь популярно в бодибилдинге и фитнессе? В первую очередь благодаря рекламе и ангажированности исследований, не более того. Реальная же польза от ВСАА есть лишь в определённых условиях, когда организм плохо справляется с усвоением белка, а также при жёсткой диете и сушке.

Таким образом, если рассматривать ВСАА как источник строительного материала для мышц, то по сравнению с протеином преимуществ у него нет. Под строительство он обладает только недостатками - аминокислот недостаточно.

Теперь поговорим о том, что касается повышения работоспособности после приёма ВСАА. ВСАА, кстати, очень быстро всасывается в кровь, так что эффект бодрости, по заявлению производителей спортивных добавок, может наступить довольно быстро. Так ли это на практике?

Тут очень интересно. Дело в том, что есть ряд исследований, как доказывающих истинность утверждения, так и опровергающих его. Тем не менее, существует и теоретическое обоснование тому, что ВСАА может предупреждать утомление и повышать работоспособность. Как я уже сказал, практического обоснования гипотезе получено не было. Так как мне было интересно самому, я решил немного поэкспериментировать.

Приём ВСАА дома в разное время дня никаких эффектов не выявил. Пришлось экспериментировать в походах, в том числе и на окружающих, для полноты аудитории. Также я задействовал протеиновые батончики с добавлением ВСАА. К сожалению, научного эксперимента я организовать не в состоянии, тут всё сводится к интерпретации своих наблюдений в стиле «мне так кажется».

Информация к размышлению вышла противоречивой. На меня ВСАА производило определённый эффект, который можно отнести к общему повышению работоспособности. А вот на народ пополам – на кого-то да, на кого-то нет. Однако при изучении походного рациона и питания, я сделал вывод, что ВСАА способно «бодрить» лишь в том случае, если человек находится в состоянии сильного утомления и голоден, а ВСАА содержится в протеиновом батончике. Тот же самый эффект в таком же состоянии оказывает банальный сникерс – мы просто получаем быстрые углеводы, которые, естественно, содержатся и в протеиновом батончике. Отсюда напрашивается вывод, что ВСАА для повышения работоспособности не является чем-то предпочтительным и эффект можно достичь более дешёвыми способами.

Однако, все равно остается вопрос о сохранении мышечной массы при пограничном количестве белка в рационе (ультралегкие грамотные пайки), либо хотя бы о снижении интенсивности потери массы при низких количествах белка. Существуют так же проблемы и в усвояемости протеинов (как добавок), как в силу особенностей организма, так и в условиях небольших по весу рационов и их тоже хотелось бы решить за счет ВСАА.

Насколько я понял на основе собственных экспериментов, субъективное восприятие в отношении этих вопросов сводится к следующим тезисам:

1. На очень маленьких рационах ВСАА не влияет на интенсивность потери мышечной массы. Как мы худеем под нагрузкой за счет мышц, так и продолжаем худеть.
2. При минимально достаточных количествах белка, вероятно, небольшой эффект от ВСАА есть. Но большую роль играет скорее то, сколько организм привык расщеплять белка до похода. Если много - то потеря мышц будет все равно высокой. Т.е., необходимо подобный вопрос решать по другому, не через ВСАА, а через определенный режим питания между походами и непосредственно перед выходом на маршрут.
3. Попытка улучшить усвоение белка при высоких нагрузках через добавление ВСАА в целом непонятна, как механизм. Т.е., если протеин как добавка не лезет, то ВСАА не поможет сохранить мышцы. Если организм не расщепляет белки из пищи на высоте, то ВСАА, вероятно, может немного помочь - но результат тоже будет субъективен.